2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Sizga ekspander, dumbbell yoki kamida bir shisha suv kerak bo'ladi.
Kompleks oltita qiziqarli mashqdan iborat bo'lib, ulardan beshtasi qo'llar va elkalarni o'z ichiga oladi. Elkama-kamardan tashqari, ular yadro, son va dumba mushaklarini ham ishlaydi - mashg'ulot butun tanani isitadi va kaloriya sarfini tezlashtiradi.
Agar siz ertalab muskullar isitilmagan holda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, boshlashdan oldin kichik bo'g'inlarni isitish va dinamik cho'zish mashqlarini bajaring.
Mashq taxminan 45 daqiqa davom etadi. Vaqtingiz kam bo'lsa, ularni dumaloq mashq formatida bajarishga harakat qiling: har bir harakatning bir yondashuvini birin-ketin pauzasiz bajaring, oxirida 1-2 daqiqa dam oling va yana ikkita aylana bajaring.
Mashqlarni belgilangan miqdordagi marta bajaring, to'plamlar orasida 30-60 soniya dam oling.
- Burpi "xameleon"- 12 ta takrorlashning 3 to'plami. Agar siz sakrashni xohlamasangiz, faqat oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying, lekin buni tez portlovchi usulda bajaring va sekinlashtirmang.
- Bir tomonlama harakatlantiruvchilar- Har bir qo'l uchun 8 martadan 3 to'plam. Agar sizda ekspander bo'lmasa, dumbbell mashqini bajaring yoki suv yoki qum bilan to'ldirilgan shishani oling.
- "Qisqichbaqa" da triceps va liftlar uchun qo'llarni kengaytirish - 14 ta takroriy 3 to'plam. Har safar qo'llaringizni almashtiring, kestirib, yuqoriga ko'taring.
- Tizzadan turib, stulga qadam qo'yish - 8 ta takrordan iborat 4 to'plam. Qaysi oyog'ingiz bilan tizzangizdan ko'tarila boshladingiz, shu bilan va stulga qadam qo'ying. Etakchi oyog'ingizni har safar almashtiring.
- Aylana bo'ylab ayiq qadamlar - 30 soniyadan 3 to'plam. Bu ayiqcha yonbosh penetratsiyadan keyingi eng qiyin variant.
- Bicepsni burish va yuqoriga bosing - Bir tomondan 12 marta 3 to'plam. Yuqoriga bosganingizda, qo'lingizni kaftingizdan uzoqroqqa cho'zing. Harakatning barcha bosqichlarini boshqaring.
Sinab ko'ring va sharhlarda o'z taassurotlaringizni baham ko'ring.
Tavsiya:
Haftada 1-2 marta mashq qiladiganlar uchun uyda mashq qilish dasturi
Ushbu uyda mashq qilish dasturi umuman vaqti bo'lmaganlar uchun mo'ljallangan. Ammo siz hali ham sog'liq va tana foydasiga ega bo'lasiz
Pompa: har bir mushakni mashq qilish uchun fitnes bandi bilan mashq qiling
Fitnes bandi bilan bu mashqlar tananing yuqori va pastki mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. Siz mini ekspander bilan nafaqat eshakni silkitishingiz mumkinligini ko'rasiz
Siz aqlli va ijodiy bo'lishni xohlaysizmi? Miyangizni mashq qiling
Biz fikrlashni rivojlantirish uchun aqliy mashqlarni o'z ichiga olgan "Miyangizni kuchaytiring!" kitobidan bir nechta parchalarni taqdim etamiz
O'qish qobiliyatingizni mashq qiling: Ingliz tilida o'qish uchun 11 ta qiziqarli manba
Fikrlaringizni ingliz tilida ifodalash uchun "so'z yo'q"? Bunday holda, o'qishni boshlang, chunki buning uchun Internetda kamida 11 ta qiziqarli va foydali manbalar mavjud. Agar sizga ingliz tilidagi bilimingizni oshirish va so'z boyligingizni kengaytirish kerak bo'lsa, o'qing.
"Dunyolar qarama-qarshiligi: xarobalar davri". Kichkina dunyongizni dushmanlardan himoya qiling va jang qiling
"Olamlarning qarama-qarshiligi: xarobalar davri" - Clash of Clans uslubidagi chiroyli jangovar strategiya