O'quv tizimini qanday tanlash mumkin: qisqacha qo'llanma

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'g'ri tanlangan ta'lim usuli va tizimi ideal raqamning kalitidir. Faoliyat turini tanlashda sizga yordam berish uchun biz siz uchun kichik sport qo'llanmasini tuzdik.

Aerobik va anaerobik mashg'ulotlar

Global miqyosda jismoniy faoliyatning barcha turlarini energiya olish printsipi asosida ajratish mumkin. Aerobik mashqlarni bajarishda tanaga katta miqdordagi kislorod kiradi, chunki ular yuklarni to'g'ri nafas olish bilan birlashtirishga asoslangan. Anaerob, aksincha, qisqa intensiv mashg'ulotlar bo'lib, uning davomida organizm kislorod etishmasligini boshdan kechiradi.

Aerobik mashqlar

Misollar: tez yurish, sekin va o'rta yugurish, velosipedda yurish, konkida uchish, suzish, aerobika va raqsga tushish.

Bu asosan katta mushak guruhini uzoq vaqt davomida mashq qilish va muayyan harakatlarni ritmik takrorlashni anglatadi. Ushbu mashq bilan yurak-qon tomir tizimi qattiqroq ishlay boshlaydi: yurak mushaklarni kislorod bilan ta'minlash uchun bir qisqarishda ko'proq qonni pompalaydi. Shunday qilib, tana og'ir yuklarga tayyorlanadi. Ko'pincha aerob mashqlari yog 'yoqish ta'siri bilan mashhur bo'lgan kardio mashg'ulotlarni anglatadi.

Afzalliklar

• Chidamlilikni rivojlantirish. Tana har qanday harakatdan keyin tezda tiklanishni o'rganadi.
• Ortiqcha vazn yo'qotish. Uzoq muddatli aerobik mashqlardan so'ng, erkin yog'lar qon oqimiga so'riladi, ular parchalanadi va tanadan chiqariladi.
• Qon aylanishining buzilishining oldini olish, qon pıhtılarının paydo bo'lishi va qonning ingichkalashi tufayli yurak xurujining rivojlanishi.
• Jismoniy mashqlar paytida chuqur nafas olish jigarni diafragma bilan massaj qiladi, bu safro oqimini yaxshilaydi va o't yo'llari faoliyatini yaxshilaydi.
• Qonda "yaxshi" xolesterin (yuqori zichlikdagi lipoproteinlar) miqdori ortadi, bu esa aterosklerozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
• Yosh va harakatsiz turmush tarzi bilan bog'liq bo'lgan mushak-skelet tizimida degenerativ o'zgarishlarni rivojlanish xavfini kamaytirish.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Mashq qilishning to'g'ri intensivligi bilan aerobik mashqlar hamma uchun mos keladi, ular yangi boshlanuvchilar uchun keyingi jiddiy yuklarga tayyorgarlik sifatida ayniqsa muhimdir.

Anaerobik mashg'ulotlar

Misollar: kuch mashqlari, simulyatorlarda mashq qilish, bodibilding va pauerlifting, sprint yugurish, yuqori tezlikda velosipedda yurish, shuningdek, tez yoki og'ir jismoniy zo'riqish bilan bog'liq boshqa har qanday faoliyat.

Bu erda kislorod deyarli talab qilinmaydi: energiya olish uchun tana yog 'birikmalari ko'rinishidagi ichki zaxiralardan foydalanadi. Ko'pincha, bu turdagi yuk kuch mashqlarini anglatadi - mushaklar qisqarishi va ma'lum bir ritmda taranglashganda og'irliklar bilan mashqlar. Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan kerakli effektni olish uchun tanangizga dam olish uchun vaqt berish muhimdir.

Afzalliklar

• Mushaklarni qurish va mushaklarni qurishning eng tez va samarali usuli.
• Mushaklarning og'ir yuklarni ko'tarish qobiliyati tufayli suyak zichligining oshishi, sinish xavfini bir necha bor kamaytiradi, diabetes mellitusning oldini oladi va qon bosimini normallashtiradi.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Bunday mashg'ulotlar mushak massasini qurish va tana yengilligini yaratish uchun ajralmas hisoblanadi. Ularga yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lmagan, bo'g'imlarning shikastlanishi, yurak va qon tomirlarining jiddiy buzilishlari, shuningdek homilador ayollar ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishlari kerak.

Statik va dinamik mashqlar

Barcha mashqlarni mushaklarning qisqarishi turiga qarab ajratish mumkin. Statik va dinamik yuklar mushak tolalarining har xil turlarini ishlab chiqadi, shuning uchun eng samarali mashg'ulotlar ularni birlashtiradi. Dinamik mashqlar asosan klassik kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun keling, statik mashqlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Statik mashqlar

Misollar: to'g'ridan-to'g'ri va yon panjaralar, fitbol yoki gimnastika halqalaridagi barlar, yoga asanaslari.

Statik - tanani ma'lum bir vaqt davomida ushlab turish. Bu mushaklarning hajmi va o'sishini oshirmasdan chidamlilik uchun ishlashini anglatadi, ya'ni statik mashqlar mushaklarning ohangini yaxshilash va relyef shakllarini olish uchun mos emas.

