Treadmill mashqlari: ba'zi navlarni qo'shish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qish boshlanishi bilan yuguruvchilarning juda katta qismi uyga ulashgan stadionlar va yaqin atrofdagi bog'lardan sport klublaridagi yugurish yo'laklariga o'tadi, chunki sovuqda yugurish kuchli fikrlilar uchun zavq keltiradi.

Ammo yugurish yo'lakchasida emas, balki mashq qilishning ham o'ziga xos kamchiliklari bor va eng muhimi - zerikish. Ko'chada yugurganingizda, maktab stadioni atrofida 20-aylanani aylantirsangiz ham, doimo nimadir sodir bo'ladi va siz yugurish yo'lakchasida yugursangiz, faqat qo'shni simulyatorlarda ishlaydigan odamlar o'zgarishi mumkin.

Bugun biz sizga yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlarga turli xillikni qo'shishga yordam beradigan bir nechta variantni keltiramiz.

Variant raqami 1

• 5 daqiqa davomida 3-darajada isinish (odatda 1 dan 10 gacha qiyinchilik shkalasida).
• Tezlikni 4 yoki 5 darajaga oshiring va shu tezlikda 10 dan 50 daqiqagacha yuguring. Vaqt sizning fitnes darajangizga bog'liq va bu sizning o'rtacha masofangiz bo'lishi kerak.
• Keyin yana 3-darajaga o'ting va 5 daqiqa davomida shunday yuguring. Bunday tezlikda yugurish salqinlash va yurak urish tezligini tartibga solishga yordam beradi.

Variant raqami 2

Kun tartibini diversifikatsiya qilishning yana bir varianti o'zingizni "musiqiy" intervallarni tartibga solishdir. Bu qo‘shiqlar har xil tezlikda almashinadigan pleylistni tanlaganingizda - biri tez, biri tiklanish tezligida, yana biri tez va hokazo. Intensivlik sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda sozlanishi va tiklanish joylari davomida o'zgartirilishi mumkin. Xuddi shu narsa intervalning tez bo'limlaridagi tempga ham tegishli - axir, siz musiqani o'zingiz tanlaysiz va o'z imkoniyatlaringizni hisoblashingiz mumkin. Birinchi marta standart ishlaydigan pleylistingizdan musiqani tanlaganingiz ma'qul, keyin ishga tushirilmagan yangi qo'shiqlarni qo'shishingiz mumkin.

Variant raqami 3

Bu yugurish sizni qattiq terlaydi.

• 3-darajada 5 daqiqa qizdiring.
• Tezlikni soatiga 0,32 km ga oshiring, biror narsani baland ovozda takrorlashni boshlang (film yoki nutqdagi sevimli iborangiz - nima bo'lishidan qat'iy nazar!) Va u erda 1 daqiqa yuguring. Biz chetga qarashga e'tibor bermaymiz;)
• Keyin tezlikni yana bir xil miqdorda oshiring va yugurish va nutqingizni takrorlashda davom eting. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, uni soatiga 0,16 km ga oshiring.
• Nutqni baland ovozda takrorlash qiyin bo'lmaguncha, har daqiqada tezlikni oshiring. So'zlarni talaffuz qilish qiyinligini his qilishingiz va nafas qisilishi paydo bo'lishi bilanoq, bu sur'atga e'tibor bering va yurak urishingizni o'lchang. Keyingi yugurishlarda bu sur'atni saqlab qolishga harakat qiling.
• Mashqingizni 3-qiyinlikda 5 daqiqa yugurish bilan yakunlang.

Variant raqami 4

Ushbu parametr tepalikka yugurish nima ekanligini eslab qolishga yordam beradi.

• Trekning moyilligini 0-2% ga o'rnating va odatdagi belgilanish tezligida bir necha daqiqa yuguring.
• Keyin liftni 5% ga oshiring va 3 daqiqa davomida yuguring, so'ngra liftni 3% ga tushiring va 5 daqiqa yuguring, so'ngra 5% ga qayting va 3 daqiqa yuguring. Ushbu "balandlik farqlarini" 10 daqiqaga almashtiring.
• Keyin ko'tarilishni yana kamaytiring, lekin shu bilan birga tezlikni bir xil 0,32 km / soat ga oshiring va yana 35 daqiqa yuguring.

Variant raqami 5

• Dastlabki 5 daqiqada siz 3-chi qiyinchilik darajasida isinasiz.
• Qiyinchilik darajasini 7-chi qiyinchilik darajasiga ko'taring va shu tarzda 4 daqiqa yuguring, so'ngra o'zingiz uchun 2 daqiqa davomida 3-chi qiyinchilik darajasida tiklanish yugurishini tashkil qiling.
• Keyin 8-darajali qiyinchilik darajasiga o'ting va shu sur'atda 3 daqiqa yuguring, shundan so'ng - 3-darajada 2 daqiqalik tiklanish yugurish.
• Yukni 9-chi qiyinchilik darajasiga ko'taring va shu sur'atda 2 daqiqa yuguring, shundan so'ng - 3-darajada 2 daqiqalik tiklanish yugurish.
• Yukni 10-darajali qiyinchilik darajasiga ko'taring va shu tezlikda 1 daqiqa davomida yuguring, shundan so'ng - 3-darajada 2 daqiqalik tiklanish.
• 3-darajaga qayting va yurak urish tezligini tiklash va tartibga solish uchun shu tarzda 5 daqiqa yuguring.

Ushbu "narvon" "piramida" ga aylanishi mumkin, shuning uchun yukni deyarli ikki barobar oshiradi. Ya'ni, 10-darajadan so'ng, xuddi shu darajani yana 1 daqiqa davomida ishga tushiring, so'ngra 9-darajaga tushing va shunga o'xshash 7-darajaga o'ting, hamma narsani qayta tiklash bilan yakunlang.

Variant raqami 6

Yana bir variant "Keniyalik yuguruvchi" deb nomlanadi, bu sizga tepaliklarga yugurishni eslatadi.

• 5 daqiqa davomida nol ko'tarilishda 3 qiyinchilikda isinish.
• Nishabni 6% ga oshiring va qulayroq tezlikka sekinlashtiring. Ushbu tezlikda taxminan 10 km yuguring.
• Ko'tarilishni 0% ga qaytaring va yana 5 daqiqa davomida bir xil tezlikda yuguring.

Bugun hammasi shu, ammo biz qishda zerikmaslikka va yugurishni bahorning birinchi quyoshigacha qoldirmaslikka yordam beradigan qiziqarli variantlarni izlashda davom etamiz;)