Yangi boshlanuvchilar uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha qo'llanma

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'zini o'zi qabul qilishga va sog'lomroq ovqatlanish odatlarini o'zgartirishga qaror qilganlar uchun Sog'lom ovqatlanishning asoslari.

Haqiqiy sog'lom oziq-ovqat nima ekanligini allaqachon bilasiz. Bu daraxtda yoki erda o'sgan, dengizda yoki daryoda suzgan, o't ustida yugurgan narsadir. Go'sht, baliq, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, donlar, tuxumlar haqiqiy oziq-ovqat namunalaridir.

Va siz yomon ovqat nima ekanligini ham bilasiz. Bu sizga derazadan mashinaga berilgan narsa, avtomatdan tushgan narsa sizga quti yoki sumkada tayyor holda etkazib beriladi. Agar oziq-ovqat tarkibi uzunligi bo'yicha "Taxtlar o'yini" bilan taqqoslanadigan bo'lsa va u stolga tushgunga qadar mahsulot 14 ta tayyorgarlik bosqichidan o'tsa, bu, ehtimol, iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan yomon narsadir.

Birdaniga hamma narsadan voz kechmang

Bir nechta odam o'z sevimli ovqatlaridan darhol voz kechishi va butunlay sog'lom ovqatlanishga o'tishi mumkin. Buni qilgandan so'ng, odam asabiylashadi va xafa bo'ladi, juda ko'p azob chekadi va tezda to'g'ri ovqatlanish fikridan voz kechadi.

Siz biron bir taomdan voz kechish uchun hech qanday xarajat qilmaydigan odamlardan biri bo'lishingiz mumkin, ammo agar bunday bo'lmasa, dietani boshlashdan oldin, natijalarga erishish tezligi va azoblanish darajasining to'g'ri nisbatini o'zingiz aniqlang. jarayon.

Xuddi kompyuter o'yinidagi kabi: avval siz qiyinchilik darajasini tanlashingiz kerak. Agar siz qattiq tanlasangiz, siz qiyin bo'lishingiz kerak, lekin boshqa tomondan, siz o'z mahoratingizni tezroq pompalaysiz va natijalarga erishasiz. Ehtimol, siz osonni afzal ko'rasiz, chunki siz o'tish paytida juda asabiy bo'lishni xohlamaysiz va o'yindan zavqlanmoqchisiz.

Asosiysi, o'zingizni ortiqcha baholamang. Muvaffaqiyat sari juda sekin qadamlar ham tezda muvaffaqiyatsizlikka uchragandan 100% yaxshiroqdir.

Maqsad qo'ying

Agar siz nima uchun ekanligini aniq tasavvur qilmasdan to'g'ri ovqatlanishni istasangiz, sevimli taomingizsiz har kuni haqiqiy qiynoq bo'ladi.

O'zingiz uchun maqsadni belgilang va uni yodda saqlang. Siz azob chekishni yaxshi ko'rganingiz uchun emas, balki yaxshiroq, yaxshiroq yashash va, ehtimol, bolalaringizga yaxshi o'rnak bo'lish uchun o'zingizni arzimas ovqatlardan saqlaysiz.

Esingizda bo'lsin, sizda har doim tanlov bor. Zararli oziq-ovqat yetkazib beruvchi kompaniyalar uni iloji boricha jozibali qilishga harakat qilishadi. Ularga pulingizni berishni to'xtating, sizni asta-sekin o'ldiradigan narsalarni sotib oling.

Siz o'z ta'mingizning quli emassiz.

Bir bo‘lak pitsa, bir paket chips yoki shokoladli donut bilan zudlik bilan qoniqishni qidirmang. Buning o'rniga, quvonch va sog'lik bilan uzoq umr ko'rishga intiling.