Afzalliklar

• Mushak tolasining kuchini oshirish orqali chidamlilik va moslashuvchanlikni rivojlantirish.
• Organizmga ijobiy ta'sir: immunitetni mustahkamlash, qon aylanishini yaxshilash, qonni kislorod bilan faol to'yintirish.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

O'z figurasini tubdan o'zgartirmasdan kuchli bo'lishni xohlaydiganlar uchun ideal. Statik yuklar 40 yoshdan oshgan odamlar uchun, shuningdek, sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Optimal kombinatsiya

Ayollar uchun mashg'ulot rejasini tuzishda yuklarning optimal kombinatsiyasi ⅓ statik va ⅔ dinamikadir. Erkaklar uchun statik mashqlar sonini biroz ko'paytirish yaxshiroqdir - 40% gacha. Ajam sportchilar mashg'ulotlarga asta-sekin statik yuklarni kiritishlari kerak (1-2 oylik dinamik mashqlardan keyin).

Biz o'qitish tizimi va usulini tanlaymiz

Intervalli trening

Bu chegaradagi yuk bo'lib, u o'zgaruvchan past va yuqori intensivlikdan iborat. Anaerob mashqlari uzoq dam olish bosqichiga to'g'ri keladi. Diapazon 6-12 intervalni tashkil qiladi. Trening vaqti 20-30 minut. Masalan, birinchi 5 daqiqa sprint, keyin 15 daqiqa yurish.

Qiziqarli fakt: qisqa intervalli mashg'ulot uzoqroq kardio mashg'ulotga qaraganda 3-4 baravar ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Bu musobaqalarga va og'ir yuklarga tayyorgarlik ko'rish uchun ideal echimdir, ammo bir muncha vaqt o'tgach, bunday mashg'ulotni an'anaviy tarzda almashtirish kerak. Intervalli mashg'ulotlar yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa surunkali kasalliklarga chalingan odamlar uchun mutlaqo mos emas.

Doiraviy trening

Treningning mohiyati mashqlar va o'tishlarni "stansiyadan stantsiyaga" tezkor bajarishdir. Barcha asosiy mushak guruhlari bir darsda ishlab chiqiladi. O'rtacha 45 daqiqada 8-10 ta mashq bajarish kerak, ularning har biri boshqa mushak guruhini yuklaydi (ilgari ishlagan emas). Sharhlarga ko'ra, aylanma mashg'ulotlar sport bilan shug'ullanish uchun vaqtingiz cheklangan bo'lsa, jismoniy holatni saqlash uchun ajoyib imkoniyatdir.

Funktsional trening

Ushbu yuk kardio va kuch mashqlarini o'z vazningiz bilan birlashtiradi. Jismoniy tarbiyasi bo'lmagan, jarohatlardan so'ng reabilitatsiya qilinadigan yoshda, shuningdek, vazn yo'qotish va tanani biroz tonlamoqchi bo'lganlar uchun javob beradi. Funktsional mashg'ulotlar chidamlilikni oshirish uchun juda yaxshi, ammo nisbatlar bilan ishlash uchun samarasiz.

HIIT mashqi

Treningning asosi kuch va aerobik yuklarni almashtirish, shuningdek, dam olishsiz statik va dinamik mashqlardir. Bir doira kamida to'rtta mashqni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi tez-tez yuqoridan o'rtachagacha o'zgarib turadi, bu yog'ni yoqishga yordam beradi. Bular yuqori intensiv mashg'ulotlardir, shuning uchun ular yurak xastaligi, bo'g'imlar va mushaklar kasalliklari bo'lgan odamlar uchun mutlaqo mos emas.

Bosqichli mashq

Trening printsipi: maqsad - yon - kichikroq mushak guruhi. Masalan, birinchi mashqlar ko'krak qafasida (surishlar), so'ngra elkalarda (gantellar bilan tebranishlar) amalga oshiriladi, oxirida - dumbbelllar yana ko'kragiga yo'naltiriladi. Trening davomida termogenez belgilari yo'q - sportchi terlamaydi. Mashqni o'z texnikasini allaqachon qurgan, ammo intensivligi yo'q bo'lganlar qadrlashadi.

Ovoz balandligi mashqlari

Ushbu mashq kuch mashqlari kabi qurilgan: asosiy va izolyatsiya qilingan mashqlar, lekin supersets va tomchi to'plamlardan foydalanish, ya'ni, masalan, bitta mushak guruhida ikkita mashqni dam olmasdan bajarish. Takrorlashlar soni: ayollar uchun 15-20 marta va erkaklar uchun 12-15 marta. Yaxshi shaklda bo'lishni va vaznini o'zgartirmasdan o'z shakllari ustida ishlashni istaganlar uchun mashq.

Asosiy mashq

Haftaning bir kunida faqat bitta mushak guruhi yuklanadi. Sxema quyidagicha: birinchi navbatda, maqsadli guruh uchun uchta asosiy mashq (15 ta takrorlashning to'rtta to'plami), so'ngra har bir mushak guruhi uchun dumaloq mashq, boshida ishlab chiqilganidan tashqari (20 ta takroriy to'rtta doira). Sport bilan endigina shug'ullanayotganlar, shuningdek, uzoq tanaffusdan keyin sportchilar uchun ajoyib yechim. Biroq, kamdan-kam hollarda (haftada 1-2 marta) asosiy ta'lim foydasiz bo'ladi.

Tanlashda maqsadlaringiz va sog'lig'ingizga asoslang. Keyin faoliyatning kombinatsiyasi va davriy o'zgarishi sizga eng katta foyda keltiradi.