Massaj roligi yordamida mushaklarni qanday qilib sog'lom va elastik qilish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Massaj rulosi tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlash, qon aylanishini oshirish, siqilgan mushaklarni bo'shatish, og'riq va spazmlarni engillashtirish uchun ajoyib vositadir. Uni qanday qilib to'g'ri ishlatish va qanchalik tez-tez bajarish kerakligini bilib oling.

Nima uchun massaj rolini ishlatish kerak

Rolikli massaj texnikasi Self-miofascial Release (SMR) deb ataladi.

Bu o'z tanangizning og'irligi bilan rolikni bosib, uni asta-sekin o'z ostingizga aylantirish orqali turli mushak guruhlariga bosim yaratishdan iborat. Ushbu texnikaning ta'sirini massaj terapevti bilan solishtirish mumkin, u mushaklarni bo'shashtirish va qon aylanishini yaxshilash uchun ularni itaradi.

Va miyofasiyal gevşeme texnikasining ijobiy ta'siri massajdan kam emas. Mashqlaringizni rolikdagi dumaloq bilan to'ldirish orqali qanday foyda olishingiz mumkinligini ko'rib chiqamiz.

Mushaklar kuchlanishini bartaraf etish

O'tirgan ish, stress, yosh - bularning barchasi mushaklarning elastikligini pasaytiradi, ularni qattiqlashtiradi va bo'g'imlarning harakatchanligini cheklaydi. Mushaklar namlikni yo'qotadi, ularda o'zaro faoliyat tolalar hosil bo'ladi, bu ularning tuzilishini buzadi va harakatchanlikni kamaytiradi.

Massaj rulosining chuqur ta'siri normal qon oqimini va mushaklarning ovqatlanishini ta'minlaydi, normal tuzilish va harakatchanlikni tiklaydi. O'z-o'zini massaj qilish mushaklarning sog'lig'ini asta-sekin tiklaydi, ularni yumshoq va elastik qiladi.

Tetik nuqtalarni yo'q qiling

Qo'zg'atuvchi nuqtalar qon oqimiga to'sqinlik qiladigan siqilgan mushak tolalari bo'lib, mushaklar joyini etarli miqdorda kislorod va ozuqa moddalarini olishiga to'sqinlik qiladi. Shu bilan birga, metabolik mahsulotlar va toksinlar mushakda to'planib, og'riq, bosim va spazmlarni keltirib chiqaradi.

Trigger nuqtalari mashg'ulot paytida og'ir yuklar, uzoq vaqt davomida statik holatni saqlab turish, masalan, kompyuterda ishlayotganda, stress, yomon holat va boshqa omillar tufayli paydo bo'ladi. Ulardan qutulish uchun ko'pchilik og'riqli mushakni cho'zishga harakat qiladi, ammo bu kerakli ta'sirni bermaydi. Sog'lom mushak tolalari cho'ziladi, ammo bu tetik nuqtalardan xalos bo'lishga yordam bermaydi.

Miyofasiyal gevşeme texnikasi ancha samarali. Og'riqli nuqtalarni yoyib, siz qisqichlardan qutulasiz, qon aylanishini va mushaklarning normal faoliyatini tiklaysiz.

Yaxshi isinish va shikastlanish xavfini kamaytirish

Ko'pincha mashg'ulotdan oldin statik cho'zish tavsiya etilmaydi, chunki yaxshi cho'zilgan mushaklar yomonlashadi, bu esa kuch ko'rsatkichlarining pasayishiga olib keladi.

Mushaklarni mashq qilish uchun isitish va tayyorlash uchun massaj rolini ishlatishingiz mumkin.

Yaqinda tadqiqot o'tkazildi. o'z-o'zidan rulonli massaj tizzani kengaytirish kuchi va tizzaning harakatchanligiga qanday ta'sir qilishini aniqlash.

Kvadratlarini massaj roligida aylantirayotgan ishtirokchilarning harakatlanish diapazoni oshdi, kuch ko'rsatkichlari esa tushmadi. Tadqiqotchilar o'z-o'zidan miyofasiyal bo'shashish mushaklarga zarar bermasdan harakatlanish doirasini oshirish uchun samarali vosita degan xulosaga kelishdi.

Mushaklaringizni yaxshi isitsangiz, mashg'ulot paytida jarohatlar xavfini kamaytirasiz va kuch ko'rsatkichlari pasaymaydi. Isitish uchun ideal.

