"Mass Effect" kundaligi. Birinchi hafta

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bir necha oy davomida men professional murabbiy Tatyana Prokofyevaning masofaviy nazorati ostida mashq qilaman. Har hafta men mashg'ulotlar va ovqatlanish taassurotlari jurnalini yuklayman va Tatyana forma olishni istaganlar uchun maslahatlar bilan o'rtoqlashadi.

Mass Effect loyihasi haftalik kundalik bo'lib, unda men qat'iy dastur bo'yicha mashq qilish va ovqatlanish nimani anglatishini aytib beraman. Shu bilan birga, mening murabbiyim ovqatlanish, mashq qilish bo'yicha maslahatlar beradi va tanangizni va hayotingizni qanday yaxshilash haqida gapiradi. So'zning tom ma'noda.

Tatyana Sidneyda yashaydi. Men Xarkovdaman. Biz hech qachon bir-birimizni ko'rmaganmiz va bizning muloqotimiz Skype va Tatyana mening tanamning xususiyatlariga asoslanib tuzgan o'quv va ovqatlanish dasturiga to'g'ri keladi. Barcha "oldin" fotosuratlar olingan, parametrlar qayd etilgan. Keling, bundan boshlaylik:

Oldida

Yon tomonga

Orqada

Butun loyiha bir necha oy davom etadi va bosqichlarga bo'linadi. Bu vaqt ichida men mushak massasi miqdorini oshirishim, yog 'foizini kamaytirishim va kuchimni yaxshilashim kerak. Boramanmi?

Kundalik

Birinchi bosqich bir yarim oy davom etadi. Bu haftada besh kun, kuniga ikki marta mashq qilishimga asoslanadi. Ratsion juda oddiy va 2000 kaloriya qo'shilishi kerak bo'lgan to'rt-besh taomdan iborat.

Murabbiyning so'zlariga ko'ra, ikki martalik mashg'ulotlarning birinchi haftasi oson bo'lishi kerak, ikkinchisi - qiyinroq, uchinchisi hayotni do'zaxga aylantiradi. Rostini aytsam, birinchi haftadayoq qiyinlashdi. Butun hayotim davomida men mashq qilishni yaxshi ko'rishimga qaramay, kuniga ikki marta bir necha marta mashq qildim. Birinchi haftadan keyin men o'zimdan ko'proq narsani kutganimni angladim.

Kechqurun ikkinchi mashg'ulot ko'pincha yuk edi. Asosan, faqat birinchi 10-15 daqiqa. Keyin jahlim chiqdi va o'sha kuni o'zimni birinchi marta o'qiyotgandek his qildim. Ajablanarlisi shundaki, past kaloriya miqdori energiya miqdoriga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Bu nafaqat ikkita mashg'ulot uchun, balki ish, do'stlar bilan uchrashish va juda faol hayot tarzi uchun ham etarli. Men kamroq uxlay boshladim va tezroq uyg'onaman.

Ommaviy moment o'zini his qiladi. Odamlar mening formaga kirish urinishlarimga ergashishlarini tushunib, men ovqatlanish dasturidan chetga chiqishga yo'l qo'ymayman. Rostini aytsam, bu kutilmagan holat. Chuqurlikda men oldindan ayyor bo'lishga va hamma narsa joyida ekanligini aytishga, shu bilan birga pechene yeyishga tayyor edim.

Biroq, dietada kukilar mavjud. Trening kuni ovqatlardan biri quyidagicha ko'rinadi:

1. 50 gramm pechene pechenesi.
2. 150 gramm tvorog.
3. Olma yoki rezavorlar.

Mushuk uchun faqat og'riq qoldiruvchi vositalar va vitaminlar mavjud bo'lgan birinchi yordam to'plami baliq yog'i, glitsin, ginkgo biloba, sink va magniy bilan to'ldirildi. Bir nechta sport ovqatlanishi mavjud: kreatin, oqsil, BCAA va glutamin. Oxirgi ikkitasi hali ham onlayn-do'kondan keladi.

Boshlashdan oldin men asosiy muammo vaqt etishmasligi bo'ladi deb o'yladim. Menga omad kulib boqdi: sport zali uyimning birinchi qavatida va men yo'lda ikki-uch (agar muz bo'lsa) daqiqa vaqt sarflayman. Endi men bir soat oldin turaman va har doimgidek hamma narsani qilishga vaqtim bor. Mashq qilish uchun vaqtimni qanday bo'shatganimni tahlil qilishga urinish umidsizlikka olib keldi: Twitter va Internetda maqsadsiz kezish.

Mashqlarning o'zi men buni o'zim qilganimdan ko'ra ancha faolroq. Hech qanday rag'bat yo'qligi sababli, o'zimni chegaraga qadar mashq qilishga undash men uchun qiyin edi. Shuning uchun men muntazam ravishda sport zaliga bordim, yugurdim, lekin o'zimni engish haqida gap yo'q edi. Endi har bir mashg'ulot kichik sinov bo'lib, men hali ham uchuvchi ranglar bilan turaman.

