Formaga kirishga qaror qilganlar uchun 10 ta sport dietasi qoidalari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sport dietasi tez vazn yo'qotish uchun emas, balki tana barcha kerakli moddalarni olishi va siz doimo yaxshi holatda bo'lishingiz uchun mo'ljallanmagan. Shu bilan birga, ochlik e'lonlari yo'q - faqat sport va sifatli oziq-ovqat.

Qanday qilib yangi va quvvatli bo'lish haqida ko'proq maslahatlar to'pladik.

Faqat professional sportchilarga haqiqiy sport dietasi kerak. Ammo uning asosiy tamoyillari muntazam ravishda mashq qiladigan va natijalarni ko'rishni istagan har bir kishi uchun foydali bo'ladi.

1. Sizning dietangizni diversifikatsiya qiling

Muntazam jismoniy mashqlar bilan muvozanatli va xilma-xil ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Menyuda tabiiy mahsulotlarning oltita asosiy guruhi mavjudligiga ishonch hosil qiling:

• sabzavotlar (shu jumladan dukkaklilar);
• mevalar;
• yong'oqlar, urug'lar va tabiiy yog'lar;
• xom go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari;
• butun don;
• .

Sekin-asta to'g'ri ovqatlanishga o'tish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz eng foydali emas, balki tanish ovqatni iste'mol qilishdan bosh tortish stressidan qochasiz.

2. Ochlik e'lon qilmang

Sport ovqatlanishi qattiq ro'za tutishni ta'minlamaydi. Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin organizm ozuqa moddalarining etishmasligidan aziyat chekmasligi kerak. Kuniga kerakli kaloriya sonini hisoblang va 25-50-25 qoidasiga rioya qiling. Ya'ni, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 25% nonushta va kechki ovqatdan, 50% esa tushlikdan olinishi kerak.

Mifflin-Geor formulasi kaloriyalarni hisoblash uchun eng aniq hisoblanadi.

Uning yordami bilan siz bazaviy almashinuvingizni hisoblaysiz. Keyinchalik, uni jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytirishingiz kerak: 1, 2 - passiv turmush tarzi, 1, 375 - engil faoliyat haftasiga 1 - 3 marta, 1, 55 - sinflar 3 - haftasiga 5 marta, 1, 725 - qattiq mashg'ulotlar haftasiga 6 - 7 marta, 1, 9 - professional sport yoki og'ir jismoniy mehnat.

Agar siz kilogramm berishni yoki mushak massasini olishni istasangiz, dastlab nafaqat kaloriyalarni, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini ham hisoblang. Bu sizga vaznni saqlash, oshirish yoki yo'qotish uchun qancha ovqatlanishingiz kerakligi haqida taxminiy tasavvur beradi.

Bundan tashqari, siz to'g'ri ovqatlarni qanday tanlashni o'rganasiz. Misol uchun, siz katta piyola sabzavot iste'mol qilishingiz, etarli miqdorda iste'mol qilishingiz va hali ham kartoshkaning kichik porsiyasidagi kaloriya miqdorini iste'mol qilishingiz mumkinligini tushunasiz.

Sizning dietangizni kuzatib borish va kaloriyalarni hisoblash bugungi kunda har qachongidan ham osonroq. Bunda sizga yordam beradigan ko'plab mobil ilovalar mavjud. Siz hatto mahsulotning ozuqaviy qiymatini Google orqali qidirishingiz shart emas - shunchaki uning nomini kiriting va dastur kaloriya tarkibi va BJU (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) miqdorini beradi.

3. Ovqatlanish vaqtini belgilang

Kundalik tartibingizga asoslanib, taxminiy ovqatlanish jadvalini tuzing. Standart nonushta-tushlik-kechki ovqat triosini ikkinchi nonushta va/yoki tushdan keyin choy bilan to'ldiring, bu kunning qaysi yarmida mashg'ulot o'tkazishingizga bog'liq. Ammo agar siz haqiqatan ham bu vaqtda ovqat eyishni istasangiz, o'zingizni majburlashingiz shart emas.

