Yassi oyoqlardan qanday qutulish mumkin: massaj va foydali mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nemis ortopedlaridan oyoq kamarini mustahkamlash va holatni tuzatish bo'yicha qo'llanma.

Layf xaker shifokor Maksim Sergeevich Rikov bilan birgalikda tekis oyoqlarni tuzatish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini aniqladi.

Maksim Sergeyevich Rikov

Doktor, Germaniya klinikalarida davolash va diagnostika bo'yicha mutaxassis.

Yassi oyoqlar tanaga qanday ta'sir qiladi

Oyoq va pastki oyoq suyaklari mushaklar va ligamentlar bilan o'ralgan bo'lib, buning natijasida oyoq yoyi, uning ichki tomondan kamar hosil bo'ladi. Agar mushaklar yaxshi holatda bo'lsa, kamar saqlanadi, yuk teng taqsimlanadi, agar bo'lmasa, kamar tushiriladi va oyoq tekis bo'ladi.

Ark, elastik buloq kabi, oyoqning erga ta'sirini susaytiradi. U yo'q bo'lganda, qadamlar va yugurish bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga qattiqroq uriladi. Bundan tashqari, yurish paytida oyoqlarning holati o'zgaradi. Oyoqni tayanchga qo'yganda, oyoq ichkariga buriladi, uning orqasida to'piq va tizza buriladi. Va bu bo'g'imlardagi stressni yanada oshiradi.

Ammo bu muammoning faqat yarmi. Muskullar va ligamentlar alohida mexanizm sifatida ishlamaydi, ular bir-biriga bog'langan. Oyoq tekis bo'lganda, u butun oyoq va umurtqa pog'onasiga ta'sir qiladi. Haddan tashqari yuklangan tizza bo'g'imini joyida ushlab turish uchun son mushaklari doimo zo'riqishi kerak. Tos suyagini barqarorlashtirish uchun kestirib, bukuvchilar bog'lanadi va ular bilan bel umurtqasini torting.

Shuning uchun pastki orqa tarafdagi haddan tashqari burilish va oyoqlarda, tizzalarda va kalçalarda og'riqli hislarning butun to'plami.

Shuning uchun tekis oyoqlar bilan mushaklarning nomutanosibligini to'g'rilash uchun tennis to'pini oyoq ostiga aylantirish etarli emas. Bizga butun tananing mushaklari uchun mashqlar va massaj harakatlari to'plami kerak.

Tana murakkab tizimdir. Muvozanatni to'g'irlash uchun unga yaxlit nuqtai nazar kerak.

Maksim Sergeyevich Rikov

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Maksim Rykov nemis fizioterapevtlari tomonidan tekis oyoqlarni davolash uchun ishlatiladigan mashqlar to'plamini taqdim etdi. Ok to'rtta blokni o'z ichiga oladi:

• oyoq va pastki oyoqning tarang mushaklarini bo'shatish uchun massaj;
• oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar;
• pastki oyoqning mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar, xususan - oyoqning kamarini qo'llab-quvvatlaydigan posterior tibial mushak;
• tanadagi nomutanosibliklarni tuzatish uchun mashqlar.

Ba'zi mashqlar uchun sizga minimal qarshilik bandi va massaj yoki tennis to'pi kerak bo'ladi. Siz ularni har qanday sport do'konida sotib olishingiz mumkin.

Massaj

To'p bilan buzoq massaji

• Kresloga o'tiring, bir oyog'ining to'pig'ini ikkinchisining soniga qo'ying.
• Pastki oyoqning o'rtasida suyakni his qiling va barmoqlaringizni undan yumshoq to'qimalarga oyoqning ichki qismiga yaqinroq o'tkazing.
• To'pni bu joyga qo'ying, xuddi matoga buragandek bosing. Oyog'ingizni bir vaqtning o'zida egib, echib oling, uni tashqariga va ichkariga aylantiring.
• Oyog'ingiz bilan bir nechta harakatlarni bajaring va to'pni oyoqqa qarab harakatlantiring. Shu tarzda butun mushakni ishlang.
• Ikki daqiqa massaj qiling, keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Qo'llar bilan shin massaji

• Pastki oyoqning o'rtasida suyakni his qiling va barmoqlaringizni undan yumshoq to'qimalarga ichki tomonga yaqinroq o'tkazing.
• Bosh barmoqlaringizni bu joyga qo'ying. Mushak bo'ylab pastga qarab massaj qiling.
• Har bir oyog'ingizni kamida bir daqiqa massaj qiling.

