Moskva marafoniga tayyorgarlik yoki 42-da 10 km yugurish: yangi boshlanuvchilardan maslahatlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Ikki yil avval biz o‘quvchilarimizdan biri Aleksandr Xoroshilovning qizi yugurishni boshlagani sababli yugurish mavsumini ochish tajribasi bilan o‘rtoqlashgan maqolasini e’lon qilgan edik. Aleksandr mashg'ulotlar boshlanganidan 2 oy o'tgach, dastlabki 5 km masofani yugurdi. Bungacha u umuman yugurmagan. Yaqinda Aleksandr bizga yana bir maqola yubordi, ammo bu safar u ikki yillik tanaffusdan keyin birinchi 10 kmni qanday yugurganligi haqida.

Salom, do'stlar.

Ikki yil oldin men 40 yoshimda yugurishni qanday boshlaganim va maktabdan keyin birinchi marta 5 km yugurishga muvaffaq bo'lganim haqida eslatma yozdim. O'sha postda men qizim tufayli qanday qilib to'satdan yugurishni boshlaganimni tasvirlab berdim, rus sharoitida yugurish motivatsiyasini (juda oddiy, aytishim kerak, motivatsiya) ko'rib chiqdim va ishlaydigan dasturlar haqida qisqacha ma'lumot berdim.

Endi, men ushbu asarni yozishni tugatgandan so'ng, men allaqachon 42 yoshga to'ldim va men sizga Moskva marafonida sun'iy yo'ldosh masofasidan 10 km masofada qatnashishga qanday qaror qilganimni aytib bermoqchiman. Rad etish uchun birinchi maqola umurtqa pog'onasidagi uchta diskning protrusionlari bilan to'ldirildi (umurtqa pog'onasidagi patologik jarayon, bunda intervertebral disk annulus fibrosus yorilishisiz orqa miya kanaliga bo'rtib boradi).

Xo'sh, 40da beshdan 41da o'nga olish uchun nima kerak? To'g'ri - dangasa bo'lish, mashg'ulotlarda haddan tashqari oshirib yuborish va ta'mirlashni boshlash.:)

Ushbu maqolaga sharhlarda, bir yil o'tgach, 2012-2013 qish mavsumini o'tkazib yuborganim haqida yozgan xabarim bor. Men yomg'irli kuzda yugurmadim - men dangasa edim, qishda men 5-10 marta yugurdim. Qishki yugurish o'zgacha zavq, lekin ehtiyot bo'lish kerak: nafas olish qiyin, yugurish paytida faqat og'zim bilan nafas olishimni (burun singan) hisobga olsak, bir-ikki marta bu yugurish shamollashga olib keldi.

2013 yilning bahorida men yana yugurishni boshladim va xursandchilik bilan tanam unutmaganini angladim! Yugurish osonroq bo'ldi, o'pkalar yukni xotirjamlik bilan engishdi va men tezda (apreldan maygacha) har bir mashq uchun masofani 5 km ga oshirdim. E'tibor bering, men har doim juda ehtiyotkorlik bilan yugurardim, agar biror narsa bo'lsa, qadamga o'tish bilan. Iyul oyida esa u o'zining shaxsiy eng yaxshi natijasini o'rnatdi - 7 km. SHundan so'ng, rejalashtirilganidek, kuchli o'nlikka kirishim kerakligini angladim. Lekin…

Har doimgidek, "aralashdi". Dominikan Respublikasiga sayohat bor edi (Aytgancha, men buni qat'iy tavsiya qilaman) va mehmonxonaning aylanma yo'llari bo'ylab yugurishlardan birida, men o'zim uchun sezilmas darajada keskin burildim va … kechqurun o'ng Axilles shishgan, shuning uchun hech qanday yugurish haqida gap bo'lishi mumkin emas. Shunda ham yurish qiyin edi. Ko'z o'ngimda o'sha burilish va fikr paydo bo'ladi: "Xo'sh, men ikki qadamdan keyin emas, bir qadam sakrashdan keyin burildimmi?"

