Squat sizning soningizni qurish uchun etarlimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'z dumbalarini pompalamoqchi bo'lganlarga ko'pincha shunchaki cho'zish tavsiya etiladi. Biroq, squats bilan qaysi mushaklar samarali ishlashi mumkinligini va qaysi biri uchun boshqa mashqlarni izlash yaxshiroq ekanligini bilishga arziydi.

Biyomexanikaning o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, squatsdagi mushaklardagi yuk notekis taqsimlanadi: ba'zilari ko'proq yuklanadi, boshqalari amalda qatnashmaydi.

Sonning orqa qismidagi mushaklar

Squats quadriseps, adduktor va gluteus maximus mushaklari uchun samarali deb hisoblanadi, ammo sonlar uchun deyarli foydali emas. Ilmiy dalillar buni tasdiqlaydi.

O'qish. turli mashqlardagi mushaklarning faolligi shuni ko'rsatdiki, cho'kish paytida orqa, son mushaklari va boldir mushaklarining ekstansor mushaklarining zaif o'zaro ta'siri va gluteus maximus mushaklari va vastus medialis mushaklarining kuchli o'zaro ta'siri mavjud.

Yana bir tadqiqot. bir xil shtanga og'irligi bilan squat chuqurligini oshirish son sonlar yukini oshirmaydi, lekin ko'proq quadriseps va gluteus maximus mushaklarini faollashtirish ekanligini ko'rsatdi.

Keling, nima uchun bu sodir bo'layotganini ko'rib chiqaylik.

Nima uchun cho'tkalar cho'kishda ishlamaydi

Biyomekanikaning o'ziga xos xususiyatlari tufayli sonning orqa mushaklari etarlicha tarang emas. Bu mushaklar ikkita bo'g'imdan - son va tizzadan o'tib, sonlarni ekstensor va tizzani bukuvchi vazifasini bajaradi.

Squatga kirganingizda, son va tizza bir vaqtning o'zida egiladi. Sonning orqa qismidagi mushaklar tizzada qisqarishga harakat qiladi va sonda cho'ziladi va oxir-oqibat ularning uzunligi qoladi. Ko'tarilish vaqtida ikkala son va tizza bir vaqtning o'zida uzaytiriladi, shuning uchun mushaklar tizzada uzayadi va sonda qisqaradi, natijada ular yana uzunligini o'zgartirmaydi.

Squatda sonning orqa mushaklari zo'rg'a ishlayotganiga qaramay, siz bu sohada kuchlanishni his qilishingiz mumkin. Bu qo'shimcha mushakning asosiy qismiga bog'liq.

Kestirib qo'yishdan tashqari, u cho'kish paytida ham uni kengaytiradi va shu bilan birga sonning orqa tomoniga yaqin joylashgan. Siz bu mushakning tarangligini his qilasiz.

Sonning orqa qismini qanday yuklash kerak

Sonning orqa mushaklarini yaxshiroq yuklash uchun dasturingizga son va tizzada bir vaqtning o'zida harakatlarni o'z ichiga olmaydigan mashqlarni qo'shing: to'g'ri oyoqlarda o'lik va Ruminiya o'lik yuki, dumbani oyoqlari bilan ko'tarilish.

Ushbu maqolada fotosurat va texnikani tahlil qilish bilan sonning orqa qismi uchun boshqa mashqlarni topasiz.

Sonning old qismidagi mushaklar

Sonning old tomonida sonning to'rt boshli yoki to'rt boshli mushaklari joylashgan bo'lib, u to'rtta boshdan iborat:

• keng medial femoris mushaklari;
• sonning lateral keng mushaklari;
• sonning oraliq keng mushaklari;
• rektus femoris mushaklari.

Birinchi uchtasi bitta bo'g'inga biriktiriladi va tizzaning kengayishi uchun javobgardir. Rektus femoris, hamstrings kabi, ikkita bo'g'imga birikadi va son fleksiyon va tizzani kengaytirish funktsiyasini bajaradi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, cho'zilish quadrisepsni pompalash uchun eng yaxshi mashq hisoblanadi, ammo bu faqat uchta bosh uchun to'g'ri keladi. Strukturaviy xususiyatlar tufayli rektus femoris mushaklari etarlicha kuchli yuklanmagan.

Buni tadqiqot natijalari tasdiqlaydi. 2014 yil squats va boshqa mashqlar samaradorligini solishtirish.

Tadqiqot davomida ba'zi ishtirokchilar faqat squatlarni bajarishdi, boshqalari esa turli xil mashqlarni, jumladan, squats, oyoq presslari va o'pkalarni bajarishdi. Natijada, faqat chayqalish bilan shug'ullangan ishtirokchilar to'rt boshli sonning uchta boshini, to'g'ri femorisni hisobga olmaganda, ko'p mashq qilganlar esa to'rtta boshini ko'paytirdi.

Rektus femorisdagi yukning etarli emasligi, yana biomexanika bilan izohlanadi. Siz cho'kib turganingizda - son va tizzangizni egayotganingizda - to'g'ri keladigan femoris mushaklari tizzada cho'zilishga va sonda qisqaroq bo'lishga harakat qiladi. Natijada, u bir xil uzunlikda qoladi. Yuqoriga ko'tarilganingizda - tizza va sonni echib oling - to'g'ri ichak mushaklari tizzada qisqaroq bo'lishga va sonda cho'zilishga harakat qiladi, bu ham uzunligini o'zgartirmaydi.

Rektus femorisni qanday yuklash kerak

Rektus femorisni ishlab chiqish uchun siz bir vaqtning o'zida kestirib, tizzani egish kerak bo'lmagan mashqni tanlashingiz kerak: masalan, mashinada oyoq kengayishi.

Tadqiqotda. 2009 yil shuni ko'rsatdiki, oyoqni cho'zish mashinasi cho'ktirishdan ko'ra to'g'ri femorisda yaxshiroq ishlaydi.

Yana bir tadqiqot. simulyatorda izolyatsiyalangan bir bo'g'imli mashqda to'g'ri femoris mushaklari to'rt boshli boshning uchta boshiga qaraganda yaxshiroq yuklanganligini tasdiqladi.

Shunday qilib, agar siz kestirib, barcha mushaklarni to'g'ri yuklamoqchi bo'lsangiz, oddiy squats etarli emas. Bundan tashqari, son-sanoqsiz son mashqlari va to'g'ri son mashqlarini qo'shishingiz kerak bo'ladi.