"Mass Effect" kundaligi. Ikkinchi hafta

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bir necha oy davomida men professional murabbiy Tatyana Prokofyevaning masofaviy nazorati ostida mashq qilaman. Har hafta men mashg'ulotlar va ovqatlanish taassurotlari jurnalini yuklayman va Tatyana forma olishni istaganlar uchun maslahatlar bilan o'rtoqlashadi.

Mass Effect loyihasi haftalik kundalik bo'lib, unda men qat'iy dastur bo'yicha mashq qilish va ovqatlanish nimani anglatishini aytib beraman. Shu bilan birga, mening murabbiyim ovqatlanish, mashq qilish bo'yicha maslahatlar beradi va tanangizni va hayotingizni qanday yaxshilash haqida gapiradi. So'zning tom ma'noda.

Kundalik

Ikkinchi hafta meni hayratda qoldirdi. Men o'zimni sinchkovlik bilan tekshirib, nuqsonlarni topish odatim bor: qorin burmalari, tomirlar, yuz terisi. Bilaman, bu eng yaxshi odatlardan yiroq, lekin men bunga yordam berolmayman. Lekin buning yaxshi tomoni ham bor: o'zimdagi zarracha o'zgarishlarni sezaman.

Shunday qilib, 10 kundan keyin men o'zgara boshlaganimni ko'rdim. Mushaklar kattalashdi, yog 'hayratlanarli darajada kamroq edi. Hech bo'lmaganda qorin bo'shlig'ida. O'zgarishlar juda kam, lekin bor-yo'g'i ikki hafta o'tganini hisobga olsak, men ularni kutmagandim. Men Tanyadan tush ko'rayotganimni so'radim. Uning so'zlariga ko'ra, hamma narsa bo'lishi kerak: kichik o'zgarishlar allaqachon ko'rinishi kerak.

Bu hafta biz kaloriya miqdorini oshirdik. Endi dietada har kuni pechene bor, ularning sevgisi uchun men oldingi songa sharhlarda kamsitilganman. Ammo ma'lum bo'lishicha, men 250 gramm pishirilgan makaronni o'zimga sig'dirolmadim. Har bir mashg'ulotdan keyin men mushukim kabi (juda ko'p) eyishni xohlayotganimga qaramay, chorak kilogramm makaron juda ko'p. Shuning uchun biz o'rtada biror narsani tanladik va ularning sonini 200 grammgacha kamaytirdik. Shunday yaxshiroq.

Mashq qilish qiyinlashdi. Bu nafaqat tananing asta-sekin, lekin shubhasiz charchoqni to'playotgandek tuyulishi, balki musiqa bilan ham bog'liq. Mashqlar yana boshlandi (men barabanchiman) va ma'lum bo'lishicha, ikkita mashq va ikki soatlik baraban chalishni birlashtirish qiyin bo'lgan. Chorshanba kuni soat 22:00 da sport zalidan chiqib, ertaga mashg'ulot yo'qligidan juda xursand bo'ldim.

Qanday qilib o'lik yukni ko'targanim haqidagi videoni tomosha qilgandan so'ng, Tanya nega men doimo bel muammolaridan shikoyat qilishimni tushundi. Ma'lum bo'lishicha, noto'g'ri texnika aybdor. Kelgusi haftadan boshlab, men to'g'ri texnikani o'rgatish va belimni xavf ostiga qo'ymaslik uchun blokirovkalash mashinasiga o'taman.

Umuman olganda, men vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida to'planishning oson va tez usulini xohlardim. Oson yo'l yo'q. Ammo Tanya tomonidan taklif qilingan usul juda murakkab deb ayta olmayman. Ha, vaqtingizni behuda sarflashingiz, ishlashingiz va ba'zida o'zingizni yomon his qilishingiz kerak, lekin buni qiyin deb ayta olamanmi? Yo'q.

