Sog'lom bo'lish uchun haftasiga qancha sport kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jismoniy faoliyatga qancha vaqt sarflash va har xil turdagi mashqlarni qanday birlashtirish kerak.

Aerobik mashqlar

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti quyidagi tavsiyalarni beradi:

• Haftada 150 daqiqa o'rtacha jismoniy faoliyat, masalan, yurish. Ideal holda, 30 daqiqa, haftada besh kun.
• Yoki haftasiga 75 daqiqa yuqori intensiv mashqlar. Misol uchun, uch kun davomida 25 daqiqa davomida yugurish.

Mashqlaringizni haftaning bir necha kuniga tarqatish muhimdir. Agar siz bir kun davomida statsionar velosipedda bir yarim soat vaqt o'tkazsangiz, bu siz hech narsa qila olmaysiz degani emas.

O'rtacha va intensiv mashqlarni birlashtiring. Mana bir nechta variantlar:

• Ishga va ish joyiga piyoda boring (5 × 30 = 150 daqiqa o'rtacha faollik).
• Dushanba, chorshanba va juma kunlari 3–5 km yuguring (3x25 = 75 daqiqa kuchli harakat).
• Statsionar velosipedda 90 daqiqa kuchli mashqlar, haftada 2-3 kun yurish (1 × 90 = 90 daqiqa intensiv mashqlar, 3 × 15 = 45 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar).
• Dushanba - 30 daqiqalik velosiped haydash, chorshanba - 45 daqiqalik suv aerobikasi darsi, shanba - qisqa yurish, yakshanba - bir soat davomida maysazorni kesish (30 + 45 + 30 + 60 = 165 daqiqa o'rtacha faollik).

Agar siz ko'p sport bilan shug'ullanishga odatlangan bo'lsangiz, bu raqamlar sizga arzimas narsadek tuyuladi. Siz ularni ikki baravar oshirishingiz mumkin. Misol uchun, haftasiga 150 daqiqa intensiv mashg'ulotlarga ajrating yoki har kuni nonushta qilishdan oldin bir soat yuring. Shuni esda tutingki, ushbu tavsiyalarning barchasi 65 yoshgacha bo'lgan odamlar uchundir.

Treningning maksimal chegarasi yo'q. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Faqat haddan oshib ketmang. Agar siz ilgari vaqti-vaqti bilan piyoda sayohat qilgan bo'lsangiz, marafonga tayyorgarlik ko'rmang.

Kuch va moslashuvchanlik mashqlari

Hozircha biz faqat aerobik mashg'ulotlarga to'xtaldik. Ular davomida siz doimo harakatlanasiz, yurak urish tezligi oshadi. Ammo boshqa mashg‘ulotlarga ham vaqt ajratishni unutmang. JSST haftada ikki kun mushaklarni intensiv kuchaytirish bilan shug'ullanishni maslahat beradi. Bu takrorlash bilan har qanday mashqlar: shtanga, elastik tasma yoki tana vazni bilan mashqlar.

8-10 ta takroriy uchta to'plamdan boshlang. O'ninchi takrorlash ikkinchisiga qaraganda ancha qiyin bo'lishi kerak. Agar haftada uch kun yugursangiz va hali vaqtingiz bo'lsa, ko'proq yugurishni qo'shmang. Ikki kun davomida kuch mashqlarini bajarish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, moslashuvchanlik haqida unutmang. Haftada ikki-uch marta cho'zish mashqlarini qo'shing. Ideal holda, har bir asosiy mushak guruhi uchun 60 soniya bo'lishi kerak. Asosiy mashg'ulotdan keyin sovib ketganingizda cho'zish yaxshi. Shuningdek, muvozanat va muvofiqlashtirish mashqlarini qo'shing.