Depressiya meni ertalabki odamga aylantirdi va uyquga yangi yondashuv meni supermenga aylantirdi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tadbirkor Alisiya Liu ruhiy tushkunlik bilan kechgan tajribasi va uyquni cheklashning kutilmagan oqibatlari haqida gapirdi.

Fon

So'nggi olti oy davomida men dam olish va bayram kunlarini o'z ichiga olgan holda soat 6:30 atrofida uyg'ondim. Albatta, ertalab soat beshda turadiganlarga nisbatan u qadar erta emas. Lekin men uchun bu juda katta o'zgarish. Men tom ma'noda boshqa odamga aylandim. Endi men budilnikdan uyg'onaman va kunni ishtiyoq bilan boshlayman. Nonushta qilishdan oldin menda bir qator ishlar bor: meditatsiya qilaman, yoga qilaman, velosipedda yuraman, o'qiyman, yozaman, jo'xori uni pishiraman. Men sog'lig'im bilan o'zimni qiziqtirgandek tuyulishi mumkin, lekin o'zim bunga qanday kelganimni tushunmayapman.

Bolaligimdan men tuzatib bo'lmaydigan boyqush edim, kechgacha o'qishni yaxshi ko'rardim. Planshetlar va elektron kitoblar ixtiro qilinishidan oldin men uxlayotganimni ota-onam sezmasliklari uchun yotoqxonaga stol chiroqni olib, o'zimni adyol bilan yopdim. Soat 23:00 atrofida menda odatda ijodiy energiya to'lqini bor - bu o'girilgandan keyin ham davom etdi. So'nggi yillardagi aksariyat maqolalarim va loyihalarim yarim tundan keyin amalga oshirildi.

Men texnologik startaplarda ishlayman va ular boyo'g'lilar uchun mo'ljallanganga o'xshaydi. Ishga soat 10 dan keyin kelasizmi yoki hatto 11 dan keyinmi deb hech kim sizga qaramaydi. Shuning uchun ertalab bir-ikkilarda uxlashga yotsam ham, 7-8 soat uxlay oldim.

Albatta, men erta turishning foydalari haqida bilardim. Lekin sinash uchun hech qachon boshimga kirmagan.

Men ish joyini almashtirgunimcha. Davlat xizmatlarini yaxshilash bilan shug‘ullanuvchi kompaniyaga ishga joylashdim. Shu sababli men har oy San-Frantsiskodan firmaning Vashingtondagi bosh qarorgohiga borishga majbur bo'ldim. Tez-tez o'sib borayotgan startapda tez-tez jet lag va ortib borayotgan ish mas'uliyati stress va uyqusizlikka olib keldi. Va keyin depressiya sezilmas tarzda tarqaldi.

Depressiyaga tushganimni qayerdan bildim

Bu men uni birinchi marta uchratishim emas. Bundan tashqari, men uzoq vaqtdan beri meditatsiya bilan shug'ullanaman, shuning uchun oldindan tan olishim kerak edi. Lekin yoq. Miya muammolarni oqilona tushuntirishlar bilan maskalashda ajoyibdir.

Men o'zimning pessimistik kayfiyatimni hayotga realistik qarash bilan bog'ladim. Men optimistlar shunchaki aldanganiga o'zimni ishontirdim. Bundan tashqari, men bilgan dunyo ko'z o'ngimda parchalanib ketdi. Davlat xizmatlarini optimallashtirish nihoyatda qiyin, ayniqsa Prezident va Kongress siz qilayotgan hamma narsani yo'q qilishga faol harakat qilganda. Avvaliga bu ishga ishtiyoq bilan kirganman, lekin motivatsiyam keskin pasayib ketdi. Bu menga umuman o‘xshamaydi.

Men ishdan bo'shab, ish mas'uliyatimdan xalos bo'lsam, qanchalik yaxshi bo'lardi, deb o'yladim. Men ish kunining tugashini zo'rg'a kutdim, seshanba kuni dam olish kunini orzu qilardim va yakshanba kuni kechqurun ish haqida o'yladim.

