Dietsiz ozishga yordam beradigan intuitiv ovqatlanishning 7 tamoyili

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar tanangizni tinglashni o'rgansangiz, hamma narsani eyishingiz mumkin.

Dunyo stress bilan shug'ullanish bilan shug'ullanadi. Aynan u, stress, barcha o'limli gunohlarda, jumladan rivojlangan mamlakatlarni qamrab olgan semirish epidemiyasida ayblanadi. Ammo vazn yo'qotish ham stressdir. Buning tasdig'i ko'pchilik tomonidan sinovdan o'tgan nosog'lom sxema bo'lib, parhez ovqatlanishning buzilishi bilan to'xtatilganda, keyin aybdorlik hissi paydo bo'ladi, so'ngra "to'g'ri ovqatlanish" ga yangi urinish, yangi buzilish - va keyinchalik aylanada.

Ushbu sxema yaxshi narsaga olib kelmaydi. Qattiq, stressli dietalar ishlamaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "dietalar" sizni chindan ham semiradimi? Aksincha, uzoq muddatda bunday parhezlar kilogramm ortishiga olib keladi.

Ko'pgina shifokorlar vazn yo'qotishning bunday usulini izlay boshlaganlari ajablanarli emas, bunda ular dietani qat'iy cheklovlarsiz bajarishlari mumkin edi. Intuitiv ovqatlanish shunday bo'ldi.

Intuitiv ovqatlanish nima

Gap shundaki, tana och yoki och emasligini bizdan yaxshiroq biladi. Agar erkinlik berilsa, u normal faoliyat uchun zarur bo'lgan miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiladi - bir gramm yog' yoki shakar emas! Yagona muammo shundaki, biz tanamizni qanday tinglashni bilmaymiz va ko'pincha sog'lom jismoniy ochlik va hissiy ochlik o'rtasida farq qilmaymiz. Va shunga qaramay, bu unchalik qiyin emas.

1. Jismoniy ochlik - bunda organizm ozuqa moddalariga keskin ehtiyoj seza boshlaydi. Noqulaylik fiziologik darajada o'zini namoyon qiladi: oshqozonda gurgling, zaiflik, asabiylashish. Bu ochlik hissi har qanday ovqatni iste'mol qilgandan so'ng darhol yo'qoladi. Ha, ha, xuddi shunday holatdagi tanangiz hatto brokkoli yoki non qobig'iga ham shahvat bilan qaraydi.
2. Hissiy ochlik - butunlay boshqacha kalika. Bu tananing ba'zi noxush tuyg'ularni egallashga urinishi: zerikish, qayg'u, xafagarchilik, chalkashlik. Ushbu turdagi ochlikning fiziologik ko'rinishlari yo'q, u faqat boshida tug'iladi va juda o'ziga xos ovqatni talab qiladi: shokoladli bar, yoki kolbasa bo'lagi yoki sutli pechene. Bu hissiy ochlik, oxir-oqibatda ortiqcha ovqatlanish, ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilish va kilogramm ortishiga olib keladi.

Aslida, intuitiv ovqatlanish faqat bitta qoidaga ega: jismoniy ochlikni hurmat qiling va hissiyotlardan qoching.

Bu uzoq muddatda barqaror vazn yo'qotishga erishish uchun etarli. Intuitiv ovqatlanish va salomatlik ko'rsatkichlari o'rtasidagi munosabatlar: adabiyotlarni ko'rib chiqish, shuningdek, boshqa bir xil yoqimli bonuslar: asabiylashishni to'xtatish, o'z tanangizni sevish va sog'lig'ingizni yaxshilash. Xususan, tadqiqotlar Imagine HEALTH-ni isbotlaydi: Interactive Guided ImagerySM-dan foydalangan holda semirib ketgan latino o'smirlar uchun tasodifiy pilot turmush tarzi aralashuvi natijalari intuitiv ovqatlanish qon bosimini normallashtirishga, xolesterin darajasini pasaytirishga, umumiy farovonlikni yaxshilashga yordam beradi va hokazo.

Nima qilishimiz kerak

Intuitiv ovqatlanishning asosiy tamoyillari kam. Va, mamnuniyat bilan, ko'pincha ular yoqimli.

1. Parhez tutishni unuting

Bu stress bilan kurashishda muhim nuqta. Siz mutlaqo hamma narsani, tanangizga kerak bo'lgan har qanday ovqatni sotib olishingiz mumkin. O'zingizni cheklashingiz shart emas: oziq-ovqat dushman emas, balki do'st va yordamchidir. Shu bilan boshlang.

2. “Axlatsiz” taomlar bilan yarashtiring

Zararli va sog'lom ovqat yo'q. Sizga kerak bo'lgan va sizga kerak bo'lmagan bitta narsa bor. Afsuski, dietaga o'tadigan odamlar ko'pincha nima uchun o'ylamasdan, o'zlariga u yoki bu ovqatni taqiqlaydi. Va ongli tanlov bo'lmagan joyda istaklar o'ynaydi.