Avvalgi xatboshini yozayotganimda, bir necha yil oldin qanday vazn yo'qotganimni esladim. Men bu haqda bir qator maqolalar yozdim "Men nimani o'rgandim". Shunday qilib, men ham qilayotgan ishimda hech qanday qiyinchilik sezmadim. Men yugurdim, me'yorida ovqatlandim va mashq qildim. Menga 21 kunlik qoida amalda bo'lgandek tuyuldi. Unda aytilishicha, agar siz uch hafta davomida biror narsa qilsangiz, bu "hamma narsa" odat bo'lib qoladi. Ammo xuddi shu muvaffaqiyat bilan 21 raqamini 7, 80 yoki 220 ga o'zgartirish mumkin. Ajablanarlisi shundaki, men bu haqda yozganman va bu menga vazn yo'qotishimga yordam bergan deb ishonganman. Siz xatolaringizni tan olishingiz kerak - qoida ishlamaydi.

Lekin boshqa narsa ishlaydi. Birinchidan, ko'rinadigan natija. Ikki hafta o'tdi va men hali ham kuniga ikki marta mashg'ulotlarga boraman. Bundan tashqari, ertalab va kechqurun mashg'ulotlarga vaqt topish uchun men kunimni shu tarzda rejalashtiraman va boshqa narsalarni almashtiraman. 21 kun o'tmadi, lekin bu muhim emas. Muhimi, natija ko'rinadi va u davom etish uchun motivatsiya beradi.

Kundalikning o'zi ham xuddi shunday turtki beradi. Hamma hazil, lekin bir necha kun oldin men sahnada turganimni orzu qilardim va odamlar menga qarab kulishdi. O‘qishni tashlab, kundalik yozishni to‘xtatganim uchun kulishadi. Men tushlarni tez-tez eslay olmayman, lekin buni yaxshi eslayman. Agar to'xtash uchun sabab topsam, juda uyalaman. Qandaydir pirog ruhidagi xatolar - iltimos, lekin loyihaning o'zi loyihadan voz kechmaydi.

Loyihani boshlashdan oldin men haftada bir necha marta yugurdim. Kundalikni boshlaganimdan so'ng, men buni qilishni to'xtatdim: allaqachon mashg'ulotlar juda ko'p. Ammo bu hafta men odatdagi faoliyatimga qaytishga qaror qildim. Ha, buni qilish avvalgidan ham qiyinroq. Ommaviy o'sish davri tugagandan so'ng, men yana yugurishni boshlayman, chunki endi men ko'proq yugurishni xohlayman.

Trener tavsiyalari

Sasha va men ishlashda davom etamiz. Fikrlaringizni o'qish juda qiziq bo'ldi. Yashirmayman, ba'zi asossiz gaplar meni haqorat qildi. To'g'ri, men minnatdorchilik va savollar bilan juda ko'p shaxsiy xabarlarni olganimda, barcha salbiy narsalar bug'lanib ketdi.

Aleksandr Tarasenkoga bilimdon sharhi va mashqlarni tanlash bo'yicha savol uchun alohida rahmat. Gap shundaki, biz Sasha bilan doimiy aloqadamiz, men savollar beraman, uning ahvolini kuzatib boraman, kerakli tuzatishlar kiritaman va maqola bizning ishimiz haqida faqat kichik sharhni o'z ichiga oladi. Tabiiyki, biz muhokama qilgan ba'zi fikrlar menga o'z-o'zidan ravshan bo'lib tuyuladi. Bundan tashqari, bitta maqolaga juda ko'p ma'lumot to'plashni xohlamayman. Savollaringiz yoki tashvishlaringiz bo'lsa, so'rashni unutmang. Biz ushbu loyihani talabalar dastur mantiqini tushunishlari va uni o'zlari uchun moslashtirishlari uchun ishlab chiqdik.

Yana bir bor ta'kidlamoqchi bo'lgan muhim nuqta. Dasturni tuzishda men o'ziga xos xususiyatlarga, oziq-ovqat imtiyozlariga, kun tartibiga, ish va sevimli mashg'ulotlariga ega bo'lgan aniq odam bilan ishlayman. Menda ideal dastur yaratish vazifasi yo'q (va bo'lishi ham mumkin emas) (na Sasha uchun, na umuman insoniyat uchun). Maqsad - maqsadlarga javob beradigan va talabaning cheklovlari va istaklarini hisobga oladigan eng yaxshi variantni topish.

