“Yugurish sizning bo'g'imlaringiz uchun yomonmi? Masofada qanday qilib sog'lom bo'lish kerak?” Fitnes murabbiyi uchun 10 ta savol va ularga javoblar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Malakali mutaxassis javob beradi.

Nima bo'lyapti?

Layfxakerda "Javoblar" bo'limi mavjud bo'lib, uning doirasida biz tematik kunni boshladik. Buning uchun savollaringizga javob berish uchun maxsus mehmonni taklif qilamiz.

Bu safar sizni sport va fitnes mavzusi qiziqtirdi. Biz eng qiziqarli savollarni tanladik va taklif etilgan mehmonimiz, fitnes-trener Aleksey Lebedev ularga javob berdi.

Yugurishni boshlashdan oldin nimani bilishingiz kerak? Bu zararli emasmi?

Yugurish tobora ommalashib bormoqda va shuning uchun afsonalar bilan to'lib-toshgan. Va bu turdagi faoliyatning tizza bo'g'imlari uchun zararli ekanligi, ehtimol, ularning eng mashhuri. Odatda bunday afsonalar odamlar o'qitish qoidalarini e'tiborsiz qoldirib, jarayonga noto'g'ri yondashganda tug'iladi.

Yugurish faqat yuk amaliyotchining jismoniy tayyorgarligiga mos kelmasa, sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Axir, uning hajmi individualdir va bir qator omillarga bog'liq: yosh, oyoq mushaklari va umuman tananing tayyorlanish darajasi, ortiqcha vaznning mavjudligi yoki yo'qligi, jihozlar, jarohatlar tarixi, yugurish texnikasi va sportning muntazamligi.

Masalan, dumba va sonning old qismidagi zaif mushaklar tizzaning beqarorligiga olib kelishi mumkin. Yugurish paytida oyoqlarning himoyasi va mahkamlanmagan krossovkalar zarba yuklarining oshishiga olib keladi.

Biroq, ishlaydigan yuk sizning qobiliyatingiz uchun etarli bo'lsa, jarayon faqat yurak-qon tomir tizimiga ham, bo'g'imlarga ham foyda keltiradi. Tadqiqotlar yugurishning dozasini va uzoq muddatli o'lim darajasini ko'rsatadi Kopengagen shahar yurak tadqiqoti yuguruvchilar o'rtacha uch yil ko'proq yashaydilar va jismoniy faolligi past bo'lganlarga qaraganda erta o'lim xavfi 25-30% ga kam.

O'zingiz yugurishni boshlashdan oldin to'rtta qadamni bajaring:

1. Sport tibbiyoti shifokori bilan keng qamrovli tekshiruvdan o'tingtananing hozirgi holatini va uning stressga tayyorligini tushunish. Ushbu bosqichda bir nechta mutaxassislarni tekshirish, laboratoriya tekshiruvlari va yurak-qon tomir tizimining ishlashini tekshirish kiradi. Bu ortiqcha yuklanishdan qochishga va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
2. To'g'ri krossovkalar va jihozlarni toping … Yugurish poyafzallari etarlicha yumshoq va mustahkam bo'lishi kerak (yaxshi yostiq uchun) va yaxshi mos bo'lishi kerak. Kiyim mavsumga, namlikni boshqarishga va termoregulyatsiyaga mos kelishi kerak.
3. Funktsional minimumni tering: Asosiy, qorin bo'shlig'i, glutalar va oyoqlaringizni stressga tayyorlang. Funktsional tayyorgarlik hayotda doimo duch keladigan harakatlarni takrorlaydi va sport ko'rsatkichlarini har tomonlama rivojlantirishga imkon beruvchi mashqlardan iborat: chidamlilik, moslashuvchanlik, harakatchanlik, harakatlarni muvofiqlashtirish va nazorat qilish.
4. Yugurish texnikangiz bo'yicha murabbiy bilan ishlang, chunki qayta tayyorlash noldan boshlashdan ko'ra qiyinroq. Oyog'ingizning joylashishi va holatiga ozgina o'zgartirishlar ham jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Protein va kreatin kabi qo'shimchalarsiz mushakni qanday qurish mumkin?

Sport mashg'ulotlari, genetik kod, ovqatlanish, metabolizm va hatto atrof-muhit - bularning barchasi mushaklarning o'sishi dinamikasi bog'liq bo'lgan muhim omillardir. Samarali nasos formulasi: muntazam kuch mashqlarining uyg'un kombinatsiyasi, parhezga malakali yondashuv va tiklanish jarayoniga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish.