Ehtimol, kimdir uchun bu umumiy haqiqatdir, lekin yangi boshlanuvchilar uchun men nima sodir bo'lganini tushuntirishga harakat qilaman. Agar siz parkdagi yo'llar bo'ylab yugursangiz, unda ular katta egrilik radiusiga ega va siz bir necha qadamda deyarli sezilmaydigan burilish qilasiz. Agar yo'l tor, bir yoki ikki metr kengligida bo'lsa va mehmonxonalarda bo'lgani kabi keskin aylansa, unda bir qadamda burilish uchun katta vasvasa paydo bo'ladi: oyog'ingizni oldinga tashlang, uni burilish cho'qqisiga qarama-qarshi qo'ying. oyoq bir yo'nalishda tezlikni to'liq o'chiradi va tanani boshqa yo'nalishda tezlashtiradi va boshqa oyoqni yangi yo'lga qo'ying. Ayni paytda ligamentlar kamida ikki marta yukni boshdan kechiradi va qo'g'irchoq yuguruvchilar uchun turmaydi. Shunday qilib, men bilan sodir bo'ldi. Siz ko'proq ehtiyot bo'lishingiz kerak, hamkasblar. Ko'proq diqqat bilan.:)

Oyog'im yarim yil davomida kasal bo'lib qoldi, moylar-massajlar yordam bermadi (yoki tezlashtirishga yordam berdi, men bilmayman), lekin haqiqat shu: 2013-2014 yil qish mavsumida men "0" ga qaytdim. ", va hatto kvartirada ta'mirlash boshlangan bo'lsa ham, va bu vaziyatda professional bo'lmagan yuguruvchi yugurishdan ko'ra tsementni tanlashi aniq.;)

Men qishda bir necha marta yugurdim, kauchuk bilan qoplangan krossovkalar sotib oldim. Juda qulay narsa, lekin shovqin jahannamdir. Lekin ular sirpanib ketmasligingizga ham 100% ishonch beradi.

Umuman olganda, men faqat may-iyun oylarida tartibsiz yugurishni boshladim - orqam bilan bog'liq muammolar. Ammo men jimgina o'sish uchun qandaydir maqsad kerak bo'lgan darajaga yetdim. “Moskva Marafoni 2014” esa e’tiborimni tortdi. Ochig’i, men marafonning o’ziga hujjat topshirmaganman.:) Lekin 10 km menga 3 km yugura oladigan va nafasi chiqmaydigan odam uchun qulay masofadek tuyuldi.

Reja

Qaror qabul qilish kerak bo'lgan birinchi narsa mashg'ulot rejasi edi. Hayotimdagi ilk musobaqaga yo‘lda yana jarohat olishni istamasdim va tayyorgarlik ko‘rgan masofa va vaqtim uchun murabbiy yollash menga noo‘rin tuyuldi.

Men turli dasturlar bilan yugurdim, mening eng sevimlisi Endomondo, chunki u GPS signali bo'lmaganda ishga tushishi mumkin. Ammo ular mashg'ulot rejasini faqat pullik versiyada yaratishga imkon beradi. Nike + va Adidas MyCoach nostandart o'lchamlari tufayli mening smartfonimda ishga tushmadi, shuning uchun RunKeeper (sinab ko'rishga vaqt topa olmadi) va Asics. Men oxirgisida to'xtadim.

Ushbu dastur sizga bepul masofa va tezlik bo'yicha o'quv rejasini yaratishga imkon beradi, batafsil statistikani saqlaydi, juda qulay veb-interfeysga ega va mening smart-da ishlaydi. Aytgancha, men o'sha kompaniyaning krossovkalarida yuguraman.

Aytgancha, krossovkalar haqida. Mashg'ulot boshlanishidan oldin men baland poshnali eskilarini tabiiyroq narsaga almashtirishga qaror qildim, chunki men faqat oyog'imdan yuguraman. Rejaga ko'ra, men 183 km yugurishim kerak edi, ular esa poygaga "murojaat qilishlari" kerak edi. Men GT-2070 o'rniga GEL-KAYANO 20 yubileyida to'xtadim.

Ular menga juda engil va qulay bo'lib tuyuldi, past tovonli va oyoqning o'rtasini sezilarli darajada qo'llab-quvvatlagan (mening tekis oyoqlarim bor). Oyoq yaxshi mos keladi, hatto isitilmaydigan oyoq ham kerakli bo'shliqda 0, 5 emaklamaydi.

