2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Kun bo'yi stolda o'tirib, topshiriqdan keyin topshiriqni bajarasizmi? Yoki siz doimo yelkangizda xalta bilan yugurasizmi? Yoki telefonda gaplashayotganda priyomnikni qulog'ingiz bilan bosishga odatlanganmisiz? Keyin elkangiz albatta isinishga muhtoj!
Bir holatda kompyuterda ko'p soat ishlash elkaning mushaklarini egiluvchan qiladi va hatto og'riqqa olib keladi. Va muammo shunchaki harakatsiz hayot tarzida emas. Stressli vaziyatlar, shuningdek, yuqori orqa qismdagi egilish va kuchlanishga olib keladigan ko'krak holatiga yordam beradi.
Bo'yin va yuqori orqa katta stress ostida. Va doimiy ravishda egilgan bosh va elkalari tushirilgan holat vaziyatni yanada kuchaytiradi - bu sohadagi mushaklar va bo'g'inlar azoblanadi.
Karena Vu - fizioterapevt va Nyu-Yorkdagi fizioterapiya markazining egasi.
Anatomiya bo'yicha kichik dars
Yelka majmuasiga humerus, klavikula, ko'krak umurtqasi, qovurg'a qafasining bir qismi va skapula kiradi. Uning kuchli jihati - katta harakat doirasi. Kamchilik - bir vaqtning o'zida ko'plab ligamentlar va mushaklarga bog'liqlik. Agar bu mushaklar haddan tashqari yoki noto'g'ri ishlatilsa, elkalar harakatchanligini yo'qotadi.
Og'riqni oldini olish uchun barcha to'rtta bo'g'inlar to'g'ri ishlashi kerak. Eng kamida, kun davomida elkalarini cho'zishga arziydi: oldinga va orqaga, yuqoriga va pastga, aylanish. Ammo kechqurungacha siz hali ham taranglikni his qilsangiz, 16 ta oddiy mashq sizga yordam beradi.
Karena Vu - fizioterapevt va Nyu-Yorkdagi fizioterapiya markazining egasi.
Ushbu mashqlar sizni dam olishga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Lekin birinchi navbatda, siz pozitsiyaga e'tibor berishingiz kerak.
Duruşni tuzatish
Tik turgan joydan bir oz oldinga egilib, bir oz egilib turing. Buni haddan tashqari oshirmang. Keyin tekislang. 3-5 marta takrorlang.
Biror kishidan bosh barmog'ingizni elkangizning pichoqlari orasiga qo'yishini so'rang va keyingi safar yordamisiz unga diqqatni jamlashingiz uchun shu nuqtada hissiyotni yodlang.
Yelka pichoqlarining to'g'ri joylashishi uchun elkangiz bilan yuqoriga, orqaga va pastga harakatlar qiling. Fanatizmsiz - har bir yo'nalishda bir santimetr siljish etarli. 10 marta takrorlang.
Bo'yin va elka mushaklari uchun mashqlar
1. Chinning kengayishi
Bu harakat, ayniqsa, kun bo'yi boshini bir holatda ushlab turishga moyil bo'lganlar uchun juda yaxshi. Jag'ingizni oldinga torting, so'ngra muloyimlik bilan orqaga torting. Jag'ingizni polga parallel tuting. 10 marta takrorlang.
2. Bo'yinning aylanishi
Boshingizni o'ngga egib, chapga egilish orqali ko'krak qafasi tomon buriling. Keyin - o'ngga qayting. Mashqni har bir yo'nalishda 5 marta takrorlang. Ammo to'liq burilish qilmang - orqaga suyanish faqat bo'yningizdagi kuchlanishni oshiradi.
3. Yelkaning aylanishi
Orqangizni tekislang. Yelkangizni ko'taring, so'ngra pastga tushing va silliq dumaloq harakatlarda boshlang'ich holatiga ko'taring. Mashqni bir yo'nalishda 10 marta, keyin esa teskari yo'nalishda yana 10 marta bajaring.
