"Mass Effect" kundaligi. Uchinchi hafta. Trener tavsiyalari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tavsiyalarning ushbu qismida mening murabbiyim Tatyana Prokofieva nima uchun kuniga ikki marta mo'ljallangan o'quv dasturini tanlaganimiz, shuningdek, vazn yo'qotganda yoki kilogramm olganingizda muvaffaqiyatingizni qanday tahlil qilish haqida gapiradi.

1-qism. Tana tarkibini tahlil qilish

Bu hafta men o'zimni qo'riqladim - men Sashadan "charchadim, kuchim yo'q, hech narsa xohlamayman" degan xatni kutayotgandim. Aynan men kutgan effekt. Sasha tanasining bioimpedans tahlilini o'tkazish uchun klinikaga bordi. Bu boshlang'ich nuqtani aniqlash va taraqqiyotni kuzatish uchun zarur edi.

Ko'p odamlar hali ham vaznni taraqqiyot o'lchovi sifatida ishlatishadi. Men mashq qila boshladim, bir-ikki kilogramm qo'shib qo'ydim - "Krasava, siz o'sasiz". Menimcha, nima uchun vazn taraqqiyotning eng yaxshi ko'rsatkichi emasligini aytishga arzimaydi. Shunchaki, tarozida ko‘rsatilgan raqam sizga aynan nima kiyganingizni ko‘rsatmaydi – yog‘yoki mushak. Xuddi BMI va Lorenz formulasi (bu "bo'yi - 100") kabi, u semizlik toifasiga qisqa, ammo og'ir bodibilderni yuborishi mumkin.

O'zingizga ko'zguda taraqqiyotni baholaganingizda, o'zgarishlaringizni kam yoki ortiqcha baholash juda oson.

Erkaklar ham noto'g'ri oyog'iga o'rnidan tursalar va ko'zgudan soqolsiz va semiz odam qarasa, qorin bo'shlig'i kublarini allaqachon boshlagan chiroyli yigit emas. Bu boradagi fotosurat taraqqiyotni juda yaxshi ko'rsatadi. Biroq, fotosuratda kichik o'zgarishlarni qanday ko'rish mumkin? Bir kilogramm mushak har doim ko'rinadimi? Bir kilogramm yog' har doim ko'rinadimi? Afsuski yo `q. Bizning tanamiz kundan-kunga o'zgarib turadi, ammo bu o'zgarishlar global bo'lmasa, ba'zida ularni sezish qiyin.

Santimetr bilan ham xuddi shunday. Bu erda siz ko'krak ostidagi hajmni o'lchadingiz va u erda ortiqcha uch santimetr. Va keyin siz bicepsni o'lchadingiz va u erda qiymat o'zgarmadi. Ishonchim komilki, qo'llaringizni ko'tarish sizning ustuvor vazifangiz bo'lmasa ham, siz chuqur xafa bo'lasiz.

Axir, tana tarkibini tahlil qilish ancha aniqroq usuldir. Olingan bosma odatda tana yog'ining foizini, mushaklarning foizini, hujayra ichidagi va hujayralararo suyuqlik miqdorini ("suv") ko'rsatadi.

Bilasizmi, qancha odam shifokor ularga bosma qog'ozni topshirgandan so'ng, menga mashg'ulot uchun kelishadi, u erda ular semirib ketganligi qora va oq rangda yozilgan. Yog 'tana bo'ylab bir tekis taqsimlangan ba'zi odamlar uchun bu umuman ajablanib bo'lishi mumkin. Ko'zguda o'zingizga shunday qaraysiz - bu hech narsaga o'xshamaydi, shimlar tor, lekin ular hali ham mos keladi va keyin bam … ma'lum bo'ladiki, tibbiy standartlar bo'yicha allaqachon semirib ketgan.

Va yog'ning yuqori foizi hazil emas. Uning sog'liq uchun juda ko'p salbiy oqibatlari bor.

Agar siz 20-25 yoshda bo'lsangiz, men sizni yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortishi haqidagi hikoyalar bilan qo'rqitmayman. Men testosteron ishlab chiqarishning kamayishi, uning estrogenga (ayol jinsiy gormoni) ko'payishi va natijada yotoqda erkak kuchining pasayishidan qo'rqishni afzal ko'raman.

Tana tarkibini tahlil qilishning bir necha usullari mavjud. Keling, gidrostatik (suv ostida) tortish usulini chetlab o'tamiz. Birinchidan, bunday tortish uchun jihozlarni odatda faqat maxsus laboratoriyalarda yoki sport institutlarida topish mumkin. Ikkinchidan, protseduraning o'zi juda ko'p energiya talab qiladi: siz sovuq suv havzasiga kirib, boshingiz bilan bir necha marta sho'ng'ishingiz kerak. Ko'proq insonparvar usullar mavjud.