Past tovonni hisobga olgan holda, men moslashishda ba'zi qiyinchiliklarga tayyor edim, lekin bu men kutganimdan biroz qiyinroq va uzoqroq o'tdi: yaxshi isinishga qaramay, oyoqlar birinchi navbatda juda tez bolg'alay boshladi, to mashg'ulot qadam tashlashdan oldin to'xtatilguncha.. Men uchun g'alati bo'lgan narsa shundaki, ertasi kuni mushaklarim hech qachon og'rimaydi …

Endi, ehtimol, men tayyorlagan rejamni berish vaqti keldi:

Umuman olganda, men 180 km dan sal ko'proq yugurishim kerak edi, bu men uchun o'sha paytda ajoyib qiymat edi. Ammo men yugurdim, chunki bu allaqachon oilaviy jadvalga sezilarli ta'sir qila boshladi. Qarindoshlarimni musobaqalarda qatnashish niyatim haqida ogohlantirdim, ular meni qo‘llab-quvvatlashdi.:)

Ko'rib turganingizdek, reja faqat hajm va sur'at bo'yicha qurilgan, intervallar va qiyin kunlar yo'q. Men tushunganimdek, bu masofa uchun umuman kerak emas, chunki men uchun mavjud bo'lgan vaqt - hamma narsa uchun bir soat. Bu juda sekin, lekin bu o'nlab, jin ursin, birinchi!

Tayyorlamoq

Mashg'ulotlar menga quvonch va zavq bag'ishladi. Reja shunday qurilganki, yuk asta-sekin o'sib boradi, o'zingizni o'ldirishning hojati yo'q va mening o'rtacha tezligim har doim rejalashtirilganidan bir oz yuqori edi. Men stadionda va parkda yugurdim, har safar tanlov tasodifiy edi. Men duch kelgan eng katta qiyinchilik - bu ko'proq yoki kamroq tezlikda (kamida 7 daqiqa / km) yugurishni boshlay olmaslik edi. Piyoda tezligida bir kilometrga qo'rqoq bo'lish kerak edi va shundan keyingina mushaklar ishlay boshladi va biroz tezlashish mumkin edi. Bu past anaerob to'siqni ko'rsatadi, agar men to'g'ri tushunsam: sut kislotasini chiqaradigan kimyoviy reaktsiyalar tezda boshlanadi. Issiqlikdan keyin qon oqimi kuchayadi, qizarib ketadi va siz yugurishingiz mumkin.

Asfaltda kutilmaganda yangi krossovkalar yetishmay qoldi – ularda tovon muhri bor. Ya'ni, tovoningiz bilan asfaltga qanchalik "sekin" tegmang, taqillatish eshitiladi. GT-da bunday narsa umuman yo'q, lekin yangilarida bu zerikarli edi.

Men 5 km ga juda oson etib bordim, keyin bir nechta 5-6 km mashq qildim, keyin men deyarli hamma narsani buzdim: men qisqa va tez mashq qildim - 6 min / km (rejadan tashqari) bilan 3 km. Bu birinchi yarmida xuddi shu Endomondo - tepadan masofa grafigida aniq ko'rinadi:

Ertasi kuni Axilles juda yaxshi yiqildi va men juda ehtiyotkorlik bilan yugurishga majbur bo'ldim. Muxtasar qilib aytganda, yangi boshlanuvchilar uchun "haddan oshib ketmang" qoidasi 100% to'g'ri. Men har kuni anestetik va yallig'lanishga qarshi malham bilan surtishim kerak edi. Qayta tiklandi, Ruhlarga shon-sharaf, tezda.

Bu allaqachon rejaning o'rtasi edi va masofani oshirish kerak edi. Men uni osongina 7 km ga oshirdim, yana bir haftadan keyin 8 km yo'l bosdim va zo'rg'a yetdim.:) Bu mening xususiyatimmi yoki biron bir yangi boshlovchining xususiyatimi bilmayman, lekin mushaklarim charchamaydi, yurak urishim ko'tarilmaydi (tez yugurmayapman), nafasim chiqmaydi.. Tendonlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi - Axilles va sonni oldinga ko'tarish uchun mas'ul bo'lgan ligament. Ehtimol, bu umumiy tayyorgarlikning etishmasligi bilan bog'liq va siz SBUga ko'proq vaqt ajratishingiz kerak (bu yaxshi "Yuguruvchilar kitobi" dan - maxsus yugurish mashqlari).