Massaj rulosida qanday qilib siljitish kerak

Agar mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, miyofasiyal gevşeme texnikasini qo'llashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Rolikni oling va uni hozir ishlayotgan mushak guruhi ostiga qo'ying. O'zingizni butun tana og'irligingiz bilan rolikga tushiring va harakat qilishni boshlang, uni ostiga aylantiring va tana vaznini qo'llaringizda ushlab turing.

Samarali miyofasiyal gevşeme uchun ba'zi maslahatlar:

1. Rolikni sekundiga 2,5 santimetrdan ko'p bo'lmagan harakatlantirib, asta-sekin siljitish kerak.
2. Agar siz og'riqli va qotib qolgan joyni topsangiz, bir necha soniya to'xtab, dam oling. 5-30 soniyadan so'ng og'riq va noqulaylik yo'qolishi kerak.
3. Agar hudud bosimni davom ettirish uchun juda og'riqli bo'lsa, rulonni siljiting va atrofdagi joylarni ishlang. Sizning maqsadingiz mushaklarning sog'lig'ini tiklash, og'riqqa chidamliligini oshirish emas, shuning uchun siz juda og'riqli joylarni bosib o'tishingiz shart emas.
4. Hech qachon bo'g'imlarni yoki suyaklarni aylantirmang.
5. Pastki orqangizni rulonga aylantirishdan saqlaning. Pastki orqa mushaklaringizni mashq qilish uchun massaj to'plari yoki tennis to'plaridan foydalanishingiz mumkin.

Aytgancha, massaj to'plari boshqa joylarni - gluteal mushaklar, trapeziya, elkalar, kalçalar uchun ham ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, tananing ba'zi qismlari shtanga ustiga o'ralishi mumkin.

Rolik, bar, to'p bilan massaj mashqlari

Bo'yin massaji

Agar bo'yin bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, uni mutaxassis bilan maslahatlashmasdan aylantirmang.

Ikki yoki bitta massaj to'plari bo'yinni massaj qilish uchun ishlatiladi.

Orqa tarafingizda yoting, to'pni bo'yningiz ostiga yon tomonga qo'ying. Bo'yiningizni umurtqa pog'onangizga aylantirmang. Bu uning salomatligi uchun yomon bo'lishi mumkin.

To'pni yuqoriga va pastga aylantirishni boshlang, his-tuyg'ularingizni kuzating. Agar siz og'riqli joylarni topsangiz, ularni to'xtating va ehtiyotkorlik bilan ishlang.

Devorga qarshi turganingizda ham xuddi shunday qilishingiz mumkin.

Trapezius mushaklari massaji

Trapezius mushagini polda yoki devorga tik turgan holda burish mumkin. Ikkalasini ham sinab ko'ring.

Massaj to'pini trapezius mushaklarining tepasi ostiga qo'ying va tanangizni yuqoriga va pastga aylantirib harakatlantiring. Orqa miya ichiga kirmang.

Bundan tashqari, shtanga ostidagi trapezius mushaklarini siljitishingiz mumkin. Barni kerakli balandlikka qo'ying, elkangizni uning ostiga qo'ying, qattiq itaring va yon tomondan boshqa tomonga harakat qilishni boshlang.

Yelka massaji

Oshqozoningizda erga yoting, tirsagingizni o'zingizdan burab, rolikni elkangiz ostiga qo'ying va deltalaringizni oching.

Buni massaj to'pi bilan ham qilishingiz mumkin: erga yoki devorga.

Yuqori orqa massaj

Rolik bilan erga yoting, qo'llaringizni ko'kragingizda yoki boshingiz orqasida bog'lang. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Sekin-asta ustki orqangizni lomber mintaqangizdan tashqariga aylantiring.

Agar biror joyda keskinlikni his qilsangiz, to'xtab, muammoli joyni minishingiz mumkin.

Latissimus dorsi massaji

Massaj rulosida o'ng tomonda yotib, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chapingizni o'ng elkangizga qo'ying. O'ng oyoq cho'zilgan, chap tizzada egilgan, oyog'i erga.

Rolikni eng qattiq va og'riqli joylarga qaratib, bu holatda o'zingizning ostingizga aylantiring.

Dumba massaji

Dumba massaji massaj rulosi bilan ham, to'p bilan ham amalga oshirilishi mumkin.

