Qayta ko'rib chiqish vaqti kelgan treningning asosiy tezislari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mushaklar o'sishi uchun juda og'ir yuklarni ko'taring, iloji boricha ko'proq protein iste'mol qiling va yog'ni samarali yoqish uchun och qoringa yuguring - bu va boshqa klassik o'quv tezislari sportchilarning ongida mustahkam o'rnashgan. Ushbu bayonotlarning ba'zilari to'g'ri, ammo biror narsaga bo'lgan nuqtai nazarimizni o'zgartirish vaqti keldi.

Sport tibbiyoti, biomexanika va boshqa tegishli fanlarda muntazam ravishda yangi kashfiyotlar ro'y beradi, ular mashg'ulotlarning turli jihatlariga klassik nuqtai nazarni o'zgartiradi. Qoidaga ko'ra, ular ma'lum masalalar bo'yicha olingan oldingi ma'lumotlarni inkor etmaydilar, faqat ularni to'ldiradilar.

Tezis 1. Og'irlik qanchalik ko'p ko'tarilsa, mushaklar tezroq o'sadi

Skelet mushaklari tashqi stimullarga tezda moslashadi va yukning o'zgarishi uning o'sishi uchun eng yaxshi katalizator hisoblanadi. Mushaklar hajmini oshirishning klassik usuli katta og'irliklar bilan ishlash uzoq vaqtdan beri ko'rib chiqilgan (va shunday deb hisoblanadi) - sportchi bir marta takrorlashi mumkin bo'lgan maksimal vaznning taxminan 60%.

Yana bir keng tarqalgan variant - bitta takrorlashda maksimal vazningizning 80 dan 95% gacha bo'lgan og'irliklar bilan ishlash.

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bitta takrorlashda maksimal vaznning taxminan 30% og'irlikdan foydalanish mushaklarning o'sishini rag'batlantirishda oldingi usullar kabi samarali bo'lishi mumkin, agar mashqlar to'liq muvaffaqiyatsizlikka qadar, ya'ni kamida bittasini bajarolmaguningizcha bajarilsa. ko'proq takrorlash.

Olimlarning ta'kidlashicha, kichik og'irliklar bilan hajmli mashg'ulotlardan so'ng, tana katta og'irliklar bilan bir necha marta takrorlangandan keyin ko'proq protein sintez qila oladi.

Kichik og'irliklar bilan samarali ishlashga imkon beradigan bir nechta qoidalar mavjud:

• Bitta mashg'ulotda barcha mashqlarda ko'tarilgan umumiy og'irlikni ko'rib chiqing - bu klassik kuchdan kam bo'lmasligi kerak.
• Mushaklarning qisqarishiga e'tibor qarating.
• Damlamalar, qisman harakat oralig'i va majburiy takrorlash kabi intensiv mashg'ulot usullaridan foydalaning.
• Yaxshi ovqatlaning, qonning yaxshi to'yinganligi va boshqa sport qo'shimchalari uchun azot donorlaridan foydalaning.

Chiqish

Asosiy g'oya - kuch mashqlaridan butunlay voz kechmaslik: kam og'irlikdagi ko'p takroriy mashqlar yaxshi alternativ bo'lishi mumkin, chunki ular mushaklarni xuddi shunday samarali tarzda quradilar.

Tezis 2. Treningdan so'ng darhol yopilishi kerak bo'lgan "anabolik oyna" mavjud

Mashqdan so'ng darhol oqsil yoki oqsil-uglevodli kokteyli ichish haqida shunchalik ko'p gapirildiki, bu sport zaliga tashrif buyuruvchilar uchun aytilmagan qonunga aylandi. Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "anabolik oyna" ko'proq "anabolik eshik" ga o'xshaydi.

Aksariyat murabbiylar mashg‘ulotdan so‘ng bir soatdan kechiktirmay “deraza”ni yopish kerakligini aytishadi. Shu bilan birga, agar siz mashqdan keyin uch soat o'tgach ovqatlansangiz, mushaklarning oqsil sintezi tezligi o'zgarmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalab va kechqurun protein aralashmalarini mashg'ulot kunlarida qabul qilish, mashqdan keyin darhol kokteyllar ichish kabi ta'sir qiladi.

Chiqish

Mashqdan keyin proteinli kokteyli ichish mazali va yoqimli marosimdir, ammo mashg'ulotdan keyin protein aralashmasini qabul qilish muhimligini ortiqcha ta'kidlamaslik kerak. Kuniga iste'mol qilinadigan proteinning umumiy miqdori ancha muhimroqdir va uni eng yaxshi qabul qilish uchun "anabolik oynalar" yoki "yashil zonalar" yo'q.

Tezis 3. Oziq-ovqat bilan tanaga qancha protein kirsa, shuncha yaxshi bo'ladi

Mushaklar gipertrofiyasi organizm iste'mol qilganidan ko'ra ko'proq protein olganida paydo bo'ladi. Biroq, oshqozonni ko'p miqdorda protein bilan yuklashning hojati yo'q: 80 kilogramm vaznli sportchi 30 gramm mol go'shti oqsilidan 90 grammdan ko'p foyda oladi. Mushaklar kuchayishi haqida gap ketganda, bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan 20 va 40 gramm tuxum oqi o'rtasida unchalik farq yo'q.

Chiqish

Iloji boricha ko'proq protein iste'mol qilishga urinmang. Tana bir vaqtning o'zida taxminan 30-35 gramm toza proteinni metabolizatsiya qiladi, qolgan qismini tanaga hech qanday foyda keltirmasdan ishlatadi. Sizning tanangiz bir vaqtning o'zida assimilyatsiya qiladigan protein miqdori (oshqozoningiz yaxshi deb hisoblasangiz) har bir kilogramm tana vazniga 0,2-0,3 grammni tashkil qiladi.

Tezis 4. Och qoringa kardio yog'ni tezroq yoqish imkonini beradi

Ko'pgina mashqlar dasturlari uyg'onganingizdan so'ng darhol och qoringa kardio mashg'ulotlarini tavsiya qiladi. Bu, odatda, uyg'ongandan so'ng tananing ochlik holatida bo'lishi, glikogen va insulin darajasining pasayishi va tana yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishga o'tishi bilan izohlanadi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ro'za kardiosi nonushtadan keyin ertalabki mashg'ulotdan yaxshiroq emas.

Chiqish

Ertalabki kardio mashg'ulotlarini o'zingiz xohlagan tarzda qiling. Agar siz och qoringa mashq qilishga odatlangan bo'lsangiz, ovqatdan oldin yuguring. Yugurish paytida doimo boshingiz aylanib, kasal bo'lib yoki kuchsizlansangiz, ko'chaga yoki yugurish yo'lakchasiga chiqishdan oldin ovqatlaning.