Men qo'rqqan yagona narsa mening orqam edi. Shunday bo'ldiki, men hali ham tashxisimni bilmayman. Bir necha yil oldin "do'stlardan ko'ra ko'proq cho'kkalab o'tirish" yoki "hamma asabiylashishi uchun silkitish" uslubidagi ahmoqona mashg'ulotlardan so'ng, orqamda muammolar paydo bo'ldi. Eksenel yuklar (deadlift, squats) ostida tez-tez buzilishlar sodir bo'ldi. Bunday buzilishlardan keyin men bir necha hafta davomida zo'rg'a harakat qila oldim.

Shuning uchun, o'tgan yilgi mashg'ulotlarim bitta asosiy qoidaga asoslangan edi: o'lik va cho'zilish yo'q. Murabbiyga bu haqda aytib, men mashg'ulot dasturini kutdim, unda na u, na boshqa mashq bo'ladi. Bunday emas edi.

Deadlifts haftasiga ikki marta rejalashtirilgan. Dushanba va juma. Ko'ryapsizmi, muammo men buni qilishni xohlamaganimda emas. Muammo shundaki, men buni qilishdan qo'rqdim. Biz xatolarimizdan saboq olamiz va belingizni besh marta yirtib tashlash ham ana shunday xatolardan biridir.

Lekin men hech bo'lmaganda birinchi holatga qadar dasturni kuzatishga qaror qildim. Hammasi bunchalik yaxshi bo'lishini kutmagandim. Bu nima bilan bog'liqligini bilmayman: mashg'ulotdan oldin faol isinish bilan, men bir necha soat davomida to'g'ri texnikani o'rganganim bilan yoki orqa o'z-o'zidan chiqib ketganligi bilan. Men sabab izlamaslikka qaror qildim va shunchaki orqam hech qanday tarzda o'zini his qilmayotganidan xursand bo'ldim.

Trener tavsiyalari

Bir necha hafta oldin men Aleksandrdan birinchidan, onlayn treninglar samarali ekanligini isbotlash taklifi bilan xat oldim (hammasi ular qanday tashkil etilganiga bog'liq), ikkinchidan, aniq bir shaxs uchun yaxshi tuzilgan trening kalitidir. muvaffaqiyatga…. Biz harakat qila boshladik. Uch oy davomida siz Sashaning rivojlanishini kuzatishingiz mumkin. Bundan tashqari, men sizga Sashaning mashg'ulotlari qanday rivojlanishini batafsil aytib beraman.

Tabiiyki, kimdir dasturni jamoat mulkiga qo'ymaslik kerakligini so'raydi: boshqalarga ham mashq qilsin. Mening javobim shunday: siz odamga baliq berishingiz mumkin yoki unga qarmoq berib, bu baliqni tutishni o'rgatishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar va ovqatlanish dasturining o'zi faqat mashqlar va oziq-ovqat to'plamidir. Agar siz Sasha bo'lmasangiz, u sizga mos kelishi haqiqat emas. Men sizga mashg'ulotlar va ovqatlanishni qurish tamoyillari haqida gapirib bermoqchiman, agar kerak bo'lsa, ulardan foydalanishingiz, xatolaringizni tahlil qilishingiz va eng yaxshi variantni tanlashingiz mumkin (e'tibor bering, eng yaxshisini emas, balki eng maqbulini tanlang).

Har hafta ovqatlanish, mashg'ulot, Sashadan umidlarim haqida gapiraman va uning natijalarini muhokama qilaman. Men sizni muhokamada ishtirok etishga taklif qilaman. Fikrlaringizni izohlarda bildiring, keyingi sonlarda men eng qiziqarli va tez-tez beriladigan savollarga javob beraman.

Bugun men sizga Sasha uchun ovqatlanish va mashg'ulot tamoyilini qanday tanlaganim haqida aytib bermoqchiman. Qulaylik uchun men siz uchun bosqichma-bosqich diagramma tuzdim.

1-qadam. Maqsadni belgilash

Ishni boshlashdan oldin Sasha va men qo'ng'iroq qildik va u nimani xohlashini, mashg'ulotdan nimani kutayotganini batafsil muhokama qildik. Umuman olganda, maqsad aniq edi: men ko'proq mushak, kamroq yog'ni xohlayman (garchi u juda oz bo'lsa ham), men kuch ko'rsatkichlarini yaxshilashni va umuman qiziqarli mashg'ulotlarni olishni xohlayman.

