Tez tinchlanish: fanga asoslangan 7 usul

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Lavanda hidini his qiling, idishlarni yuving va sharsharaning ovozini tinglang.

Psixologlarning ta'kidlashicha, salbiy his-tuyg'ularni doimo bostirib bo'lmaydi. G'azab, xafagarchilik, qayg'u - ifoda etilishi kerak bo'lgan muhim tuyg'ular. Ammo ba'zida nervlar noto'g'ri vaqtda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Bunday holda, olimlarning maslahati sizni tezda tinchlantirishga yordam beradi.

1. Chuqur nafas oling

Bu eski narsa. Ammo olimlar uzoq vaqt davomida chuqur nafas olish nima uchun ishlashini tushunishmadi. Faqatgina 2017-yilda Science jurnali i belgisini ko‘rsatgan “Diafragmatik nafas olishning sog‘lom kattalardagi diqqat, salbiy ta’sir va stressga ta’siri” tadqiqotini nashr etdi.

Uning mualliflari, Stenford universiteti tibbiyot fakulteti biokimyogarlari, tadqiqot sekin nafas olishning nafas olish tezligi va chuqurligi va hissiy holatni bog'lashi taxmin qilinadigan neyronlarning kichik klasteri bo'lgan miya poyasining chuqurligida tinchlikni qanday keltirib chiqarishini ko'rsatadi. Nafaslar qanchalik faol va yuzaki bo'lsa, hayajon va asabiylashish darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Aksincha, biz qanchalik chuqur nafas olsak, shunchalik xotirjam va xotirjam bo'lamiz.

To'g'ri, nafas olish va dam olish o'rtasidagi bog'liqlikni isbotlovchi tajribalar hozirgacha faqat sichqonlarda o'tkazilgan. Ammo tadqiqotchilar o'z natijalarini odamlarga ekstrapolyatsiya qilishda juda ishonchli.

2. Moviy chiroqdan foydalaning

Moviy yorug'lik odamlarga psixososyal stressdan keyin tezroq dam olishga yordam beradi. Buni Moviy yorug'lik stressdan keyingi dam olishni tezlashtiradi: Granada universiteti olimlari tomonidan o'tkazilgan dastlabki tadqiqot natijalari.

Psixososyal stress, tadqiqotchilarning o'zlariga ko'ra, boshqa odamlar bilan aloqa qilish paytida yuzaga keladigan qisqa muddatli asabiy zarba. Oddiy misollar: siz do'stingiz bilan janjallashdingiz, hamkasbingiz bilan janjallashdingiz, asabiylashyapsiz, chunki xo'jayiningiz boshingizda o'tirib, kechagi muddat haqida baqiryapti …

Qiziqarli olimlar 18 yoshdan 37 yoshgacha bo'lgan 12 nafar ko'ngilli uchun shunga o'xshash tajribalarni tashkil qilishdi va keyin sub'ektlarni xromoterapiya xonasiga olib borishdi. Unda tinchlanishga yordam beradigan hech narsa yo'q edi - faqat standart oq yoki ko'k chiroq chiqaradigan LEDlar.

Ma'lum bo'lishicha, ko'k chiroq ostida odamlarning miyasi va yurak faoliyati o'rtacha 1, 1 daqiqada, oq yorug'lik ostida esa 3, 5 daqiqada normal holatga kelgan. Ya'ni, uch barobar tezroq!

Aytgancha, lampalardan tashqari, zamonaviy gadjetlar - kompyuterlar, noutbuklar, smartfonlar ekranlari ko'k chiroq chiqaradi. Stress - bu hatto olimlar tavsiya qilganda: uni sevimli qurilmangizga 10 daqiqaga yopishtiring. Bu sizga dam olishga yordam beradi.

3. Dunyodagi eng tinchlantiruvchi qo'shiqni ijro eting

Weightless 2011 yilda qayd etilgan. Bu Britaniya Ovoz terapiyasi akademiyasi olimlarining buyrug'i bilan sodir bo'ldi, ular tajriba o'tkazishga va sizni tinchlantirishga va hatto uxlashga imkon beradigan qo'shiq yaratishga qaror qilishdi.

Kompozitsiya 8 daqiqadan sal ko'proq davom etadi va turli ovoz effektlariga to'la. Hiyla ritmda yotadi: tana unga moslashadi, yurak kamroq uradi, nafas sekinlashadi …

Qo'shiqning ta'siri shu qadar hayratlanarli ediki, Time jurnali hatto Weightlessni yilning 50 ta eng muhim ixtirolari ro'yxatiga kiritdi.

