Sport ovqatlanishi, qo'shimchalar va vitaminlar bo'yicha qo'llanma

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Sport ovqatlanishining xilma-xilligi bilan birinchi tanishuvda paydo bo'ladigan his-tuyg'ular bolalar ovqatlari bo'limidagi yosh dada yoki avtoulov qismlari do'konida o'zini topadigan qizning his-tuyg'ulariga juda o'xshaydi. Qanchalik ko'p narsa bor va hamma narsa tushunarsiz!

Mana, "oqsil" deb yozilgan kavanoz. Aha! Bu, ehtimol, mushak massasini olish uchun olinishi kerak. Ammo uning yonida yana beshta shunga o'xshash banka bor va har birining yorlig'ida "oqsil" yozuvi bor. Zardob, kazein, kombinatsiyalangan, shuningdek geynerlar, BCAA deb ataladigan tushunarsiz "narsa". Farqi nimada? Nega narxlar juda boshqacha?

Narx = Sifat

Valyuta shov-shuvidan oldin sport ovqatlanishi allaqachon qimmat edi. Endi u yanada qimmatroq va ko'pchilik mahalliy ishlab chiqaruvchilarning arzonroq mahsulotlariga o'tishga harakat qilmoqda. Buni qilish kerakmi? Yo'q! Nega? Chunki sport ovqatlanishi yuqori texnologiyali mahsulot bo'lib, undagi hamma narsa to'g'ri bajarilishi kerak, aks holda bu falokat.

"Layfxaker" rossiyalik sport ovqatlanishi haqida aniq nimaga ega? Mutaxassislar va hurmatli Sportwiki resursining tajribali foydalanuvchilari bilan bir xil, ular bir nechta mashhur sport ovqatlanish turlarining, shu jumladan mahalliy ishlab chiqarishning ikkita brendining sifatini tekshirdilar. Hech qanday tarafkashlik yo'q, faqat faktlar.

Ikkala sinovdan o'tgan rus oqsillari ham Roskontrol tajribasini o'tkaza olmadi. Ulardan birida kompozitsiya e'lon qilinganga zid bo'lib chiqdi, ikkinchisida oqsil miqdori paketda ko'rsatilganidan deyarli uchdan bir baravar past. Ishlab chiqarishga bunday beparvolik bilan yondashish bilan hech qanday taraqqiyot haqida gapirib bo‘lmaydi. Mahsulotning haqiqiy tarkibini bilmasdan protein darajasi va kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin? Siz supermarket javonlaridan ko'r-ko'rona oziq-ovqat mahsulotlarini olishingiz mumkin.

Chet ellik ishlab chiqaruvchilar ham mukammal emas. Ularning orasida tarkibga noaniq o'zgarishlar kiritadigan vijdonsiz kompaniyalar bor, ammo to'g'ridan-to'g'ri soxta narsalarni olish imkoniyati ancha past va umumiy sifat ancha yuqori. Amalda, bu pastki qopqoqning buzilishi va boshqa oshqozon-ichak traktining noqulayliklari xavfi yo'qligini, shuningdek, kompozitsiyaga ishonish qobiliyatini, shubhasiz, uning asosida kundalik ovqatlanishni shakllantirishni anglatadi.

Yaqin atrofda bir xil sifatli sport ovqatlanishining bir nechta turli paketlari bo'lsa-chi? Ta'mi yaxshiroq bo'lganini oling.:) Lifehacker tahririyatida sport bilan tanish bo'lganlar etarli va ko'pchilikning afzal ko'rganlari taniqli britaniyalik sport ozuqalari ishlab chiqaruvchisi tomonida edi.

VP Laboratoriya mahsulotlari Rossiyadagi eng mashhur sport ovqatlanishi reytingida yuqori o'rinlarni egallaydi, Roskontrol ekspertizasidan muvaffaqiyatli o'tgan va shuning uchun ishonchga loyiqdir. VP Laboratoriya mutaxassislari ishlab chiqarilgan sport oziq-ovqatlari assortimentiga malakali yondashuvga ega. Faqat tasdiqlangan va ishlaydigan oqsillar, geynerlar, qo'shimchalar va vitaminlar, shubhali aralashmalar yo'q. Ushbu yondashuv yangi boshlanuvchilar uchun tushunarli va professionallar uchun qulayroqdir, chunki u sizga kamroq turli xil idishlar bilan ishlashga imkon beradi, shu bilan birga sport o'ynashda tananing ehtiyojlarini to'liq qoplaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p o'ziga xos va har doim ham tushunarli bo'lmagan sport ovqatlanishining butun ensiklopediyalari mavjud. Biz sport ovqatlanishining asosiy turlarini qisqacha va mohiyatan ko'rib chiqamiz.