Aytgancha, men uchun eng qulay nafas olish bu: uch bosqichda nafas olish, uch bosqichda nafas olish. Tezlashuv bo'lsa, u holda ikkidan ikkiga.

Sakkiztadan keyin men bir oz taranglashdim, lekin qadam bosmasdan 10 km yugurishim mumkinmi, chunki bu yugurishda men 1 daqiqalik qadam bilan 5 km dam olishga ruxsat berdim. Keyin ikkita tiklanish bosqichi bor edi va o'nlab sinovlar vaqti keldi.:)

Texnik qo'llab-quvvatlash

Texnik tomonga kichik bir chetga chiqish. Men allaqachon yozganimdek, men smartfon bilan yugurdim. Bir vaqtning o'zida Endomondo umumiy faollik hisoblagichi (stadionga borish, isinish / sovutish) va rejani boshqarish uchun Asics ilovasi sifatida ishga tushirildi. Qaysi dastur yaxshiroq ekanligini ayta olmayman - ikkalasidan ham qoniqdim, ikkalasi ham kutganlarga to'liq javob berdi. Bundan tashqari, men kadansni sozlash uchun smartfonimga oddiy musiqiy metronom qo'ydim. Stadionda metronom bilan yugurish qulay: siz qandaydir transga kirasiz, odamlar xalaqit bermaydi, yo'lni tanlashingiz shart emas. Odatdagi ko‘rsatkichim 160, 180 bo‘lgani hozircha men uchun juda ko‘p ekanligini bilib oldim, shuning uchun 170 ga yugurdim. Bu keyinchalik, musobaqalarda ko‘p yordam berdi.

Shuningdek, biz ikkita bilak qurilmasini sinab ko'rishga muvaffaq bo'ldik: GPS va yurak urish tezligini o'lchaydigan EMPATH SENSOR PHONE va Android tizimidagi IRU aqlli soatiga ega bilak smartfonining eski modeli.

Garchi men ular bilan asosiy qurilmalarda bo'lgani kabi ishlamagan bo'lsam ham, bu qurilmalarning umumiy taassurotlari ijobiydir.

EMPATH SENSOR TELEFON. Qat'iy aytganda, bu tibbiy "babushkofon" qilishga urinishdir: daqiqada bir marta (shuning uchun u yugurish uchun mos emas) GPS saytga koordinatalarni yuboradi va qarindoshlar keksa qarindoshining joylashishini kuzatishi mumkin. Sozlangan raqamlarga bitta tugmani bosish orqali xabar yuborish uchun SOS tugmasi mavjud.

Taroziga soling:

• Qo'lda telefon. Va eshitish vositasi talab qilinmaydi - qandaydir karnay bor. Favqulodda aloqa uchun, u qiladi.
• Qo'lda yurak urish tezligi monitori. Aytgancha, juda aniq.
• Gidrometr sizga ichish vaqti kelganligini ko'rsatadi. Ehtimol, uzoq mashqlar uchun foydalidir.
• SOS tugmasi.

• WAP orqali ma'lumotlar onlayn yuboriladigan veb-interfeys (ushbu protokolni eslaysizmi?), Lekin ehtiyoj yo'qligi sababli u bilan normal ishlay olmadim.

  Zavodda ishlaydigan mehribon odamlar rus proshivkalarini yuborishdi.

Kamchiliklari:

• GPS daqiqada bir marta (qidiruv tezligi normal).
• Zaif ekran.
• Kichik sensorli ekran - yozish juda qiyin.
• Rus dasturiy ta'minoti dahshatli.:)

Shunga qaramay, bu ikki yil oldin juda eski (ushbu bozor uchun) qurilma, lekin u hali ham ishlab chiqaruvchi tomonidan targ'ib qilinmoqda. Ammo ishlab chiqaruvchining boshqa qiziqarli mahsulotlari ham bor, shuning uchun yangi _parchalarga umid bor.

Aqlli IRU W3G soati. Har bir narsa bir vaqtning o'zida oddiyroq va murakkabroq, ammo afzalliklar yanada muhimroq. Bu Android va bu hammasini aytadi. 240 × 240 o'lchamlari tufayli barcha dasturlarni qurilmaga o'rnatish mumkin emas, lekin Endomondo va RunKeeper.

