Qanday qilib vegetarian bo'lish va sog'lom bo'lish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Turli xil parhez va bir nechta vitaminlar - va siz hech narsa haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Vegan dietasiga rioya qilish yaxshimi?

Vegan dietasi vegetarianizmning turlaridan biri bo'lib, unda nafaqat go'sht va baliq, balki sut mahsulotlari va tuxum ham chiqarib tashlanadi. Shu bilan birga, o'simlik yog'lari va shakarni iste'mol qilish cheklanmaydi.

Vegan menyusi ko'plab sabzavotlar, mevalar, don va dukkaklilar, yong'oqlar va urug'larni o'z ichiga oladi. Bu oziq-ovqatlar sog'lom tolalar, foliy kislotasi, C va E vitaminlari, keng ko'lamli antioksidantlar, kaliy va magniy bilan ta'minlaydi.

Vegan dietasi sog'liq uchun foydali bo'lgan ko'pligi tufayli:

• Sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi … Go'sht va sutdan voz kechish ajoyib raqamni kafolatlamaydi, chunki siz guruchda ham ortiqcha vazn olishingiz mumkin. Ammo statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar o'rtacha tana massasi indeksi boshqa barcha vegetarianlar va omnivorlarga qaraganda pastroq, shuningdek, yoshi bilan kamroq vazn olishadi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har yili vegetarian dietasi ortiqcha vazn olish xavfini 7% ga kamaytiradi.
• Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi … Omnivorlar bilan solishtirganda, veganlar yurak va qon tomirlari salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan qon bosimi va xolesterin miqdorini kamaytiradi. Bundan tashqari, ular ko'proq yong'oqni iste'mol qiladilar, bu ham yurak uchun foydalidir.
• Turli xil saraton turlari xavfini kamaytiradi … Qizil go'shtni iste'mol qilish ichak, jigar va o'pka saratoni, sut, ko'krak va prostata saratoni, tuxum saratoni va oshqozon osti bezi saratoni xavfini oshirishi bilan bog'liq. Ushbu oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash orqali siz saraton kasalligiga chalinish xavfini kamaytirasiz.

Shu bilan birga, hayvonot mahsulotlaridan voz kechish o'simlik ovqatida yo'q bo'lgan yoki undagi yomon hazm bo'ladigan ba'zi ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Vegan dietasida nima etishmayotgan bo'lishi mumkin

Protein

Protein suyaklarning sog'lom bo'lishi, mushaklarning massasini - ayniqsa qarilikda - va normal qon bosimini saqlash uchun zarurdir. Ratsionda etarli miqdorda protein to'liqlik hissini ta'minlaydi,,,,, va ozuqaviy termogenez tufayli yuqori metabolizm tezligini saqlashga yordam beradi - ovqat hazm qilish uchun energiya sarfi.

Rossiyada ayollar kuniga 58-87 g protein, erkaklar - 65-117 g iste'mol qilish tavsiya etiladi AQShda normalar kuniga 1 kg tana vazniga 0,8 g protein. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, bu makroelement miqdori yanada yuqori bo'lishi kerak - 1 kg tana vazniga 1, 2 dan 1, 8 g gacha protein.

Hayvonot mahsulotlaridan voz kechish protein iste'molini kamaytiradi, ammo o'rtacha qiymatlar normal oraliqda qoladi. Tadqiqotga ko'ra, vegetarianlar kuniga taxminan 60-82 g protein iste'mol qiladilar - bu har bir kilogramm tana vazniga 0,9 g. Asosan dukkaklilar, don va yong'oqlardan.

Muammo shundaki, o'simlik manbalarida oqsillarni so'rilishiga xalaqit beradigan anti-oziqlantiruvchi moddalar - tripsin inhibitörleri va fitik kislota mavjud. Shuning uchun, veganlarga ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa ular mashq qilsalar.

Vitamin B12

Bu suvda eriydigan vitamin bo'lib, qon hosil bo'lishi, nevrologik funktsiya va hujayralardagi DNK sintezi uchun zarurdir. Kattalar uchun kuniga taxminan 2,4 mkg vitamin iste'mol qilish tavsiya etiladi, ayollar esa homiladorlik va laktatsiya davrida undan ham ko'proq - kuniga 2,8 mkg gacha.