Men har doim maslahatlashuvda odam menga nima deyishini batafsil yozaman, uning qanday aytilishiga va hatto qanday tartibda aytilishiga alohida e'tibor beraman. Sasha mashg'ulotni loyihalash uchun darhol ikkita muhim mezonga ega edi: qiziqarli bo'lish (qiziqarli, u buni aytganini payqaganmi?) Va ko'proq mushak va kam yog'ga ega bo'lish. Ya'ni, quvvat ko'rsatkichlarining yaxshilanishi "yomon emas" toifasidan ko'proq. Shunday qilib, men dasturni mashq qilish qiziqarli bo'lishi va sezilarli natija bo'lishi uchun tuzdim.

Global maqsadni qo'yganingizda, siz uchun nima muhimligini tushunish juda muhim: mashg'ulot siz uchun yoqimli bo'lishi yoki natija minimal vaqt ichida sezilarli bo'lishi uchunmi? Natija tashqi bo'lishi uchun yoki siz uchun farovonlik muhimroqmi? Yoki barbell pressi kabi ma'lum kuch ko'rsatkichlariga erishishdan qoniqish?

2-qadam. Cheklovlar

Biror kishi Smart printsipi bo'yicha ishlasa va o'z oldiga aniq vazifalar qo'ysa, hammasi ajoyib, lekin buni amalga oshirishdan oldin siz barcha cheklovlaringizni tushunishingiz (va qabul qilishingiz) kerak.

Avvaliga Sasha va men uning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bor-yo'qligini muhokama qildik. Ma'lum bo'lishicha, jiddiy narsa yo'q, ammo mashg'ulotlarda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan kichik xususiyatlar mavjud. Birinchidan, Sashaning so'zlariga ko'ra, bolaligida taxikardiya bo'lgan, u 10 yil oldin operatsiyadan keyin yo'qolgan. Men uchun, murabbiy sifatida, bu bir narsani anglatadi: siz kuchli yuklarga (sakrashlar, sprintlar) juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ikkinchidan, Sasha eksenel yuk ostida uning bel og'rig'idan shikoyat qildi. Bunday holda, nima uchun bu sodir bo'layotganini tushunish kerak. Men cho'zilgan videoni so'radim va yana fotosuratlarga diqqat bilan qaradim.

Fotosuratda darhol Sashada kifoz borligi, ya'ni ko'krak umurtqasining egriligi va kichik dumg'aza shakllanishi ko'rsatilgan. Shu bilan birga, kichik anterior tos suyagi moyilligi mavjud. Buni fotosurat va videoda ham osongina ko'rish mumkin. Tabiiyki, bu hech qanday tashxis emas, balki men ishlashim kerak bo'lgan Sasha tanasining ba'zi xususiyatlari haqida mening eslatma. Men keyingi sonlarda tos bo'shlig'ining egilishi va turli xil bel muammolari bilan mashg'ulotlar haqida ko'proq yozaman.

Cheklovlar haqida gapiradigan keyingi muhim nuqta - bu turmush tarzi va rejim. Sashaning kundalik rejimi juda bepul, shuning uchun men mashg'ulotlar soni va davomiyligi bo'yicha tanlovga ega bo'ldim. Shunday bo'ladiki, mening mijozlarim mashg'ulotlar uchun atigi 2-3 kun dam olishadi. Uzoq vaqt davomida mashq qilish uchun vaqt yo'qligi sodir bo'ladi, shuning uchun butun mashg'ulot 40 daqiqa davom etadi, isinish-ish-chiqish-yuvish-o'zgartirish. Umuman olganda, turmush tarzi mashg'ulotni rejalashtirishda muhim omil hisoblanadi.

Oxirgisi - ta'lim nuqtai nazaridan istaklar. Tabiiyki, suhbat davomida men qaysi mashg'ulotni tanlash haqida taxminiy tasavvurga egaman, lekin shu bilan birga men doimo talabalarning istaklarini diqqat bilan tinglayman. Kimdir mushaklari yonib ketguncha mashq qilishni yaxshi ko'radi. Agar bu odamlarga pauerlifting bo'yicha odatiy mashg'ulotlar taklif etilsa, ular doimiy ravishda o'zlarining yomon ishlashini his qilishadi. Aksincha, ko'p takroriy mashg'ulotlardan charchagan odamlar bor. Ular kam takrorlashda ancha yaxshi. Men sizga qaysi turdagi ekanligingizni qanday aniqlash haqida ko'proq aytib beraman.

Qadam 3. Vazifalarni o'rnatish

Maqsad - bu sizning "istakingiz" va vazifa - "bo'ladi". Vazifa juda aniq bo'lishi kerak. Asosan, siz gipotezani sinab ko'ryapsiz: agar buni qilsangiz, u shunday bo'ladi.

Sasha va men uning ishida juda ambitsiyali, ammo real maqsadlarni qo'ydik. Umuman olganda, esda tutish kerakki, turli odamlar turli xil xususiyatlarga ega, shuning uchun bir xil dastur bo'yicha ikkita odamni o'qitish natijalari farq qilishi mumkin.

