Yugurish bilan qanday qilib sog'lom bo'lish mumkin: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Marafonda yugurishni orzu qilmagan, balki yugurish orqali jismoniy holatni saqlab qolishni istaganlar uchun maslahatlar.

Nima uchun urinib ko'ring

Yugurish - bu mashqlar orqali hayotingizni o'zgartirishning eng oson yo'li. Bu sizni sport bilan shug'ullanish uchun kompaniya topishga majburlamaydi, sizni yil bo'yi sport zaliga tashrif buyurishga majburlamaydi va qimmatbaho jismoniy mashqlar uskunalarini qidirishga majburlamaydi. Maxsus jihozlar kerak, ammo talab qilinmaydi. Qanday bo'lmasin, keyinroq bir juft tamponli yugurish poyabzali sotib olishingiz mumkin.

Yugurish uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar va uzoq umr ko'rish o'rtasidagi bog'liqlik Amerika Kardiologiya kolleji jurnalida chop etilgan tadqiqot natijalaridan dalolat beradi. Bo'sh vaqtlarda yugurish barcha sabablarga ko'ra va yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfini kamaytiradi. …

O'rtacha, so'nggi 15 yil ichida kamida vaqti-vaqti bilan yuguradigan odamlar uch yil ko'proq umr ko'rishgan.

Sog'lomlashtirish va sport yugurishni ajratish muhimdir. Ma'lumki, eng yaxshisi yaxshining dushmanidir. Yuqori sport ko'rsatkichlari salomatlik bilan bog'liq emas, shuning uchun siz allaqachon yugurayotgan bo'lsangiz va marafonni orzu qilsangiz, ushbu matnni e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. Quyida biz jogging haqida gapiramiz, uning maqsadi tananing holatini yaxshilashdir.

Qayerdan boshlash kerak

Agar boshlang'ich sportchi mushak-skelet tizimi va yurak-qon tomir tizimi bilan jiddiy muammolarga duch kelmasa, u sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan yugurishi mumkin. Ammo hali ham shifokor bilan maslahatlashish va tibbiy ko'rikdan o'tishga arziydi. Yurak nuqsonlari, o'pka va yurak etishmovchiligi, yaqinda o'tkazilgan yurak xuruji, buyrak kasalligi va og'ir gipertenziya yugurish uchun kontrendikatsiyadir. Aks holda, yangi boshlanuvchilar tanani tinglashlari va yurak tezligini o'lchashlari va nazorat qilishlari kerak.

G. V. Grevtsov tomonidan tahrir qilingan "Yengil atletika o'qitish nazariyasi va metodikasi" kitobida jismoniy faoliyatning tolerantligini aniqlashning ob'ektiv usuli yurak urish tezligining tiklanish dinamikasini aniqlash ekanligi ko'rsatilgan.

Tiklanishning dastlabki 10 soniyasida yurak urishi maksimal darajadan taxminan 70% ga kamayishi kerak - 20 yoshda daqiqada 200 zarbadan 65 yoshda 150 gacha.

10 daqiqadan so'ng, kasılmaların chastotasi daqiqada 90-100 zarbagacha kamayishi kerak va bir soatdan keyin normadan 10 dan ortiq zarbadan oshmasligi kerak. Ushbu ko'rsatkichlardan oshib ketish, yukni kamaytirish va keyinchalik asta-sekin oshirish kerakligini ko'rsatadi, chunki jismoniy tayyorgarlik yaxshilanadi.

Bundan tashqari, sub'ektiv ko'rsatkichlar mavjud.

Ko'p odamlar tanada biror narsa noto'g'ri bo'lganida sezishadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarni bartaraf etgandan va mashg'ulot darajangizni aniqlagandan so'ng, siz o'zingizning o'quv dasturingizni tuzishingiz kerak. Faol bo'lmagan odam ushbu 10 haftalik dasturdan foydalanishi mumkin. Dasturlarni o'zlari uchun sozlashni afzal ko'rganlar 1: 3 nisbatdan boshlashlari kerak, bu erda biri yuguradi va uchtasi yuradi. Masalan, 30 soniya yugurib, 90 soniya yuring. Ushbu formulada ishlash muddati har hafta oshiriladi.