B12 o'simlik ovqatlarida topilmaganligi sababli, vegetarianlar B12 etishmovchiligiga ayniqsa zaifdir. B12 etishmasligi makrositik anemiyaga olib kelishi mumkin, bunda qizil qon tanachalari hajmi kattalashib, kislorodni etarli darajada tashimaydi. Bundan tashqari, A vitamini etishmasligi asab hujayralariga qaytarilmas zarar etkazishi mumkin.

Kamchilik belgilari charchoq va zaiflik, ich qotishi, ishtahani yo'qotish va vazn yo'qotishni o'z ichiga oladi. Asab tizimi bilan bog'liq muammolar ham paydo bo'lishi mumkin: qo'l va oyoqlarda uyqusizlik va karıncalanma, muvozanatni saqlashda qiyinchilik, depressiya, tartibsizlik, demans va xotira buzilishi.

Nevrologik alomatlar kamqonliksiz paydo bo'lishi mumkin, bu ayniqsa xavflidir. O'z vaqtida aralashuvisiz, bu asab hujayralariga qaytarilmas zarar etkazishi mumkin.

Bundan tashqari, vegetarianlar dietasida mavjud bo'lgan yuqori miqdordagi foliy kislotasi B12 etishmovchiligini maskalashi va ushbu vitamin etishmasligidan kelib chiqadigan nevrologik zararni yomonlashtirishi mumkin.

Kaltsiy va D vitamini

O'simlik manbalari hayvonlarga qaraganda kamroq va ba'zan ko'proq kaltsiyni o'z ichiga oladi. Tahini kunjut pastasi, soya tofu, findiq va bodom, petrushka, ismaloq va bok choyda juda ko'p kaltsiy mavjud.

Muammo shundaki, bu foydali moddaga qo'shimcha ravishda yong'oqlar, urug'lar va ko'katlar oqsil va kaltsiyning so'rilishini buzadigan fitik kislota va oksalatlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ultrabinafsha nurlanish ta'sirida terida ishlab chiqariladigan va oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan kaltsiy, D vitamini yoki kaltsiferolning so'rilishi uchun kerak.

D vitaminining ikki shakli mavjud: ergokalsiferol (D2) va xolekalsiferol (D3). Ikkinchisi yaxshiroq, ichaklarda so'riladi va hayvonot mahsulotlarida mavjud: tuxum sarig'i, baliq, baliq va mol go'shti jigari. Ergokalsiferol qo'ziqorinlarda mavjud, ammo bu mahsulot bilan vitamin me'yorini ushlash qiyin bo'lishi mumkin.

Voyaga etgan odam uchun D vitaminining kunlik iste'moli 15 mikrogramni tashkil qiladi va bir nechta omnivorlar bu moddani etarli darajada iste'mol qiladi. O'z navbatida, vegetarianlar ko'pincha omnivorlar iste'mol qiladigan narsaning to'rtinchi qismini olishmaydi: ularning D vitamini darajasi kuniga taxminan 0,88 mkg.

Ratsionda kaltsiy va D vitamini etishmasligi suyaklarning yo'qolishi, sinishi, mushaklarning kramplari va tish muammolari xavfini oshiradi.

Omega-3 to'yinmagan yog'li kislotalar

Bular tanada sintez qilinmaydigan muhim yog 'kislotalari bo'lib, ular ovqat bilan birga olinishi kerak.

Vegan dietasi baliq va dengiz mahsulotlarida mavjud bo'lgan dokosaheksaenoik (DHA) va eikosapentaenoik (EPK) yog' kislotalarini etarli darajada ta'minlamaydi. Ushbu yog 'kislotalari signalizatsiya molekulalari va hujayra membranalarini qurish, asab tizimini sog'lom saqlash va organizmdagi yallig'lanishga qarshi kurashish uchun ishlatiladi.

