10 ta belgi sekinlashish va dam olish vaqti keldi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bizning tanamizning resurslari cheksiz emas va ba'zida mushaklar tiklanish uchun vaqt topishi uchun biroz sekinlashish kerak. Lekin hamma ham buni kerakli vaqtda qila olmaydi, chunki ular to'xtashni xohlamaydilar. Har safar siz bundan ham yaxshiroq ish qila olaman deb o'ylaysiz va buning uchun siz ko'proq mashq qilishingiz kerak! Va dam oling … Zaiflar uchun dam oling! Ammo ayni paytda sizning boshingizda nima sodir bo'lishidan qat'i nazar, tanada tabiiy sug'urta mavjud bo'lib, u o'zini to'liq charchashga imkon bermaydi.

Ammo o'zingizni bunday holatga keltirish juda istalmagan, chunki tiklanish juda uzoq vaqt talab etadi. Bundan tashqari, stress tufayli tanangiz baribir yangi ko'nikmalarni o'rganmaydi, siz kuchliroq yoki tezroq bo'lmaysiz. Haddan tashqari mashg'ulotlar faqat kuchingizni yo'qotishingizga, ovqatlanishingizga va yomon uyquga olib keladi.

Tajribali sportchilar marafonlarga tayyorgarlik ko'rishda Restwise.com maxsus xizmatidan foydalanadilar (olti oylik obuna narxi 119 dollar) va biz sizga sekinlashish vaqti kelganini ko'rsatadigan 10 ta belgini taklif qilamiz.

1. Bir kun ichida tana vaznining kamayishi

Bir kun ichida tana vaznining 2% ga kamayishi siz juda ko'p suyuqlik yo'qotayotganingizni anglatadi. Ehtimol, oxirgi mashg'ulotingizdan beri siz yetarlicha suyuqlik ichmagansiz. Suvsizlanish aqliy va jismoniy faoliyatingizga ta'sir qiladi va keyingi mashg'ulotingizga zarar etkazishi mumkin.

2. Dam olish paytida yurak urish tezligining oshishi

Har kuni ertalab yotoqdan turishdan oldin yurak urish tezligini tekshirish qachon sekinlashishini bilishga yordam beradi, chunki charchash belgilaridan biri dam olish paytida yurak urish tezligining oshishi hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, sizning asab tizimingiz stress bilan kurashishga tayyorlanmoqda va sizning mushaklaringiz va miyangiz ko'proq kislorod olishi uchun yurak urish tezligini tezlashtiradigan tegishli gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirdi. Afsuski, tanangiz bu jismoniy yoki psixologik stress bo'ladimi yoki yo'qligini aniqlay olmaydi, shuning uchun ham qiyin mashg'ulotdan keyin ham, ishdagi og'ir kundan keyin ham dam olish kerak.

3. Uyquning buzilishi

Bu erda hamma narsa juda oddiy. Yaxshi uyqu bizga mushaklarimizni tiklashga yordam beradigan o'sish gormonlari miqdorini beradi. Agar siz yaxshi uxlamasangiz, mushaklaringiz tiklanmaydi va sportdagi ko'rsatkichlaringiz faqat yomonlashadi.

4. Suvsizlanish

Sizning siydikingiz to'q sariq rangga aylanadi, ya'ni siz juda oz ichasiz. Xo'sh, yoki variant sifatida ular qorong'i bo'lib qoladigan narsalarni iste'mol qilishdi yoki vitaminlar olishdi. Ammo agar bu birinchi variant bo'lsa, unda siz ko'proq suv ichishingiz kerak, chunki birinchi nuqtaga qarang, suvsizlanish mashg'ulot natijalariga salbiy ta'sir qiladi.

5. Doimiy charchoq hissi

Agar siz doimo charchaganingizni his qilsangiz, unda nimadir noto'g'ri ketayotgani aniq. Bunday holda, halollik muhim ahamiyatga ega. O'zingizga nisbatan halollik. Ba'zi o'jar yuguruvchilar bu alomatga e'tibor bermasliklari va o'zlarini yanada kuchliroq bo'lishlariga ishontirishlari mumkin, lekin aslida bu har doim ham shunday ishlamaydi.

6. Kayfiyatingiz buziladi

Tanangiz haddan tashqari ishlaganda, kortizol gormoni ajralib chiqa boshlaydi, bu asabiylashish yoki tashvishga olib kelishi mumkin. Stress, shuningdek, neyrotransmitter bo'lgan dopamin ishlab chiqarishni to'xtatadi. Tanqislik "katta zerikarli" ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun agar siz juda asabiylashsangiz yoki asabiylashsangiz, mashg'ulotlarni biroz qisqartirish vaqti keldi.

7. Siz tez-tez kasal bo'la boshlaysiz

Kichik miqdordagi jismoniy mashqlar tanaga viruslar va sovuqqonlik bilan yanada samarali kurashishga yordam beradi. Haddan tashqari jismoniy faollik teskari ta'sir ko'rsatadi: siz kasal bo'la boshlaysiz. Va bu juda tabiiy, chunki tana mushaklarni tiklash uchun kuch sarflaydi va kasalliklarga qarshi kurashish uchun kamroq resurslar qoladi.

