Qanday qilib sog'lom bo'lish kerak: turli xil fizikaga ega odamlar uchun maslahatlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Fizikaning uch turini ajratish odatiy holdir: ektomorflar, mezomorflar va endomorflar. Ular tana nisbati va metabolik xususiyatlari bilan bir-biridan farq qiladi. Ushbu maqolada har qanday konstitutsiyani shakllantirishga yordam beradigan uchta ta'lim va ovqatlanish yondashuvlari keltirilgan.

Eslatib o'tamiz, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti vaznni tana massasi indeksining (BMI) normal diapazonida saqlashni tavsiya qiladi.

Tana massasi indeksi I = m / h formula bo'yicha hisoblanadi², bu erda m - kilogrammdagi tana vazni, h - metrdagi balandlik.

Norm 18, 5 dan 25 gacha bo'lgan qiymat hisoblanadi. Agar BMI 16 dan kam va 30 dan ortiq bo'lsa, unda bu jiddiy metabolik kasalliklarni ko'rsatadi.

Shu bilan birga, nozik odamda ortiqcha yog 'bo'lishi mumkin, va tanadagi biri zich va pompalanishi mumkin. Bunday holda, mushaklarning tana yog'iga nisbati muhim ahamiyatga ega. Ko'proq mushak massasiga erishish va tanadagi yog 'foizini kamaytirish uchun siz tanangiz turini hisobga olishingiz kerak.

Ektomorf

Ektomorflarning uzun oyoq-qo'llari va juda mushaklari bo'lmagan fizikasi bor. Ortiqcha ovqatlanish bilan ham, bunday turdagi odamlar tez metabolizmga ega bo'lganligi sababli, kamdan-kam hollarda kilogramm olishadi.

Potentsial muammolar

Ko'pincha ektomorflar o'zlarining dietasiga unchalik ahamiyat bermaydilar, chunki ular ortiqcha vazn muammolari bilan shug'ullanmaydi. Shu bilan birga, agar siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifati haqida qayg'urmasangiz, ularning tanasidagi yog'ning ulushi ancha yuqori bo'lishi mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, nosog'lom oziq-ovqat nafaqat raqam uchun, balki terining, sochlarning holati va umuman farovonlik uchun ham zararli.

Tavsiyalar

• Ovqatlanish proteinni o'rtacha iste'mol qilishni o'z ichiga olishi kerak: kuniga to'rt marta 25-30 gramm, shuningdek, mashg'ulotdan oldin gazak. Dam olish kunlarida siz gazaksiz yoki engil kechki ovqat qilishingiz mumkin, lekin tushdan keyin gazak iste'mol qiling.
• Mushak massasini qurish uchun ektomorflar kuch mashqlariga ustunlik berishlari kerak.

Mezomorf

Eng proportsional tana turi. Oyoq va qo'llar unchalik uzun emas, holati yaxshi. Mezomorflar odatda kuchli va atletikdir. Tez kilogramm oling va yo'qoting.

Mezomorflar tez burishadigan mushak tolalarining yuqori foiziga ega. Shu sababli, ular boshqa turdagi odamlarga qaraganda tezroq mushaklarga ega bo'lishadi.

Potentsial muammolar

Aytish mumkinki, mezomorf omadli edi - tabiat tanani kerakli darajada muvozanatlashtirdi. Ammo parhez va sportdagi moda tendentsiyalarining ta'siri ostida bu muvozanat buzilishi mumkin.

Tavsiyalar

• Ratsionda uglevodlarni iste'mol qilishni o'rtacha darajada cheklash maqsadga muvofiqdir. Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCCA) protein iste'molini oshirish uchun ko'rib chiqilishi mumkin. Dam olish kunlarida yashil choy yoki qahva foydasiga kun davomida bitta gazakdan voz kechishga arziydi. Kechki ovqat cheksiz bo'lishi mumkin.
• Mezomorf uchun eng yaxshi mashg'ulotlar - chidamlilik mashqlari, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar va plyometrik mashqlar. Ammo yuk o'rtacha bo'lishi kerak.

Endomorf

Endomorflarning metabolizmi haddan tashqari ovqatlanish va ovqatlanishdagi kamchiliklarni kechirmaydi. Ko'pincha bu keng dumbali va beli ochiq bo'lmagan ayollar va kalta, qalin erkaklar. Oyoq-qo'llari va bo'yni kalta, yuzi yumaloq.

Potentsial muammolar

Bunday fizikadagi odamlar uchun eng qiyin narsa ularning konstitutsiyasini qabul qilishdir. Axir, siz qanchalik harakat qilsangiz ham, model parametrlariga erishib bo'lmaydi. Ammo bu ortiqcha vazn va charchoq uchun bahona bo'lmasligi kerak.

Tavsiyalar

• Ratsionda oqsil va yog'larga ustunlik berish kerak, qon shakarining keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun uglevodlar kun davomida teng ravishda taqsimlanishi kerak. Yaxshi nonushta qilishga, tushdan keyin esa ishtahangizni yumshatishga o'rgating.
• Doimiy jismoniy mashqlar sizning umrbod odatingizga aylanishi kerak. Sport zalida HIIT va CrossFitga ustunlik berish kerak.