Har kuni sog'lom bo'lish uchun sport ovqatlanishi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Istalgan shaklga ega bo'lish - bu "O'z ustidan g'alaba uchun" medalini ishonchli tarzda topshirish mumkin bo'lgan yutuq. Yaxshi ishlash va hayratlanarli shaklga ega bo'lish uchun siz qattiq dietadan ham, mashaqqatli mashg'ulotlardan ham omon qolishingiz mumkin. Ammo bu erda siz eng yuqori cho'qqiga chiqdingiz. Barcha harakatlar behuda ketmasligi uchun endi nima qilish kerak? Men sport ovqatlanishiga tayanishim kerakmi yoki qo'shimchalarni tashlashim mumkinmi? Keling, shaklni qanday saqlash kerakligini aniqlaylik.

Bir yil davomida sport zalida ishlagan kamida bitta odamni topishga harakat qiling, keyin esa ishni tashlab, natijalardan zavqlana boshladi. Bunday mo''jizalarga deyarli hech kim ishonmaydi. Ehtimol, forma bir oy davom etadi. Va keyin ish va ter orqali erishilgan mushaklarning tez yo'qolishi bo'ladi.

Va qaysi sport turida muvaffaqiyatga erishganingizning umuman ahamiyati yo'q. Mushaklaringizni doimo yaxshi holatda ushlab turishingiz kerak.

Shunga qaramay, yangi boshlanuvchilar uchun hamma bir xil narsani aytadi: kuchli va chiroyli tanaga ega bo'lish uchun siz turmush tarzingizni va barcha ovqatlanishingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Abadiy va hech qanday indulgensiya bo'lmaydi.

Dastlab, parhez turini tanlash oson: mushaklar etarli emas - biz oqsillarni, juda ko'p yog'larni saqlaymiz - biz kaloriyalar sonini kamaytiramiz va hokazo. Ammo natija allaqachon mavjud bo'lganda, siz shaklni saqlab, uni qanday qilib to'g'ri saqlashni o'rganishingiz kerak. Buning uchun nima kerak?

• Og'irlikni saqlang va kaloriyalarni kuzatib boring.
• Rivojlangan mushaklarni saqlang.
• Tanani iz elementlari bilan ta'minlang.

Bularning barchasiga erishishingizga nima yordam beradi? Faqat rejim siz bilan abadiy birga bo'lgan rejimdir. Shuningdek, kerakli miqdordagi mashg'ulotlar va ovqatlanish. Va agar mashg'ulot uzoq vaqtdan beri burchdan shunchaki zavqga aylangan bo'lsa (aks holda siz formaga kira olmaysiz), unda dietada hamma narsa ancha murakkabroq.

Sportchilar ovqatlanish ehtiyojlarini oshirib, dietani shakllantirishni qiyinlashtirmoqda. Agar sizga ko'p protein kerak bo'lsa, unda siz ko'p tuxum va go'sht iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz asta-sekin vazn ortib borayotgan bo'lsangiz, ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ba'zan juda ko'p. Shu qadar ko'pki, hech bir oddiy odam juda ko'p ovqatlana olmaydi.

Siz tanani etarlicha "yoqilg'i quygan" yoki yo'qligini doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Ushbu rejimda siz musobaqaga tayyorgarlik davriga chidashingiz mumkin. Ammo kundan-kunga bu juda qiyin.

Xo'sh, qanday qilib muvozanatni saqlash va katta miqdordagi oziq-ovqat bilan aqldan ozmaslik kerak? Sport qo'shimchalaridan foydalanish o'zini ko'rsatadi. Axir, ular tanaga kerak bo'lgan hamma narsani optimal tarzda etkazib berish uchun aniq ixtiro qilingan. Keling, shaklni saqlash uchun nima yordam berishini ko'rib chiqaylik.

Uglevodlar

O'zingizning eng yuqori cho'qqiga kirganingizda, qancha yoqilgan bo'lsangiz, shuncha ko'p uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Shu sababli, sizga qo'shimchalar kerak bo'lmasligi mumkin va siz oddiy mahsulotlardan foydalanib, kundalik nafaqangizni yig'asiz. Faqat bitta istisno bor: siz mushak massasi uchun sport zaliga keldingiz va siz qiyinchilik bilan vazn orttirasiz. Agar siz mushakni qurish uchun geyner ichishingiz kerak bo'lsa, unda massani ushlab turish uchun siz uglevodlar va oqsillar kokteyli bilan mashqni yuvishingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, bu erda bunday ixtisoslashgan aralash.