Ishdan keyin hech narsa qilishga kuchim yo'q edi. Asta-sekin, men do'stlar bilan uchrashishni va o'yin-kulgiga qiziqishni to'xtatdim. Ilgari menga quvonch baxsh etuvchi hamma narsa - sayohat qilish, ovqatlanish, suratga olish, maqola yozish - shunchaki bema'ni mashg'ulotlar ekanligiga o'zimni ishontirdim.

Bundan ham yomoni, men doimo charchaganim uchun mashg'ulotlardan voz kechdim. Va bu bir yil ichida men ikkita sprint triatlonida qatnashganimga qaramay. Menda yashash yoki yashamaslikning ahamiyati yo'q degan fikrlar paydo bo'la boshladi. Keyin nihoyat tushundimki, miyam noto'g'ri ishlayotganga o'xshaydi.

Keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha - depressiya - bu juda qayg'uli holat. Haqiqatan ham, siz shunchaki parvo qilmaysiz. Qayg'u, siz o'zingizga umuman ahamiyat bermasligingizni anglatadi. Depressiya paytida o'zingizni ishlashga majburlash, sevimli mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullanish, biror joyga borish, odamlarni ko'rish qiyin, chunki bularning barchasi sizni qiziqtirmaydi.

Depressiya uyqu bilan qanday bog'liq va men u bilan qanday munosabatda bo'ldim

Men shifokor va psixoterapevtga bordim. Uchrashuvda menda uyqusizlik borligi aniq bo'ldi. Bu uyqu buzilishi bo'lib, unda uxlab qolish yoki bir necha kundan keyin uyg'onmaslik qiyin. Depressiya va uyqusizlik belgilari bir-birini mustahkamlaydi.

O'shanda men bir necha hafta davomida uxlay olmayotgan edim. Men juda erta yotsam ham, uzoq vaqt uxlamadim. Ish haqidagi tashvishli fikrlar meni qiynadi. Men doimo charchoqni his qilardim va bu depressiyani yanada kuchaytirdi.

Men nimadir qilishim kerakligini bilardim, lekin uyqu tabletkalarini ichishni xohlamadim. Sedativlardan so'ng, ertasi kuni o'zingizni zombi kabi his qilasiz. Bir vaqtlar men tibbiy marixuananing turli kasalliklarga, jumladan, uyqusizlikka ta'sirini o'rganuvchi kompaniya bilan ishlaganman. U uyqu tabletkalari kabi nojo'ya ta'sirlarga ega emas. Men Kaliforniyada yashashimdan foydalanib, tibbiy marixuana sotib olishga ruxsat olish uchun shifokorga bordim.

Qo'shma Shtatlarda u taqiqlangan moddalar sifatida tasniflanadi, shuning uchun uning xususiyatlari haqida juda kam ishonchli ma'lumotlar mavjud. Qancha uxlab qolishim kerakligini aniqlash uchun tajriba qilishim kerak edi. Bu ko'rinadigan darajada yoqimli emas. Men chekmayman va damlamalarni tayyorlash menga juda qiyin bo'lib tuyuldi. Shuning uchun men marixuana qo'shilgan ovqatga qaror qildim. Ularning ta'siri faqat bir necha soat davom etadi, shuning uchun to'g'ri vaqt va dozani tanlash juda qiyin. Boshqa ovqatlar ham ta'sirga ta'sir qiladi. Shunga qaramay, bu menga aylandi. Faqat uyqusizlik yo'qolmadi.

Men hali ham ertalab soat 4-5 da uyg'onganman va bezovta qiluvchi fikrlar tufayli endi uxlay olmadim. Ba'zida men yana uxlab qolishga muvaffaq bo'ldim, lekin ertalab o'zimni hali ham sust va charchagan his qilardim.

