Split vs fullbody: yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun nimani tanlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinadan ikkala tizimning ijobiy va salbiy tomonlarini to'liq tahlil qilish.

Split seanslar va to'liq tana o'rtasidagi farq nima

To'liq tanani tayyorlash - bu har bir mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlari ishlab chiqilgan tizim. Siz haftasiga 2-4 marta mashq qilasiz va har doim barcha asosiy mushak guruhlari uchun 1-2 mashq bajarasiz.

Bunday mashg'ulotlarda asosiy e'tibor asosiy ko'p bo'g'inli mashqlarga qaratiladi. Bular bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlar va mushak guruhlari ishlaydigan harakatlardir - masalan, squats, skameykada press va tik turish, o'lik yuk. Bunday mashqlar bir harakatda maqsadli mushak guruhiga yaxshi yuklanish imkonini beradi va uni o'sish uchun rag'batlantiradi.

Split - bu tananing asosiy mushak guruhlariga yoki bir nechta zonalarga bo'lingan va ularning har biri alohida kunda o'qitilgan o'quv usuli. Misol uchun, dushanba kuni siz ko'krak qafasi va tricepsingizni, chorshanba kuni - orqa va bicepsingizni, juma kuni esa oyoq va elkangizni silkitasiz.

Asosiy mashqlardan tashqari, faqat bitta bo'g'in ishlaydigan bo'lingan mashqlarda ko'plab izolyatsiya qilingan harakatlar ham mavjud. Misol uchun, biceps uchun qo'llarni burish yoki oyoqlarini mashinada kengaytirish. Bu mashqlar kamroq energiya sarflaydi, lekin ayni paytda ular mushaklarni batafsil ishlab chiqish va ularni "tugatish" imkonini beradi - o'sish uchun zarur bo'lgan maksimal mexanik kuchlanishni ta'minlaydi.

To'liq tana mashqlari bo'linishdan ko'ra ko'proq vaqtni oladi, ko'proq kaloriyalarni yoqadi va tiklanish uchun kamida 48 soat kerak bo'ladi. Splitlar har kuni mashq qilish imkonini beradi: bir mushak guruhi dam olayotganda, siz boshqalarni mashq qilishingiz mumkin.

To'liq tana kuch mashqlarida yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mos keladi, va tajribali sportchilar uchun bo'linishlardan foydalanish yaxshiroqdir. Va ko'pchilik bodibildingchilar buni qilishadi. Ammo ilm-fan shuni ko'rsatadiki, hamma narsa juda oddiy emas va yangi boshlanuvchilar uchun to'liq tana tizimi sifatida tan olinmasligi kerak.

Qaysi kuch va mushak massasi uchun eng yaxshisidir

Bred Schoenfeld, PhD, murabbiy va ilmiy yozuvchi, bo'linishlar va butun tana seanslarining ta'sirini solishtirish uchun tadqiqot o'tkazdi.

20 nafar o'qitilgan erkaklar ikki guruhga bo'lingan: ba'zilari split usuli yordamida kuch mashqlarini bajarishdi (S guruhi), boshqalari har bir darsda butun tanani mashq qilishdi (BT guruhi). Shu bilan birga, haftalik mashg'ulotlar hajmi - yondashuvlar soni, takrorlashlar va ish og'irligi ikkala guruh uchun bir xil edi.

Sakkiz hafta o'tgach, barcha ishtirokchilar yaxshi kuch va mushak massasiga ega bo'lishdi, biroq ayni paytda BT guruhi split treningda qatnashganlarga qaraganda ko'proq biceps o'sdi. Bundan tashqari, to'liq tana guruhidagi erkaklar dastgoh pressida ko'proq vazn olishga muvaffaq bo'lishdi - bu harakatdagi kuch ko'rsatkichlari boshqa guruhga qaraganda ⅓ ga ko'proq oshdi.