Qadam 4. O'qitish sxemasini tanlash

Bu erda yuqoridagi barcha narsalar, shuningdek, murabbiylik intuitivligi muhim rol o'ynaydi. Darhaqiqat, murabbiy dasturni tanlaganida, bu ilmiy taxmin deb ataladi. Oxirida qanday natija bo'lishini hech kim aniq ayta olmaydi. Siz dasturni individual qilib, faqat yo'lda tomosha qilishingiz va sozlashingiz mumkin. Mijozingizni qanchalik yaxshi bilsangiz, unga ovqatlanish va o'quv dasturini tanlash osonroq bo'ladi. Nima uchun ikki tomonlama mashg'ulotlar va ularning afzalligi nimada, men keyingi sonda aytib beraman.

5-qadam. Oziq-ovqatlarni tanlash

Bu yerda ham tafsilotlarga kirmayman. Men faqat shuni aytaman:

Mashq qilish har doim ovqatlanishni belgilaydi.

Hech qachon aksincha. Kaloriya tarkibi har doim jismoniy faoliyat bilan belgilanadi. Agar kimdir haftada ikki marta yoga bilan shug'ullanadigan bo'lsa, unda nima uchun unga Crossfit bilan bir xil miqdordagi kaloriya kerak?

Sasha kuniga ikki marta mashq qilishiga qaramay, kaloriya miqdori hali ham juda past. Buni dastlab uning kaloriya tarkibi atigi ming tiyin bo'lganligi bilan izohlash mumkin. To'g'ri, Sasha bu so'nggi ikki hafta edi va bundan oldin bu qiziqarliroq edi, deb rezervasyon qildi. Shunga qaramay, men uni ma'lum miqdordagi mashg'ulotlar uchun energiya bilan ta'minlash uchun kaloriya tarkibini faqat shunday darajaga ko'tardim. Tabiiyki, faqat bir hafta ichida kaloriya tarkibini oshirish kerak bo'ladi. Va hatto menyuni tuzishda men o'zimning sevimli va sevilmagan mahsulotlarimga alohida e'tibor qaratdim.

Feta pishloq, lavash, uzum, makaron, banan - bu Sashani yaxshi ko'radi, shuning uchun dietada makaron bor. Kaloriya qo'shilishi bilan banan va uzum ham paydo bo'ladi, keyin esa pishloq. Men menyuni oddiy, ammo etarlicha mazali saqlash tarafdoriman. Tuzsiz tovuq bilan zo'rlashning nima keragi bor, agar u holda tanada bu tovuq baribir uning tarkibidagi makroelementlarga bo'linadi. Agar kishi mol go'shtini yaxshi ko'rsa, unda mol go'shti yaxshiroqdir. Agar biror kishi dondan makaronni afzal ko'rsa, unda butun donli makaron yoki qattiq bug'doy makaron bo'lsin. Shunday qilib, odamning dasturga rioya qilish ehtimoli ancha yuqori.

Keyingi sonda kuniga ikki marta mashg'ulot o'tkazishning afzalligi nimada va bunday mashg'ulotlarga kim mos kelishini aytib beraman.

Maslahat

Bir hafta ishlaganimdan so'ng, men mashg'ulotlar va ovqatlanish haqida juda ko'p yangi va foydali ma'lumotlarni o'rganayotganimni angladim. Bir nechta manbalar mavjud: birinchi navbatda - Tatyananing tavsiyalari, keyin - jarayondan o'z his-tuyg'ulari. Har bir maqolaning oxirida men bu hafta o'rganganlarimni umumlashtiraman.

1. Yotishdan oldin bir nechta glitsin tabletkalarini qabul qilish uyquni yaxshilaydi va qisqa vaqt ichida etarli darajada uxlash imkonini beradi.
2. Tana asta-sekin har qanday stressga o'rganib qoladi. Ikki mashg'ulot chegaradan uzoqroq degan tuyg'u bor.
3. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini saqlash muhimdir. Og'ir mashqlarda ko'proq dam oling, o'pkada kamroq.
4. Bir choy qoshiq jo'xori uni bir necha marta aromatik va biroz mazali qiladi.

Agar siz xuddi shu dasturni olishni istasangiz, lekin o'zingiz uchun moslashtirilgan bo'lsa, yozing. U o'zini ham boshqaradi, u erda u ko'proq maslahat beradi. Oldinda ikkinchi hafta qiyinroq va qiziqarliroq bo'lishi kerak.

Maqolaning qaysi formati sizni qiziqtirayotganini aytib berishingizni so'rayman: qisqaroq yoki uzunroq hikoya. Va yana nimani ko'rishni xohlayotganingiz haqida bizga xabar bering.