Ushbu sonda men sizga trening haqida batafsil aytib bermoqchiman. Nega oziq-ovqat haqida emas, chunki oziq-ovqat muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi? Ha hammasi to'g'ri! Biroq, mashg'ulotlar ovqatlanishni belgilaydi (kaloriyalar, makronutrient tarkibi, ovqatlanish chastotasi, oziq-ovqat tanlovi). Agar biror kishi marafonda yugurayotgan bo'lsa va uning maqsadi uzoqroq va tezroq yugurish bo'lsa, unda karbongidratsiz diet eng yaxshi tanlov emas. Agar biror kishi vazn yo'qotmoqchi bo'lsa (o'qing: yog 'foizini kamaytiring), lekin haftada faqat uch marta mashq qila olsa, unda kaloriya miqdori haftada 5-6 marta mashq qilishdan ko'ra ancha past bo'ladi. Shunday qilib, mashg'ulot turi, chastotasi, intensivligi har doim birinchi navbatda tanlanadi va shundan keyingina ta'lim dasturi uchun optimal parhez tanlanadi.

Ushbu nashr shunchalik katta ediki, uning bir qismini keyingi safarga ko'chirish kerak edi. Va men amaliy tavsiyalar berishdan oldin, men hali ham bir oz nazariyani aytib berishim kerakligini angladim.

Shunday qilib, mashg'ulotlardan boshlaylik. Bir necha yil oldin Sasha mashq qilishni boshladi va 25 kilogrammni yo'qotdi. Keyin uning maqsadi vazn yo'qotish edi. Endi muammo butunlay boshqacha - ko'proq mushak va kamroq yog'. Bir so'z bilan aytganda, bu "rekompozitsiya" deb ataladi. Bir so'z bilan aytganda, bu maksimal yog 'yoqish uchun mushaklarning maksimal daromadidir.

Shu maqsadda men Sasha uchun ikkita mashq usulini tanladim (boshqa birov uchun men butunlay boshqa variantni tanlagan bo'lishim mumkin).

Men bazani tanlaganimdan so'ng, to'g'ri mashqlarni topish kerak edi. Avvalo, o'quv dasturini tuzishda sog'liq muammolariga e'tibor berish kerak. To'g'ri, bu erda ko'pchilik o'z yaralarini kam baholash yoki aksincha, ortiqcha baholash xavfi ostida.

Sasha ikkita muammoni aniqladi: bolaligida taxikardiya bor edi, u 10 yil oldin operatsiyadan keyin yo'qoldi. Bunday holda, intensiv mashg'ulotlar (yugurish, sakrash, sprint) asta-sekin joriy etilishi kerak. Garchi mutlaqo sog'lom odamlarda bu mashqlar ham asta-sekin kiritilishi kerak.

Agar yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashg'ulot paytida o'zingizni tinglashni unutmang va noqulaylikni e'tiborsiz qoldirmang. Misol uchun, agar qo'lingiz (ayniqsa, chap tomoningiz) yugurish paytida to'satdan xiralasha boshlasa yoki klavikulaning biror joyini tortsa, yukning intensivligini kamaytiring.

Ikkinchidan, Sashaning so'zlariga ko'ra, u deyarli bir yil davomida o'lik ko'tarilish bilan shug'ullanmagan, chunki bir yil oldin uning beli og'ir vazn va noto'g'ri texnika tufayli og'riy boshlagan edi. Endi u harakatlarda hech qanday cheklovlarga ega emas, cho'kish paytida yoqimsiz his-tuyg'ular yoki o'lik yuk. Squat videosi Sasha matbuotni qanday ushlab turishni va dumbalarni ishga qo'shishni bilishini ko'rsatganligi sababli, men mashg'ulotlarga kichik vaznli o'lik yukni kiritishga va yo'lda harakat qilishga qaror qildim.