Mashqning davomiyligi 20-30 minut bo'lishi kerak. Xuddi shu "Yengil atletika o'qitish nazariyasi va metodikasi" kitobida mashg'ulotlarning umumiy davomiyligi haftasiga 60 daqiqadan kam bo'lmasligi kerakligi haqida fikr berilgan. Ammo haftada bir soat mashq qilish foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Tayyorlamoq

Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanadi:

• fitnesga qarab 10 daqiqagacha yurish yoki engil mashq yugurish;
• dinamik cho'zish. Bu bosh aylanishi, elka va tirsak bo'g'imlarida qo'llarning dumaloq harakatlari, qo'llarni oldingizda qulflangan holda orqaga cho'zish va qo'llarni orqaga yoyish, tanani egish, yonga va oldinga o'pka, dumaloq harakatlarni o'z ichiga oladi. son, tizza bo'g'imlari va oyoq Bilagi zo'r.

Noto'g'ri yugurish texnikasi shikastlanishga olib keladi yoki mushak-skelet tizimining eski yarasining qaytalanishiga olib keladi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar yugurish texnikasini ishlab chiqishlari va o'zlashtirishlari kerak.

Keling, tananing pozitsiyasidan boshlaylik. Orqa tekis, tanasi ohangda va bir oz oldinga egilgan. Bo'yin va bosh torsonning to'g'ri chizig'ini davom ettiradi. Xurmolar keskinliksiz mushtlarga o'raladi. Qo'llar tirsaklarda taxminan 90 daraja egilgan. Oyoq tovonga emas, balki oyoq barmog'i va oyoq barmoqlari orasidagi maydonga tushadi, barmoq bilan itariladi.

Qisqa, o'rta va uzoq masofalarga yugurish texnikasi mavjud. 1996 va 2004 yilgi Olimpiya o'yinlari ishtirokchisi, marafonchi Leonid Shvetsov ushbu videoda tabiiy yugurish texnikasi haqida batafsil gapirib beradi.

Yurak urishi aerobik yo'lakda maksimal 65-85% ni tashkil qilishi kerak, formula bo'yicha hisoblanadi: 220 minus yosh.

Mashq statik cho'zish bilan yakunlanadi, bu mushaklarning kengayishini maksimal darajada oshirish uchun 20-30 soniya davomida bir marta takrorlash bilan dinamik mashqlardan farq qiladi. Bog'lanishning batafsil rejasi quyidagi videoda.

Mashqlar va yugurish texnikasida xatolikka yo'l qo'yishdan qo'rqqanlar uchun biz sizga tashqi tomondan xatolarni ko'rsatib, buni qanday qilishni ko'rsatadigan murabbiy yoki tajribali yuguruvchi bilan bog'lanishingizni maslahat beramiz.

Uskunalar

Havaskor sportchilar orasida ikkita qarama-qarshi nuqtai nazar mavjud. Ba'zilar, taniqli ishlab chiqaruvchilarning ixtisoslashtirilgan sport kiyimlari uskunalarga yordam berishdan ko'ra ko'proq marketing deb hisoblashadi. Boshqa tomondan, texnologiyaga yo'naltirilgan yuguruvchilar yangi boshlanuvchilarga paxta futbolka, shorti va krossovkalarda yugurishni taqiqlaydi.

Asosiy tamoyil - qulaylik.

Qulay kiyim yuguruvchining konsentratsiyasini buzmaydi, terini ishqalamaydi, qizib ketish yoki hipotermiyaga yo'l qo'ymaydi, harakat va nafas olishga to'sqinlik qilmaydi.

Eng mos kiyim paxtadan tikilgan degan e'tiqod eskirgan. Paxta havo almashinuvi bilan kurashadi, allergiyaga olib kelmaydi, tanaga qulay va boshlang'ich yuguruvchilar tomonidan ishlatilishi mumkin. Ammo issiq havoda uzoq muddatli mashg'ulotlar bilan u tezda suv bilan to'yingan bo'ladi va uni tanadan olib tashlamaydi.

Zamonaviy texnologiyalar drenaj va shamol va sovuqdan himoya qilish vazifasini yaxshiroq bajaradi. Sport brendlari issiq va sovuq mavsumlar uchun tubdan farqli kiyim liniyalarini ishlab chiqaradi va poliester yoki boshqa sintetik materiallardan foydalanadi. Bunday kiyimlar qimmat, lekin ular ham uzoq davom etadi.

Qattiq yoki keng kiyim tanlash yuguruvchining xohishiga bog'liq. Tashqi kiyim og'ir bo'lmasligi kerak. Yomon ob-havo sharoitida shamoldan himoya qilish uchun shamoldan himoya qilish kerak, uning ostida bir nechta kiyim qatlami bo'lishi kerak.