Shuningdek, suv ostida tortishning analogi mavjud - Bod Pod (havo pillasi). Bosim sensorlari tana tomonidan almashtirilgan havo hajmini qayd etadi, keyin bu ko'rsatkichlar maxsus formula yordamida hisoblanadi. O'rnatilgan mayo va cho'milish qalpog'i bilan sinab ko'ring, chunki soch va kiyim noto'g'ri o'lchovlarga olib kelishi mumkin. Bu mashinani topish juda qiyin.

Men uchta eng mashhur va mavjud usullar haqida gapirishni afzal ko'raman: DEXA skanerlash, bioimpedans tana tahlili va kalipometriya.

DEXA skanerlash

DEXA skanerlash osteoporozni tashxislash uchun rentgen usuli hisoblanadi. Aslida, u suyakning mineral zichligini aniqlash uchun ishlatiladi, ammo yoqimli bonus sifatida siz tana tahlilini olasiz, unda nafaqat yog 'va mushaklarning umumiy foizi ko'rsatilgan, balki bu yog' va mushaklarning qanday ishlashi haqida qiziqarli rasm ham mavjud. taqsimlanadi va biror joyda nomutanosiblik bormi. Siz hayron qolasiz, lekin ko'p odamlar, masalan, bir oyog'i boshqasidan ancha kattaroq va kuchliroq bo'lsa, mushaklarning muvozanati juda kuchli.

Shunday qilib, DEXA - bu suyak va yumshoq to'qimalarni alohida "hisoblash" va shuning uchun eng aniq natijalarni beradigan yagona usul. Mumkin bo'lgan xato 2-3% ni tashkil qiladi. To'g'ri, bu usul ikkita muhim kamchilikka ega: yuqori narx (narxi odatda taxminan 1500-2000 rubl) va bunday birliklarni faqat yirik tibbiyot markazlarida topish mumkin.

Tananing bioimpedans tahlili

Bioimpedans tanani tahlil qilishning eng mashhur usuli hisoblanadi. Ishlash printsipi quyidagicha: juda zaif elektr toki tanadan o'tadi. Mushaklar 70% suvdan iborat bo'lib, yog'da deyarli suv yo'q va shuning uchun signalni inhibe qiladi. Shunga ko'ra, bio-qarshilik ko'rsatkichlari va yog'ning foizi o'zaro bog'liq qiymatlardir.

Deyarli har qanday fitnes klubida siz yog 'analizatori bilan o'lchovni ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, hozir hatto uyda ham bunday tarozilar ko'p. Uyda foydalanish uchun analizatorlar ishlab chiqaradigan ko'plab kompaniyalar mavjud. Afsuski, ularning deyarli barchasi foydasiz, chunki xato juda katta. Ushbu qurilmalar tananing suv balansiga juda sezgir. Agar tanangiz ozgina suvsizlansa, masalan, diuretik bo'lgan qahva ichganingizdan keyin, test sizga yog 'qo'shadi.

Professional yog 'analizatori tarozilari qimmat (odatda bir necha ming dollar). Bu erda olingan natijalarning aniqligi ancha yuqori.

Agar siz bunday tahlilni amalga oshiradigan joyni tanlasangiz, unda qurilma qanday ko'rinishiga va qanday natijalarga erishganingizga e'tibor bering. Tahlil nafaqat yalang'och raqamlarni, balki tanadagi yog 'va mushaklarning taqsimlanishini ham ko'rsatsa yaxshi bo'ladi.

Kalipometriya

Men tez-tez ishlatadigan yana bir usul - bu kalipometriya. Usul yog 'qatlamlarini vernier kaliperga o'xshash qurilma bilan o'lchashdan iborat.

Ular tanadagi burmani ushlab, millimetrda o'lchaydilar. Agar protsedura katta tajribaga ega bo'lgan mutaxassis tomonidan amalga oshirilsa, unda xato kichik bo'ladi. Biroq, bu usul bir qator kamchiliklarga ega. Birinchidan, mutaxassis mushakni emas, balki faqat qat'iy belgilangan joylarda yog 'bilan teri burmasini qanday qilib to'g'ri chimchilashni bilishi muhimdir. Ikkinchidan, ba'zi odamlar juda zich yog'ga ega. Shu qadar zichki, tup yasashning iloji yo'q. Uchinchidan, bu usul sizga visseral (ichki yog '), faqat teri osti miqdorini aniqlashga imkon bermaydi.