Aytgancha, Sasha yana bir kichik xususiyatga ega (o'ylab ko'ring, kasallik emas, buzilish emas, balki xususiyat) - kifoz, ya'ni ko'krak umurtqasining kichik dumg'aza shakllanishi bilan egriligi. Shu bilan birga, kichik anterior tos egilishi mavjud bo'lib, bu mashqlar texnikasiga ta'sir ko'rsatdi.

Endi bel og'rig'i uchun mashg'ulotlar haqida gapiraylik. Aytaylik, oxirgi paytlarda sizning belingiz tez-tez og'riy boshladi. Siz MRI tekshiruvidan o'tdingiz va churrasi / chiqib ketgan intervertebral disk mavjudligi haqida bilib oldingiz.

Doktor sizga aytdi:

1. To'shakda yoting va 3 kg dan ortiq yuk ko'tarmang (10% hollarda).
2. Cho'zish va suzish, chunki siz boshqa hech narsa qila olmaysiz (89% hollarda).
3. U sizning muammoingizning sabablarini tushuntirdi, davolanishni tanladi, ishontirdi va mushak korsetini mustahkamlash uchun murabbiyga yubordi (1%).

Oddiy shifokoringizga kuch mashqlari bilan shug'ullanayotganingizni ayting - u sizga umr bo'yi yotoqda dam olishni buyuradi, eng yaxshi holatda siz hovuzda suzasiz va mashqlar terapiyasiga borasiz. Agar siz "churra va protrusionning oqibatlari" so'rovi bo'yicha qo'shimcha ma'lumotni qidirsangiz, xususiy klinikalar saytlari sizning oyoqlaringiz nima uchun tez orada ishlamay qolishi, tos a'zolaridagi buzilishlar va faqat juda ko'p hollarda yuzaga keladigan boshqa dahshatlarni aytib berishdan mamnun bo'ladi. og'ir jarohatlar boshlanadi. Albatta, jiddiy davolanishni talab qiladigan jiddiy kasalliklar mavjud. Bundan tashqari, ko'pchilik shifokorlar o'z bemorlariga chin dildan yordam berishga harakat qilishadi. Biroq, buni amalga oshirish uchun shifokor tashxis qo'yishi kerak.

Ko'pgina topilmalar faqat og'riqli yoki bo'lmasligi mumkin bo'lgan strukturaviy xususiyatlar yoki kichik anormallikdir. Buni tanib olish oson emas. Shuni unutmangki, bel og'rig'i klinikalar, dori ishlab chiqaruvchilar, protezlar va boshqalar uchun katta daromad keltiradigan katta biznesdir.

Orqa og'rig'i bo'lsa, har qanday anormallikni topish ehtimoli 100% ga yaqin. Ulardan ba'zilari o'zgaruvchanlik tufayli anomaliyalardir - barcha tirik organizmlar bo'ysunadigan biologiya qonuni. Boshqalar esa hayot davomida juda oddiy qarish natijasida paydo bo'ladi.

Misol uchun, tirik odamlarning taxminan to'rtdan birida churra disklari mavjud. Bu shunchalik keng tarqalganki, uni amalda me'yor deb hisoblash mumkin (churra og'rig'iga sabab bo'lgan holatlarning ozgina qismi bundan mustasno). Herniyalar disk degeneratsiyasi bilan bog'liq. O'z navbatida, disk degeneratsiyasi tanamizdagi eng katta qon tomir bo'lmagan elementlar bo'lgan intervertebral disklarning evolyutsiyasi natijasidir. Shu sababli, erta yoshdan boshlab, diskdagi tirik hujayralar soni asta-sekin kamayadi. Natijada, kichik yoriqlar va yorilishlar paydo bo'ladi, diskning asosini tashkil etuvchi kimyoviy elementlarning tuzilishi o'zgaradi: ularning suvni jalb qilish qobiliyati yo'qoladi, buning natijasida diskdagi bosim pasayadi. Disk kamroq elastik bo'ladi, bu uning degeneratsiyasiga olib keladi.