Asosiy yugurish vositasi oyoq bo'lganligi sababli, poyabzal jihozlarning asosiy elementi hisoblanadi. Agar bo'g'inlar, normal vazn, to'g'ri yugurish texnikasi va nisbatan yumshoq yugurish yuzasi bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz universal sport poyabzalidan foydalanishingiz mumkin: krossovkalar yoki engil yugurish poyabzali. Ammo ko'plab shahar bog'larida asfaltlangan yoki plitka bilan qoplangan yo'llar bor va yangi boshlanuvchilar vazn yo'qotish uchun yugurishadi, shuning uchun maxsus yugurish poyafzallaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Krossovkalar oyoqning pronatsiyasini hisobga olgan holda tanlanadi.

Haddan tashqari pronatsiya - tekis oyoqlar. Ho'l iz odatda mustahkam bo'ladi. Pronatsiyaning etarli emasligi bilan, oyoq izi o'rtada juda nozik bo'lishi yoki hatto barmoq va tovonga bo'linishi mumkin.

Har bir turdagi krossovkaning o'ziga xos turi bor, ular haqida ma'lumot qadoqda bo'lishi kerak. Barqarorlikni nazorat qilish poyabzallari tekis oyoqli odamlar uchun mo'ljallangan, Neytral Cushioning - oddiy oyoq shakli uchun, Yostiqli poyabzal - oyoqlarini haddan tashqari ko'taradigan sportchilar uchun.

Yassi oyoqlari yoki ortiqcha vazni bo'lgan yuguruvchilar uchun oyoq Bilagi zo'r va tizzalardagi stressni kamaytirish uchun oyoqning yuqori tamponlanishi va barqarorlashuviga ega bo'lgan poyabzal tanlanadi.

Qolganlari uchun engil poyafzallar yaxshi, lekin ular siz yuguradigan sirt uchun tampon bo'lishi kerak. Krossovkalar va juda engil yugurish poyabzallari oyoqning bo'g'imlarida kuchli ta'sirlardan himoya qilmaydi va asfalt qoplamasi yoki plitkalar uchun mos kelmaydi.

Oziqlanish

Sport bilan shug'ullanmaydigan odamlar tez-tez vazn yo'qotish uchun yugurishadi. Shuning uchun jismoniy mashqlar paytida kichik kaloriya tanqisligi kuzatilishi kerak. Asosiysi, och stress testini o'tkazmaslik. Haftada ikki-uch mashq bilan tanaga bir yarim barobar ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Kerakli kamomad maxsus formula yordamida hisoblanadi.

Ovqatlar fraksiyonel bo'lishi kerak va olti ovqatga bo'lingan.

Ratsionning 50% murakkab uglevodlar, 30% - oqsillar, 20% - yog'lar (afzal baliq va sabzavotlar) bo'lishi kerak.

Yugurishdan oldin oxirgi ovqat murakkab uglevodlardan (to'liq donalar, sabzavotlar, dukkaklilar) iborat bo'lishi va mashg'ulotdan kamida bir yarim soat oldin tugashi kerak. Bu vaqtda yog'li ovqatlardan foydalanish istalmagan.

Oddiy uglevodlarni yagona foydali iste'mol qilish mashg'ulot tugaganidan keyin yarim soatgacha bo'lgan davr hisoblanadi. Bu vaqtda siz meva, rezavorlar yoki ba'zi donli mahsulotlarni (masalan, makkajo'xori) iste'mol qilishingiz, sharbat ichishingiz kerak. Yog'lar bundan mustasno. Yog'li ovqatlar mashg'ulot vaqtidan tashqarida iste'mol qilinadi, chunki yog'lar dam olishda energiyaga aylanadi.

Suyuqlikni ham toza, ham ichimlikda iste'mol qilish muhimdir. Yashil choy, qahva (lekin chanqoqni qondirish uchun emas) va jismoniy mashqlar paytida tanani yo'qotadigan elektrolitlar bilan to'yingan stol mineral suviga afzallik beriladi.

Yugurish paytida va undan keyin sport ichimligidan foydalanish foydali bo'ladi - izotonik, tuzlar va oddiy uglevodlar (100 ml uchun 4-8 g). Ular tuzlar va glikogen yo'qotilishini tezroq tiklashga yordam beradi. Izotonik uyda tayyorlanishi mumkin.