Qanday qilib tez uxlab qolish mumkin: 15 ta fanga asoslangan usul

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'g'ri ovqatlaning, pufakchalarni puflang, isinib, keyin muzlatib qo'ying. Olimlar uning ishlashini isbotladilar.

Ushbu 15 ta usuldan alohida foydalaning yoki ularni xohlaganingizcha birlashtiring.

1. Uxlashdan bir yoki ikki soat oldin iliq dush oling

Eng oson variant: issiq oyoq hammomini qiling. Shifokorlar 20-30 daqiqa davomida chayqalishni tavsiya qiladilar. Tadqiqotlar qishda cho'milish va issiq oyoq hammomining uyquga ta'sirini ko'rsatadi., uyqudan biroz oldin isinib ketgan odamlar dam olishadi va tezroq uxlab qolishadi.

Agar siz muntazam ravishda uxlashda muammoga duch kelsangiz, iliq dush yoki hammomni kechqurun an'anaga aylantiring. Va tana suv protseduralaridan so'ng darhol uxlab qolishga odatlanib qoladi.

2. Haroratni pasaytiring

Aks holda maxsus termosensitiv hujayralar uyqu signalizatsiya tizimi sifatida termoregulyatsiya. miyada ular shunchaki uxlab qolish mexanizmini boshlamaydilar.

Tana oyoq-qo'llarining yordami bilan ortiqcha darajalarni olib tashlaydi (shuning uchun yotishdan oldin qo'llar va oyoqlar isinadi. Issiq oyoqlar uyquning tez boshlanishiga yordam beradi). Unga yordam berish uchun derazani, balkon eshigini ochish yoki konditsionerni 15-19 ° S ga o'rnatish kifoya. Uxlash uchun ideal harorat. Tarqalishi organizmning individual xususiyatlari bilan bog'liq: kimdir uchun, hatto 19 ° C allaqachon salqin. Shuning uchun o'z his-tuyg'ularingiz bilan boshqaring.

Aytgancha, avvalgi xatboshida aytib o'tilgan iliq dush yoki hammom tana haroratining pasayishini keskinlashtirishga yordam beradi. Bu siz tezroq uxlab qolasiz degan ma'noni anglatadi.

3. Yotoqqa oyoq issiqroq olib boring

Bu pastki ekstremitalardagi qon tomirlarini kengaytiradi va oyoqlarning issiqlikni samaraliroq tarqalishiga imkon beradi. Bu tezlashadi Issiq oyoqlar uyquga ketishning tez boshlanishiga yordam beradi.

4. Yotishdan oldin iliq narsa iching

Bu harorat farqini yanada keskin qilishning yana bir usuli. Bir chashka iliq sut yoki o'simlik choyi nafaqat sizni isitadi, balki dam olishga ham yordam beradi. Fiziologlar romashka: o'tmishning yorqin kelajagi bo'lgan o'simlik dorisi engil uyqusizlikka qarshi kurashda ayniqsa samarali deb hisoblashadi. Limon balzam, arpabodiyon, do'lana asosidagi o'simlik ichimliklar ham mos keladi.

Ammo yotishdan oldin qahva va choyni (qora va yashil) rad qilish yaxshiroqdir. Ular nafaqat tetiklantiruvchi, balki diuretik ta'sirga ham ega. Bu juda engil bo'lishi mumkin, ammo tunning yarmida hojatxonadan foydalanish istagi bilan sizni uyg'otish uchun etarli.

Xuddi shu narsa spirtli ichimliklarga ham tegishli. Spirtli ichimliklar uyquga ketishni tezlashtiradi, lekin uyquni yomonlashtiradi, bu ertalab sizni haddan tashqari ko'p his qiladi - go'yo siz yarim tunda uxlamagandek.

5. Melatoninni sinab ko'ring

Melatonin uyqu gormoni deb ataladi. Odatda, u zulmatda ishlab chiqarila boshlaydi va tanani uyquga ketish uchun metodik ravishda tayyorlaydi: qon bosimini, tana haroratini pasaytiradi … Sog'lom tana kerakli miqdorda melatonin ishlab chiqaradi. Lekin ba'zida ishlar noto'g'ri bo'ladi.