Marixuana xotira va boshqa muhim miya funktsiyalari uchun zarur bo'lgan REM uyqusini bostiradi. Bu vaqtinchalik yechim sifatida ishlaydi, lekin tanani chinakam tiklaydigan uyquni ta'minlamaydi. Men tabiiy ravishda uxlashni o'rganishim kerakligini bilardim. Taxminan o'sha paytda men uyqusizlik uchun kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi (CBT-B) haqida ma'lumotga ega bo'ldim.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi uyqusizlik uchun qanday ishlaydi

Tananing uyquga tabiiy ehtiyoji bor. U qanday uxlashni biladi. Kichkina bolalar va hayvonlar uyqusizlikdan aziyat chekmaydi. Kattalar uxlashda muammoga duch kelishadi, chunki ular juda ko'p o'ylashadi.

CBT-B ga ko'ra, bizning fikrlarimiz depressiya va xavotirning asosiy sababidir. Va agar siz salbiy, mantiqsiz fikrlarni ijobiy va realistik fikrlar bilan almashtirsangiz, ruhiy salomatligingiz yaxshilanadi. Va fikringizni o'zgartirish uchun siz kerak.

Bundan oldin, men ko'pchilik kabi o'yladim: to'liq uxlamaganim uchun, ko'proq uxlashim kerak. Men ertaroq yotdim va yotoqda uzoqroq qoldim. CBT-B teskari yondashuvni taklif qiladi: etarlicha uxlash uchun siz kamroq uxlashingiz kerak.

Uxlash vaqti va faqat yotoqdagi vaqt bir xil narsa emas. Bu ikki raqamning nisbati uyqu samaradorligini aks ettiradi.

Men 23 da yotdim va 8 da turdim, lekin atigi 5-6 soat uxladim. Ya'ni, mening uyqu samaradorligi faqat 5/9 yoki 55% edi va ideal holda 90% dan ko'proq kerak. Men juda charchaganim ajablanarli emas.

Odatni o'zgartirish uchun, avvalo, uni kuzatish kerak. Bu uyquga ham tegishli. CBT-B mutaxassislari terapiya boshlanishidan ikki hafta oldin maslahat berishadi va maxsus jurnalni yuritadilar. Bunday holda siz uyqu tabletkalarini qabul qila olmaysiz. Men yana ikki hafta uyqusiz azob chekishni xohlamadim, shuning uchun darhol terapiyani boshladim. Va men Apple Watch ilovasi yordamida uyqumni kuzatdim. Bu usul qo'l yozuvi kabi ishonchli emas, lekin bu men uchun etarli edi.

CBT-B uyqu gigienasini yaxshilash va bu haqda salbiy fikrlardan xalos bo'lishni o'z ichiga oladi. U ikkita xulq-atvor strategiyasiga asoslanadi: ogohlantiruvchi nazorat va uyquni cheklash. Ular alohida yoki kombinatsiyalangan holda ishlatilishi mumkin. Men birlashtirishga qaror qildim. Salbiy tomoni shundaki, siz kamroq uxlashingiz kerak. Deyarli bir oy davomida men juda charchadim. Bu juda yoqimsiz, ammo natijaga tezroq erishasiz.

Rag'batlantiruvchi nazorat

U bizni to'shakni faqat uyqu bilan bog'lashni o'rgatadi. Buning uchun:

• Faqat uyqusi kelganda yoting. Nafaqat charchaganingizda, balki ko‘zlaringiz bir-biriga yopishib qolganda, boshingiz egilib, bosh irg‘ay boshlaysiz.
• Agar 15-20 daqiqadan so'ng siz hali ham uyg'oq bo'lsangiz, o'rningdan turing va yana uyqu kelguncha boshqa xonaga boring.
• Yotoqda boshqa narsalarni qilmang: o'qimang, ishlamang, SMS yozmang, televizor ko'rmang. Faqatgina istisno - bu jinsiy aloqa.

