Sog'lom bo'lish uchun qancha mashq qilish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'zingizni yurak kasalliklari, saraton va ruhiy salomatlik muammolaridan saqlang.

Haftada necha soat mashq qilish kerak

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) kattalarga haftasiga kamida 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar yoki 150 daqiqa tinchroq mashg'ulot o'tkazishni tavsiya qiladi. Bu erda mos harakatlarga misollar keltirilgan.

• O'rtacha intensivlikda ishlash (daqiqada 90-110 urish tezligi bilan): tez yurish, raqsga tushish, bog'dorchilik va uy ishlari, qo'ziqorin va reza mevalarni yig'ish, bolalar va uy hayvonlari bilan faol o'yinlar, ta'mirlash, 20 kg dan kam narsalarni tashish.
• Yuqori intensiv harakatlar (yurak urishi daqiqada 120 zarba bilan): yugurish, tepaga ko'tarilish, tez velosiped haydash, aerobika, tez suzish, raqobatbardosh sport va jamoaviy o'yinlar (futbol, voleybol, basketbol va boshqalar), yer qazish, 20 dan og'irroq narsalarni tashish. kg …

Shu bilan birga, JSST bu zarur minimum ekanligini ta'kidlaydi. Qo'shimcha sog'liq uchun foyda olish uchun siz ko'proq mashq qilishingiz kerak: o'rtacha intensivlikda 300 daqiqa va yuqori intensivlikda 150 daqiqa. Katta markaziy arteriyalarning elastikligini qarilikka qadar saqlab qolish uchun taxminan bir xil miqdor kerak bo'ladi.

Olimlar jismoniy faoliyat har qanday sababdan o‘lim darajasiga qanday ta’sir qilishini sinovdan o‘tkazdi va aniq namuna topdi: haftasiga 75 daqiqa mashq qilish o‘limning umumiy xavfini 20 foizga, 150 daqiqa – 31 foizga va 150-255 daqiqa – 37 foizga kamaytiradi. Ammo eng katta foyda haftada 225 dan 375 daqiqagacha (3 soat 45 daqiqa - 6 soat 25 daqiqa) keladi. Bunday yuklar ostida o'lim xavfi rekord darajada 39% ga kamayadi.

Undan maksimal darajada foydalanish uchun haftasiga 2,5 dan 6,5 soatgacha mashq qiling. Qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshi.

Jismoniy mashqlar sog'lom bo'lishga qanday yordam beradi

Muntazam jismoniy mashqlar tanadagi bir qator ijobiy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi va sizni xavfli kasalliklardan himoya qiladi. Aynan mana shu trening sizga beradi.

1. Og'irlikni kamaytiring

Jismoniy mashqlar ortiqcha yog'larni olib tashlash va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, bu sog'liqning asosiy shartlaridan biridir. Haddan tashqari yog 'do'konlari, ayniqsa bel sohasidagi, metabolik faollikka ega: ular gormonlarni chiqaradi va tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin.

Semirib ketish diabet, buyrak va o't pufagi, yurak va qon tomirlari kasalliklari, saraton va har qanday sababdan o'lim xavfini oshiradi.

Ideal holda, mashg'ulotlarga to'g'ri ovqatlanishni qo'shishingiz kerak, ammo faoliyatning o'zi ko'proq kaloriyalarni yoqishga va vazningizni normal chegaralarda saqlashga yordam beradi.

2. Yurak-qon tomir tizimining ishini yaxshilash

Jismoniy mashqlar qon tomirlari devorlarida blyashka hosil qilishi mumkin bo'lgan "yomon" xolesterin miqdorini kamaytiradi. Ular, shuningdek, yurak-qon tomir sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan insulin sezgirligini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, qancha uzoq va muntazam mashq qilsangiz, shuncha ko'p foyda keltiradi. Hayot davomida uzluksiz mashqlar keksalikda qon tomirlarining elastikligini va yurak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

3. Saraton kasalligi xavfini kamaytiring

12 ta tadqiqot tahlili shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar leykemiya, qizilo'ngach, jigar, o'pka, buyraklar, oshqozon va bachadon saratoni xavfini 20 foizdan ko'proqqa kamaytiradi. Va 10-20% - miyeloma, yo'g'on ichak, bosh va bo'yin, to'g'ri ichak, siydik pufagi va ko'krak saratoni.

Olimlarning ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar tanadagi og'irlik va yallig'lanishni kamaytirish, gormonlar darajasini normallashtirish, immunitetni oshirish va oshqozon-ichak traktida oziq-ovqat o'tishini tezlashtirish orqali saraton kasalligidan himoya qiladi.

4. Ruhiy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi

Mashq qilish depressiya, stress va hissiy muammolar bilan kurashishga yordam beradi. O'rtacha, jismoniy faol odamlar jismoniy mashqlar qilmaydiganlarga qaraganda 1,5 baravar kam salbiy ruhiy ta'sirga duch kelishadi.

Jamoaviy sport turlari, velosport, aerobik mashqlar va sport zalida mashq qilish eng yaxshisidir.

Haftada 3-5 kun 30-60 daqiqa mashq qiladiganlar o'zlarini kamroq yoki ko'proq faol odamlarga qaraganda yaxshiroq his qilishadi. Aksincha, bir oyda 23 martadan ortiq va bir vaqtning o'zida 90 daqiqadan ko'proq mashq qilish ruhiy salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun, hamma narsa me'yorida yaxshi.

Maksimal foyda olish uchun qanday mashq qilish kerak

Har qanday mashg'ulot salomatlik uchun mos keladi, uning davomida yurak urish tezligi daqiqada 120 zarbadan oshadi va siz tezroq nafas olasiz va terlaysiz.

Bu yugurish, suzish, velosipedda yurish, chang'i sporti, jamoaviy sport turlari, jang san'atlari, raqslar, guruh fitnes dasturlari, piyoda yurish - har qanday bo'lishi mumkin. Kerakli yukni hatto uydan chiqmasdan, 20-30 daqiqa davomida o'z vazni bilan oddiy mashqlar komplekslarini bajarish mumkin.

Agar mashq qilish uchun vaqtingiz kam bo'lsa, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Ular vazn yo'qotish va yurak va qon tomirlari sog'lig'i uchun oddiy kardio kabi samaralidir, lekin juda kam vaqt talab etadi.

Shuningdek, haftada kamida ikki marta barcha mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Bunday mashqni qo'shish orqali siz:

• Mushaklar yo'qolishining oldini olish … Og'irlikni yo'qotish, yotoqda dam olish bilan kasallanish va hatto bir necha yil o'tgach, siz mushaklarni yo'qotishni boshlaysiz. Kuch-quvvat mashqlari har qanday yoshda mushak massasini saqlash va oshirishga yordam beradi.
• Metabolizmingizni kuchaytiring … Mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, uni ushlab turish uchun ko'proq energiya talab qilinadi. Mushaklar miqdorini oshirib, siz dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz, ya'ni sog'lom vaznni saqlashingiz osonroq bo'ladi.
• Yurak va qon tomirlari uchun foydani yanada oshiring … Yugurish, velosiped haydash va boshqa aerobik mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimi uchun yaxshiroq ekanligiga har doim ishonishgan, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuch mashqlari yurak xastaligi xavfini, shuningdek, aerobik faoliyatni kamaytiradi. Olimlarning ta'kidlashicha, bu faoliyatni birlashtirish eng yaxshisidir.

Sport zalida yoki uyda mushaklarni faqat tana vazningiz, gorizontal bar va parallel barlardan foydalanib yuklashingiz mumkin.