To'p bilan oyoq massaji

• To'pni pastga bosing va uni oyog'ingiz ostida sekin aylantiring.
• Har bir oyoqqa kamida bir daqiqa sarflang.

Qo'l massaji

• Oyog'ingizni tovonga qo'yib, erga o'tiring.
• Bir qo'lingiz bilan tovonni, ikkinchi qo'lingiz bilan oyoq kamarini ushlang.
• Bir qo'lingiz bilan tovonni ushlab turing, ikkinchi qo'lingiz bilan oyoq kamarini polga qarab harakatlantiring.
• Har bir oyoqda 10 ta harakatni bajaring.

Oyoq mushaklari uchun mashqlar

Uch nuqtani birlashtirish

• Oyog'ingizda uchburchak shaklida uchta nuqta borligini tasavvur qiling. Biri oyoqning bosh barmog'i ostidagi to'pda, biri kichik barmoq yaqinidagi to'pda va biri tovonda.
• Oyog'ingizni erga qo'ying, barcha uch nuqtani erga bosing va keyin ularni bir qatorga qo'yish kerakligini tasavvur qiling. Buni qilayotganda, oyoq va barmoqlaringizni poldan ko'tarmang.
• Ushbu vizualizatsiya paytida oyoq to'pi tovonga qarab tortiladi, oyoqning orqa tomoni ko'tariladi va kamar paydo bo'ladi.
• Arkni 3 soniya ushlab turing, 3 to'plamni 10 marta bajaring.

Sakkizoyoq

Ushbu mashq uchun sizga yarim tennis to'pi yoki o'ralgan paypoq kerak bo'ladi.

• Kresloga o'tiring, tanlangan ob'ektni oyoqning o'rtasi ostiga qo'ying.
• Oyog'ingizni bo'shashtiring va uni ob'ektning ustiga tushiring.
• Barmoqlaringizni erga qo'ying, lekin ularni egmang. Oyog'ingiz bilan to'pni quchoqlayotgandek bo'lasiz.
• Oyoq mushaklarining kuchlanishini ushlab turganda, uni ko'taring va keyin yana to'pga tushiring.
• 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Caterpillar

• Kresloga tovoningiz bilan oyoq barmog'i kabi sirpanadigan narsaga o'tiring.
• Barmoqlaringiz bilan ularni egmasdan polga mahkam bosing. Bu harakat oyoqning baland yoyini hosil qiladi va tovonni oyoq barmoqlariga yaqinroq siljitadi.
• Oyoq barmoqlarini oldinga tortib, bo'shashtiring. Harakat tırtılning emaklashiga o'xshaydi: oyoq yig'iladi, keyin bo'shashadi va ayni paytda oldinga siljiydi.
• Har bir oyoq uchun 10 ta emaklashning 3 to'plamini bajaring.

Qurbaqa

• Kresloga o'tiring, barmoqlaringizni kichik taxta yoki ingichka kitobga qo'ying.
• Barmoqlaringizni egmasdan yoki buramasdan taxta ustiga bosing. Ushbu harakat tufayli oyoqning kamari ortadi.
• Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.
• Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Ekspander bilan tizzani o'g'irlash

• Erga o'tiring, ishlaydigan oyog'ingizning tizzasini egib, oyog'ingizni erga qo'ying.
• Ekspanderning bir uchini bosh barmog'ingiz tagida oyoq to'pi ostiga qo'ying va uni pastga bosing, ikkinchi uchini qo'lingiz bilan torting.
• Shu bilan birga, ishlaydigan oyog'ining tovonini, shinini va tizzasini yon tomonga siljiting.
• Ekspanderni oyog'ingiz ostida ushlab, yostiq bilan bosishga harakat qiling.
• Oyog'ingizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.
• Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Sochiqni tortish

• Kresloga o'tiring, erga sochiq qo'ying.
• Tovoningizni erga qo'ying, barmoqlaringiz bilan sochiqni ushlang va uni o'zingizga torting.
• Sochiqni oyog'ingiz ostiga tushgunga qadar tortib olishda davom eting. To'pig'i poldan tushmaydi.
• Mashqni qiyinlashtirish uchun sochiqning chetiga og'ir narsalarni qo'ying.
• Har bir oyoq uchun 10 ta tortishishning 3 to'plamini bajaring.