Cheklangan uyqu

Ushbu strategiya tananing uxlashi mumkin bo'lgan vaqtni to'shakda o'tkazishingiz kerakligini nazarda tutadi. Buning uchun:

• Kuzatuvlar yordamida qancha vaqt uxlayotganingizni aniqlang. Ushbu usulni qo'llashni boshlaganimda, men kechaga taxminan besh soat uxladim. Ushbu mashq odatda biz o'ylaganimizdan ko'ra ko'proq uxlashimizni ko'rishga yordam beradi.
• Yotishga qancha vaqt kerakligini hisoblang. Hammasi qancha uxlayotganingizga va qachon turishingizga bog'liq. Men soat 6:30 da turmoqchi bo'ldim, ma'lum bo'lishicha, faqat soat 1 dan keyin uxlashga majbur bo'ldim. Uxlab qolish uchun biroz vaqt qoldirish kerak. Qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, faqat hisoblangan vaqtda yoting. Siz 90 foiz samaradorlikka erishishingiz kerak, ya'ni yotoqdagi vaqtingizning ko'p qismini uxlashda o'tkazishingiz kerak.
• Hafta davomida uyqu samaradorligi 90% dan oshsa, yotoqda vaqtni 30 daqiqaga oshiring. Agar keyingi haftada sizning uyqu vaqtingiz ham ko'paysa, yana yarim soat oldin yoting va hokazo. Ammo uyqu samaradorligi pasayishni boshlasa, yotoqda vaqtingizni qisqartiring.

Faqat to'shakda va boshqa joyda uxlamang. Bir oz uxlamang va iste'mol qilmang. Eng muhimi, har kuni, hatto dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida turish. Avvaliga bu juda qiyin edi: men har doim ishlamaydigan kunlarda bir oz ko'proq yolg'on gapirishni yoqtirardim. Ammo men hali ham to'liq uxlamaganim uchun, men buni sinab ko'rishga qaror qildim. Ishonchim komilki, bu menga uyqu sifatini yaxshilashga yordam berdi.

natijalar

Terapiya davomida men o'rgangan eng hayratlanarli va muhim narsa bu qanday qilib ko'proq uxlash emas edi. Mening uyqu vaqtim olti yarim soatgacha oshdi. Ammo ba'zida men 5-6 soat uxlagan tunlar ham bo'lardi, bu tavsiya etilgan 7-8 soatdan ancha kam. Shu bilan birga, men o'zimga har tomonlama yordam berdim:

• Yoga pozalarini qildim, xushbo'y shamlar yoqdim, yotishdan oldin dam olish uchun issiq hammom oldim.
• Uyqumni qulayroq qilish uchun chiroyli paxta choyshablari, yorgan va choyshab sotib oldim.
• Qalin pardalarni o'zim tikdim, chunki derazamiz uchun tayyor bo'lganlar juda tor.
• Shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng, men melatonin ishlab chiqarishni tartibga soluvchi maxsus fototerapiya lampasini sotib oldim. Men o'zimga ta'sirini sezmadim. Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, chiroqni o'zingiz davolashni boshlamang: noto'g'ri foydalanish faqat simptomlarni yomonlashtirishi mumkin.
• Meni hushyor bo'lgan fikrlarni tartibga solish uchun tashvish kundaligini boshladim. Har kuni ertalab 10 daqiqa davomida meni tashvishga solgan hamma narsani yozdim. Vaqt tugaguncha yozishingiz kerak. Agar tashvishingiz bo'lsa, sinab ko'ring.
• Men ekranlarning ko'k nuridan himoya qiluvchi sariq linzali ko'zoynak sotib oldim. Men ularni har kecha to'qqizda kiyaman.
• Eng foydalisi esa yana muntazam ravishda mashq qila boshladim. Men bir do'stim bilan triatlonga yozildim, bu menga motivatsiya berdi. Mashqning o'zi uyqusizlik va depressiyani davolashda samarali.

Men buni olti oydan beri qilayotgan bo'lsam ham, men hali ham yetti soatdan kam uxlayman. Va men o'zimni ajoyib his qilyapman! Chunki, odatlarim o‘zgarishi bilan bir qatorda, fikrlashim ham o‘zgardi.

Ertasi kuni o'zimni yaxshi his qilish, samarali va baquvvat bo'lish uchun sakkiz soat uxlash kerak deb o'yladim - lekin bu to'g'ri emas.

Men bu ishonchdan voz kechganimda, hayotdan ko'proq zavqlana boshladim. Uxlamayman degan xavotirim to'xtagan zahoti tushkunlik ham yo'qoldi. Bu terapiyaning birinchi haftasi edi. Keyinchalik bilganimdek, uyquni kamaytirish antidepressantlar bilan birgalikda depressiyani davolash uchun ishlatiladi.