1. Har bir mashqni isinish bilan boshlang … Bu aksioma.
2. O'z vazningiz bilan ishlang … Bunday yuk mushaklarning intensiv o'sishiga olib kelmaydi, lekin ayni paytda u ko'p sonli mushak tolalarini faollashtiradi va ularning zichligini oshirishga yordam beradi.
3. Qarshilik mashqlarini bajaring … Bu o'z vazningiz bilan ishlashdan keyingi qadamdir. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning tez o'sishi bo'lsa, unda siz 8-12 marta takrorlash va maksimal yukning 70-80% og'irliklari bilan muvaffaqiyatsizlikka uchragan mashg'ulot rejimini tanlashingiz mumkin. Yondashuvlarning optimal soni uch yoki to'rtta. Va metabolik stressni yaratish uchun biz to'plamlar orasida 30-120 soniya tanaffus qilishni tavsiya qilamiz.
4. Oziqlanishga alohida e'tibor bering va iste'mol qilingan kaloriyalarni kuzatib boring … Sizning maqsadingiz tanani yog'lar va uglevodlar shaklida zarur energiya miqdori, shuningdek, mushaklar uchun qurilish materiali - oqsillar bilan ta'minlashdir. Aynan ikkinchisini etarli darajada iste'mol qilish sizni sport bilan oziqlantirmasdan to'ldirishga imkon beradi. Kundalik kaloriyalaringizning 10-20 foizini ortiqcha hosil qilish orqali siz mushak massasini samarali ravishda qurishingiz mumkin. Protein, yog' va uglevodlar nisbati 35:25:40 bo'lishi kerak. Kichik-kichik ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qiling va ochlikdan qoching. Mushaklar o'sishi paytida ortiqcha kaloriya foizini qayta baholang.
5. Qayta tiklashni e'tiborsiz qoldirmang … Bu davrda mushak tolalarining faol o'sishi va regeneratsiyasi sodir bo'ladi. Odatda 48 dan 72 soatgacha davom etadi, ya'ni haftada uch martadan ko'p bo'lmagan mashq qilish kerak. Jismoniy mashqlar va haddan tashqari kuchlanish mushak massasining o'sishini sekinlashtiradi.

Qaysi biri yaxshiroq: temir bilan oddiy mashqdan ko'ra krossfit?

Bu savolga yagona javob yo'q, chunki har kimning o'z maqsadlari bor. Savolni shunday to'g'ri qo'ying: men uchun qaysi biri yaxshiroq? Keling, buni birgalikda aniqlaylik.

1. Bodibilding mashqlari … Klassik vaznli mashg'ulotlar tanadagi yog'ning ulushini kamaytirish va mushak massasini olishni, mushaklarning rivojlanishiga e'tibor berishni yoki ma'lum zonalarni ishlab chiqishni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Og'irliklar bilan mashg'ulotlar har bir mushak guruhi alohida harakatlar bilan individual ravishda ishlab chiqilgan bo'lib, bunda ularning har birining sifati uning funktsionalligi emas, balki ustuvor hisoblanadi. Bundan tashqari, og'irlik bilan mashq qilishda estetika birinchi o'rinda dietaga qat'iy munosabatni belgilashiga tayyor bo'ling.

2. Krossfit … Ushbu turdagi mashg'ulotlar yukning xilma-xilligi va uning yuqori intensivligi, shuningdek, bir vaqtning o'zida bir nechta nishonlarga tegishi bilan ajralib turadi: ortiqcha kaloriyalarni yo'q qiladi, barcha mushak guruhlari funksionalligini oshiradi va ularning chidamliligini oshiradi.

Agar sizning maqsadingiz alohida mushak guruhlariga yoki ularning massasining o'sishiga e'tibor bermasdan, yanada sport, chidamlilik va kuchli bo'lish bo'lsa, CrossFit ushbu talablarga javob beradi. Ammo agar siz ilgari jiddiy sport yukiga ega bo'lmagan bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling: yangi boshlanuvchilar intensiv va murakkab CrossFit mashqlarini bajarishda jarohat olish xavfi yuqori.

Mushak massasini yo'qotmasdan yoki hatto ortmasdan qanday vazn yo'qotish mumkin?

