Kunning mashg'uloti: MMA Fighterdan 4 ta ajoyib asosiy mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hech qanday uskunasiz yadro barqarorligi va orqa miya harakatchanligini rivojlantiring.

MMA jangchisi va kuch va konditsioner bo'yicha murabbiy Fil Daru har tomonlama tana qurishda qo'llaydigan mashqlarni ko'rsatdi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uzoq vaqt tiklanishni talab qilmagani uchun siz ushbu kompleksni har kuni takrorlashingiz mumkin - mashg'ulot oxirida yoki undan alohida.

1. "Qush-it"

Mashqlar muvozanatni rivojlantiradi, yadroni barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni faollashtiradi va orqa ekstansorlarni mustahkamlaydi.

To'rt oyoqqa turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, nafas oling va qorin bo'shlig'ini torting. Qarama-qarshi qo'l va oyoqni tekislang, keyin ularni egib, tanaga qarab orqaga torting, lekin ularni erga qo'ymang.

5-10 marta takrorlang va keyin boshqa tomondan takrorlang - bu bitta to'plam. 3-4 to'plamni bajaring.

2. Yon paneldagi "qush-it"

Jismoniy mashqlar son va qorinning qiya mushaklarining kuchini rivojlantiradi, tananing lateral holatida barqarorligini o'rgatadi.

Bilakdagi yon taxtada turing, tanangizni bir chiziqqa cho'zing, kestirib, pastga tushmasligini tekshiring. Yuqori oyog'ingizni ko'taring va tekis qo'lingizni boshingizga uzating.

Qo'l va oyog'ingizni egib, tirsagingiz bilan tizzaga tegib, uni orqaga qaytaring. Tananing qattiq va bir xil tekislikda qolishiga ishonch hosil qiling: ko'kragiga egmang va kestirib, erga tushirmang.

Har tomondan 5-10 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

3. Yon barda tanani burish

Ushbu harakat asosiy mushaklarni kuchaytiradi va ko'krak umurtqasining harakatchanligini pompalaydi.

Tirsak va tizzangizda yon taxtada turing, bo'sh qo'lingizni yuqoriga ko'taring, ko'kragingizni oching. Dumbalaringizni siqib oling va bo'sh qo'lingiz bilan tanangiz ostida ko'kragingizni polga aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Har tomondan 5-10 marta 3-4 yondashuvni bajaring.

4. Sekin siqilish

Mashq qilish qorinning to'g'ri va qiyshiq mushaklarini kuchaytiradi va bajarilishning o'ziga xos xususiyatlari tufayli pastki orqa va bo'yinni ortiqcha yuklamaydi.

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Pastki orqa va bo'yinning orqa qismini erga bosing. Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga to'g'rilab, barmoqlaringiz bilan to'pig'ingizga yetib boring.

Nafas oling va nafasingizni ushlab turing, iyagingizni ko'kragingizga bosing va sekin - vertebra tomonidan vertebra - yuqori orqa qismini poldan ko'tarishni boshlang. Yelka pichoqlari ko'tarilganda, pastki orqa tomonni erga bosishni to'xtating, nafas oling va keyin xuddi sekin boshlang'ich holatiga qayting.

3-4 to'plamni 10-20 marta bajaring.