4. Bo'yinning lateral mushaklarini cho'zish
O'tirganingizda o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga egib oling. O'ng qo'lingizni chap chakkangizga qo'ying va ozgina bosing. Taranglikni oshirish uchun o'rindiqni to'g'ri chap qo'lingiz bilan ushlang. 30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
5. Orqa tarafdagi "Qal'a"
O'ng qo'lingizni ko'taring va tirsagiga egilib, orqangizga tushiring. Chap qo'lingiz bilan pastdan o'ng yelka pichog'iga cho'zing. Barmoqlaringizni chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingiz bilan ushlashga harakat qiling.
Agar u chiqmasa, qo'llaringizga sochiqni oling va asta-sekin u bo'ylab harakatlaning. 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang.
6. Yelkaning cho‘zilishi
To'g'ri o'ng qo'lingizni oldingizda chapga olib boring. Mushaklarni cho'zish uchun chap qo'lingizdan o'ng qo'lingizning yuqori qismini engil bosing. 5-10 soniya ushlab turing, keyin dam oling va boshqa qo'l bilan takrorlang.
7. Yelkalarni qarama-qarshi yo'nalishda aylantirish
Yelka pichoqlaringiz bo'shashishi uchun orqangizni devorga bosing. Qo'llaringizni tirsaklarga to'g'ri burchak ostida egib, bicepsni devorga bosing. Tirsaklaringizning holatini o'zgartirmasdan, o'ng qo'lingizni kaftingizning tashqi tomoni bilan devorga tegizish uchun yuqoriga ko'taring. Xuddi shu tarzda chap qo'lingizni pastga aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan bajaring: chap qo'l yuqoriga, o'ngga pastga. Taxminan 30 soniya davomida takrorlang. Tirsaklaringizni tekis tutishga harakat qiling.
8. Devorga qarab cho'zilish
Qo'llaringiz tanangiz bilan to'g'ri burchak hosil qilishi uchun kaftlaringizni oldingizda devorga qo'ying. Tanangizni egib, qo'llaringizni cho'zish uchun biroz orqaga qadam qo'ying. Devorga surmang yoki qo'llaringizni juda baland ko'tarmang.
9. Bo'yin muskullarining burchak cho'zilishi
O'tirganingizda boshingizni 45 daraja o'ngga burang va ko'zingizni qo'ltiq ostiga tushiring. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va mushaklarni cho'zish uchun ozgina bosing. Bundan tashqari, siz chap qo'lingiz bilan stul o'rindig'ini ushlashingiz mumkin. Har tomondan 3 marta takrorlang.
10. Qo'llarni yon tomonlardan ko'tarish
Orqangizni devorga, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab bosing. To'g'ri qo'llaringizni devor bo'ylab yon tomonlarga ko'taring, T harfini hosil qiling. Bosh barmog'ingizga tegmaguningizcha yuqoriga qarab davom eting. Yuqori orqa tomoningizni tekis tuting. Sekin-asta qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. 3 marta takrorlang.
11. Pastki "qulf"
Qo'llaringizni pastki orqangizga qo'ying, qulfga ulang. Ko'kragingizni oching, elkama pichoqlarini bir oz torting. 10 soniya ushlab turing. Keyin qo'llaringizni bo'shating, yuqori bosh barmog'ingizni o'zgartiring va takrorlang.
12. Qo'lning aylanishi
O'ng tomoningiz bilan devorga turing, devor bilan aloqani yo'qotmasdan o'ng qo'lingiz bilan silliq, katta doiralarni bajaring. 10 marta takrorlang. Keyin chap tomoningiz bilan devorga turing va chap qo'lingiz uchun takrorlang. Sizning holatingizni kuzatib boring.
