10, 60 yoki 120 soniyada qanday qilib uxlab qolish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yotishdan oldin tezda dam olish va fikrlarni o'chirish uchun tasdiqlangan usullar.

10 soniya ichida uxlab qoling

To'g'ridan-to'g'ri aytganda, bu usul ko'proq vaqt talab etadi, ammo mashqning oxirgi 10 soniyasi sizni uyquga qo'yishi kerak. U dastlab buning uchun eng mos bo'lmagan sharoitlarda uxlab qolishi kerak bo'lgan harbiylar uchun ishlab chiqilgan. Ularning aytishicha, mashq qilish uchun olti hafta kerak bo'ldi, lekin keyin ular xohlagancha uxlashlari mumkin edi: o'tirish, otishma ovozi va hatto qahva ichgandan keyin ham.

To'shakda qulay bo'lganingizdan so'ng, quyidagilarni qilishingiz kerak:

• Yuz mushaklari va tilingizni bo'shashtiring.
• Yelkangizni pastga tushiring, ularda paydo bo'lgan kuchlanishni yo'qotish.
• Qo'llaringizni torso bo'ylab erkin qo'ying.
• Chuqur nafas oling va keyin ko'kragingizni bo'shatib, nafas oling.
• Oyoq mushaklarini bo'shashtiring.
• 10 soniya davomida ongingizni fikrlardan tozalashga harakat qiling. O'zingizga "O'ylamang" iborasini takrorlang.

Ushbu amallarni bajarganingizdan so'ng keyingi 10 soniya ichida uxlab qolishingiz kerak.

60 soniya ichida uxlab qoling

Bunga "4-7-8" deb nomlangan nafas olish texnikasi yordam beradi. Avvaliga sizga 60 soniyadan ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin, lekin asta-sekin bu davrda o'zingizni uxlab qolishga o'rgatasiz.

Tilingizning uchini ikkita old tishingiz orqasida tanglayga suyanadigan qilib qo'ying. U har doim shu holatda bo'lishi kerak.

• Dudoqlaringizni biroz oching va og'zingizdan hushtak bilan nafas oling.
• Dudoqlaringizni yoping va burun orqali nafas oling. Bu jarayonda aqliy ravishda to'rttagacha hisoblang.
• Nafasingizni 7 soniya ushlab turing.
• Shovqin bilan nafas chiqaring, ekshalatsiyani 8 soniyaga uzaytiring.
• Keyingi tsiklni boshlang. E'tiborni birinchi navbatda hisoblashga emas, balki nafas olish hissiyotlariga qaratishga harakat qiling.

Shu tarzda to'rtta nafas olish tsiklini bajaring. Agar siz ikkinchi yoki uchinchidan keyin uxlab qolishga tayyor bo'lsangiz, o'zingizni davom ettirishga majburlamang.

Agar sizda nafas olish yo'llari kasalliklari bo'lsa, ushbu usulni sinab ko'rishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yoki boshqa variantlarni tanlang.

120 soniya ichida uxlab qoling

Mushaklarni progressiv bo'shashtirishga harakat qiling

Ushbu mashqda siz avval muskullarni siqib, keyin bo'shashishingiz kerak. Bu sizning tanangizdan chiqib ketgan kuchlanishni his qilishingizga yordam beradi. Bir mushak guruhini bo'shatgandan so'ng, bir necha soniya davomida yoqimli his-tuyg'ularga e'tiboringizni qarating va shundan keyingina tananing keyingi qismiga o'ting.

• Peshona mushaklarini siqish uchun qoshlaringizni 5 soniya davomida imkon qadar baland ko'taring, so'ng ularni pastga tushiring.
• Keng tabassum qiling va tabassumni 5 soniya ushlab turing. Yuzingizga xotirjam ifodani qaytaring.
• Ko'zlaringizni 5 soniya davomida mahkam yoping, keyin ularni bo'shashtiring.
• Shiftga qaragandek boshingizni bir oz orqaga egib, bu holatda 5 soniya ushlab turing.
• Boshingizni qulay holatga tushiring.
• Tanangizdagi mushaklarni birma-bir torting va bo'shashtiring, oyoqlaringizga qarab harakatlaning.

Bu jarayonda siz uxlab qolayotganingizni his qilasiz. Agar barcha mushaklaringizni ishlashga vaqtingiz bo'lmasa va uxlab qolsangiz, bu yaxshi. Agar ushbu mashqdan keyin siz hali ham uxlay olmasangiz, quyidagilardan birini bajaring.

"Uxlamang" iborasini takrorlang

Ajablanarlisi shundaki, u tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Ushbu usul uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar uchun tavsiya etiladi va tadqiqotga ko'ra, bu haqiqatan ham uyqusizlik uchun paradoksal niyat / Klinik psixologiya jamiyati ishlaydi. Agar siz odatda uxlay olmaysiz deb asabiylashsangiz, sinab ko'ring.

Tinch joyni tasavvur qiling

Agar oldingi mashqlarda hisoblash zarurati tufayli miyangiz juda faol bo'lib qolsa, hisoblash o'rniga tasavvuringizni ishga solishga harakat qiling. A. G. Xarvining fikricha, S. Peyn. Uyqusizlikda uyqudan oldingi kiruvchi fikrlarni boshqarish: umumiy chalg'itishga qarshi tasvirlar bilan chalg'itish / Olimlarning xatti-harakati tadqiqoti va terapiyasi, dam olish uchun tasvirlardan foydalanadigan odamlar o'zlarini fikrlashdan chalg'itishga harakat qiladiganlarga qaraganda tezroq uxlashadi.

Sokin joyni va unda bo'lganingizda paydo bo'ladigan his-tuyg'ularni batafsil tasavvur qilishga harakat qiling. Masalan, o'rmondagi sharsharani tasavvur qiling. Oqayotgan suvning tovushlarini, qushlarning sayrashini, nam o'tlarning hidini tasavvur qiling. Joy haqiqiy yoki xayoliy bo'lishi mumkin. Asosiysi, bu tasvir sizning barcha fikrlaringizni egallaydi, biznes haqidagi fikrlar yoki ertangi kun haqidagi tashvishlar sizning boshingizga kirib ketishiga yo'l qo'ymaydi.

Umumiy maslahatlar

Ta'riflangan usullar tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi, ammo uxlab qolishingizni osonlashtiradigan qo'shimcha usullar mavjud. Qaysi mashqni tanlaganingizdan qat'i nazar, ular kechqurun marosimingizga kiritilishi kerak.

1. Yotishdan oldin darhol ovqatlanmang.
2. Tasalli beruvchi yoga bilan shug'ullaning.
3. Xonani ventilyatsiya qiling.
4. Uxlayotganingizda unga qaramaslik uchun soatingizni yashiring.
5. Telefonni yotoqdan uzoqroqqa olib boring.
6. Yotishdan oldin issiq dush yoki hammom oling.
7. Paypoqda uxlang.