Bu natijalar yana bir, oldingi tadqiqotni takrorladi, unda 12 haftalik butun tanani mashq qilish bir xil hajmga qaraganda 8% ko'proq mushak massasini va ⅓ ko'proq kuchni ta'minladi, lekin bo'lingan seans formatida.

Biroq, tadqiqotlarga qaramay, to'liq tanani shartsiz ravishda gipertrofiya qiroli deb tan olish mumkin emas va buning sababi:

1. Tajribada mashg'ulotlar hajmi ikkala guruhda ham bir xil edi, ammo real hayotda bo'linishlar ortiqcha mashq qilish xavfisiz ma'lum bir mushak guruhi uchun yondashuvlar va takrorlashlar sonini oshirishga imkon beradi.
2. Ta'lim uslubingizni o'zgartirish muayyan tizimni tanlashdan ko'ra muhimroq bo'lishi mumkin. Tajriba ishtirokchilari kamida to'rt yil davomida kuch sporti bilan shug'ullangan va split usuli bo'yicha ishlagan. Ehtimol, kuch va mushak massasining ko'proq o'sishi dasturning samaradorligiga emas, balki uning o'zgarishiga bog'liqdir.

Shunday qilib, olimlar nima yaxshiroq ekanligiga aniq javobga ega emaslar. Ham split seanslar, ham to'liq tana mashqlari o'zlarining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Siz uchun nima to'g'ri ekanligini tushunish uchun siz o'z darajangiz va maqsadlaringizni hisobga olishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchi nimani tanlashi kerak

Dastlabki uch oy davomida butun tanani bir darsda mashq qilish yaxshiroqdir. Ko'p bo'g'inli harakatlarga urg'u to'g'ri texnikani tezroq o'zlashtirishga, miya va mushaklarning o'zaro ta'sirini yaxshilashga va tanani quvvat yuklariga ko'niktirishga yordam beradi. Asosiy harakatlarni bajarish orqali siz nafaqat kuchni tezroq oshirasiz, balki tanangizning aerob qobiliyatini ham yaxshilaysiz - ish uchun kisloroddan samaraliroq foydalanish qobiliyati.

Bundan tashqari, mashg'ulotning dastlabki ikki oyida qo'shimcha bitta qo'shma mashqlar mushaklarning kuchi va hajmiga deyarli ta'sir qilmaydi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, dastlab sizga faqat baza kerak.

Davomiyligi va umumiy charchoqqa kelsak, dastlab sizning mashg'ulotlaringiz katta hajmlarda farq qilmaydi, shuning uchun siz 40-60 daqiqada osongina ushlab turishingiz mumkin va tanani ortiqcha yuklash xavfi minimal bo'ladi.

Ilg'or sportchi nimani tanlashi kerak

Tana kuch mashqlariga moslashib, bir necha kilogramm mushak massasini to'plagandan so'ng, mashg'ulot hajmini oshirish vaqti keldi. Mashqlarni qismlarga ajratish yoki butun tanada qolish uchun yangilashingiz mumkin. Tanlov sizning imkoniyatlaringiz va maqsadlaringizga bog'liq.

Split seanslarni qachon sinab ko'rish kerak

Agar sizga qisqa mashg'ulotlar kerak bo'lsa

Agar siz sport zalida bir soatdan ko'proq vaqt o'tkaza olmasangiz - masalan, ishdan kechiksangiz yoki tushlikda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, bo'linishlarni tanlash yaxshidir. 1-2 mushak guruhini to'g'ri charchash uchun 40 daqiqa kifoya qiladi. To'liq tanani mashq qilish ancha uzoq davom etadi, chunki siz kamida 7-8 mashq bajarishingiz kerak bo'ladi.

Bundan tashqari, bo'linishdan so'ng, butun tanani uzoq vaqt davomida mashq qilgandan keyin kamroq charchaganingizni his qilasiz. Agar mashg'ulot oxirgi qiladigan ish bo'lmasa va sport zalidan keyin to'liq ish kuni bo'lsa, bo'lingan mashg'ulotlar eng yaxshisidir.