13. Namozning teskari pozitsiyasi
Qo'llaringizni orqangizning orqasida harakatlantiring va kaftlaringizni ibodat imo-ishorasida (xurmodan kaftga) katlamaga harakat qiling. 30 soniya ushlab turing. Agar cho'zish imkon bermasa, oddiyroq variantni bajaring: qo'llaringizni egib, o'ng tirsagingizni chap kaftingizga va o'ng kaftingizni chap tirsagingizga qo'ying. 15 soniya ushlab turing, keyin yuqori qo'lingizni almashtiring va yana 15 soniya ushlab turing.
14. Uch nuqtada
To'rt oyoqqa turing. Chap qo'lingiz bilan pol bo'ylab o'ng qo'lingiz va o'ng soningiz orasidagi tomonga cho'zing. Ko'krak qafasining harakatlanishiga ruxsat bering, lekin kestirib, o'rnini o'zgartirmang. Kestirib, harakatlana boshlagan joyda 15 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
15. Sfenks pozasi
Yuz bilan yoting. Qo'llaringizni egib, kaftlaringizni tanangizga parallel ravishda pastga qo'ying, barmoq uchlarini oldinga qaratib qo'ying. Qo'llaringizni ko'tarmasdan, pastki qismdagi kuchlanishsiz yuqori orqa qismini ko'taring. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing va boshingizni orqaga egmang. O'ng qo'lingizni poldan ko'taring va oldinga cho'zing. Bicepsni quloq darajasiga ko'tarishga harakat qiling. Yelkangiz va bo'yiningiz tarang emasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Keyin o'ng qo'lingizni boshlang'ich holatiga tushiring va chap tomonda takrorlang.
16. Yon tomondan burish
O'ng tomonda egilgan oyoqlari bilan yolg'on gapiring, qo'llar oldingizda tanaga perpendikulyar cho'zilgan. Orqa bo'shashgan. Chap qo'lingizni ko'taring va ko'kragini ochib, orqangizning orqasida yoy shaklida oling. Qo'lingizning harakatini ko'zlaringiz bilan kuzatib boring, lekin kestirib, harakat qilmang. 5 soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang. Boshqa tomonga aylantiring va mashqni boshqa tomonga 10 marta bajaring.
Bu mashqlarning barchasi juda oddiy, ammo ular elkaning mushaklarini bo'shatishda ham juda samarali. Butun kompleksni og'ir kundan keyin yoki har kuni kechqurun qismlarga bo'lib bajaring, bo'yin va elkalardagi kuchlanish kamayadi. Bu degani, bosh engilroq, aql esa jonliroq bo'ladi.
Tavsiya:
Ko'z mashqlari: hushyorligingizni qaytarish uchun 8 ta oson mashq
Ushbu ko'z gimnastikasi charchoqni yo'qotish, ko'rishni yaxshilash va shunchaki dam olishga yordam beradi. Mashqlar nafaqat uyda, balki ishda ham amalga oshirilishi mumkin
Darajani ko'tarish: Imkoniyatlaringizni sinab ko'rish uchun 3 ta oson mashq
Faqat uchta mashqdan iborat kompleks sizni eng yaxshisini berishga va chidamlilikni oshiradi. Va biz tez harakat qilish uchun motivatsiya sifatida aylanalar orasidagi burpilardan foydalanamiz
Velosipedchilar uchun cho'zish: moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun 4 ta oson mashq
Velosipedchilar uchun cho'zish haydash paytida noqulaylikdan qochish va kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Faqat 4 ta moslashuvchanlik mashqlari sizga yordam beradi
Kunning mashg'uloti: Yaxshi turish uchun 6 ta oson mashq
Orqa, elka va qo'llarning mushaklarini kuchaytiradigan yoqimli cho'zish va oddiy harakatlar. Yaxshi turish uchun ushbu mashqlar, ayniqsa, harakatsiz ish uchun foydali bo'ladi
Kunning mashqi: Kuchli bel uchun 4 ta oson mashq
Iya Zorinadan bel og'rig'ining kichik profilaktikasi. Uyda bu oddiy orqa mashqlarni bajarish orqali siz mushaklaringizni ohangda tutasiz va o'z holatingizni saqlab qolasiz