Bir nechta tadqiqotlar sog'lom uyquni targ'ib qilish uchun melatoninning samaradorligini ko'rsatadi: melatonin qo'shilishi uxlab qolish qiyinligini sezilarli darajada kamaytiradigan adabiyotlarni tezkor dalil baholash. Qoidaga ko'ra, qishda cho'milish va issiq oyoq hammomining uyquga ta'siri etarli. Yotishdan oldin 2-3 mg melatonin.

Ammo shuni hisobga olish kerakki, fan hali ham uzoq muddatli va, ehtimol, xun takviyasini qabul qilishning salbiy ta'siri haqida kam biladi. Shuning uchun, o'z-o'zini davolash bilan shug'ullanish bunga loyiq emas. Agar siz melatoninni sinab ko'rishga qiziqsangiz, terapevtingiz bilan maslahatlashing.

6. Kechki ovqatni to'g'ri qiling

Siz tabletkalarni olishingiz shart emas. Melatonin, shuningdek, arzon va xavfsiz oziq-ovqatlarda Melatoninning parhez manbalari va bioaktivligida mavjud. U, masalan, banan, apelsin, ananas, gilos, pomidor, sigir suti, guruch va jo'xori unida ko'p.

7. Uxlashdan kamida bir soat oldin gadjetlardan foydalanmang

Maslahat hackney, lekin siz uni qayta-qayta takrorlashingiz kerak. Nur melatonin ishlab chiqarishni bostiradi. Elektron qurilmalardan, jumladan televizorlardan chiqadigan ko'k yorug'lik uyqu gormoni darajasini ikki baravar kamaytirish orqali buni ayniqsa samarali qiladi.

Agar sizda smartfon, planshet yoki kompyuterdan voz kechishga iroda yoki qobiliyatingiz bo'lmasa, murosa qiling. Ekraningizning rang haroratini oʻzgartirishga yordam beradigan ilovalardan foydalaning.

8. Qulay yorug'lik haqida g'amxo'rlik qiling

Bu, shuningdek, yotishdan kamida bir soat oldin amalga oshirilishi kerak. Faqat pol lampasi yoki xira stol chiroqi bilan bezovtalanadigan alacakaranlıkta melatonin ishlab chiqarish faollashadi va natijada uxlab qolish osonroq bo'ladi.

9. Mushaklarning progressiv bo'shashishiga harakat qiling

Mushaklarni bo'shashtirishning progressiv usuli asosiy mushak guruhlarini taranglashtirish va keyin ularni ketma-ket bo'shashtirishdan iborat. Bu stressni samarali va tez bartaraf etishga yordam beradi, shuningdek, uyqusizlik bilan stress va uyqusizlik uchun progressiv mushaklarning gevşemesi bilan kurashishga yordam beradi.

Mushaklarning progressiv gevşemesi texnikasi pastki oyoq-qo'llardan yuqori oyoq-qo'llarga bosqichma-bosqich ko'tarilishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, chuqur nafas oling va bir vaqtning o'zida barmoqlaringizni torting. Ushbu keskinlikni his qilish uchun nafasingizni ushlab turing. Keyin nafas oling va mushaklaringizni asta-sekin bo'shashtiring, kuchlanish tanangizdan chiqib ketayotganini tasavvur qiling.

Endi buzoqlaringizni, sonlaringizni, dumbalaringizni va hokazolarni doimiy ravishda torting va bo'shashtiring.

10. O'zingizga 5-10 daqiqa davomida zerikarli mashg'ulot toping

Bu barcha qo'ylarni sanab o'tganlar uchun maslahat, uyqu tabletkalariga qarshi ko'rsatmalar ro'yxatini o'n marta qayta o'qib chiqdi, lekin uxlab qololmadi.

To'shakdan chiqing (bu muhim: buni faqat uyqu bilan bog'lashingiz kerak!), Stolga o'tiring va, masalan, dam olish kitobidan rasm chizing. Yoki matematika muammosi kitobini oching va qiyin misolni sinab ko'ring. Yoki (eng oson yo'li) ertangi kun uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzing.

