Uyda mashq qilish: 9 ta qog'oz plastinka mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu o'quv majmuasi yana bir bor bizga jismoniy mashqlar uchun murakkab trenajyorlar, qoziq temir va sport majmualariga ega bo'lish shart emasligini yana bir bor isbotlaydi. Uyda mashqlarni bajarish juda mumkin. Asosiysi, aniq maqsad, unga erishish uchun kuchli istak, iroda kuchi, biroz bo'sh vaqt … va ehtimol bir nechta qog'oz plastinka;)

Ushbu usulning mohiyati (siljitish) barcha harakatlar qo'llarni yoki oyoqlarni zamin yuzasi bo'ylab siljitish orqali amalga oshiriladi. Shu bilan birga, deyarli barcha mushak guruhlari ishda ishtirok etadilar, muvozanat, tezlik, chidamlilik yaxshi rivojlanadi va tanish va tanish bo'lgan mashqlar yangi tomondan ochiladi.

Bozorda maxsus sirpanish disklari mavjud, ammo ular an'anaviy bir martalik plitalar bilan muvaffaqiyatli almashtirilishi mumkin. Qog'ozlar eng mos keladi, ammo har xil sirtlar uchun sirpanish bo'lsa, siz boshqa materiallar va hatto sochiq bilan tajriba qilishingiz mumkin.

1. Yotgan holatda va orqada

Oyoq barmoqlari disklarda bo'lishi uchun tik pozitsiyani oling. Iloji boricha chuqurroq o'tiring, qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlaringiz orqaga siljiydi, shunda siz yolg'on holatini olasiz. Darhol oyoqlaringizni ko'kragingizga qarab teskari siljish harakatini boshlang, so'ngra tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasiga to'g'rilang. 15 marta takrorlang.

2. Oyoqlarini orqaga surish bilan surish

O'tirish holatini oling, oyoq barmoqlarini disklarga qo'ying, qo'llar elkalarining kengligidan kattaroq masofada erga yotadi. Qo'llaringizni erga tushirganda, V harfini hosil qilish uchun oyoqlaringizni oldinga va orqaga siljiting. Qo'llaringizni poldan yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni ko'kragingizga tortib, harakatni teskari qiling. Hammasi bo'lib 10 ta takrorlashni bajaring.

3. Oyoqlarning sirg‘alib yurishi

Har xil o'pkalar kestirib, shakllantirishning ajoyib usuli bo'lib, bu "siljish" versiyasi tananing pastki qismidagi deyarli barcha mushaklarda ishlaydi.

Chuqur o'pkada boshlang'ich pozitsiyasi, o'ng oyoq oldida, chap oyoq orqa tekisda diskda yotadi. Chap oyog'ingizni oldinga torting, tizzalaringizni birlashtiring va keyin tezda boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyoq uchun 15 marta takrorlang.

4. Qo'llarni siljitish bilan surish

Ushbu mashq qo'llar, ko'krak va butun tananing mushaklarini mashq qilish uchun juda yaxshi.

Kaftlaringizni disklarga suyangan holda odatiy surish holatini oling. Bir qo'l oldinga siljiydigan, ikkinchisi esa bukilgan va bir oz orqaga qarab harakatlanadigan push-uplarni boshlang. Ushbu mashq odatdagidan ancha qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun tizzalaringizni erga qo'yishdan boshlashga arziydi. Qo'llarni almashtirib, 15 marta takrorlang.

5. Qo'llaringiz yordamida tanani ko'tarish

Odatda, tanani moyil holatdan ko'tarish matbuotni o'rgatish uchun ishlatiladi. Biroq, bu modifikatsiyada orqa va qo'llarning mushaklari ham mavjud.

Boshlang'ich pozitsiyasi orqa tomonda yotadi, qo'llar bir-biridan tarqaladi, oyoqlari uzaytiriladi. Bir vaqtning o'zida toymasin harakatni amalga oshiradigan qo'llaringiz bilan dam oling va o'zingizga yordam bering, tanani ko'taring. Qo'llaringizni tekis, kaftlaringizni erga tekis tuting. Orqangizni tekis tuting. 15 marta takrorlang.

6. Sürgülü yonbosh o'pkalar

Bu toymasin oyoq harakatlari ichki va tashqi sonlar, glutes, orqa va qorin bo'shlig'ini ishlash uchun juda yaxshi.

Tana vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, chap oyoq barmog'i diskda yotadi. Chap oyog'ingiz bilan yonma-yon sirpanish harakatini bajaring, qo'llaringiz bilan konkida uchuvchining harakatiga o'xshash harakat qiling. Keyin oyog'ingizni orqaga torting, qo'llaringiz bilan teskari harakatni bajaring. Chap oyoq uchun 15 marta, keyin o'ng uchun 15 marta takrorlang.

7. Tanani moyil holatdan ko'tarish

Ushbu mashqning maqsadi qorin va son mushaklari uchundir.

Qo'llaringizni boshingiz orqasida va umurtqa pog'onasini tekis qilib o'tiring. Oyoqlar tizzalarda egilib, to'piqlari disklarga bosiladi. Oyoqlaringizni oldinga va bir oz yon tomonlarga cho'zing, shu bilan birga tekis orqangizni erga tushiring. Keyin oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga egib, tanangizni yuqoriga ko'taring. 15 marta takrorlang.

8. Suzish

Bu erda siz qo'llaringiz, elkangiz va korpusning butun orqa tomoni uchun qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.

Oyoqlari yelka kengligida, erga paypoqlar, qo'llar oldinga cho'zilgan, disklarda kaftlar bilan yuzma-yuz yoting. Orqa mushaklaringizdan foydalanib, ko'kragingizni iloji boricha poldan ko'taring, shu bilan birga suzuvchining harakatlariga o'xshab qo'llaringiz bilan yon tomonlarni aylantiring. Keyin qo'llar oldinga siljiydi va tana asl holatiga tushiriladi. 15 marta takrorlang.

9. Yotgan holatda oyoqlarni yuqoriga tortish

Ushbu mashhur toymasin mashqi ancha qiziqarli.

Boshlang'ich pozitsiyasi - yolg'on holatida taxta, disklardagi paypoqlar. Chap tizzangizni chap qo'lingizga egib, tizzangizni iloji boricha qo'lingizga yaqinlashtirishga harakat qiling. Ushbu harakatni o'ng oyog'ingiz bilan bajarish uchun chap oyog'ingizni tezda orqaga suring. Jami 20 marta takrorlang, tomonlarni almashtiring.

Siz doğaçlama vositalar bilan ko'proq mashq qilishni xohlaysizmi? Ushbu mashq majmuasini sochiq bilan tekshiring.

Bizda ham bir butun bor.