Kuchliroq vaznsiz tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lish uchun atrofga g'amxo'rlik qiling: minigarniturani qo'ying, qulay holatga o'ting, dam oling, ko'zingizni yuming.

4. Tabiat tovushlarini tinglang

Brighton va Sasseks tibbiyot maktabi tadqiqotchilari tomonidan 2017-yilda IT'S TRUE - THE Sound of NATURE tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar tabiat tovushlarini tinglaganlarida, ularning stress darajasi sezilarli darajada kamayadi.

Tadqiqotchilar ko'ngillilarni tabiiy va sun'iy (texnogen, ijtimoiy) shovqinlarga duchor qilishdi. Bunga parallel ravishda ishtirokchilar miyasining MRI tekshiruvi va yurak urish tezligi monitoringi o‘tkazildi. Ma'lum bo'lishicha, miya faoliyati tovushlarning tabiatiga juda bog'liq.

Tabiiy miqyosda bizning e'tiborimiz tashqi tomonga qaratiladi: biz diqqat bilan tinglaymiz, atrofimizdagi dunyoga qaraymiz, qandaydir tinchlantiruvchi transga tushamiz. Sun'iy saundtrek diqqat markazini ichkariga aylantiradi: biz o'zimizni faol ravishda o'rgana boshlaymiz, tashvishlanamiz, o'z kamchiliklarimizni oshirib yuboramiz, bu esa oxir-oqibat stressni yanada kuchaytiradi.

Ideal, agar sizning yoningizda piyoda parki bo'lsa, u erda siz qushlarning sayrashi va barglarning shitirlashini eshitishingiz mumkin. Yoki qirg'og'ida o'tirishingiz mumkin bo'lgan oqim. Hech narsa mos kelmasa, ushbu saytlar va ilovalardagi xabarlardan foydalaning.

5. Yoqimli narsani hidlang

Umuman olganda, aromaterapiya ilmiy jihatdan shubhali ko'rinsa-da, ba'zi efir moylarining stress darajasiga ta'siri qayta-qayta isbotlangan.

Bibariya va lavanta efir moylarining hidlari hamshiralik fakulteti talabalari, shuningdek, ylang ilang o'rtasida test sinovlaridan o'tish tashvishlari, qon bosimi va yurak urish tezligini pasaytiradi, tashvish va xavotirni kamaytiradi.

Roʻyxatda sanab oʻtilgan moylardan qaysi biri sizga eng yoqimli boʻlsa, oʻzingiz bilan kichik shishani olib yuring va stress vaqtida bilagingizga 1-2 tomchi tomizing. Bir nechta nafas olish - va tinchlanish ancha oson bo'ladi.

6. Iloji boricha diqqatni jamlagan ishni qiling

Idishlarni yuvib qo'y. Polni tozalash. Qog'ozlarni joylashtiring. Kompyuteringizda yoki smartfoningizda ish stolingizni tozalang. Asosiysi, diqqatni ushbu faoliyatga qaratishga harakat qilish.

Ish yoki stressdan xalos bo'lish: 2015 yilda Florida universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, idishlarni yuvish stressni kamaytiradi.

Buning sababi shundaki, ba'zi bir faoliyatga to'liq e'tibor qaratib, biz salbiy tajribalardan chalg'itamiz. Miya "o'tadi" va stress gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytiradi.

7. O'zingizni o'zingizdan uzoqlashtiring

Vaziyatga tashqaridan qarashga harakat qiling, go'yo bularning barchasi siz bilan sodir bo'lmayapti. Tasavvur qiling, muammolar sizniki emas, balki birovniki. Texnika oddiy, ammo hayratlanarli darajada samarali: psixologlar takroriy depressiya tarixi, tashvish va stress darajasining keskin pasayishi bo'lgan odamlar uchun o'z-o'zidan uzoqlashish va istiqbolni kengaytirish bo'yicha mashg'ulotlarning foydali ta'sirini qayd etadilar va hatto shunga o'xshash yondashuvni tavsiya qiladilar. cho'zilgan depressiyaga qarshi kurash.

Eski hazil "Agar bu sizning muammolaringiz bo'lsa, ularni hal qilishingiz mumkin. Agar siz ularni hal qila olmasangiz, bu sizning muammolaringiz emas "deb zamonaviy, ilmiy asoslangan asosga ega bo'ladi. Uni eslang va tabassum qiling. Aytgancha, bu ham stressni kamaytirishning yaxshi usuli.