Protein

Protein - bu proteinga asoslangan sport qo'shimchasi. Bizning mushaklarimiz asosan oqsildan iborat. Darhaqiqat, protein tanamiz uchun asosiy qurilish blokidir va shuning uchun u juda qimmatli va taxminiy qimmat. Go'sht va baliq kabi proteinga boy ovqatlar juda ko'p pul talab qiladi.

Zardob oqsili (Zardob) zardobdan olingan tez oqsil deb ataladi. U organizm tomonidan yaxshi va tez so'riladi, lekin u 4 soatdan ortiq davom etmaydi.

Shubhasiz, zardob oqsilidan foydalanish, organizm proteinni imkon qadar tezroq olishi va metabolizatsiya qilishi kerak bo'lgan holatlarda, ya'ni ertalab va mashg'ulotdan keyin, shuningdek, ovqatlanish oralig'ida eng yaxshisidir. Sport ovqatlanishidan olingan protein miqdori jami kunlik qiymatning 50% dan oshmasligi kerakligini yodda tutish kerak. Ehtimol, dastlab siz proteinli kokteyllarni qabul qilishning soddaligi va qulayligini shunchalik yaxshi ko'rasizki, siz ularni dietangizning asosiy qismiga aylantirmoqchi bo'lasiz, ammo bu salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Zardob oqsilining uch turi mavjud: konsentrat, izolat va gidrolizat. Ular tozalash darajasida farqlanadi, ammo tadqiqotlar qimmatroq gidrolizatlarning kontsentratlar va izolatlarga nisbatan aniq afzalliklarini ko'rsatmadi.

kazein (Kazein), o'z navbatida, sekin protein, ya'ni asta-sekin so'riladi va tanani 8 soatgacha oziqlantirishga qodir.

Sekin protein - bu uyqu paytida va odatdagi ovqatni o'tkazib yuborishingiz mumkin bo'lgan vaqtlarda protein etishmasligini qoplashning ideal usuli. Kazein zardob oqsiliga qaraganda yomonroq so'riladi va aminokislotalarning kam to'plamini o'z ichiga oladi va shuning uchun zardob uchun yordamchi protein sifatida ishlaydi.

Ko'p komponentli (murakkab) oqsil har xil turdagi oqsillarning aralashmasidir. U har bir alohida proteinning kamchiliklarini qoplaydi, lekin ularning afzalliklarini saqlab qoladi.

Zardob oqsili qabul qilingandan so'ng darhol so'riladi. Uning eng yuqori ta'siridan o'tgan vaqtga kelib, organizm allaqachon o'rtacha so'rilish vaqti bilan oqsillarni, keyin esa sekin oqsillarni assimilyatsiya qiladi. Shunday qilib, aralashmani assimilyatsiya qilishning butun vaqti davomida aminokislotalarning etishmasligi davrlari chiqarib tashlanadi. Ko'p komponentli oqsil universaldir va shuning uchun u uzoq vaqt davomida tananing aminokislotalar bilan bir xil to'yinganligini olish zarur bo'lganda, maqsadidan qat'iy nazar ishlatiladi.

Gainer

Gainer - bu protein-uglevod aralashmasi, kilogramm ololmaydiganlarning eng yaxshi do'sti. Ozg'in odamlarning muammosi shundaki, ularning tanasi pechka kabi ishlaydi. Mushaklarda hech bo'lmaganda biror narsa to'planishi uchun ushbu "pechka" ning ishtahasini qoplash kerak, shuning uchun kundalik ratsionning kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirish kerak. Lekin qanday qilib juda ko'p ovqatlanish kerak? Ichimlik shaklida yuqori kaloriyali uglevodlar energiya qiymati va foydalanish qulayligi nuqtai nazaridan idealdir.

Og'irlikni oshiruvchilar oqsillar va uglevodlarning tarkibi va nisbati bo'yicha farqlanadi. Ko'pincha ularga yordamchi komponentlar qo'shiladi, bu esa massa ortishiga hissa qo'shadi. Natijada, hatto eng umidsiz sivilceler ham o'sadigan juda ko'p qirrali yoqilg'i.

Aminokislotalar

Proteinlar aminokislotalardan tashkil topgan. Aslida, bizning tanamiz oqsilning o'zi emas, balki ular o'zlashtiradi. Protein va, xususan, mushak to'qimasini yaratishda ishtirok etadigan 20 ta aminokislotalar mavjud. Ulardan to'qqiztasini almashtirib bo'lmaydi, ya'ni tanamiz ularni o'z-o'zidan etarli miqdorda yarata olmaydi, ya'ni ularni tashqaridan olish kerak. Sport kontekstida uchta muhim aminokislotalar mavjud bo'lib, ular birgalikda BCAA (tarmoqli zanjirli aminokislotalar) deb ataladi.