Iya Zorina Lifehacker fitnes mutaxassisi

Ovqatlanish vaqti munozarali masala. Shunday bo'ladiki, nonushta qilishga odatlangan odamlar ertalab ovqatlanishni to'xtatadilar va vazn yo'qotadilar. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishda vazn yo'qotish holatlari ham ma'lum - bu kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanish. Fraksiyonel ovqatlanish (kuniga 6 - 8 marta) yoki uglevodlar va yog'larsiz dietalar bilan qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Siz uchun nima to'g'ri ekanligiga aniq javob yo'q. Siz harakat qilishingiz, tajriba qilishingiz va rejimingizni topishingiz kerak.

Biroq, och qoringa intensiv mashg'ulotlar tanaga foyda keltirishi dargumon. Hushidan ketish yoki hushidan ketish hech kimni sog'lom yoki go'zalroq qilmagan. O'zingizni yaxshi his qilish uchun sport zaliga borishdan 2-3 soat oldin yuqori proteinli ovqat eyishga harakat qiling. Yoki darsdan 30-40 daqiqa oldin engil gazak tayyorlang.

Va mashg'ulotdan keyingi dastlabki 20 daqiqada tana oqsillar va uglevodlarni (lekin yog'larni emas) iste'mol qilish uchun mashqdan keyingi (anabolik) oynani ochadi. Bu davrda iste'mol qilingan har qanday narsa mushaklarning tiklanishi va mushaklarning kuchayishi tomon ketadi, ammo tana yog'i emas.

4. Ratsiondan yog'larni chiqarib tashlamang

Shunga ko'ra, kuniga iste'mol qilinadigan jami energiyaning 30% yog'dan olinishi kerak. Ulardan 10% dan ko'p bo'lmagan - to'yingan va 2% dan ko'p bo'lmagan - trans yog'lar uchun. Qolgan 18% to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Ular baliq, avakado va yong'oqlarda, shuningdek, kungaboqar, soya, kolza va zaytun moylarida mavjud.

Iya Zorina Lifehacker fitnes mutaxassisi

Kundalik nafaqa 2500 kaloriya bo'lsa, 750 ta yog'dan iste'mol qilinishi kerak. Bu taxminan 83 gramm yog ', 27 grammdan ko'p bo'lmagan - to'yingan, hayvonot mahsulotlarida mavjud. Misol uchun, sariyog ', cho'chqa yog'i yoki yog'li go'shtlarda.

Kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun mutaxassis yog 'yoki uglevodlar miqdorini kamaytirishni maslahat beradi (tanlangan dietaga qarab). Qaysi dietaning eng yaxshi ishlashi haqida konsensus yo'q: kam yog'li va kam uglevodli variantlar yaxshi ishlaydi.

Biroq, siz dietadan yog'larni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Ayniqsa siz uchun sport ko'rsatkichlari va mushaklarning kuchayishi muhim bo'lsa. Yog'lar mushaklarning o'sishini, tana yog'ini kamaytirishni, kuch va chidamlilikni oshiradigan erkak jinsiy gormoni testosteron ishlab chiqarish uchun zarurdir.

5. Mashq qilishdan oldin va keyin proteinli va uglevodli ovqatlar iste'mol qiling

Mashg'ulotdan oldingi ratsioningizga murakkab uglevodlarga boy ovqatlarni kiritish yaxshidir. Masalan, dukkakli ekinlar, novdalar, pomidor, qovoq, baqlajon, to'liq donalar, non, jigarrang guruch. Shuningdek, oqsilga boy ovqatlar - yog'siz qizil va oq go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlar, tuxumlar, pishloq, sut va tvorog. Ovqat hazm qilish vaqti bo'lishi uchun sport zaliga borishdan bir necha soat oldin ovqatlanish yaxshidir.

Darslardan so'ng, shuningdek, tarkibida yog' bo'lmagan uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi: non, kartoshka, guruch, makaron, mevalar, sabzavotlar. Shuningdek, siz ovqatni protein bilan to'ldirishingiz mumkin.

Iya Zorina Lifehacker fitnes mutaxassisi

Voyaga etgan odamga kuniga kilogramm vazniga taxminan 1, 6-1, 8 gramm protein kerak, kuch-quvvat sportchilari va mushak massasini olishni xohlaydiganlar - kilogramm boshiga 2-2, 2 gramm.