Taroziga soling:

• Telefon qo'lda, eshitish vositasi kerak emas.
• Android beri, keyin barcha kontaktlar, pochta, va hokazo.
• Onlayn GPS.
• Navigatsiya bilan bog'liq hamma narsa.
• Yaxshi ekran.

Kamchiliklari:

• Hech narsa yozish mumkin bo'lmagan kichik ekran.
• GPS faqat SIM-karta bilan mos vaqt ichida yoqiladi. Usiz, 20 daqiqada ular topilmadi.
• Zaif batareya - 3G va GPS bilan uch soatdan kam.

Men smartfonim bilan yugurishga qaytdim, lekin ikkita bilak qurilmasini uchinchisi bilan solishtirishga muvaffaq bo'ldim, menimcha, ideal. Ammo eslatma oxirida bu haqda ko'proq. Poygada men sport telefoni sumkasidan foydalanishga qaror qildim, lekin yelkada emas, balki indikatorni boshqarish uchun soat sifatida. G'oya muvaffaqiyatsiz bo'ldi, men endi bunday yugurmayman.

Oziqlanish

Men hech qachon vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmaganligim sababli, parhez ham ta'minlanmagan. Men uzoq vaqt davomida non eyishni to'xtatdim, ishda kechki mashg'ulotlar uchun "tushlik - tushlik choyi" jadvalini tuzatdim (odatda men soat 21:00 dan yugurdim). Ammo mashg'ulotning dastlabki ikki haftasidan so'ng men tizzalarimni his qila boshladim - bu ortib borayotgan yukni hisobga olgan holda normal holat. Men ko'p o'qidim, do'stlarim bilan maslahatlashdim, Lifehacker-ni o'qidim va Animal Flex "qo'shimchasini" tanladim. Men platsebo yoki yo'qligini bilmayman, lekin ikki hafta o'tgach, tizzalarimni his qilishni to'xtatdim. Hozir men 40 kunlik kursimni tugatyapman.

Shunday qilib, men jadval bo'yicha o'nlab sinovdan o'tdim. Men kuchimni iloji boricha uzoqroq ushlab turish uchun uni salyangoz tezligini 10 min / km (reja bo'yicha nishon bilan - 6 min / km) bilan boshladim. Mashhur 8-kmga zo‘r kayfiyat va badan bilan yugurdim, 9-kunida marraga yetishimni angladim va rostdan ham shunday bo‘ldim. Mana, davralardagi vaqt jadvali.

Yugurishdan so'ng, 1,5 min / km yo'qotish haqiqiy emasligi aniq bo'ldi, mayli. Men imkon qadar tezroq yuguraman. Oldinda hali dam olish bor, o'ylash uchun vaqt bor. Statistikaga qarasangiz, men reja bo'yicha bor-yo'g'i 10 km masofani bosib o'tmaganman.

Shanba kuni, start arafasida, ertalab men bir necha kilometrga isinish yugurdim va ko'rgazma va turli rasmiyatchiliklarga to'g'ri kelgan holda, oilam bilan Lujnikiga sayr qilish uchun bordim. Menga havaskor sifatida tashkilot yoqdi. Lekin ko'rgazmada men uchun eng muhimi energiya va ishonch zaryadi edi. Kim yugurishni boshlagan bo'lsa, men sizga buni boshdan kechirishni maslahat beraman.

Boshlash

Boshlashdan oldin men yaxshi uxladim, oila 5:30 da ko'tarilishi kerak edi.:) Biz yetib keldik va tarqaldik - men start maydoniga, xotinim va qizim tribunaga bordim. Umuman olganda, men o'zimni tayyor his qildim va hatto tashvishlanmadim.

Dastlabki chiziqda ular 10 daqiqa davomida taqillatishdi, men e'lon qilingan vaqtim> 1-10 bilan oxirgi E guruhida edim. Atmosfera ajoyib, hamma hazillashadi va isinish uchun harakat qiladi.

Uy egasidan qichqiriq, xorda ortga hisoblash va biz startga o'tdik. 10 daqiqadan so'ng men ramkani kesib o'tdim va hayotimdagi birinchi rasmiy poygam boshlandi.

