Mashqlaringizga qo'shish uchun 5 ta arqon mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Chidamlilik va muvofiqlashtirish keyingi bosqichga ko'tariladi.

Ko'p odamlar sakrash arqonini faqat isinish sifatida ishlatishadi. Bu yaxshi tanlov: Jismoniy mashqlar yurak tezligini va mushaklarning haroratini tezda ko'tarib, ularni yanada elastik qiladi. Va ayni paytda yugurishdan ko'ra bo'g'imlarga kamroq stress qo'yadi.

Ammo arqon sizga yaxshi isinishdan ko'ra ko'proq narsani berishi mumkin. Biz sizga beshta mashqni ko'rsatamiz, ular sakrashni ajoyib kardio mashg'ulotga aylantiradi, mushaklaringizni yaxshi mashq qiladi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

1. Boksda sakrash

Ushbu mashq faqat uzoq kardio mashg'ulotlar uchun qilingan. Oddiy arqondan farqli o'laroq, boksda siz tana vazningizni doimo oyoqdan oyoqqa o'tkazasiz va uzoqroq ishlashingiz mumkin.

Yarim soatlik mashg'ulotda siz 300-400 kkal sarflaysiz va chidamlilikni yugurishdan ham tezroq oshirasiz. Bunday holda, siz hatto uydan chiqib ketishingiz shart emas va undan ham ko'proq maqbul yo'lni izlash kerak.

Harakatni o'zlashtirish uchun birinchi navbatda yondashuv mashqini bajaring - arqonsiz u yoqdan bu tomonga sakrash.

Yon tomonga sakrab o'tganingizdan so'ng, siz bir oyog'ingizga tushasiz, ikkinchisini esa uning yonidagi maydonchaga qo'ying. Keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Harakat qulay bo'lgunga qadar ushbu mashqni bajaring va siz uni erkin va ikkilanmasdan bajarishni boshlaysiz.

Keyin uni arqon bilan sinab ko'ring. Oyog'ingiz ostidagi arqonni aylantirib, yon tomonga sakrab chiqing va bir oyog'iga tushing, ikkinchisini esa yonma-yon qo'ying. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.

Harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng, oyoqlaringizni torroq qo'ying va deyarli joyida yonma-yon sakrab, erdan bir oz ko'taring.

Boks sakrashlari qulay harakatga aylanishi uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Ammo vosita naqshini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz bu tarzda ikki oyoqqa emas, balki ancha uzoqroq sakrashingiz mumkin.

2. Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish

Ushbu mashq kestirib, bukuvchilarga jiddiy yuk beradi, yurak tezligini tezda oshiradi, tanani ko'proq kaloriyalarni yoqishga va yuqori intensiv ishlarga moslashishga majbur qiladi. Bu dam olish bilan bir nechta to'plamlarda yoki intensiv intervalli mashg'ulotlarning bir qismi sifatida bajarilishi mumkin. Bunday sakrashlarning 20-30 soniyasi ham sizning chidamliligingizni sinab ko'radi.

Boshlash uchun bir joyda muntazam yugurib ko'ring. Arqondan sakrab o'tib, bir oyoqqa qo'nish. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning to'pig'i yonida boshqa oyog'ingizni havoda qoldiring. Qo'nayotganda tizzangizni sekin egib, oyog'ingizni yostiqda qoldiring - tovoningizni erga qo'ymang.

Yugurishda o'zingizni qulay his qilsangiz va arqon ustida qoqilib ketishni to'xtatsangiz, tizzalaringizni balandroq ko'taring. Ideal holda, sonning pol bilan parallelligiga qadar.

Avval harakatni o'rtacha tezlikda mashq qiling, so'ngra intensivlikni oshiring. Yuqori kalçalar bilan tez yugurish Tabata mashqlari va boshqa yuqori intensiv intervallar uchun idealdir.

3. Ko‘ndalang arqon

Ushbu mashq nafaqat oyoqlarni, balki ko'krak, qo'l va elka mushaklarini ham mustahkamlaydi. Ushbu sakrashlar paytida siz muvofiqlashtirishni rivojlantirasiz va haqiqiy professionalga o'xshaysiz.

Birinchidan, arqonsiz qo'llaringizni qanday qilib to'g'ri ushlab turishni o'rganing. To'g'ri texnikani kuzatishni osonlashtirish uchun oyna oldida turing. Yelkangizni pastga tushiring va bo'shashtiring, elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lang, tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq qo'ying - kestirib, 15-30 sm. Keyin qo'llaringizni oldingizda kesib oling va bilaklaringizni iloji boricha yon tomonlarga uzating.

Cho'tkalarni iloji boricha tanadan uzoqroqqa olib chiqishga harakat qiling. Bu sizga arqon bilan yaxshi halqa yasashga yordam beradi - tanangiz unga hech qanday muammosiz sig'ishi uchun etarlicha keng. Bundan tashqari, qo'llarni kesib o'tishda qo'llar boshlang'ich holatida bo'lgani kabi bir xil darajada qolishiga ishonch hosil qiling. Agar siz ularni ko'tarsangiz, arqon oyoqlaringizga tegadi.

Keyin arqonni oling. Bitta oddiy sakrashni qiling, ikkinchisida esa qo'llaringizni boshingizdan o'tayotganda kesib o'ting.