Bir qarashda, bu maqsadlar diametral qarama-qarshi bo'lib tuyuladi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz o'zingiz uchun kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak va mushak massasini olish uchun tanangiz mushaklarni qurish uchun qo'shimcha energiya sarflashi uchun kunlik qiymatingizni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak.

Ammo mushak massasini yo'qotmasdan yog'ni yoqish juda mumkin. Bu jarayon rekompozitsiya (o'zgartirish) deb ataladi va dietani tashkil etish va mashg'ulotlarga alohida yondashuvni talab qiladi. Tananing qayta tuzilishi uchun umumiy yondashuv "tsiklik" diet hisoblanadi.

Uning mohiyati uglevodlarsiz ovqatlanish kunlarini uglevodlar iste'mol qilinadigan kunlar bilan almashtirishda yotadi. Shunday qilib, mashg'ulot kunida siz tanani ortiqcha kaloriya bilan ta'minlaysiz, dam olish kunlarida esa kichik tanqislikni saqlab, ularning sonini kamaytirasiz.

Uzoq jarayonga tayyor bo'ling va bir nechta oddiy qoidalarga amal qiling:

1. Ratsioningizga ko'proq proteinli ovqatlarni kiriting … Va suv balansingizni nazorat qilishni unutmang.
2. Trening dasturingizni sozlang: har qanday holatda, eskirish uchun mashq qilmang. Shuningdek, og'irlik va kam takrorlash bilan kuch mashqlariga e'tibor qarating.
3. Taraqqiyotingizni muntazam ravishda baholang … Shuningdek, natijalarga ko'ra ovqatlanish va mashg'ulot dasturingizni sozlang.
4. Og'irlik va tanangizning holatini kuzatib boring … Agar siz kilogramm olishni boshlasangiz, lekin tanangiz kamroq mos va mushak bo'lib qolsa, mashg'ulot kunlarida uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Va agar vazn ortib borayotgan bo'lsa, lekin tananing nisbati va shakli o'zgarmasa - dietani saqlang, chunki bu holda o'sish yog' emas, balki mushaklar tufayli bo'ladi.

Qorin va yon tomonlardan qutulish uchun eng samarali mashqlar qanday?

Tananing ma'lum bir hududida yog'ni yo'qotishning ilmiy jihatdan tasdiqlangan usuli yo'q. Bu ma'lum bir muammoli sohada vazn yo'qotish umidini yaratmasdan, umuman vazn yo'qotish ustida ishlashingiz kerakligini anglatadi. Yog 'birikmalari notekis ravishda olib tashlanishini unutmang va agar siz darhol kerakli shaklga erisha olmasangiz, umidsizlikka tushmang - bu vaqt va chidamlilikni talab qiladi.

Kardio va funktsional mashqlarning kombinatsiyasini sinab ko'ring. Piyoda yurish, yugurish, velosipedda yurish va arqondan sakrashni bar, qisqichbaqalar, chayqalishlar va o'pkalar bilan to'ldiring.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun parhezni ishlab chiqing. Buning uchun siz kunlik kaloriya qiymati kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin. O'zingizning me'yoringizdan kichik kamomad yaratishga harakat qiling - 10-15%, lekin ochlikni his qilmaslik uchun muntazam ravishda ovqatlanishni unutmang. Va sizning dietangizdagi oziq-ovqatlarning energiya qiymati 35: 25: 40 (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) nisbatiga mos kelishi kerak.

Parranda go'shti, mol go'shti, dana, dengiz mahsulotlari, tuxum, yong'oq va dukkaklilar kabi yuqori proteinli ovqatlarni tanlang. Uglevodlar haqida unutmang: grechka va guruch donlari, sabzavotlar va mevalar sizning dietangizning muhim qismini tashkil qilishi kerak. Va tez ovqatlanish va haddan tashqari yog'li, sho'r va shirin bo'lgan barcha narsalarni rad qilish yaxshiroqdir.

Treningdan oldin miyofasiyal bo'shatishim kerakmi?

Miyofasyal bo'shatish (MPF) miyofasiyal tuzilmalarni bo'shatish uchun zarur bo'lgan mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarga bir vaqtning o'zida ta'sir qiladi.

