Kunning mashg'uloti: Yaxshi turish uchun 6 ta oson mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Chiroyli cho'zish va mushaklarni kuchaytirish uchun qiziqarli harakatlar.

Agar siz kun bo'yi o'tirishingiz kerak bo'lsa, tanangizni ushbu sinovga tayyorlang. Bizning kichik kompleksimiz qattiq, qattiq mushaklarni cho'zadi va zaiflarni kuchaytiradi, moslashuvchanlikni biroz oshiradi va bel og'rig'ini engillashtiradi.

Taymerni o'rnating va mashqlarni ketma-ket bajaring.

Pektoral mushaklarni devorga cho'zish

Jismoniy mashqlar ko'krak qafasidagi va elkaning old qismidagi mushaklarni cho'zadi, ular kompyuterda ko'p o'tirganlarda ko'pincha qisqaradi va qotib qoladi. Devorga yon tomonga turing va bir qo'lingizni ustiga qo'ying. Yelkangizni pastga tushiring va tanangizni devordan uzoqlashtiring. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Kestirib, fleksiyonning cho'zilishi

Agar siz ko'pincha o'tirsangiz, to'g'ri femoris va iliopsoas ham cho'zilishi kerak.

Bir tiz cho'kib, og'rimasligi uchun gilam qo'ying. Tik turgan oyoq orqasidagi oyoqni bir yoki ikkala qo'l bilan ushlang va dumbagacha torting. Agar siz soningizning old qismida cho'zilishni sezmasangiz, cho'zishni oshirish uchun glutalarni siqib qo'ying. Ushbu pozada har bir oyoqqa bir daqiqa sarflang.

Sekin mushuk-sigir

Ushbu mashq orqa mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi. Kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Sekin-asta orqangizni aylantiring, u umurtqa pog'onasidan boshlanib, bo'yin bilan tugaydigan umurtqani qanday egishini tasavvur qiling.

Keyin orqaga harakat qilishni boshlang - bo'yindan boshlab, dum suyagi bilan tugaydigan orqangizni kamaytiring. Shoshilmang, har bir pozitsiyani his qiling. Mashqni bir daqiqaga bajaring va keyin harakatlarni kuchaytirishga o'ting.

Supermen

Jismoniy mashqlar o'tirganda cho'zilgan holatda bo'lgan tananing orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi. Oshqozoningizda erga yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis ko'taring va bu holatda bir daqiqa ushlab turing. Oyoq-qo'llaringizni erga tushirmaslikka harakat qiling, dumbalaringizni siqib qo'ying.

Tirsaklardagi tayanch bilan elkama pichoqlarini ko'tarish

Ushbu mashq sizning gluteslaringizni, o'rta orqa mushaklaringizni va elkangizning orqa qismini mustahkamlaydi. Erga yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tirsaklaringizga qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va mushaklarni yaxshiroq yuklash uchun bir soniya ushlab turing. Keyin orqangizni erga tushiring va dumbalaringizni siqib, tos suyagini ko'taring. Bir daqiqa davomida muqobil harakatlar.

Yon panel

Ushbu mashq sizning elkangiz va asosiy mushaklaringizga yaxshi stress beradi. Bilak va oyoqlarga tayanib, tanangizni bir chiziqqa cho'zing, ikkinchi qo'lingizni shiftga yo'naltiring. Kestirib, cho'kib ketmasligiga va butun tana bir xil tekislikda ekanligiga ishonch hosil qiling. Taxtani bir daqiqa ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang.

Ushbu kompleksni ertalab, shuningdek, kunning istalgan vaqtida, kechikkaningizni his qilganingizda va isinishni xohlayotganingizda bajaring.