Birinchidan, har safar qo'llaringizni kesib o'tgandan keyin to'xtab, bir nechta yakka sakrashni qiling. Ushbu harakatga o'rganib qolganingizda, uni ketma-ket bir necha marta sinab ko'ring.

Halqa ichiga sakrab tushgandan so'ng, to'xtamang, balki arqonni yana aylantiring. U boshingizdan o'tib ketganda, qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga yoying.

Sekin sur'atda mashq qiling va bunga ko'niksangiz, tezlikni oshiring.

4. Arqonni orqaga burish

Orqaga sakrash, arqonda mukammal sakrab, kross va dublni osongina bajarsangiz ham, o'zingizni yana yangi boshlovchidek his qilish uchun ajoyib imkoniyatdir. Ushbu mashq muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va mushaklardagi yukni biroz o'zgartiradi, bu tananing uyg'un rivojlanishi uchun foydalidir.

Birinchidan, mashqni sakrashsiz bajarishga harakat qiling, faqat qo'llarning harakatini va arqonning holatini his qiling. Oyoq barmoqlarini ko'tarayotganda uni orqaga aylantiring. Arqon tananing orqasiga tushganda, uni ushlashga harakat qiling - tovoningizga tushib, oyoqlaringizni erga bosing.

Keyin bilaklaringiz bu harakatga o'rganib qolishi uchun arqonni orqaga aylantiring. Ikkala tutqichni bir qo'lingizda ushlang va bilagingizni orqaga burang.

Arqonni faqat bilagingiz bilan aylantirishga harakat qiling - sakrashda qo'llaringiz shunday harakatlanishi kerak. Ushbu harakatni ikkala qo'l uchun teng miqdorda bajaring. O'zingizni qulay his qilganingizda, birinchi sakrashni sinab ko'ring.

Oyoqlaringiz oldida arqon bilan boshlang, uni orqaga aylantiring va sakrab o'ting. Qo'llaringizni to'g'ri holatda ushlab turishga harakat qiling - pastda, sonning yonida - va butun qo'lingiz bilan emas, balki bilaklaringiz bilan burang.

O'rganganingizdek, ketma-ket sakrashlar sonini oshiring.

Ushbu harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz orqaga siljishning turli xil turlarini sinab ko'rishingiz mumkin: yugurish - oddiy va baland kalçalar bilan, oyoqlar birga - oyoqlar bir-biridan ajratilgan va hatto xoch.

5. Ikki marta sakrash

Ushbu mashq chidamlilikni mukammal darajada rivojlantiradi, yurak tezligini tezda oshiradi, bir martalik sakrash bilan solishtirganda elkama-kamar mushaklariga yukni oshiradi va ko'proq kaloriya sarflaydi.

Ikki marta sakrashni o'rganishni boshlashdan oldin, yakkalikda yaxshi ekanligingizga ishonch hosil qiling. Har bir to'plamda 200 ta yakka sakrashni qoqilmasdan va yaxshi texnika bilan bajarishingiz kerak. Ushbu maqola sizning texnikangizni sinab ko'rishga yordam beradi.

Birinchidan, uchta bitta sakrash va bitta qo'sh sakrashni bajarishga harakat qiling.

Ushbu ligamentlarning 50 tasini ikkilanmasdan bajarganingizdan so'ng, keyingi bosqichga o'ting - ikkita bitta va bitta juftlik. Shuningdek, uni 50 tagacha ketma-ket takrorlang va bitta va bitta dublni sinab ko'ring.

Bu ham ikkilanmasdan ish bersa, ketma-ket dubllarni bajarishni davom eting. Ikki martadan boshlang va agar muvaffaqiyat qozonsangiz, uchtaga o'ting. Miqdor ortidan bormang. Asosiysi, tanani to'g'ri shaklga o'rgatish.

Texnikaga rioya qiling va yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xatolardan qoching.

1. Shassi darajasida saqlang. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar oyoqlariga zarar bermaslik uchun burma kabi narsalarni qilishadi. Bu shaklni buzadi va ko'p energiya sarflaydi. Yakkalikdan sakrab chiqayotgandek, tanangizni tekis tuting.

2. Oyoqlaringizni bukmang. Bu shaklni buzadi, ritmni tashlaydi va mahoratning rivojlanishini kechiktiradi. Yakka sakrash paytida bo'lgani kabi, tizzalar faqat bir oz egilgan.

3. Qo'llaringizni bo'shashtiring va faqat bilaklaringizni ishlating. Agar sakrash paytida elkangiz yonayotgan bo'lsa, siz dublni noto'g'ri qilyapsiz. Qo'llaringizni bo'shashtiring, tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni pastda, son darajasida ushlab turing. Bilaklaringizni burang va qo'lingizning qolgan qismini kuchlanishdan xalos qilishga harakat qiling.

4. Muntazam ravishda mashq qiling. Juftlikni o'zlashtirishda, ehtimol, eng muhimi, ularni muntazam ravishda, har kuni mashq qilishdir. Ko'pincha dubllarni "sakrash" kerakligi aytiladi va bu haqiqatan ham.

Ularni mashg'ulotdan oldin va keyin, ishdan tanaffus paytida yoki teleko'rsatuvlarni tomosha qilish paytida, ertalab zaryad sifatida - istalgan bo'sh vaqtda bajaring. Faqat shu tarzda siz mahoratni mustahkamlab, mashqni ikkilanmasdan bajarishingiz mumkin.