Ha, ba'zida miyofasiyal bo'shatish, bo'g'inlarda harakatlanish oralig'ini oshirish uchun isinish sifatida ishlatiladi, ayniqsa keyingi mashg'ulotlar yuqori masofali mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lsa. Biroq, ko'pincha MPF usullari hali ham darslardan oldin emas, balki ulardan keyin qo'llaniladi: shu tarzda mushaklarning yangilanishi rag'batlantiriladi va keyingi yuklarda shikastlanish ehtimoli kamayadi.

Vaqt o'tishi bilan mushak tolalari uchun "qopqoqlar" ni tashkil etuvchi, fastsiya deb ataladigan membrana qattiqlashadi, elastikligini yo'qotadi va harakatlanishimizga ta'sir qila boshlaydi. Muskullar va fastsiya bir-biri bilan chambarchas bog'liq: membrananing bo'shashishi yoki qisqarishi mushakning ishiga bevosita ta'sir qiladi.

Va MPF tufayli siz harakatchanlikni tiklashingiz va mashg'ulotdan keyin "tiqilib qolgan" mushaklarni bo'shashtira olasiz. To'g'ri miyofasiyal bo'shatish maqsadlari qo'zg'atuvchi nuqtalarni (siqilganida og'riqni his qiladigan to'qimalarning kichik joylari), mushaklarning bo'shashishiga, qon oqimini normallashtirishga va qattiqlikni bartaraf etishga imkon beradi.

Agar siz kuchli mashqlardan keyin dam olishingiz, jarohatlardan xalos bo'lishingiz yoki bel, elka yoki son og'rig'ini engillashtirishingiz kerak bo'lsa, MPF ham juda yaxshi.

Agar siz uyda ishlasangiz va ko'p vaqtingizni o'tirgan holatda o'tkazsangiz, qanday qilib sog'lom bo'lish kerak?

O'qishga vaqt ajratish uchun kun davomida kichik tanaffuslar belgilang. Agar sizda minimal jihozlar to'plami bo'lsa, bu juda yaxshi: gilam va matn terish gantellari, bu to'liq uy sharoitida mashq qilishni ta'minlaydi. Mashq qilishdan oldin bo'g'inlar va mushaklaringizni isitish uchun yuqoridan pastga isinishni bajaring. Buni amalga oshirish uchun bo'ynidan boshlang va tananing pastki qismiga qarab harakatlaning.

Keyin oddiy, yaxlit mashqlarni bajaring: orqa mushaklaringizni ishlash uchun qulay og'irlikda squats va lunge, push-up, kramplar, taxtalar va o'lik yuklarni bajaring. Vaqt o'tishi bilan yukni oshiring - qiyinroq mashq qiling va og'irlik qo'shing. Masalan, siz yon o'pkalarni, tepada dumbbell presslari bilan cho'zilishni, tor tutqich bilan surishni, qorinning lateral mushaklarida taxta va orqa mushaklarda qayiqni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Shu bilan bir qatorda, siz mos masofaviy ta'lim dasturini topishingiz mumkin. Karantin davrida sport tashkilotlari, fitnes markazlari, striming xizmatlari va sport brendlari uyda mashq qilish uchun har qanday did uchun katta hajmdagi pullik va bepul video kontentni tayyorladi.

Siz bemalol yuklash rejimini va oʻzingizga mos yoʻnalishni tanlashingiz, soʻngra uy mashqlari uchun ilovani yuklab olishingiz yoki televizorda videoxizmatlarning sport boʻlimini ochib, uyda mashq qilishingiz mumkin.

Agar sizda yolg'iz harakat qilish uchun motivatsiya bo'lmasa, onlayn fitness marafonlaridan birida ishtirok eting yoki murabbiy bilan masofaviy mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Ular sport zaliga jonli sayohatlarni almashtirishi dargumon, lekin ular sizga dastur yaratishga, mashqlarning eng yaxshi kombinatsiyasini tanlashga va ba'zi xatolardan qochishga yordam beradi.

Doimiy marafon mashg'ulotlari, umumiy suhbatlar, raqobatbardosh va jamoaviy ruh kelajakda mustaqil ravishda davom ettirishingiz mumkin bo'lgan faoliyat odatini shakllantirishga yordam beradi.

Biroq, ehtiyot bo'ling va tez natijalarni va'da qiladigan marafonlardan qoching. Esda tutingki, ular tanada jiddiy stressni keltirib chiqaradi, bu dastur tugagandan so'ng va yukni kamaytirgandan so'ng, sport formangizning orqaga qaytishiga olib kelishi mumkin.