Kaloriyalarni hisoblang

Birinchidan, oddiy tenglamani eslang. Inson tanasidagi bir kilogramm yog' 7716 kilokaloriyaga to'g'ri keladi. Bu shuni anglatadiki, agar siz haftada bir kilogramm yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz kuniga 1102 kkal tanqislikni yaratishingiz kerak (7716 kkal 7 kunga bo'lingan, bu 1102 kkal).

Ushbu kamomadni yaratish uchun siz birinchi navbatda dietangizning kaloriya tarkibini bilishingiz kerak. Siz iste'mol qiladigan har qanday oziq-ovqat, shu jumladan vaqti-vaqti bilan gazaklar kaloriyasini kuzatib boring. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilsangiz, maqsadingizni formula bo'yicha aniqlang.

Misol uchun, agar siz ta'tildan oldin 5 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, masalan, ikki oy ichida, keyin 7 716 kkal 5 kg ga ko'paytirilishi va 60 kunga bo'linishi kerak. Ma'lum bo'lishicha, 643 kkal - bu har kuni to'yib ovqatlanmaslik kerak.

Ammo siz juda tez kilogramm berishni istasangiz ham, dietaning kaloriya miqdorini keskin kamaytirmasligingiz kerak: siz doimo ochlikni his qilasiz. Kundalik iste'mol qilishni haftada bir necha yuz kilokaloriyaga asta-sekin kamaytirish yaxshidir.

Biroq, sog'liq uchun nafaqat kaloriyalarni kuzatish, balki oziq-ovqat sifatini ham hisobga olish muhimdir.

Oziq-ovqat sifatiga e'tibor bering

Bir quti pechenye yeyish orqali olgan 2000 kaloriya go‘sht, sabzavot yoki mevalardan olingan 2000 kaloriya kabi foyda keltirmaydi.

Keling, tanangizga qanday oziq moddalar kerakligini va asosiy sog'lom ovqatlanishni qanday shakllantirishni ko'rib chiqaylik.

Protein

Protein tanaga hujayralar (jumladan, mushaklar) qurish, to'qimalarning elastikligini saqlash, gormonlar va fermentlarni ishlab chiqarish uchun kerak.

Protein sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir va har bir taomda bo'lishi kerak. Har bir kilogramm tana vazniga 2 gramm protein iste'mol qilishni maqsad qiling.

Kuniga maksimal protein miqdori 200 g. Oqsilning sog'lom manbalari tovuq ko'kragi, tuxum, mol go'shti, baliq, yong'oq, loviya va ko'pchilik sut mahsulotlari.

Agar siz baliqni yaxshi ko'rsangiz, orkinosga qarang. Bu protein tarkibidagi haqiqiy chempion: 100 g mahsulot uchun 25-30 g protein (tovuq ko'kragidan ko'proq).

Yog'lar

Bu oziq moddalar bizning tanamiz uchun mutlaqo zarurdir, ammo sog'lom va nosog'lom yog'larni farqlash muhimdir.

Yog'lar to'yingan - nosog'lom - shuningdek, ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'lar - foydali va zarur.

Margarin va sariyog ', yog'li go'sht, palma va hindiston yong'og'i sutida mavjud bo'lgan to'yingan yog'li kislotalar tomirlarning lümenlerini toraytiradigan sharsimon yog'li birikmalarni hosil qilish uchun tanaga kiradi. Natijada yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortadi.

Avakado, bodom, o'simlik moylari, yong'oq, baliq (losos, seld, skumbriya), baliq yog'i tarkibidagi to'yinmagan yog'li kislotalar qonga tushganda birlashmaydi va tomirlar orqali erkin o'tadi.

To'yinmagan yog'li kislotalar immunitetni qo'llab-quvvatlaydi, miya faoliyatini va terining holatini yaxshilaydi va qon pıhtılarının oldini oladi.

Ratsionga to'yinmagan yog'larni qo'shganda, ular teri osti yog 'hosil bo'lishida ishtirok etmasligini unutmang. Qayta qilingan va qayta ishlangan (bo'sh) uglevodlar aybdor.