Agar tushingizda gamburgerni taqiqlashdan nima foyda? Bir kuni, zaiflik lahzasida, his-tuyg'ular g'alaba qozonadi - va siz o'zingizni tez ovqat yeyayotganingizni, keyin esa o'tkir aybdorlik va stressni boshdan kechirayotganingizni ko'rasiz.

Juda sog'lomroq yo'l - gamburger bilan yarashish, o'zingizga xohlagan vaqtda ruxsat berish, lekin ayni paytda savolga aniq va mazmunli javob bering: "Menga bu kerakmi? Oxiri nima olaman?"

Gamburger sizga bir oz qiziqarli va juda ko'p qo'shimcha dyuymlarni beradi. Buni tushunib, ongli oziq-ovqat tanlovini qilish intuitiv ovqatlanishning ustunlaridan biridir.

3. Ochlikni hurmat qiling

Agar siz och bo'lsangiz, tanangiz haqiqatan ham oqsillar, yog'lar va uglevodlarga muhtoj. Unga ovqat bering. Bu muhim. Aks holda, o'zingizni cheklashga qaror qilib, o'zingizni himoya qilish instinkti bilan ziddiyatga tushasiz. Va bu faqat och qolgan tananing birinchi imkoniyatda ozuqa moddalarini to'plashni boshlashiga olib keladi. Va ertalab soat uchlarda muzlatgichda o'zingizni topish xavfi siz uchun keskin oshadi.

Jismoniy ochlikning birinchi signallariga sezgir munosabatda bo'lish va uni qondirish oziq-ovqat va o'zingiz bilan ishonchli munosabatlar yo'lidagi muhim qadamdir.

4. To'yish hissini hurmat qiling

To'liq to'lganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Ushbu his-tuyg'ularni eslang. Siz o'zingizning to'yinganligingizni 1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada aqliy ravishda o'lchashingiz mumkin, bu erda 1 - haddan tashqari ochlik hissi va 10 - ortiqcha ovqatlanishdan noqulaylik. Qaysi darajadagi o'zingizni qulay his qilayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling.

Katta ehtimol bilan bu taxminan 5-6 ball bo'ladi. Keyingi safar ovqat eyishga qaror qilganingizda, tushlik yoki kechki ovqatni shu darajada tugatishga harakat qiling.

5. Hissiyotlaringizni hurmat qiling

Zerikish, umidsizlik, tashvish, g'azab, chalkashlik - bu his-tuyg'ularning har birining sabablari bor. Va oziq-ovqat ularni yo'q qilishga yordam bermaydi. U tajribani faqat bir muncha vaqt yashirishga qodir. Ammo oxir-oqibat, siz bitta muammoni emas, ikkita muammoni hal qilishingiz kerak bo'ladi: salbiy his-tuyg'ular manbai va ortiqcha ovqatlanish oqibatlari.

6. O'z tanangizni hurmat qiling

Tashqi ko'rinishida bizga bog'liq bo'lgan narsalar bor - bu haqiqat. Ammo hatto barcha istaklar bilan ham, masalan, oyog'ingizni to'rt o'lchamga qisqartira olmaysiz. Xuddi shu narsa kiyim uchun ham amal qiladi. XS ga moslashishga intilish g'ayritabiiydir, M o'lchami siz uchun genetik jihatdan oldindan belgilab qo'yilgan.

Tarozi qaysi raqamni ko'rsatishidan qat'i nazar, o'zingizni, genetikangizni, tashqi ko'rinishingizni hurmat qiling. Tana sizning g'ururingiz va mulkingiz ekanligini tushunganingizda, uni tizzangizdan buzmasdan chin dildan yaxshilashni xohlaysiz. Va bu tiklanish uchun turtki bo'ladi.

7. Ovqatlaringizdan go'zallikni toping

Dunyodagi eng nozik xalqlardan biri yapon: atigi 4% Nega Yaponiyada semirish darajasi past va AQShda yuqori? Ba'zi mumkin bo'lgan iqtisodiy tushuntirishlar ortiqcha vazn. Bu ko'p jihatdan Quyosh chiqishi mamlakati aholisining intuitiv ovqatlanish qoidalariga tarixan rioya qilganligi bilan bog'liq. Yaponiyada oziq-ovqatga falsafiy munosabatda bo'lish odat tusiga kirgan, mahalliy madaniyat odam ovqatlanishdan zavqlanishi kerak deb taxmin qiladi.

Yaponcha taomlarni sinab ko'ring: yoqimli, qulay muhitda, vaqtingizni olib, har bir luqmaning ta'mi va ko'rinishidan zavqlaning. Siz to'yish uchun avvalgidan kamroq ovqat kerakligini bilib olasiz. Va bu vazn yo'qotish uchun jiddiy qadamdir. Bundan tashqari, mamnuniyat bilan qilingan qadam.