O'simlik manbalari (zig'ir urug'i, yong'oq, zig'ir urug'i va kolza yog'lari) faqat bitta omega-3 yog 'kislotasi, alfa-linolenik kislota bilan ta'minlaydi. U boshqa muhim yog 'kislotalariga aylantirilishi mumkin, lekin juda oz miqdorda: EPKda atigi 5% va DHAda 0,5%.

Temir

Temir gemoglobinning bir qismi bo'lib, kislorodni bog'laydi va uni to'qimalarga olib boradi. Ratsionda temir etishmasligi anemiyaning eng keng tarqalgan turi - temir tanqisligiga olib kelishi mumkin.

Bu holat jismoniy faoliyatdan zaiflik va nafas qisilishi, aqliy faoliyatning pasayishi va sovuqqa toqat qilmaslik shaklida o'zini namoyon qiladi. Shuningdek, ba'zida tilning yallig'lanishi va yutish qiyinligi mavjud.

O'simlik manbalarida temir gem bo'lmagan shaklda mavjud bo'lib, u organizm tomonidan hayvonot mahsulotlaridagi gem temiridan ancha yomonroq so'riladi.

Umuman olganda, vegetarianlarda temirni saqlaydigan va kerak bo'lganda uni chiqaradigan protein kompleksi bo'lgan ferritin darajasi pastroq bo'lib, hamma narsa bilan oziqlanadiganlarga qaraganda pastroqdir. Bir tadqiqotda vegetarianlar dietasidagi yoshlarning 40 foizi va keksa ayollarning 12 foizi temir tanqisligi darajasiga ega. To'g'ri, ishtirokchilarning atigi 4 foizida temir tanqisligi kamqonligi bor edi.

Sog'lom bo'lish uchun ovqatlanishni qanday tuzish kerak

Vegan dietangizdan maksimal darajada foydalanish va ozuqa moddalarining etishmasligidan qochish uchun ushbu ko'rsatmalarga amal qiling.

B12 qo'shimchalarini oling

B12 vitamini qo'shimchalari kapsulalar, spreylar, lozenjlar va chaynash tabletkalari sifatida taqdim etilishi mumkin. Ishlab chiqaruvchilar ba'zida lozenjlar va til osti pastillari vitaminning yaxshiroq so'rilishini ta'minlaydi, ammo bu ilmiy ma'lumotlar bilan tasdiqlanmaydi.

Vitamin shakliga kelsak, qo'shimchalarda metilkobalamin, adenosilkobalamin, gidroksikobalamin va siyanokobalamin mavjud. Birinchi uchta shakl inson tanasida B12 bilan bir xil va bu vitamin etishmasligidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Siyanokobalamin ko'pincha oziq-ovqatni boyitish uchun ishlatiladi va boshqa shakllar kabi so'riladi, lekin tezroq chiqariladi. Siz dietangizni boyitilgan nonushta donlari, faol bo'lmagan xamirturush va o'simlik suti bilan to'ldirishingiz mumkin, ammo ularga ishonmang.

Va bunday ovqatlarni vitamin qabul qilish bilan birlashtirishdan qo'rqmang: 500 mkg qo'shimchadan atigi 10 mkg so'riladi, shuning uchun siz haddan tashqari dozani olishingiz dargumon.

Qo'shimchalar va vitaminlar bilan boyitilgan ovqatlarni haftasiga to'rt martadan ortiq iste'mol qilish B12 etishmasligi xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Turli xil protein manbalarini tanlang

Protein miqdoridan tashqari, uning aminokislotalar tarkibi ham muhimdir. O'simlikka asoslangan oqsil manbalari barcha 20 ta aminokislotalarni, shu jumladan 9 ta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, ular organizmda ishlab chiqarilmaydi va oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak.