Uglevodlar

Tanadagi uglevodlar glyukoza (shakar) ga aylanadi, keyinchalik u tananing barcha funktsiyalari uchun energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Uglevodlarning sog'lom manbalari sabzavotlar va mevalardir.

Shu bilan birga, qayta ishlangan va tozalangan - nosog'lom uglevodlar ham bor, ular dietadan eng yaxshisi. Ular shirinliklar va pishirilgan mahsulotlar, murabbo, shakarli alkogolsiz ichimliklar va spirtli ichimliklarda mavjud.

Qaysi uglevodlar yaxshi va qaysi biri yomon ekanligini tezda aniqlash uchun glisemik indeks va glisemik yuk kabi ko'rsatkichlardan foydalaning.

Barcha uglevodlar bizning tanamiz tomonidan bir xil tarzda so'rilmaydi. Glisemik indeks (GI) bu farqni uglevodlarni qon shakar darajasiga ta'siri bo'yicha tartiblash orqali ko'rsatadi.

Past GI uglevodlarni, qon shakarida kichik tebranishlarga va insulin darajasining ozgina oshishiga olib keladigan uglevodlarni iste'mol qilish orqali siz yurak kasalliklari va diabet xavfini kamaytirasiz, shuningdek, vaznni kamaytirasiz.

GI 1 dan 100 gacha o'zgarib turadi, bu erda 100 mahsulotning qon shakariga eng tez va kuchli ta'siri va 1 - qon shakarining eng sekin o'sishi.

Agar siz past GI bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ozuqa moddalari qon oqimiga asta-sekin kiradi, ya'ni ular tanani uzoqroq energiya bilan ta'minlaydi. Bunga javoban tanangiz kamroq insulin ishlab chiqaradi va siz kamroq ochlikni his qilasiz. Bu yerda siz ovqatlarning glisemik indeksini tezda topishingiz mumkin.

Biroq, bu to'g'ri xizmat hajmini hisoblashingizga yordam bermaydi. Misol uchun, tarvuzning GI 73 ga yaqin, sutli shokoladda esa 70 ga teng. Bu tarvuzdan ko'ra ko'proq shokolad iste'mol qilishingiz mumkinligini anglatadimi? Yo'q. Chunki GI har bir mahsulotdagi 50 g uglevodlar uchun hisoblab chiqiladi va tarvuz va shokoladdagi uglevodlar miqdori juda katta farq qiladi.

Sutli shokoladda 100 g mahsulotda 60 g uglevod, tarvuzda esa 100 g mahsulotda atigi 8 g mavjud. Ma'lum bo'lishicha, 83 gramm shokolad qondagi qand miqdorini 625 gramm tarvuz bilan bir xil darajada oshiradi.

Porsiya hajmini osonroq hisoblashingizga yordam berish uchun boshqa parametrdan, oziq-ovqatning glisemik yukidan (GL) foydalaning.

Porsiya hajmiga e'tibor bering

GNni hisoblash uchun siz 100 g mahsulotdagi uglevodlar miqdorini 100 ga bo'lishingiz va mahsulotning glisemik indeksiga ko'paytirishingiz kerak. Masalan, tarvuzning GN 8 bo'ladi: 100 × 75 = 6.

Qayta ishlangan ovqatlar, tozalangan uglevodlar va shakar yuqori glisemik yukga ega, meva va sabzavotlar esa past yukga ega.

Kun davomida past GL ni va mashg'ulotdan oldin ko'p ovqat eyishga harakat qiling: uglevodlar bir zumda yonib ketadi. Bundan tashqari, protein bilan birgalikda mashqdan so'ng darhol yuqori GL ovqatlarini iste'mol qilishingiz mumkin. Bunday holda, uglevodlar yog 'sifatida to'planmasdan, mushaklarni qurish uchun ishlatiladi.