Albatta, shaklni saqlash tezligi kilogramm olishdan ko'ra kamroq bo'ladi, chunki biz faqat kaloriya tanqisligini bartaraf etishimiz kerak va o'sish uchun o'zimizga tonnalab yoqilg'ini tashlamasligimiz kerak.

Protein

Agar siz sportchi bo'lsangiz, sizga protein kerak. Bu deyarli aksioma. Agar oddiy odam uchun kunlik protein normasi kilogramm vazniga 1, 3-1, 5 grammgacha bo'lsa, u holda sportchilar o'zlariga kilogramm vazniga 2-2, 5 gramm protein yuklashlari kerak. Ba'zida mashg'ulot maqsadlari va sport turiga qarab ko'proq talab qilinadi. Qanday bo'lmasin, sizga juda ko'p protein kerak.

Proteinni hatto mashg'ulotdan tashqari kunlarda ham olish kerak.

Aytaylik, siz haftada besh kun ishlaysiz va ikki kun dam olasiz. Ammo dam olish kunlarida siz ham och qolasiz va tinchgina yonilg'i quyasiz. Ko'p kuch sarflagan mushaklaringiz ham shunday. Ular och. Agar siz ularni oqsil bilan oziqlantirmasangiz, katabolik jarayonlarning kuchayishi muqarrar. Va mashg'ulot kuni kelganda, mushaklarning tiklanishi qiyinroq bo'ladi. Ya'ni, muntazam mashqlarga qaramay, mushak massasi eriydi.

Mushaklarni saqlash kerak. Kechasi kazeinni qabul qilish orqali mashg'ulot natijalarini saqlab qolish uchun operatsiyani boshlaymiz. Tananing to'liq dam olishi va tiklanishi uchun 7-8 soat uxlash kerak. Ammo bunday uzoq vaqt davomida mushaklar yonilg'i etishmasligidan azob chekishni boshlaydi. Kechasi go'sht yeyishmi? Ovqat hazm qilish tizimiga rahm qiling. Bu erda yordam uchun sport ozuqaviy qo'shimchalariga murojaat qilishingiz kerak.

Mashq qilishdan oldin, agar sizda kunlik protein iste'moli kam bo'lsa, siz tezda so'rilib, mushaklarning qurilish materialini eng kerak bo'lganda ta'minlaydigan zardob oqsilidan foydalanishingiz mumkin. Zardob oqsili kokteyli, shuningdek, agar siz to'rt soat davomida yaxshi ovqatlana olmasangiz, sog'lig'ingizni saqlash uchun vositadir.

Kazein - bu sut oqsili bo'lib, uning parchalanishi va so'rilishi uzoq vaqt talab etadi, shuning uchun uni ishlatish tanani butun tun davomida oqsil bilan ta'minlaydi.

Agar forma to'plami davomida turli o'lchamdagi idishlar tartibdan charchagan bo'lsa, o'zingizni tez va sekin hazm bo'ladigan oqsillarni o'z ichiga olgan universal ko'p komponentli oqsil bilan cheklash juda mumkin. Agar siz faqat mushaklarning holatini saqlab tursangiz, bunday erkinliklarga ega bo'lishingiz va jadval bo'yicha har xil turdagi proteinlarni qabul qilish bilan bezovtalanmasligingiz mumkin.

Va mushaklarni saqlab qolishning eng oson yo'li, agar siz hatto silkitolmasangiz, protein majmuasi. Protein, tola va shakarning minimal miqdori kuchni saqlashga yordam beradi.

Aminokislotalar

Kechqurun kazein bilan mashq qilishiga qaramay, ertalab mushaklarda ozuqa moddalari etishmasligi mumkin. Uyqudan keyin organizmda katabolik jarayonlarni qo'zg'atuvchi kortizol allaqachon ishlab chiqilgan bo'lsa, mushaklarning yo'q qilinishini nafaqat tez, balki juda tez so'riladigan aminokislotalarning bir qismi bilan to'xtatish eng osondir. Bu tanaga shunday tez yordam mashinasi, ayniqsa siz o'zingizni nonushta qilishga majbur qila olsangiz.

Chaynash tabletkalari ko'rinishidagi BCAA aminokislotalar majmuasi hatto og'iz bo'shlig'ida ham so'rila boshlaydi, ya'ni mushaklarga ovqatlanish yuqori tezlikda sodir bo'ladi. BCAA ning asosiy funktsiyalaridan biri aniq mavjud mushak to'qimasini himoya qilish ekanligini hisobga olsak, nonushta uchun bunday bonus ideal shaklni saqlab qolishga yordam beradi.

Yog'lar va vitaminlar

Bizning tanamiz yog'larsiz normal ishlay olmasligi sababli, ularni dietaga kiritish juda muhimdir. Yog'larsiz, normal gormonal fon va vitaminlarning emishi haqida hech qanday savol yo'q.