BCAA mushaklarimizdagi barcha aminokislotalarning 35% ni tashkil qiladi va shuning uchun ularning tanadagi ko'pligi muhimligi haqida gapirish shart emas. BCAA ning ilmiy jihatdan tasdiqlangan asosiy ta'siri mushaklarning o'sishi va kuchini rag'batlantirish, tana yog'ini kamaytirish, mavjud mushaklarni parchalanishdan himoya qilish va olingan oqsillarning samaradorligini oshirishdir.

BCAA zardob oqsili bilan bir xil tarzda, ya'ni ertalab, mashg'ulotdan so'ng darhol, shuningdek, yotishdan oldin va vazn yo'qotish paytida ovqatlanish oralig'ida olinadi.

Kreatin

Kreatin dunyodagi eng mashhur asosiy sport oziq-ovqat qo'shimchasidir. Kreatin mushak massasi va kuchini oshirishga yordam beradi, ya'ni u qurish, ko'proq ko'tarish va ko'proq ishlashni xohlaydiganlarning eng yaxshi do'stidir.

Kreatin inson tomonidan yaratilgan modda emasligini va butunlay xavfsiz ekanligini tushunish muhimdir. U tanamiz tomonidan ishlab chiqariladi va biz iste'mol qiladigan proteinli ovqatlarda mavjud. Muammo shundaki, kuch mashqlari va mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan kerakli miqdordagi kreatinni olish qiyin. Sport qo'shimchasi muammoni oddiy, oqlangan va salbiy oqibatlarsiz hal qiladi.

Qoida tariqasida, kreatin kapsulalar yoki kukun shaklida bo'ladi, ular bir xil proteinli kokteyllar uchun qulay tarzda qo'shilishi mumkin.

L-karnitin

L-karnitin eng ko'p ishlatiladigan yog 'yoqish qo'shimchasidir. Har doim vazn yo'qotish yoki quritish haqida gap ketganda, L-karnitin birinchi bo'lib ratsionga kiritiladi, u organizmda yog 'kislotalarini energiyaga aylanadigan joyga ko'chirish funktsiyasini bajaradi.

Qo'shimcha, kreatin kabi, sun'iy emas va yon ta'sirga olib kelmaydi. Bizning tanamiz L-karnitinni o'zi ishlab chiqaradi va uning ortiqcha miqdori tezda yo'q qilinadi. Shu sababli, yog 'yoqish funktsiyasini kuchaytirish umidida tavsiya etilgan dozalardan oshib ketish mantiqiy emas.

Sport vitaminlari

Har qanday dorixonada muntazam vitaminlar olishingiz mumkin bo'lsa, nima uchun sport vitaminlarini sotib olishingiz kerak? Haqiqat shundaki, oddiy vitaminlar odamlarning ko'pchiligiga mos ravishda ishlab chiqilgan va hech qanday tarzda hayoti sport bilan shug'ullanadigan kishilarning ehtiyojlarini hisobga olmaydi. Natijada siz vitaminlar ichayotganga o'xshaysiz, lekin siz hamma narsani va etarli miqdorda olmaysiz.

E'tibor bering: oddiy vitaminlar bolalar va kattalarga, sport vitaminlari esa erkaklar va ayollarga bo'linadi.

Sport bilan shug'ullanishda ustuvorliklarni tushunish muhim bo'lganidek, fiziologiyaning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish muhimdir. Statistikaga ko'ra, erkaklar kuch, chidamlilik va tiklanishni yaxshilashni xohlashadi, ayollar esa go'zallik va ohangga ko'proq e'tibor berishadi.

Muayyan mashqlar turiga xos bo'lgan o'ziga xos ehtiyojlardagi farq vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarning umumiy xilma-xilligi bilan qoplanadi. Masalan, rasmda ko'rsatilgan komplekslar nafaqat multivitaminlar, balki o'z navbatida beshta ixtisoslashgan kompleks formuladan iborat aralashmalardir. Ular birgalikda faol hayot tarzida tananing barcha ehtiyojlarini qoplaydi. Oddiy vitaminlar buni qila olmaydi.

Umid qilamizki, bizning yo'riqnomamiz sizga sport ovqatlanishining xilma-xilligini tushunishga va maqsadlaringiz uchun eng yaxshi variantlarni topishga yordam beradi.