Uyda mashq qilish uchun 20 ta super samarali fitbol mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Fitbol yordamida ajoyib shaklga qanday erishish mumkin? Biz sizga chiroyli figuraning egasi bo'lishga yordam beradigan 20 ta to'p mashqlarini tayyorladik.

Xo'sh, uyda juda ko'p joy egallagan bu katta hajmli to'p bilan nima qila olasiz?

Darhaqiqat, fitbol (bu to'p shunday deyiladi) tanangizni sog'lom saqlash uchun ajoyib vositadir. Siz mashqlarni tebranish holatida bajarasiz, bu sizni muvozanatni saqlashga ham majbur qiladi. Va bu mushaklarga qo'shimcha yuk.

Aytgancha, to'plardan foydalanish bilan mashqlar ko'pincha jarohatlardan keyin reabilitatsiya davrida sportchilar tomonidan amalga oshiriladi. Buning sababi, to'p oddiy mashqlar bilan solishtirganda mushaklar va umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishga yordam beradi.

Mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, keling, to'pning o'lchamini aniqlaymiz, u bilan ishlash sizga qulay bo'ladi.

Aksariyat to'plar uchta o'lchamda bo'ladi:

• 55 sm - bo'yi 150-160 sm bo'lganlar uchun;
• 65 sm - bo'yi 160-170 sm bo'lganlar uchun;
• 75 sm - bo'yi 170-200 sm bo'lganlar uchun.

Ushbu ro'yxatga asoslanib, siz mos keladiganini tanlashingiz mumkin. Yoki siz uchun ideal to'p hajmini aniqlashga yordam beradigan yana bir tekshirish testi mavjud. Sizdan talab qilinadigan narsa - to'pga o'tirish. Agar sizning sonlaringiz va oyoqlaringiz to'g'ri burchak hosil qilsa, unda bu to'pning o'lchami sizga mos keladi.

Keyinchalik muhokama qiladigan mashqlarni bajarayotganda, fitnes darajangizga qarab takrorlash va yondashuvlar sonini aniqlang. Har bir mashqni 10-20 marta takrorlashdan iborat 3-5 to'plamni bajarishni tavsiya etamiz. Kichikdan boshlang va keyin yukni oshiring.

Tayyormisiz? Bor.

Pastki tana mashqlari

Ushbu mashqlar guruhi oyoqlarning asosiy mushaklarini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan.

1. Tepada cho'zilish

Ushbu mashq muntazam cho'zilishlarga asoslangan, yagona farq shundaki, siz to'pni cho'zilgan qo'llar bilan boshingiz ustida ushlab turasiz.

2. Devorga qarab cho‘kish

Ushbu mashqda to'p orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi. Jismoniy mashqlar paytida u beldan elka darajasiga o'tishi kerak.

3. To'pni dumba bilan siqish

Bu kulgili ko'rinishi mumkin, ammo mashqlar son va bel mintaqasi mushaklari uchun juda yaxshi ishlaydi. Balansni saqlash uchun to'pni siqib qo'ying. Ushbu pozitsiyani 30-45 soniya ushlab turing.

Ushbu mashq uchun odatdagidan ko'ra kichikroq to'pni ishlatish yaxshiroqdir.

4. Tos suyagini ko'tarish

Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar cho'zgan holda erga yoting. Pastki oyoq va tovonni to'pga qo'ying. Kestirib, poldan ko'tarish uchun qorin bo'shlig'i va glutelardan foydalaning. Siz o'zingizni tebranish holatida topasiz, shuning uchun muvozanatni saqlash uchun cho'zilgan qo'llaringizni ishlating.

Nafas oling va oyoqlaringiz to'pning yuzasida bo'lishi uchun sekin tizzalaringizni tizzangizga olib boring. Bu holatda bir soniya ushlab turing, keyin nafas oling va oyoqlaringizni orqaga cho'zing. Dumba mushaklariga maksimal yuk berish uchun har doim kestirib, og'irlikda saqlang.