Ma'lum bo'lishicha, uxlashdan oldin yozishning uyquga ketish qiyinligiga ta'siri: ishlar ro'yxati va bajarilgan harakatlar ro'yxatini taqqoslaydigan polisomnografik tadqiqot. olimlar, bajarilmagan vazifalar haqida tashvish ko'pincha uxlab qolishimizga to'sqinlik qiladi. Biror kishi vazifalar ro'yxatini tuzsa, miya hamma narsa nazorat ostida ekanligiga qaror qiladi va tinchlanadi. Xo'sh, siz uxlab qolishingiz mumkin.

11. Yuzingizni 30 soniya davomida juda sovuq suvga botiring

Boshqa, biroz o'ta og'ir bo'lsa ham, asab tizimini tinchlantirish va uxlash uchun sozlash usuli.

Yuzingizni bir piyola sovuq suvga botirsangiz, tanangizning sutemizuvchilarda suv refleksiga bo'lgan hayratlanarli reaktsiyasi paydo bo'ladi: yurak urishi, qon bosimi, tana haroratining pasayishi … Umuman olganda, tana uyqudan oldin tinchlantiruvchi holatga kiradi va tushadi. unutish osonroq.

12. 4 - 7 - 8 usuldan foydalaning

Uning mohiyati nafas olishning maxsus usulida yotadi: biz 4 soniya davomida burnimizdan chuqur nafas olamiz, keyin nafasimizni 7 soniya ushlab turamiz va 8 soniya davomida og'iz orqali sekin nafas chiqaramiz. Jismoniy mashqlar yotgan holda bajarilishi kerak.

Bu tezlikda nafas olish eng samarali sedativ mashqlar hisoblanadi. Bu asab tizimini juda tez tinchlantirishga va uxlab qolishga yordam beradi.

13. Lavanda bilan nafas oling

Siz to'shagingizga bu o'simlikning gulzorlari bilan to'ldirilgan yostiqni qo'yishingiz yoki bir necha daqiqa davomida efir moyining xushbo'y hididan nafas olishingiz mumkin.

2005 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hid bilish stimulyatori yosh erkaklar va ayollarda tungi uyquni o'zgartiradi. lavanta hidi aniq tinchlantiruvchi ta'sirga ega va uyquni yaxshilash va uyqusizlikning oldini olish uchun ishlatilishi mumkin.

14. Pufakchalarni puflang

Reychel Mari E. Salas - MD, Jons Xopkins tibbiyot maktabining nevrologiya professori - isbotlangan Uxlab qololmayapsizmi? Pufakchalarni puflab ko'ring - pufakchalarni jiddiy puflang: “Bu tana va ongni tinchlantiradigan chuqur nafas olish mashqlaridir. Va bu juda ahmoqona faoliyat bo'lgani uchun, u sizni uxlab qolishingizga xalaqit beradigan bezovta qiluvchi fikrlardan chalg'itishi mumkin.

15. Uxlamaslikka harakat qiling

Ha, paradoksal, lekin bema'nilik qonuni hali ham ishlaydi. Glazgo universiteti olimlari tomonidan olib borilgan "Dastlabki uyqusizlik va paradoksal niyat: uyquning sub'ektiv va aktigrafik o'lchovidan foydalangan holda taxminiy mexanizmlarni eksperimental tekshirish" kichik tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, agar siz uyqusizlikdan aziyat chekayotgan odamdan ko'zlarini ochiq tutishga harakat qilishni so'rasangiz., ular hamkasblariga qaraganda tezroq uxlab qolishadi.

"Uyqu - bu hayotdagi deyarli yagona faoliyat bo'lib, unda siz qanchalik ko'p harakat qilsangiz, muvaffaqiyatsizlik xavfi shunchalik yuqori bo'ladi", - deydi boshqa olimlar bu haqiqatni. Shunday qilib, biz dam olamiz va uxlab qolamiz.