Shunday qilib, kaloriyalarni hisoblash va oziq-ovqatlarning glyukemik yukini aniqlash orqali siz sog'lom ovqatlanishni yaratishingiz mumkin. Ammo bu siz uchun juda qiyin va ko'p vaqt talab qiladigan bo'lsa, siz to'g'ri ovqatlanishning osonroq usulini sinab ko'rishingiz mumkin - paleo dietasi.

Paleo dietasini sinab ko'ring

Paleo dietasi siz faqat uzoq ajdodlarimiz uchun mavjud bo'lgan narsalarni iste'mol qilishingizni taxmin qiladi: go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar va o'simlik moylari. Qolganlari taqiqlangan.

Kaloriyalarni hisoblash yoki rejalashtirilgan ovqatlar yo'q. Faqat qo'lingizdan kelganini, qancha va xohlagan vaqtda ovqatlaning.

Tez-tez tez ovqatlanish tarmoqlarida kafe va gazaklarda ovqatlanish yoki ko'p sayohat qilish kerak bo'lsa, bu parhezga rioya qilish qiyin. Biroq, unga rioya qilish, ayniqsa, kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda, tez o'sishni ta'minlaydi va sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Agar siz qisqa vaqt ichida ko'p funtni yo'qotishingiz yoki tanangizdagi yog 'foizini sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak bo'lsa, Paleo dietasi sizning tanlovingizdir. Asosiysi, siz non, sut va qandolat mahsulotlarining barcha turlaridan voz kechishga muvaffaq bo'lasiz.

Ushbu parhez sizga mos keladimi yoki yo'qligini o'zingiz hal qiling. Agar siz go'sht va baliqdan etarli miqdorda protein olishingiz mumkin bo'lsa, parhez samarali va foydali bo'ladi. Biroq, go'shtni pishirishga va turli xil mahsulotlarni sotib olishga vaqtingiz bo'lmasa, tana sizga rahmat qilmaydi.

Sizga mos keladigan parhezni toping

Agar siz sog'lom bo'lishni va normal vaznga qaytishni istasangiz, GI hisoblashni tanlang: qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladigan ovqatlardan saqlaning.

Agar siz ilohiy figuraga erishmoqchi bo'lsangiz, paleo dietasini sinab ko'ring. Ammo shuni yodda tutingki, natijaga erishish uchun sizda to'g'ri genetika, jiddiy kuch tayyorlash dasturi, sabr-toqat va bunday parhezga mos kelmaydigan barcha ovqatlarga qat'iy "yo'q" deyish uchun temir irodasi bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, siz dietangizni tuzishingiz va mavjudlarini xohlaganingizcha o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, siz olti kun davomida qattiq paleo dietasiga rioya qilishingiz va dam olish kunlarida o'zingizni aldashingiz mumkin - har qanday shirinliklar mavjud. Kimdir aldamasdan qat'iy dietaga muhtoj, chunki u har qanday vaqtda buzishi mumkin, boshqalari esa vaqti-vaqti bilan qat'iy qoidalarni buzgan holda o'zlarini juda qulay his qilishadi. Sizga mos keladigan narsani tanlang.

Shuni ham unutmangki, dietada hayot davom etadi. Siz yaxshiroq yashash uchun dietangizni o'zgartirasiz. Va kelajakda, vazn yo'qotganda emas, balki hozir. Yengillik tuyg'usidan, sog'ligingiz va shaklingizni yaxshilayotganingizni bilishdan zavqlaning va agar siz bo'shashsangiz, o'zingizni ayblamang.

Nega bugun boshlamaysiz? Zararli taomlarni tashlang, stoldan shirinliklarni olib tashlang, parhezni tanlang va unga rioya qilishga harakat qiling.

Hozir kichik o'zgarishlar bilan boshlang. Sog'lom ovqatlanish usulini topishdan oldin biroz vaqt talab qilinishi mumkin. Asosiysi, taslim bo'lmaslik va nima ishlayotganini izlash.