Yog'lar sportchilarning energiya dietasining 27-30% gacha bo'lishi mumkin va natija yog'larning sifatiga bog'liq. Masalan, cho'chqa yog'idan tayyorlangan sendvich sportchiga faqat rasmiy ravishda yordam beradi. Yog'larning metabolizmga qo'shilishi va qon tomirlarining yon tomonlari va devorlariga og'ir yuk bo'lmasligi uchun siz dengiz baliqlari yoki zig'ir urug'i yog'ida ko'p bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishingiz kerak. Foydali yog 'kislotalarining qo'shimcha hisoblangan manbai baliq yog'i va o'simlik moylariga asoslangan OMEGA 3-6-9 komplekslari. Ushbu qo'shimchalar terining yaxshilanishidan yaxshi kayfiyatgacha bo'lgan ko'plab ijobiy bonus ta'sirga ega.

Sportchilar sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarga qaraganda 2-4 barobar ko'proq vitamin va minerallarga muhtoj. Oddiy vitaminlarning ikki dozasini olish va ichish g'oya emas. Agar vitamin komplekslaridagi iz elementlarning nisbati boshqacha bo'lsa va universal echimlar oddiy iste'molchi uchun mo'ljallangan va sport yuklarini hisobga olmasa. Sportchilar uchun barcha kerakli vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan muvozanatli qo'shimchalar ishlab chiqilganda, dozani ko'r-ko'rona tanlash xavfi bormi?

Siz juda yaxshi bilasizki, erkaklar va ayollar uchun ovqatlanish standartlari har xil: kerakli oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori har xil. Xuddi shu narsa vitamin va mineral komplekslarga ham tegishli, shuning uchun yaxshi sport qo'shimchalari sportchining jinsini hisobga oladi va erkak va ayol variantlarini taklif qiladi.

Kuchli mashg'ulotlardan keyin sizga kerak bo'lgan yana bir mineral qo'shimcha magniydir. Aynan shu element qon bosimi va qondagi insulin darajasini tartibga solishda ishtirok etadi, shuning uchun jismoniy faoliyat paytida uning zahiralari tezda tugaydi. Ularni to'ldirish uchun magniyni alohida olish mantiqan.

To'qimalarni himoya qilish va tiklash

Doimiy sport mashg'ulotlari kuchli energiya va salomatlik beradi, barcha tana tizimlarini rag'batlantiradi va go'zal figurani beradi. Bularning barchasi ortiqcha, lekin bu erda bir tomchi malham ham bor. Ko'tarilgan yuklar sportchilarning bo'g'imlardan aziyat chekishiga olib keladi: xaftaga tushadigan to'qimalar tezroq eskiradi. Kıkırdak to'plashning iloji bo'lmagani uchun, sizda mavjud bo'lgan narsalarni saqlashingiz kerak.

Kıkırdakni degradatsiyadan himoya qilish uchun xondroprotektorlar yaratilgan - bular bo'g'imlarning to'qimalarini regeneratsiya uchun zarur bo'lgan barcha moddalar bilan ta'minlaydigan tabiiy preparatlardir.

Zamonaviy murakkab qo'shimchalar glyukozamin va xondroitinni o'z ichiga oladi, ularni oziq-ovqat bilan to'liq olish qiyin. Ular xaftaga, qalin bulonlarda va aspiklarda topiladi va bu mahsulotlar sog'lom turmush tarzi va sport dietasi bilan yomon bog'liqdir. Shunday qilib, xondroprotektorlarning qo'shimcha manbai zarar ko'rmaydi.

L-karnitin

Alohida-alohida, L-karnitin haqida gapirish kerak. Ushbu qo'shimcha yog 'yoqilishini tezlashtirish kerak bo'lganda ishlatiladi. Agar siz juda ko'p vazn yo'qotmoqchi bo'lmasangiz va kardio mashg'ulotlar sonini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz va plyaj mavsumida yengillikni belgilamoqchi bo'lsangiz, L-karnitin - bu xudo.

Bu yog 'kislotalarini qayta ishlashga yordam beradigan, ya'ni metabolizmni tezlashtiradigan tabiiy moddadir. Og'irlik keskin kamaymaydi: ortiqcha L-karnitin tanadan tezda chiqariladi, shuning uchun ta'sir yumshoq, ammo shaklni porloq qilish uchun etarli.

Yaxshi shakl - bu yuqoriga ko'tarilish va muvaffaqiyatga dam olish emas, balki doimiy, kundalik ish. Umid qilamizki, biz buni biroz osonlashtirishga yordam berdik.