5. To‘pni oldingizda ushlab turgan cho‘zilish

Ushbu mashq bir vaqtning o'zida qo'l, qorin va oyoq mushaklarini ishlaydi.

6. To‘p bilan o‘pkaga o‘tish

Ushbu mashqni bajarayotganda, tizzangiz oyoq barmog'i darajasidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Muvozanatni saqlab qolish uchun siz tayanchni (masalan, stul) ushlab turishingiz mumkin.

7. Teskari giperekstantsiya

Yuqori tana mashqlari

Ushbu mashqlar to'plami qo'l va elka mushaklarini ishlaydi.

8. Push-up mashqlari

Bu shunchaki surish mashqlari emas. Bu ularning murakkab versiyasi, chunki siz muvozanatni saqlashingiz kerak.

9. Plank

Zaminda bajariladigan odatiy taxtadan farqli o'laroq, uning bu versiyasi elkalariga va qo'llariga ko'proq stress qo'yadi. Iloji bo'lsa, pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing.

10. To'pni orqaga siqilish

Ushbu mashq paytida men og'riqni oldini olish uchun tizzangiz ostiga sochiqni qo'yishni maslahat beraman.

o'n bir. Giperekstantsiya

Ha, va bu to'pda bajarilishi mumkin bo'lgan samarali mashqdir.

12. Tricepsning egilishi

13. Spire

Bu qiyin mashq. Muayyan jismoniy shaklga ega bo'lganingizda buni allaqachon bajarish tavsiya etiladi.

Torso uchun mashqlar

Ushbu to'p mashqlari to'plami magistral mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.

14. Matbuotda mashq qilish

Yuqori holatda, beshgacha sanaguncha turing va keyin sekin pastga tushing. Takrorlashlar soni mashg'ulotingizga qarab 6-10.

15. Koptok ustida sakrash

Xavotir olmang, tom ma'noda to'p ustida yugurishingiz shart emas, garchi bu mashq yurak urishingizni tezlashtiradi. Buning uchun to'pga o'tirish, tovonlarini erga tushirish kerak. Va keyin imkon qadar baland sakrash uchun tizzalaringizni tezda ko'taring va tushiring.

Diqqat: Bu mashq oyoq mushaklaridan emas, balki qorin bo'shlig'idan foydalanadi. Siz turishingiz shart emas, faqat tizzalaringizni ko'tarishingiz kerak.

2-5 daqiqa davomida o'rtacha tezlikni saqlashga harakat qiling. Ishoning, bu unchalik oson emas.

16. To'pni qo'ldan oyoqqa o'tkazish

17. Tizzalarni oshqozonga tortish

Push-uplardagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Faqat tirsaklaringizni egish o'rniga, tizzalaringizni ostiga qo'ying va oyoqlaringizni orqaga to'g'rilang.

18. To'p ustida yotgan holda tizzalarni ko'tarish

Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringiz ajralib ketmasligi uchun tizzalaringizni bir-biriga mahkam bosishingiz kerak. Og'riqni oldini olish uchun tizzangiz orasiga sochiqni chimchilab qo'ying.

19. Torsonning qiya mushaklari uchun mashq qilish

To'g'ridan-to'g'ri to'pga o'tiring. Qo'llar boshingiz orqasida. Oyoqlaringizni birlashtiring va oyoqlaringizni erga tushiring. Keyin, bir vaqtning o'zida, oyoqlarini o'ngga olib, tanani chapga burang. Har bir tomon uchun 12-15 marta bajaring.

20. To'p bilan yon tomonga egiladi

Qorin bo'shlig'ini cho'zish bilan tugatish foydalidir. Oyog'ingizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, to'pni boshingizdan ushlab turing va orqangizni tekis tuting. Egilish va to'pni chap oyog'ingizning tashqi tomoniga olib boring. Egilganingizda orqangizni tekis tuting. To'pni yana ko'taring va o'ng tomonga tushiring.