Ammo ularni etarli darajada olish uchun siz dietangizda turli xil dukkaklilar, urug'lar, donalar va yong'oqlarni birlashtirishingiz kerak. Quyidagi mahsulotlarga e'tibor bering:

• Kinuva to'qqizta muhim aminokislotalarning muvozanatli kombinatsiyasini o'z ichiga olgan va bug'doy va makkajo'xoriga qaraganda ko'proq magniy, temir va sinkni ta'minlaydigan yong'oq aromali dondir.
• Tofu - neytral ta'mga ega soya suti mahsuloti. Bu protein va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai.
• Temp - Ko'pincha urug'lar va donlar bilan fermentlangan soyadan tayyorlangan qattiq mahsulot. Aminokislota tarkibi bo'yicha u fermentlanmagan soyadan ustundir.
• Spirulina - ko'pincha qo'shimcha sifatida ishlatiladigan yashil suv o'tlari kukun yoki planshetlarda sotilishi mumkin va barlarda, sho'rvalarda va salatlarda mavjud. Yuqori (70% gacha) protein tarkibiga qo'shimcha ravishda, u A va B12 vitaminlari, temirga ham boy.
• Chia urug'lari - ko'pincha don va salatlarga, pishirilgan mahsulotlarga yoki smetanalarga qo'shiladi. Mahsulot 100 g mahsulotga taxminan 16 g proteinni o'z ichiga oladi, u omega-3 yog 'kislotalari, vitaminlar va minerallarga boy.
• Guruch va dukkaklilar … Jigarrang va oq guruch metionin aminokislotalariga boy, ammo etarli miqdorda lizinni o'z ichiga olmaydi. Dukkaklilar esa lizinga boy, ammo oz miqdorda metioninni o'z ichiga oladi. Ushbu oziq-ovqatlarni dietangizda almashtirib, siz barcha kerakli aminokislotalarni olasiz. Bir porsiya guruch yoki dukkakli (239 g) 12 g protein beradi.
• Humus - no'xat va kunjut xamiridan tayyorlangan taom, u oqsil, lizin va kaltsiy aminokislotalarining ajoyib manbai bo'lib xizmat qiladi. Va agar siz uni bug'doy pita noni bilan birlashtirsangiz, siz muhim aminokislotalarning to'liq manbasini olasiz.

Har xil turdagi yong'oqlar ham oqsil va sog'lom yog'larga boy. Ularni dietangizda almashtiring va protein miqdori haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qiling

Kaltsiyga boy o'simlik manbalariga qo'shimcha ravishda (yashil sabzavotlar, tofu, tahini kunjut pastasi) ushbu makronutrient bilan boyitilgan oziq-ovqatlarni sinab ko'ring: don, soya va guruch suti, apelsin va olma sharbati. Soya ichimliklaridagi kaltsiy karbonat va sharbatlardagi kaltsiy malat sigir sutidagi kaltsiy kabi so'riladi.

Shuningdek, ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga intiling: ular kaltsiyning tanadan chiqarilishiga to'sqinlik qiluvchi va suyak sog'lig'ini yaxshilaydigan gidroksidi muhitni ta'minlaydi.

Misol uchun, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, K vitaminiga boy yashil sabzavotlarni muntazam iste'mol qilish kalça sindirish xavfini 45% ga kamaytiradi.

D vitamini qo'shimchalarini oling

Kaltsiy bilan boyitilgan soya suti va guruch suti ko'pincha makronutrientlarning yaxshi singishi uchun D vitamini o'z ichiga oladi. Bir stakanda 2, 5-3, 6 mkg vitamin mavjud.

Qishda, quyosh etarli bo'lmaganda, siz 5-10 mkg D vitamini qo'shimchasini olishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, sinish xavfi yuqori bo'lgan keksa odamlar uchun muhimdir.

D2 vitaminini ko'paytirish uchun UV nuriga duchor bo'lgan qo'ziqorinlarni ham izlashingiz mumkin. Bir porsiyada taxminan 9 mkg vitamin mavjud.

Omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling

Ko'p alfa-linolenik kislota chia va zig'ir urug'lari, yong'oq, kolza, kanop va zig'ir moylari, soya mahsulotlari va suv o'tlarida mavjud. Dokosaheksaenoik kislota bilan boyitilgan soya suti ham sotiladi.

Temirga boy ovqat iste'mol qiling

Loviya, qora loviya va soya, ismaloq, kaju yong'og'i, jo'xori uni va karam tarkibida temir ko'p. Shuningdek, S vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying - bu gem bo'lmagan temirning so'rilishini yaxshilaydi.