Shaxsiy xulosalar

O'zingiz tasavvur qilganingizdek, ushbu terapiya paytida siz o'zingizni biroz g'alati tuta boshlaysiz. Yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, yopinchiq ostidan sudralib chiqib, yana uyqu kelguncha zerikarli ish qilishingiz kerak. Ammo tananing o'zi tayyor bo'lishi bilanoq uxlab qolishini tushunganimda, men bu g'alati narsalarni qabul qildim. Kechasi uyg'onganimda men podkastlar va audiokitoblarni tingladim, uy yumushlarini qildim va mushuklarim bilan o'ynadim. Ko'p azob chekmaslik uchun issiq to'shakdan chiqib, men qulay kozok va shippak kiydim.

Uyqudagi qiyinchiliklar va uyqusizlik to'liq uxlamaslikdan emas, balki uxlay olmaysiz degan xavotirdan kelib chiqadi.

Uyquni kerakli soatlar bilan cheklash uchun kech uxlashga ketganim uchun qo'shimcha bo'sh vaqtim bor edi. Men ko‘plab teleko‘rsatuvlarni tomosha qildim va menejment bo‘yicha bir qancha kitoblarni o‘qidim. Ham zavq, ham foyda!

Agar siz yolg'iz uxlamasangiz, qo'shimcha qiyinchiliklar paydo bo'ladi. Erim meni to'shakda ko'rishni deyarli to'xtatdi. U qattiq uxlab yotganida men yotaman va men undan ancha oldin turaman. Yangi uyqu rejimi munosabatlaringizga qanday ta'sir qilishini muhokama qilishni unutmang. Umid qilamizki, sherigingiz sizning baxtli va baquvvat bo'lib borayotganingizni sezadi va o'zgarishlarga tushunish bilan munosabatda bo'ladi. Uxlab qolishni aloqangizni mustahkamlaydigan boshqa faoliyat bilan almashtiring.

Terapiyaning eng sezilarli ta'siri mening kayfiyatim edi. Albatta, hali ham erta uyg'onib, uxlay olmay qolgan tunlar bor. Ammo endi men tashvishli o'ylarga berilmayman, balki qo'shimcha bo'sh vaqtdan foyda olaman.

Uyqusizlik uchun CBTni boshlaganimdan beri o'zimni deyarli g'ayritabiiy his qilaman.

Men ishimda yana ma'no ko'ra boshladim va ancha samarali bo'ldim. Bu yil men ikkita konferentsiyada nutq so'zladim, garchi yaqinda men tinglovchilar oldida gapira olmayman deb o'yladim.

Men giperkommunikativ bo'lib qoldim va odamlar bilan muloqot qilish orqali energiya olishni o'rgandim. Men do'stlar bilan ko'proq vaqtni qadrlay boshladim va. Men haqiqiy triatlonchiga aylandim va haftasiga deyarli o'n soat mashq qilaman. Sprint triatlon bo‘yicha o‘z yosh toifamda sakkizinchi o‘rinni egalladim va hozirda Olimpiya masofasiga tayyorgarlik ko‘ryapman. Agar ilgari 1,5 kilometr suzishim, velosipedda 40 kilometr yurishim va yana 10 kilometr yugurishim kerak, degan o‘ydan qo‘rqib ketgan bo‘lsam, endi ishtiyoqim to‘lib ketdi.

Ikki yillik tanaffusdan keyin yana maqolalar yozishni boshladim. Ijodiy energiya portlashi bilan nima qilishni bilmayman. Ba'zida u hatto uyqumga ham aralashadi. Faqat hozir uyqum kelmasa, bu kayfiyatimga ta'sir qilmaydi. Ha, ertasi kuni men o'zimni yanada charchagan his qilaman, lekin men hali ham rejalashtirganimni qilaman. Va eng muhimi, bu keyingi kecha tinch uxlab qolishimga to'sqinlik qilmaydi.