Agar siz metropolda yashasangiz, ba'zi klinikalar va sport tovarlari do'konlari ko'pincha bioimpedans tahlilini bepul o'tkazishidan xabardor bo'ling. Saytda sog'liqni saqlash markazlarining manzillari mavjud bo'lib, ularda har kim sog'lig'iga oid masalalar bo'yicha maslahat olishi, shuningdek, tana tahlilini bepul o'tkazishi mumkin.

Chiqish

1. Treningni boshlashdan oldin tana tarkibini tahlil qiling: boshlang'ich nuqtani bilish uchun DEXA skanerlash yoki bioimpedans (faqat mutaxassisning malakasiga ishonchingiz komil bo'lsa, kalipometriyani bajaring).
2. Taraqqiyotni ko'rish va natijalarga ko'ra mashg'ulot va ovqatlanishni sozlash uchun 2-3 oydan keyin tahlilni takrorlang.
3. Yog 'analizatorining arzon tarozilariga ishonmang.

2-qism. Mashqlar qurilishi

Oxirgi marta mashg'ulotlar qurish haqida gapirishni va'da qilgandim. Mavzu juda keng bo'lgani uchun bugun men uni tezis rejimida yoritmoqchiman. Avvalo, mashg'ulotlar soni, shuningdek, ularning turi (bo'lingan yoki to'liq tana mashqlari) haqida qaror qabul qilishingiz kerak.

Hozirda juda ko'p ma'lumotlar mavjud, chunki ko'plab amaliyotchilar "daraxtlar uchun o'rmonni ko'rmaydilar". Boshqacha qilib aytganda, ular tafsilotlarga juda ko'p e'tibor berishadi va asosiy tamoyillarga etarli emas. Masalan, kardio bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Och qoringa yoki ovqatdan keyin? Agar siz professional sportchi bo'lmasangiz yoki fitnes darajangiz o'rtacha darajadan yuqori bo'lmasa, buning ahamiyati yo'q. O'rta darajadagi stajyor uchun vaqt haqida qayg'urishdan ko'ra, umuman kardio bilan shug'ullanish muhimroqdir.

Odamlar mukammal mashq rejasini topish uchun juda ko'p vaqt sarflashadi. Shu sababli, ular mashg'ulotlarni umuman boshlamaydilar, yoki tartibsiz bajaradilar yoki dasturdan dasturga o'tishadi, bu ham mashg'ulot effektini neytrallashtiradi.

Ikkinchidan, yagona super samarali metodologiya yo'q. Ikki xil odamning tanasi stressga qanday munosabatda bo'lishiga ko'p omillar ta'sir qiladi. Siz o'zingiz uchun barcha tavsiyalarni tekshirishingiz kerak bo'ladi. Men allaqachon yozganimdek, trener dasturni tuzayotganda, X mashg'uloti ma'lum bir odam Y uchun Z natijasini beradi degan gipotezani sinab ko'radi.

Uchinchidan, platsebo effekti hali bekor qilinmagan. Ko'pgina amaliyotchilar texnikaning yoki uning yaratuvchisining mo''jizaviy kuchiga shunchalik ishonadilarki, ular nazariy jihatdan bo'lmasligi kerak bo'lgan joyda ajoyib natijalarga erishadilar. Odatda bu o'rtoqlar og'zidan ko'pik bilan "Va bu men uchun ishladi" deb baqirishni yaxshi ko'radilar. Ya'ni, agar siz biron bir maxsus usulda mashq qilishingiz kerakligiga chin dildan ishonsangiz, hatto ilmiy tadqiqotlar sizga boshqacha aytsa ham, salomatlik yaxshi.

Shunday qilib, haftalik mashg'ulotlar sonini tanlash sizning jadvalingizga bog'liq bo'ladi.

Bu dasturni tanlashda hal qiluvchi omil bo'ladigan jadval. Agar kuniga ikki marta mashq qilishga vaqtingiz bo'lsa, ajoyib. Va agar bo'lmasa? Agar sizda 12 soatlik ishingiz, oilangiz va boshqa bir qancha majburiyatlaringiz bo'lsa?

Qoidaga amal qilish qulay: agar siz haftasiga atigi uchta mashg'ulot o'tkazsangiz, mushaklarning o'sishi uchun etarli stimul yaratish uchun butun tanani bitta mashqda mashq qilish yaxshiroqdir.