Diskning chiqishi umuman g'ayritabiiy emas. Protrusion - bu diskning orqa konturining umurtqa pog'onasining orqa konturidan tashqariga chiqishi uchun atama, odatda 3 mm ichida. Bunday holda, protrusionning mavjudligi og'riqning mavjudligi bilan hech qanday aloqasi yo'q. Orqa tarafdagi hech qanday noqulaylikni boshdan kechirmaydigan odamda protrusion ehtimoli og'riqli odam bilan bir xil ekanligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud.

Orqa miya shaklidagi nozik o'zgarishlar, masalan, torakal kifozning kuchayishi (umurtqa pog'onasi egriligi) ko'pincha oddiy qarish yoki kompensatsiya mexanizmining tarkibiy qismidir, ammo aniqroq bo'lishi jiddiy muammolarning belgisi bo'lishi mumkin.

Bu davlatlarda qanday umumiylik bor?

1 ko'p odamlarda ular bor

Va nafaqat ko'pchilik uchun, balki deyarli hamma uchun. Artroz, disk hernisi, protrusion yoki spondiloz belgilarini topishda qahramonlik yo'q, chunki bu holatlar bizning hayotimizning bir qismidir. Agar har to'rtinchisida churra bo'lsa, unda har bir soniyada protrusionlar mavjud.

2. Ular kasal bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin

Bu kasallik belgilari bo'lmagani uchun, ularning og'riq bilan aloqasi yo'q. Ko'p sonli va juda yuqori sifatli tadqiqotlarga ko'ra, yuqorida sanab o'tilgan barcha topilmalar bir xil chastotada og'riqli odamlarda va hech qanday shikoyat qilmaydigan odamlarda uchraydi. Bu bayonot faqat kutilmagan ko'rinadi, lekin aslida, umurtqa pog'onasi kasalliklari sohasidagi barcha vakolatli mutaxassislar uzoq vaqtdan beri ma'lum: odatda tekshiruv vaqtida aniqlangan topilmalar og'riqni tushuntirmaydi. Og‘ir kasalliklarni hisobga olmaganda, suratlardan odamning bel qismi og‘riyaptimi yoki og‘riyaptimi, buni bilib bo‘lmaydi.

3. Shifokorlar og'riqni ular bilan bog'lashga odatlangan

Biror kishi shifokordan yordam so'raganida, u azob-uqubatlarning sabablarini aniq tushuntirishni kutadi. Shifokorlar bemorlarni xafa qilishni xohlamaydilar, ular tekshiruvlarni tayinlashadi, ularning natijasi ko'pincha qarish belgilarini aniqlashdir. Tabiiyki, ular kashf etilgan: hamma qariyapti. Garchi bu tashxis uchun teridagi ajinlardan ko'proq narsani anglatmasa-da, shifokorlar aldanib qolishadi. Shikoyat qilmaganlar tekshirilmaydi, shuning uchun og'riq sababi topilgan degan noto'g'ri taassurot paydo bo'ladi. Qoidaga ko'ra, Rossiyada ular dunyoning boshqa joylarida bo'lmagan tashxis qo'yishadi - osteoxondroz.

4. Ba'zida bu o'zgarishlar haqiqatan ham og'riq keltiradi

Bu kamdan-kam uchraydi, bu esa yanada chalkashliklarni keltirib chiqaradi, ammo bu har bir odamni churra yoki boshqa "anormallik" bilan kasallangan deb hisoblash uchun sabab emas. Afsuski, tekshiruv o'tkazilib, tashxis qo'yilganda, odamga uning og'rig'ining sababi butunlay boshqacha bo'lishi mumkinligini isbotlash juda qiyin!

5. "yorliqlash" haqiqiy zarar keltiradi

Tashxis qo'yilgach, og'riqning haqiqiy sababi va bemorga berilgan tushuntirishlar o'rtasida bog'liqlik mavjudligi muhim emas. Aslida, nosebo effekti yoki kasal bo'lib qolish surunkali bel og'rig'ining eng muhim sabablaridan biridir, hech bo'lmaganda ma'lum. Ajablanarlisi shundaki, ularni davolash juda qiyin - sof tibbiy muolajalar faqat shafqatsiz doirani kuchaytiradi.