Rolikli massaj

Rolikga o'tiring, tana vazningizni o'ng dumbangizga o'tkazing va o'ng qo'lingizni erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni tizzada 90 graduslik burchak ostida egib, chap to'piqni o'ng tizzaga qo'ying.

O'ng oyog'ingiz bilan itaring, dumbangizni aylantiring va keyin boshqa tomonga ham xuddi shunday qiling.

To'p massaji

To'p massaji sizga tetik nuqtalaringizni yaxshiroq ishlashga va mushaklaringizni bo'shashtirishga imkon beradi. Erga o'tiring, to'pni dumba mushaklari ostiga qo'ying va qo'llaringizga tayanib, og'riqli joylarni aylantiring.

Kestirib, biceps massaji

Erga o'tiring, rolikni soningizning orqa qismiga qo'ying va mushaklaringizni qo'llaringiz bilan mashq qiling.

Agar siz mushaklarni juda ehtiyotkorlik bilan siljitishingiz kerak bo'lsa, bardan bardan foydalaning. Uni kerakli balandlikka qo'ying (soningizdan pastda), sonning orqa qismini barga qo'ying, tana vazniga tayanib, uni aylantiring.

Sonning tashqi massaji

Erga o'tiring, rulonni dumba ostiga qo'ying va o'ng tomonga o'ting. O'ng qo'lingizga - bilagingizga yoki bilagingizga suyaning.

Sonning tashqi qismini sondan tizzagacha yoyib chiqing. Sonning lateral keng mushaklari - to'rt boshli mushaklarning bir qismi mavjud.

Old sonning massaji

Biz quadrisepsni, ya'ni rektus femoris mushaklarini siljitishda davom etamiz. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, rulonni dumba ostiga qo'ying va tanangizni ko'taring, qo'llaringizni bilaklaringizga qo'ying. Kestirib, tizzadan songacha aylantiring.

Ichki son massaji

Qo'llaringizni bilaklaringizga qo'yib, oshqozoningizda erga yoting. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, uni yon tomonga olib boring, massaj rolini sonning ostiga qo'ying. Rolikni tizzadan songacha aylantiring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Buzoq mushaklari massaji

Oyoqlarini kesib o'ting va ularni massaj rulosiga qo'ying. Tos suyagini ko'taring, qo'llaringizni erga qo'ying va mushaklaringizni aylantiring. Ochilgan oyoqni ikkinchi oyog'ingiz bilan qo'shimcha ravishda bosishingiz tufayli bosim kuchayadi, bu massaj ta'sirini anglatadi.

Rolik bilan massaj qilish uchun qancha vaqt ketadi

Tadqiqotda. massaj rolikining harakat oralig'iga ta'siri roliklarda 1-2 minut o'tgandan keyin ijobiy o'zgarishlar kuzatilganligini ko'rsatdi. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, ijobiy ta'sirga erishish uchun bir daqiqa mushaklarni siljitish uchun minimal vaqt.

Agar siz barcha mushak guruhlarini rulonga aylantirsangiz, miyofasiyal gevşeme seansini bajarish uchun kamida 20 daqiqa kerak bo'ladi.

Har kimning isinishi yoki sovishi uchun u qadar ko'p vaqt yo'q, shuning uchun siz eng ko'p og'riydigan bir nechta mushaklarni tanlashingiz va ularni yaxshi ishlab chiqishingiz va keyingi mashg'ulotlarga boshqalarni qoldirishingiz mumkin.

Qachon rulonga o'ralgan ma'qul

Rolikga chiqish uchun eng yaxshi vaqt mashg'ulotdan oldin isinishdir. Yugurish yo'lakchasiga borishdan yoki arqonni olishdan oldin ham, mushaklaringizni rulonga aylantiring. Bu qon aylanishini oshiradi, mushaklaringizni mashq qilishga tayyorlaydi va ish faoliyatini yaxshilaydi.

Treningdan so'ng, tarang mushaklarni oldingi uzunligiga qaytarish va ularni bo'shatish uchun cho'zish tavsiya etiladi. Agar sizda etarli vaqt bo'lsa, mashg'ulotdan so'ng, ayniqsa, ba'zi mushaklar tarang bo'lib qolsa, rolikdagi o'z-o'zidan massajni takrorlashingiz mumkin. Rolik ularni bo'shatishga yordam beradi va ertasi kuni kuchli mushak og'rig'ining oldini oladi.