Buzoq mashqlari

Bir-biriga oyoq bosimi

• Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni birlashtiring va oyoqlaringizni bir-biriga bosing.
• Oyoqlaringizni bir-biriga bosib, ichkariga burishga harakat qiling.
• Lavozimni 3 soniya ushlab turing, 5 marta 3 to'plamni bajaring.

Oyoq kamarini kengaytirgich bilan mustahkamlash

• Kresloga o'tiring, bir oyog'ining to'pig'i ikkinchisining tizzasida.
• Ekspanderdan pastadir hosil qiling va uni yostiqning maydoniga oyoq ustiga tashlang.
• Ekspanderning ikkinchi uchini yaxshilab torting va uni boshqa oyog'ingiz bilan erga bosing.
• Oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va tagligi sizga qaragan holda uni ichkariga buring.
• Oyoqni qo'yib yuboring va kengaytirgichning qarshiligini engib, iloji boricha sekin pastga tushiring.
• 10 marta 2 to'plamni bajaring va boshqa oyoq uchun takrorlang.

Oyoqni kengaytirgich bilan teskari aylantirish

• Ekspanderni poldan bir oz yuqoridagi barqaror tayanchga ulang.
• Oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda polga o'tiring va yostiq sohasida oyog'ingizni aylang.
• Ekspanderning qarshiligini engib, oyoqni ichkariga o'rang va uni orqaga qaytaring.
• Har bir oyoq uchun 10 martadan 2 to'plamni bajaring.

Qarshilik bilan oyoqning orqaga qaytishi

• O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring.
• Ekspanderdan pastadir hosil qiling va uni oyog'ingizga yostiqning maydoniga qo'ying.
• Ekspanderni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va uni o'ng tomonga torting.
• Chap oyog'ingizni o'ng oyog'iga olib keling, barmoqlaringiz bilan ekspanderni bosing, uni o'ngga siljiting.
• Ekspanderning qarshiligini engib, ishchi oyog'ini ichkariga o'rang.
• Har bir oyoq uchun 10 martadan 2 to'plamni bajaring.

Butun tana uchun mashqlar

Ushbu mashqlar holatni to'g'rilash va tekis oyoqlardan kelib chiqadigan muammolarni oldini olish uchun javob beradi. Agar sizda bunday muammolar mavjud bo'lsa, shuningdek, o'tirgan ishingizga qaramay, yaxshi holatni saqlashga harakat qilsangiz, ularni bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Hamak

Tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va pastki orqa tomonning haddan tashqari burilishini kamaytiradi.

• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Sakrum ostiga o'ralgan sochiqni qo'ying.
• Tos suyagini kindik tomon egib, pastki orqa qismini erga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
• 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Sharshara

Skoliozning oldini olish va tuzatishga yordam beradi, umurtqa pog'onasini tekislaydi. Buni istalgan joyda qilishingiz mumkin: avtobus bekatida, liftda, navbatda.

• Ikki oyog'ingizga og'irlik bilan tik turing.
• To'piqdan to tojgacha imkon qadar yuqoriga torting. Tasavvur qiling-a, siz kuchli sharshara ostida turibsiz va siz suvning kuchiga qarshi turishingiz kerak.
• Yelkangizni ko'tarmang, boshingizni ko'tarmang yoki oyoq barmoqlari ustida turmang. To'pig'ingiz va tojingiz orasidagi masofani oshirib, umurtqa pog'onasini iloji boricha cho'zing.
• Dam oling va mashqni takrorlang.
• 10-15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

L-pozasi

Orqa mushaklarini kuchaytiradi, ko'p o'tiradiganlar uchun foydalidir. Buni jamoat transportida, ofisda qilishingiz mumkin.

• Oyog'ingizni erga tekkizgan holda tekis o'tiring va vazningizni ikkita o'tirgan suyagiga teng ravishda taqsimlang.
• Kreslo va toj orasidagi masofani oshirishga harakat qilib, umurtqangizni yuqoriga cho'zing.
• Tanangizni pastki orqa tomondan egmang, elkangizni ko'tarmang, oldingizga qarang.
• Dam oling va takrorlang. 10-15 martadan iborat kamida 3 ta to'plamni bajaring.

Tos bo'shlig'i harakati

Jismoniy mashqlar tos bo'shlig'idagi kuchlanish va og'riqni engillashtiradi.

• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Harakatni yaxshiroq his qilish uchun qo'llaringizni tos suyaklari atrofiga o'rang.
• Navbat bilan iliyani yuqoriga va pastga ko'taring. Pastki belingizni poldan ko'tarmang.
• Har tomondan 10 ta harakatning 3 to'plamini bajaring.

Vida

Mashq qilish pastki orqa muammolar, tizza og'rig'i uchun foydalidir.

• Bir oyog'ingizni supaga qo'ying va tizzangizni buking. Tana vazningizni polda qoladigan qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkazing. Bunday holda, tos bo'shlig'i avtomatik ravishda egilgan oyoq tomon egiladi.
• Tovoningizni erga bosing va boshingizning toji bilan shiftga qarab qo'ying. Orqa miyangizni iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Mushaklarning kuchlanishi tufayli tos suyagi tekislanadi va keyin qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa egiladi.
• Jismoniy mashqlar qilayotganda, o'zingizni tanangizni tor truba orqali itarayotgandek ko'ring. Bu keraksiz lateral harakatdan qochadi.
• Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Timsoh

Kestirib, tashqi tomonga aylanishi uchun mas'ul bo'lgan kestirib, bo'g'imning mushaklarini kuchaytirish.

• O'ng tomoningizda erga yoting, boshingizni o'ng qo'lingizga qo'ying, chap kaftingizni oldingizga qo'ying.
• O'ng oyog'ingizni tekislang, chap oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida egib, oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning tizzasi darajasida erga qo'ying.
• Oyog'ingizning ichki qismi bilan polga suyanib, chap oyog'ingizning tizzasini iloji boricha yuqoriga ko'taring.
• Tizzangizni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.
• Har bir oyoq uchun 10 martadan 3 to'plamni bajaring.

Tanani burish

Duruşning buzilishi uchun foydalidir: dumaloq orqa va tekis orqa. Ko'krak umurtqasida harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradi.

• Yoningizda erga yotib, ikkala oyog'ingizni egib, bir qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying, ikkinchisini oldinga cho'zing. Agar sizda to'p bo'lsa, cho'zilgan qo'lingizni unga qo'ying, agar bo'lmasa, uni oldinga cho'zing.
• To'pni qo'lingiz ostiga aylantirayotganda, qo'lingizni oldinga cho'zing va ko'kragingizni polga burang.
• Tos suyagi va pastki orqa mashqlar oxirigacha bir xil holatda qoladi.
• Ko'krak va elkangizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.
• Har tomondan 10 martadan 3 ta to'plamni bajaring.

Yengil aylanish

Jismoniy mashqlar tekis orqa, skolyoz uchun foydalidir. Ko'krak umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi.

• Kresloga o'tiring, orqangiz bilan egilib, o'ng tirsagingizni o'ng tizzangizga qo'ying. Chap qo'lingizni chap oyog'ingiz yoniga cho'zing - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• Tos suyagi va pastki orqa tomonning holatini o'zgartirmasdan, chap qo'lingiz bilan polga tegishga harakat qiling. Bunday holda, chap yelka pastga tushadi va ko'krak o'ngga buriladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra o'rnini o'zgartirmasdan tekis qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Endi chap yelka yuqoriga ko'tariladi va ko'krak chap tomonga buriladi.
• Agar bu siz uchun oson bo'lsa, boshqa variantni sinab ko'ring: tirsak o'rniga kaftingizni tizzangizga qo'ying va qo'lingizni to'g'rilang.
• Har bir qo'l uchun 10 ta burilishning 3 to'plamini bajaring.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Dastlabki bosqichda tekis oyoqlaringiz bo'lsa, haftasiga uch marta, rivojlangan bosqichda esa besh marta mashq qiling.

Roʻyxatdagi barcha mashqlarni bir kunda bajarish shart emas. Mashqingizga har bir toifadan bir yoki ikkitasini qo'shing va ertasi kuni boshqa variantlarni tanlang. Ushbu mashq taxminan 30 daqiqa davom etadi.

"Palapartishlik" va L-poza mashqlarini har kuni bir necha marta bajarishingiz mumkin - agar siz ularni eslab qolsangiz.

Trening bilan parallel ravishda, poyabzalingizning holatini tekshiring: past poshnali qulay poyabzallarni tanlang. Bundan tashqari, oyoq kiyimlarini notekis eskirgan taglik bilan almashtiring: ular oyoqlarning odatiy holatini saqlab, sizning taraqqiyotingizni sekinlashtiradi.