Orqa og'rig'idan to'liq xalos bo'lish uchun siz sog'lom bo'lishni o'rganishingiz va sog'ligingiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga olishingiz kerak. Va bu erda ikkinchi shafqatsiz doira keladi. Agar bel og'risa, qanday mashq qilish kerak?

Ko'pincha, bel og'rig'i uchun mashg'ulotlarning ikkita versiyasi mavjud. Birinchi versiya: "Shifokor menga orqa mushaklarimni cho'zishni maslahat berdi (odatda - barga osish, ba'zan - qo'shimcha ravishda og'irliklarni osib qo'yish)". Ikkinchi versiya: "Shifokor menga orqa mushaklarimni pompalashni maslahat berdi", shuning uchun o'tkir bel og'rig'i bo'lgan odamlar ushbu mushaklarga qaratilgan mashqlar to'plamini bajaradilar.

Albatta, umurtqa pog'onasini o'rab turgan o'rgatilgan mushaklar kuchsizlardan ko'ra yaxshiroqdir. Va yaxshi moslashuvchanlik yomon moslashuvchanlikdan yaxshiroqdir. Biroq, ko'pincha odamlar tavsiyalarni tom ma'noda qabul qilishadi.

Orqa mushaklarni kuchaytirish bo'yicha tavsiya odatda to'g'ri. Biroq, biz yana boshlagan joyga qaytishimiz kerak. Odatda bel og'rig'iga nima sabab bo'ladi?

Bu savolga javob yo'q, chunki bitta sabab yo'q (hamma uchun bir xil). Aslida, har birimizning o'z muammomiz bor. Albatta, ko'proq uchraydigan muammolar mavjud va juda kam uchraydiganlar ham bor.

Aksariyat odamlar uchun og'riq tananing tabiiy qarishi bilan bog'liq yoki shunchaki charchoq tufayli yuzaga keladi. Odatda bel og'rig'ining manbai mushaklardir va umurtqa pog'onasining o'zi odatdagidan ko'ra kamroq azob chekadi.

Ko'pchilik, bel og'rig'i tufayli, uzoq vaqt davomida passiv turmush tarzini olib boradi, keyin esa shifokorning tavsiyasidan so'ng, ular g'ayrati kuchaygan holda mushaklarni "pompalay boshlaydi". Yuk ko'taradigan va harakat qiladigan umurtqa pog'onasi yoki mushaklardagi og'riqlar ishning bajarilishi bilan kuchayishi ajablanarli emas. Ammo bu haqiqat og'riqning sababi yuk ekanligini anglatmaydi. Agar siz barmog'ingizni kessangiz, undagi harakat og'riqli bo'ladi, lekin siz kesishga sabab bo'lgan harakat deb o'ylamaysiz. Mashqdan og'riq, umurtqa pog'onasida allaqachon muammo mavjud bo'lganda yoki shunchaki charchoq tufayli paydo bo'lishi mumkin. Bu og'riq kun oxirida stressli oyoqlardagi og'riqdan yoki kuch-quvvat mashqlaridan keyin mushak og'rig'idan farq qilmaydi. Yana bir narsa shundaki, mashqlar to'plami orqa mushaklarni "tushirish" ga yordam berishi kerak va ularni ko'proq yuklamasligi kerak. Buning uchun, birinchi navbatda, ishda dumba va qorin mushaklarini qanday kiritishni o'rganishingiz kerak.

Old tomonda joylashgan qorin bo'shlig'i mushaklari orqa mushaklari bilan birgalikda ishlaydi, ularning ishini osonlashtiradi va torsonning egilishiga yo'l qo'ymaydi. O'zingiz ko'rishingiz mumkin: aynan og'irlikni ko'tarishda qorin bo'shlig'i mushaklari eng taranglashadi. Haqiqat shundaki, ularning kuchlanishi ikkita ta'sirga olib keladi: qorin bo'shlig'idagi bosimning oshishi va lomber fastsiyadagi kuchlanish - bizning pastki orqa qismini qoplaydigan va orqa mushaklari ustida joylashgan zich to'qimalar. Qisqartirilganda, orqa mushaklar hajmi oshadi va bu erda lomber fastsiya paydo bo'ladi, bu ularni ushlab turadi va qo'shimcha kuchlarni chuqurroq - umurtqa pog'onasi tomon yo'naltiradi! Bu umurtqa pog'onasini ushlab turish uchun zarur bo'lgan harakatni osonlashtiradi. Orqa mushaklarning kamroq qisqarishi disklar va bo'g'imlarning kamroq siqilishini anglatadi, bu ularni shikastlanishdan himoya qiladi.