Kuch va mushaklarning chidamliligini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashq qilish texnikasi nima: bunda qon mushaklarga tushadi yoki aksincha, ulardan oqib chiqadi?

Kuch va mushaklarning chidamliligi ustida ishlashning turli usullari mavjud, ammo qaysi biri yaxshiroq ekanligiga aniq javob yo'q. Ko'p narsa individual omillarga bog'liq: yosh, yurak-qon tomir tizimining holati va boshqalar. Biroq, bu usullarning har biri yordamida mushaklarning kuchi va chidamliligini rivojlantirish ularga qon oqimi bilan kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berish orqali ta'minlanadi.

Shunday qilib, nasos usuli past og'irlikdagi ko'p sonli takrorlashni o'z ichiga oladi, shu bilan birga ularning tezligi oxirgi takrorlashda ortadi. Ushbu texnikadan foydalanganda yog 'yoqiladi va mushak massasi hajmi vizual ravishda oshadi. Ma'lum bo'lishicha, mushaklarning o'sishi hujayralarni qon bilan maksimal to'ldirish tufayli rag'batlantiriladi va sizning chidamliligingiz chegaralari kaloriyalarni faol yoqish tufayli kengayadi.

Ammo nasosning o'ziga xos cheklovlari bor: agar sizda yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki sportchi mushak massasini olishda qiynalayotgan bo'lsa, uni ishlatmaslik kerak, chunki tana bunday yuk bilan mushaklarni yoqishni boshlaydi.

Yana bir variant - qon oqimini cheklash texnikasi, bu venoz qonni cheklashda arterial qonning oqishini ta'minlaydi. Buning uchun manjetlar, bintlar va turniketlar yordamida sportchi mashg'ulot maydonida venoz chiqishi uchun to'siq yaratadi.

Ushbu uslub sportchilarni tiklash va reabilitatsiya qilishda o'zini yaxshi isbotladi. Ammo men bu usulni mustaqil ravishda ishlatishni tavsiya etmayman, hatto undan ham ko'proq dastlabki tibbiy ko'riksiz. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar ro'yxatiga qo'shimcha ravishda, bintlarni yoki turniketlarni noto'g'ri qo'llash xavfi mavjud, bu esa salbiy ta'sirga va to'qimalarning shikastlanishiga olib keladi.

Nega intensiv mashg'ulotlardan keyin o'zimni yomon va kasal his qilaman?

Ko'p sabablar bo'lishi mumkin: uyqusizlikdan tortib tibbiy tashxisni talab qiladigan muammolargacha. Ammo ko'pincha bunday his-tuyg'ular ortiqcha mashg'ulotning belgisidir. Faoliyatingizning intensivligini vaqtincha kamaytirishga harakat qiling va ular orasidagi intervallarni oshiring, uyqu va dam olishni kam baholamaslikni to'xtating.

Va agar stressni kamaytirish, intervallarni optimallashtirish va etarli dam olish sizga yordam bermasa, sport shifokori yoki terapevtiga murojaat qiling.

Mashq qilishni to'xtatsangiz, natijalar qancha vaqtgacha pasayadi?

Bularning barchasi aniq natijalarga bog'liq, chunki mashg'ulotlarning etishmasligi chidamlilik, kuch va mushaklar hajmiga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar qilmasdan bir necha hafta o'tgach, siz chidamlilikning pasayishini his qilasiz va mushaklarning kuchi ko'rsatkichi uzoqroq o'zgarmasligi mumkin. Jismoniy mashqlar orqali kaloriyalarni yoqishga odatlangan tana 4-5 hafta ichida yog'larni to'plashni boshlaydi.

Ya'ni, mashg'ulotni to'xtatganingizdan bir oy o'tgach, vizual o'zgarishlarni sezasiz, bundan oldin faqat chidamlilik ko'rsatkichlari tushadi. Mushak xotirasi mashqlarni davom ettirishda oldingi natijalarga qaytishni nisbatan osonlashtiradi, ammo tanaffus qancha uzoq bo'lsa, tananing bu vazifani engishi shunchalik qiyin bo'ladi.

Yaxshi tayyorlangan sportchilar esa qisqa tanaffusdan foyda olishlari mumkin: tiklanish va dam olish samaradorlikni oshirish uchun qo'shimcha imkoniyatlar yaratadi.