U odatdagidek "toshbaqa" bilan boshladi. Eng sekin guruhdagi hamma sizni quvib o'tayotgani juda kulgili tuyg'u.:) Lekin birovning tezligini yuqtirmaslik haqida ko'p maslahatlarni o'qib, yugurishda davom etdim. Minimal vazifa oxirgi yugurish emas.

Yugurishning o'zi haqida hech qanday qiziq narsa yo'q edi, lekin bu erda joy va vaqt! Moskva bo'm-bo'sh, odamlar quvnoq, ko'ngillilar jilmayishadi.:) Hatto qo'llab-quvvatlash guruhlari ham marshrutda edi.

Bu har bir kilometr uchun yo'l va vaqt:

Hammasi xuddi shunday: oxirida tezlashaman, kuchim bor edi. 5-kmda men bir gramm 100 ta quvvat ichdim - ta'sirini his qildim. Oxirgi 2 km masofani men metronom bilan yugurdim - trek oxiridagi zaxiralarni tortib olishda juda foydali. Startdan atigi ikki kilometr o‘tib bir zinapoyani bosib o‘tganlarni kuzatish qiziq edi… Ular qaysi yo‘lda bo‘lganini bilmayman, lekin marrada piyodalarni ko‘rish qandaydir aniqroq edi.

Umuman olganda, men yugurdim. Rasmiy vaqt mashg'ulot vaqtidan 1:14, 6 daqiqa tezroq. Oh, ertasi kuni men o'sha 6 daqiqani shunday esladim.:) Qisqasi, juda qiziqarli va medal.:)

xulosalar

• Yarim masofani bosib o'tsangiz ham, boshlashingiz kerak.
• Tayyorgarlik to'g'ri bo'ldi - natijam haqida gapiradigan bo'lsak, men o'z formamning eng yuqori cho'qqisida startga chiqdim.:)
• Dastlab, gadjetlar trenerni almashtirishi mumkin.
• Men, albatta, yugurishni davom ettiraman, qish mavsumini o'tkazib yubormaslikka qaror qildim.
• Kelgusi oylar uchun asosiy qiyinchilik - bu tezkor boshlash.
• 42 dan 42 gacha bo'lgan dastur yakunlashga tayyor emasdek tuyuladi, men diqqatimni "bir soatdan kamroq vaqt ichida 10 ta" ga, keyin esa yarim marafonga qarataman.
• Afsuski, men krossovkalarda xato qildim - hozirgi kunda eski GTlarda yugurish ancha oson, chunki ular oyoqlarini yaxshi qo'llab-quvvatlaydi.

Keyingi kunda

Ertasi kuni men DRni oldim va xotinim menga bu mo''jizani berdi - Garmin Fenix 2, u allaqachon Lifehacker-da ko'rib chiqilgan.

Men jiddiy sharhni takrorlashga urinmayman, faqat o'zim ikkita izoh qo'shaman:

• 3.8 proshivka uchun rus tili mavjud - ular salonlarda o'rnatiladi. Hozirgi 4.0 uchun hali emas.
• Yangi sayt dizayni sizga ustki grafiklarni yaratish imkonini beradi.

Ushbu qurilma hozirgacha barcha sinovdan o'tgan qo'l soatlari ichida eng qulayi hisoblanadi. Eng muhimi, GPS bir daqiqa yoki undan kamroq vaqt ichida qidiriladi.

Garmin Fenix 2 bilan bir necha haftalik mashg'ulotdan so'ng qo'shimcha qiling

Bu jiddiy mashg'ulot va murabbiy bilan ishlash uchun jiddiy vosita - hatto masofadan turib ham. Mana bitta intervalli mashg'ulotning natijasi - ilmiy tadqiqot.:)

Veb-saytda yaratilishi va soatga yuklanishi mumkin bo'lgan mashq rejasi shunday ko'rinadi:

Bir nechta kichik kamchiliklar bor edi:

• Haddan tashqari yurak urishi signali mashqlar fazasini o'zgartirish signali bilan aralashtiriladi. Siz doimo ekranga qarashingiz kerak.
• Xizmat xabarlari bilan ekrandagi harflar juda kichik.

Jismoniy mashqlar ko'rsatkichlari bilan moslashtirilgan ekranlar juda katta raqamlarga ega, ammo xabarlar - afsuski … Umid qilamanki, ular keyingi proshivkada tuzatiladi.

Hammaga omad va o'zing ustidan g'alabalar. Va salomatlik!