Agar haftada uch-to'rtta mashg'ulotingiz bo'lsa, unda sizda tanlov bor. Siz to'liq tana mashqlarini bajarishingiz mumkin yoki siz split rejimida mashq qilishingiz mumkin. Bularning barchasi mashg'ulot turiga (intensivligiga) va tiklanish qobiliyatingizga bog'liq bo'ladi. Agar mashg'ulotdan so'ng siz hali ham uzoq vaqt og'riqlarga duch kelsangiz va mushaklar va asabiy tiklanish sekin bo'lsa, unda split tizimda mashq qilish yaxshiroqdir.

Agar sizda besh yoki undan ortiq mashg'ulotingiz bo'lsa, unda hech qanday savol bo'lmasligi kerak - faqat kamdan-kam istisnolar bilan bo'linadi (masalan, DUP dasturi).

Keyingi savol - har bir mushak guruhini haftada necha marta mashq qilish kerak? Turli xil manbalarda turli xil variantlarni topishingiz mumkin, ammo deyarli barcha fitnes mutaxassislari mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish "kimyogarlar" yoki noyob genetik elita uchun ekanligiga rozi. Ko'pincha bitta mushak guruhi uchun optimal mashg'ulot sxemasi haftada ikki marta.

Ya'ni, quyidagi variantlar boshlang'ich nuqtasi bo'ladi:

• Haftada 2-3 marta - to'liq tana mashqlari.
• Haftada 4 marta - yuqoriga va pastga bo'linadi.
• Mushaklar guruhini tez-tez mashq qilish ko'proq genetik qobiliyatli shaxslar va bodibilding mutaxassislari uchundir.

Shunday qilib, haftada to'rt marta mashg'ulot o'tkazayotganda, siz to'liq tana mashqlari va yuqori va pastki qismlarga bo'lingan mashqlar o'rtasida tanlov qilasiz. Qaysi variant eng yaxshi? Siz o'zingizni tekshirishingiz kerak. Agar siz hali ham tanangizni yaxshi bilmasangiz, avval bir mashq turini, keyin boshqasini sinab ko'ring.

Yangi boshlanuvchilar uchun esa butun tanani mashq qilishdan boshlashni maslahat beraman. So'nggi bir necha yil ichida men juda quruq odamlarni ko'rmadim, ularning maqsadi faqat mushak massasini olish edi.

Odatda har bir kishi bir vaqtning o'zida massa va yog 'yo'qotishni xohlaydi. Shunday qilib, yarim soatlik biceps zarbalari emas, balki og'ir ko'p bo'g'inli mashqlar bilan tanangizga etarlicha stress bering.

Har bir mushak guruhlari (ko'krak qafasi alohida, orqa alohida, qo'llar alohida) uchun alohida ajratilgan mashqlar yangi boshlanuvchilar va natijalarni tezroq ko'rishni xohlaydiganlar uchun yaxshi fikr emas.

Birinchidan, past intensivlikdagi katta hajm tufayli. Odatda, bitta mushak guruhini o'rgatishning maqsadi maksimal miqdordagi mashqlar, to'plamlar va takrorlashlarni bajarish, ya'ni mushakni har tomondan ishlashdir. Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotlar hajmi oshadi va intensivlik pasayadi. Menga juda mashhur fitnes murabbiyi Layl MakDonaldning seminarlardan birida aytgan gapi juda yoqdi: “Gipertrofiyani rag‘batlantirish uchun millionlab to‘plamlar qilish shart emas. Agar siz mushakni 4-8 ta mashq bajarish bilan yakunlay olmasangiz (har bir guruh uchun), erkak kabi mashq qilishni boshlang va ahmoqona ishlarni to'xtating. Har tomondan bunday mashg'ulot umumiy massaga ega bo'lishga urinishdan ko'ra, orqada qolgan mushak guruhlari ustida ishlayotganlar uchun ko'proq mos keladi.

Ikkinchidan, maqsadli mushaklardagi yuk juda kam uchraydi. Mushak 24-36 soat ichida shifo topishi kerak, shuning uchun nima uchun uzoqroq tanaffus qilish kerak? Ma'lum bo'lishicha, mushaklar etarli darajada stimulyatsiya qilinmagani uchun o'smaydi.

Men barcha mushak guruhlari uchun ajratilgan mashqlar yomon deb aytmayapman. Yuqorida yozganimdek, har qanday mashq yaxshi. Biroq, yangi boshlanuvchilar va o'rta amaliyotchilar uchun ular tez-tez va qizg'in mashg'ulotlar bilan solishtirganda ishlashni yo'qotishga moyildirlar. Biroq, yana ko'p narsa shaxsga va uning genetikasiga bog'liq. Ishonchim komilki, ular kimdir uchun ajoyib ishlaydi.

To'liq tanani mashq qilish va yuqoridan pastgacha bo'linish misoli keyingi sonda.