Dumba uchun xuddi shunday vazifa. Kuchli glutes neytral tos holatini ta'minlaydi, bunda antagonist mushaklar, magistralning fleksorlari va ekstansorlari faollashadi, bu esa bel umurtqasining mexanik barqarorligini ta'minlaydi va undagi ortiqcha stressni kamaytiradi.

Zaif glutalar uchun mashg'ulotlarga qo'shilishi kerak bo'lgan mashqlar:

1. Gluteal ko'prikning barcha modifikatsiyalari.
2. Kestirib surish,
3. Goblet squat (agar noqulaylik bo'lmasa).
4. O'pka (boshqa muammolar bo'lmasa, masalan, tizzalar bilan, bu mashq bundan mustasno).
5. Kabel cho'zilishi.

Qorinning zaif mushaklari uchun mashqlar:

1. RKC tasmasi.
2. Pilates mashqlari.

Shunday qilib, agar sizda bel muammolari bo'lsa, unda siz ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz kerak (buni o'zingiz bilasiz). Avval sog'lig'ingiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga olishingiz kerak. Siz tanangizning signallarini tinglashingiz va eshitishingiz kerak, va faqat tavsiyalarga ko'r-ko'rona amal qilmasligingiz kerak (garchi tavsiyalarga amal qilish kerak, ha). Agar o'tkir bosqichda o'tkir og'riq yoki yallig'lanish mavjud bo'lsa, unda jismoniy mashqlarni yo'q qilish va tananing tiklanishiga ruxsat berish kerak. Shifokorga tashrif buyurish kerak.

To'liq tiklanishdan so'ng siz zaif aloqani topishingiz kerak. Sizning belingiz og'riyotgani sabab emas, balki oqibatdir. Boshlash uchun oynaga yonma-yon turing va diqqat bilan qarang, yoki yaxshiroq - suratga oling. Nimani ko'ryapsiz? Odatda, qaysi mushaklarni tortib olish kerakligini va qaysilarini kuchaytirish kerakligini darhol ko'rishingiz mumkin.

Shundan so'ng siz to'g'ri mashqlarni yoki ularning tegishli modifikatsiyasini tanlashingiz kerak. Ko'pincha mashqlarni tanlash ko'plab omillarga bog'liq bo'ladi. Misol uchun, odam yelkasida shtanga bilan squat qila olmaydi. Hammasi joyida; shu bo'ladi. Ko'p variantlar mavjud. Har qanday cho'zilish noqulay bo'lsa, bu boshqa masala.

Keyin mashqni sinab ko'rish va kerak bo'lganda sozlash kerak. Agar biron bir sababga ko'ra ba'zi mashqlar sizga mos kelmasa, ularni almashtirish kerak.

Maslahat

Har bir maqolaning oxirida men bu hafta o'rganganlarimni umumlashtiraman.

1. Men zig'ir urug'ining foydalari haqida hech narsa bilmayman, lekin ular jo'xori uni yanada mazali qiladi.
2. Eshitish vositasi simini futbolka ostida yashirish yaxshiroqdir. Oxirgi mashg'ulotda men simni gantel bilan urib, deyarli uzib tashladim.
3. Agar siz xijolat bo'lsangiz va bilakuzuklardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz sotib olganingiz ma'qul. Sport zalida bo'lganlar ko'pincha kimyoviy qurol kabi hidlanadi.

Agar siz xuddi shu dasturni olishni istasangiz, lekin o'zingiz uchun moslashtirilgan bo'lsa, yozing. U o'zini ham boshqaradi, u erda u ko'proq maslahat beradi.