Agar siz har bir mushakni batafsil ishlab chiqishingiz kerak bo'lsa

Split mashg'ulotlarda siz bir xil mushakning turli boshlariga e'tibor qaratish uchun ko'plab izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu tananing barcha qismlarini uyg'un ravishda pompalaydi va ajoyib ko'rinishga erishadi. Ammo bu faqat mushak massasi sezilarli darajada bo'lgan tajribali sportchilar uchun mantiqiy.

Agar siz katta hajmlarni olib yurmasangiz

Kuch yuklari paytida nafaqat mushaklar, balki markaziy asab tizimi (CNS) ham charchaydi. Ayniqsa, katta mushak guruhlarini rivojlantirish uchun ko'p bo'g'inli harakatlarni urgan. Ular butun tanadagi mashg'ulotlarda ustuvor ahamiyatga ega bo'lganligi sababli, haftalik katta hajm markaziy asab tizimini ortiqcha yuklashi mumkin, bu ish og'irligiga salbiy ta'sir qiladi va mushaklarning etarlicha charchashiga yo'l qo'ymaydi.

Bundan tashqari, siz buni sezmasligingiz mumkin: siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilasiz, ammo charchagan asab tizimi endi charchoq va mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan ko'p tolalarni o'z ichiga olmaydi.

Ajratilgan mashg‘ulotlarda bir mashg‘ulotda juda ko‘p og‘ir mashqlarni bajarish shart emas: markaziy asab tizimini unchalik charchatmaydigan yagona bo‘g‘inli harakatlar bilan maqsadli mushaklarni tugatishingiz mumkin. Bu asab tizimini ortiqcha yuklash xavfisiz ovoz balandligini oshirishga imkon beradi.

To'liq tana mashqlarini qachon sinab ko'rish kerak

Agar siz ortiqcha yog'dan qutulishingiz kerak bo'lsa

Xuddi shu hajmda, to'liq tana mashqlari bo'lingan mashqlarga qaraganda ikki baravar ko'p yog'ni yoqadi. Birinchidan, to'liq tana mashqlari ko'proq ko'p bo'g'inli mashqlarni o'z ichiga oladi va ko'proq energiya sarflaydi. Bundan tashqari, dars paytida ham, undan keyin ham tiklanish jarayonida.

Ikkinchidan, ular bo'linishdan ko'ra yaxshiroq testosteron va kortizol nisbatini ta'minlaydi. Testosteron yog 'yo'qotilishiga yordam bergani va kortizol yog'ni saqlashga yordam berganligi sababli, butun tana vazn yo'qotish uchun ko'proq gormonal sozlashni ta'minlaydi.

Agar haftada 2-3 marta mashq qilsangiz

Agar siz haftada faqat uch marta sport zalida paydo bo'lishingiz mumkin bo'lsa, masalan, ish jadvali yoki boshqa mashg'ulotlar tufayli, butun tanani mashq qilish mushaklarni to'g'ri yuklashga va ularning o'sishini ta'minlashga yordam beradi. Ha, siz sport zalida ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi, lekin siz gipertrofiya nuqtai nazaridan hech narsa yo'qotmaysiz: har bir mushak yaxshi yuk oladi va o'sish to'xtamaydi.

Tizimni qachon o'zgartirish kerak

Olimlar tanani g'ayrioddiy yuk bilan ta'minlash va shu bilan gipertrofiyani rag'batlantirish uchun vaqti-vaqti bilan mashg'ulot usulini o'zgartirishga arziydi, deb hisoblashadi. O'zingiz uchun yangi texnikani sinab ko'rishingiz kerak, agar:

• sizning taraqqiyotingiz to'xtadi;
• sizning hayot sharoitingiz o'zgardi - masalan, ish jadvalingiz.

Ammo unutmangki, mashg'ulotlar hajmi bir xil bo'lib qolishi yoki ko'payishi kerak, aks holda o'zgarishdan hech qanday foyda bo'lmaydi.