8. Mushaklaringiz doimo og'riyapti

Treningdagi uzoq tanaffusdan so'ng buni krepatura bilan aralashtirib yubormang! Agar siz doimo mashq qilsangiz, lekin mushaklar og'riyotgan bo'lsa va kichik jarohatlar o'zingizni eslata boshlasa, unda albatta dam olish vaqti keldi. Sizning tanangizni "ta'mirlash" uchun siz bergandan ko'ra ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

9. Mashg‘ulotlaringiz siz xohlagan darajada o‘tmayapti, natijalar esa ruhlantiruvchi emas

Samaradorlik - bu o'qitish sifatining sub'ektiv ko'rsatkichidir. Kechagi mashg'ulotda o'zingizni yaxshi his qilgan bo'lsangiz, buni yaxshi deb baholaysiz. Agar siz o'zingizni sust his qilgan bo'lsangiz, unda siz buni unchalik muvaffaqiyatli emas deb hisoblaysiz. Agar his-tuyg'ularingizga ko'ra, bunday muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar tobora ko'payib borsa va ular ketma-ket davom etsa, bu sizning kuchingiz tugaydi va tiklanish uchun qo'shimcha vaqt ajratishingiz kerakligini anglatadi.

10. Qondagi kislorod darajasini pasaytirish

Qizil qon hujayralari gemoglobinidagi kislorod miqdori ko'chma puls oksimetri yordamida o'lchanishi mumkin (faqat barmog'ingizni ustiga qo'yishingiz kerak). Qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi. Misol uchun, 95% dan yuqori - bu mashg'ulotlarga yaxshi moslashgan sportchining darajasi. Bu tiklanish ilmining yangi sohasi bo'lib, u ko'proq izlanishlarni talab qiladi, ammo kam kislorod va charchoq o'rtasida albatta bog'liqlik bor.

Shunday qilib, agar siz sekinlashish vaqti kelganligini bilmoqchi bo'lsangiz, qizil bayroqlaringizni hisoblang. Hisoblashni haftada bir marta qilish tavsiya etiladi.

0–1 - ma'lum bir tezlikda xavfsiz davom etishingiz mumkin.

2–4 - ehtiyot bo'lish va haddan tashqari oshirmaslik kerak. Hech bo'lmaganda bitta mashg'ulot kunini osonlashtirganingiz ma'qul.

5–6 - Diqqat, siz xavfli zonaga kiryapsiz! Agar siz o'zingizni beixtiyor bu holatga keltirgan bo'lsangiz (ba'zida bunday yuklar mashg'ulot rejasining bir qismidir), sekinlashish vaqti keldi.

7–10 - qizil zona! Sizga haftada kamida bir kun mashg'ulotsiz kerak bo'ladi. Va bundan ham yaxshisi, agar ularning bir nechtasi bo'lsa - barchasi so'nggi bir necha hafta ichida o'zingizni qanday his qilganingizga bog'liq. Siz shifokorni ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari mashg'ulotlarning belgilari shikastlanish darajasining oshishi, konsentratsiyaning yo'qolishi, doimiy tashnalik, o'z-o'zini hurmat qilish va motivatsiyaning pasayishini o'z ichiga oladi. Oxirgi belgi ayniqsa hiyla-nayrang, chunki siz hamma narsadan voz kechishni, krossovkalaringizni panjara ostiga qo'yishni xohlaysiz va bu haqda hech qachon eslamang.

Qanday qilib buni oldini olish mumkin?

90 foiz qoidasidan foydalaning … Bu shuni anglatadiki, intensiv mashg'ulotlar paytida siz 100% emas, balki faqat 90% ni berishingiz kerak. Mashqingizdan so'ng siz o'zingizni yaxshi ish qilganingizni his qilishingiz kerak, ammo yaxshiroq ish qilgan bo'lardingiz. Lekin hech qanday holatda bu qamchi bo'lmasligi kerak, ular aytadilar, men yaxshiroq qila olardim, men shunday lattaman va hokazo. Aksincha, siz o'zingizni ijobiy tomonga o'rnatishingiz va o'zingizga haqiqatan ham yaxshiroq qila olishingizni va keyingi mashg'ulotda buni albatta amalga oshirishingizni aytishingiz kerak.

Engil yugurish yoki mashg'ulotlardan zavqlanishni o'rganing va dam olish kunlarini hurmat qilishni unutmang. Hech qanday holatda ularni o'tkazib yubormaslik kerak, hatto sizga shaklini yo'qotadigandek tuyulsa ham! Yana bir bor eslatib o'tamizki, to'g'ri dam olish va yaxshi uyqu bilan mushaklaringiz tiklanadi va yanada kuchayadi.

Mashqni almashtirish qoidasidan foydalaning. Haddan tashqari mashq qilish takroriy mashqlar natijasi bo'lishi mumkin, ya'ni barcha mashg'ulotlaringiz bir xil bo'lsa va siz yuklarni almashtirmasangiz. Bunday qoida mavjud - yukni yana bir xil mushaklarga qo'yishdan oldin 48 soat kuting. Misol uchun, agar siz bugun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajargan bo'lsangiz, yana qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan oldin yana ikki kun kutishingiz kerak. Ushbu ikki kunni boshqa mushaklarni kuchaytirishga sarflashingiz mumkin. Yugurish paytida siz intervalgacha va uzoq masofalarda engil va qisqa tiklanish yugurishlarini almashtirishingiz mumkin.

O'zingizga o'zaro mashg'ulotlarni tashkil qiling. Asosiy faoliyatingizdan boshqa narsaga o'ting. Hovuzga tushing, velosipedda sayr qiling, raqsga boring, tennis, skvosh yoki badminton o'ynang - ko'p variantlar mavjud.