Tabiiy sut mahsulotlari sport dietasining eng muhim elementlaridan biri va qimmatli protein manbai hisoblanadi. Misol uchun, "Savushkin" maydalangan tvorog mahsulotning 100 gramm qismi uchun 18,3 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, u juda ko'p yog'li tarkibga ega (0,1% dan 9% gacha), shuning uchun har bir kishi mukammal shakl va ajoyib farovonlikni saqlab qolish uchun o'zlari uchun maqbul mahsulotni tanlashi mumkin.

6. Mashq qilish paytida ichishni unutmang

Bizning mushaklarimiz 75% suvdan iborat. Jismoniy mashqlar paytida suyuqlik nafas olish, ter va ko'z yoshlar orqali chiqariladi (shunchaki hazil). Tanadagi hatto 2% namlikni yo'qotish mashqlar samaradorligini chorakga kamaytiradi. Suvsizlanish tez charchash va muvofiqlashtirishni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, chanqoqlik hissini e'tiborsiz qoldirmang.

O'zingizni yaxshi his qilish va tanangizga zarar bermaslik uchun mashg'ulotdan bir necha soat oldin yarim litr suv iching. Keyin butun seans uchun har 15 daqiqada bir stakan oling. Va mashg'ulotdan so'ng, o'zingizni torting, qancha gramm yo'qotganingizni ko'ring va bir xil miqdorda suv iching. Misol uchun, ular 500 gramm tushirdilar - ular yarim litr suv ichishdi. Yugurish paytida shishani olib yurish noqulay, shuning uchun mashqdan oldin va keyin iching.

7. Nonushtaning foydali tomonlarini eslang

Birinchidan, mazali nonushtani kutish sizni uyg'onish va yotoqdan osonroq turishga yordam beradi. Ikkinchidan, ertalabki ovqat oldindagi vazifalarni bajarish uchun energiya va kuch beradi. Albatta, nonushta miqdori har bir kishi uchun individualdir va siz o'zingizni ovqatlanishga majburlamasligingiz kerak.

Ertalabki ratsioningizga jo'xori uni va grechkadan tayyorlangan bo'tqa, omlet, to'liq donli non, sabzavotli salatlar, meva va rezavorlarni kiriting. Tabiiy sut mahsulotlari va tvorog juda yaxshi.

8. Menyuni haftaga rejalashtiring

Yarim soat ajrating, idishlarni o'ylab ko'ring, kerakli mahsulotlar ro'yxatini yozing va xarid qiling. Ushbu yondashuv bilan siz ertalab nima pishirishni hal qilishingiz shart emas. Bundan tashqari, siz uyg'oq bo'lganingizda bo'tqadan boshqa narsani o'ylab topmasligingiz sababli kundan-kunga bir xil ovqat iste'mol qilishingiz shart emas. Yana bir ortiqcha - xaridlar ro'yxati sizning xarajatlaringizni rejalashtirish imkonini beradi, bu sizning byudjetingizga ijobiy ta'sir qiladi.

9. Ovqatlaringizni o'zingiz tayyorlang

Sport bilan shug‘ullanadigan odamlar ish joyiga qo‘lda tayyorlangan taomlar solingan tushlik qutilarini olib ketishlarini payqagandirsiz. Agar sizda bunday odat bo'lmasa, uni rivojlantirish haqida o'ylab ko'ring. Shunday qilib, siz mahsulotlarning yangiligiga, tayyorlash sifatiga va idishning kaloriya tarkibiga ishonch hosil qilasiz.

10. O'zingizga engil atıştırmalıklarga ruxsat bering

Aperatiflar, to'liq ovqatlanish uchun ovqat kabi, yaxshi ovqatlanish tamoyillariga mos kelishi kerak. Shu maqsadda olma, banan, sabzavot sharbati, kefir, yogurt yoki tvorog mos keladi.

Yuqori sifatli, tabiiy va yangi sut mahsulotlari "" kompaniyasi tomonidan ishlab chiqariladi. Pishloq, yogurtlar, kefir, fermentlangan pishirilgan sut va tvorog konservantlar va sun'iy qo'shimchalarsiz faqat yangi sutdan tayyorlanadi. Oziq-ovqatlar oqsil va kaltsiyga boy, shuning uchun ular sportchilarning ovqatlanishi uchun juda yaxshi.