Hayotingizni kamida 3 yilga uzaytiradigan jihozlarsiz 15 daqiqalik mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'rtacha va muntazam jismoniy mashqlar tanani yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, kayfiyatni yaxshilaydi, stressni engillashtiradi va uzoq va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Ammo standart ish jadvaliga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar oddiy sport bilan shug'ullanish uchun etarli vaqtga ega emaslar. Kimdir haqiqatan ham band, kimdir shunchaki dangasa va muntazam mashg'ulotlar o'rniga muntazam bahona topadi - ikkala guruh uchun ham vaziyatdan chiqish yo'lini topish mumkin va ko'pincha bu odatiy holdir.

Bugun biz sizga kuniga atigi 10-15 bepul daqiqani talab qiladigan sport klublariga bormasdan mashq qilish variantlarini taklif qilmoqchimiz.

Agar siz standart sport mashg'ulotlarining bir soatiga yoqilgan kaloriyalar sonini sevimli taomlaringizning kaloriya tarkibi bilan taqqoslasangiz, sport bilan shug'ullanish haqiqatan ham vaqtni behuda sarflashga aylanadi, chunki bitta yeryong'oqli sendvichdan xalos bo'lish uchun siz piyoda yurishingiz kerak. bir soat yoki velosipedda, va uch tilim pitsa uchun bir soatlik aerobika yoki suzish uchun pul to'lashingiz kerak. Bitta Big Mac narxi bir soatlik yugurish yoki basketbol o'ynashdir. Ammo maqsad ozish emas, balki faolroq va jismonan sog‘lom bo‘lish, uzoq va boy hayot kechirish bo‘lsa, sport bilan shug‘ullanish butunlay boshqacha ma’no kasb etadi.

Misol uchun, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz va 3 yil ko'proq yashashni istasangiz, bugundan boshlab 65 yoshga to'lguningizcha kuniga 15 daqiqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak. Agar siz shu vaqtni jamlasangiz, taxminan yarim yilni sportga sarflaysiz va natijada sizda 2,5 qo'shimcha hayot bo'ladi. Murakkab hisob-kitoblar umr ko'rish davomiyligi va o'rtacha jismoniy mashqlar o'rtasidagi munosabatni ko'rsatish uchun o'rtacha hisoblanadi.

Va endi eng qiziqarli qismga - fitnes zinapoyasi dasturiga o'tamiz.

Fitnes zinapoyasi nima

Fitness zinapoyasi 48 bosqichli dastur bo'lib, har bir qadam beshta mashqning ma'lum bir takroriy sonini ifodalaydi. Dastlabki 15 bosqich kirish testidir va keyingi bosqich uchun engilroq variantlarni ifodalaydi, ya'ni 16-dan 48-bosqichgacha. Mashqlar har kuni bajarilishi kerak, mashg'ulotlarning davomiyligi 10 dan 15 minutgacha.

Zinadan ko'tarilish tezligi asl jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Siz o'zingizni qanday his qilishingizga qarab tezlashtirasiz yoki aksincha, sekinlashtirasiz, lekin buni har kuni qilish kerak (kasallikdan tashqari). Barcha mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan bosqich o'tgan hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun har bir qadam uchun 1 hafta vaqt ajratishga harakat qilishingiz mumkin.

Kirish darajasi

Aytganimdek, kirish bosqichi 15 bosqichdan iborat. Keling, ular haqida batafsilroq to'xtalib o'tamiz.

Nishablar. Bu eng standart va oddiy yamaqlardir! To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar boshingizdan yuqoriga ko'tariladi. Oldinga egilib, oyoq barmoqlari bilan barmoqlaringizga erishishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ko'rsatilgan egilish sonini bajaring.

bosing. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar torso bo'ylab cho'ziladi. To'pig'ingizni ko'rishingiz uchun boshingizni va elkangizni yuqoriga ko'taring. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Belgilangan sonni takrorlang. Bu yuqori qorin bo'shlig'i mashqlari bo'lib, unda siz faqat yuqori tanangizni ko'tarib, pastki orqangizni erga tekis tutasiz.

Oyoqlarni ko'tarish. Yerga yuzma-yuz yoting, oyoqlari elkalarining kengligida, kaftlar sonlar ostida. Chap tizzangizni egib, boshingizni ko'tarib, uni erdan ko'taring. Ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang. Belgilangan sonni takrorlang. Ikkala oyoqning ko'tarilishi "bir martalik" hisoblanadi.

Men ushbu mashqni sinab ko'rdim. Asl muallif nimani nazarda tutganini bilmayman, lekin boshni tananing yuqori qismi bilan birga ko'tarish kerak. Ya'ni, siz shunchaki boshingizni ko'tarmaysiz, balki elkangizni poldan yuqoriga ko'tarishga harakat qilasiz.

Otjimaniye mashqi. Kirish push-uplari tizzadan surishdir. Ya'ni, hamma narsa standart push-uplar bilan bir xil, faqat siz oyoqlaringiz bilan emas, balki tizzangiz bilan dam olasiz. Push-up paytida, pastki orqa qismida hech qanday burilish bo'lmasligi kerak, tos suyagi orqaga chiqmaydi, oshqozon ichkariga tortiladi.

Yugurish va sakrash. Bu o'ziga xos intervallar bo'lib, unda har 75 qadamda qo'l va oyoqlarning yoyilgan joyidan yon tomonlarga 7 marta yuqoriga sakrash va oson sur'atda yugurish taklif etiladi.

Kirish darajasi

• 1-bosqich:

  moyilliklar - 2, bosish - 3, oyoqni ko'tarish - 4, surish - 2, qadamlar - 105 (sakrashdan 1 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 30).

• 2-bosqich:

  moyilliklar - 3, bosish - 4, oyoqni ko'tarish - 5, surish - 3, qadamlar - 140 (sakrashdan 1 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 65).

• 3-bosqich:

  20 ta moyillik - 4, bosish - 6, oyoqni ko'tarish - 6, surish - 3, qadamlar - 170 (2 ta sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni 20).

• 4-bosqich:

  moyilliklar - 6, bosish - 7, oyoqni ko'tarish - 8, surish - 4, qadamlar - 200 (2 to'plam sakrash, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 50).

• 5-qadam:

  moyilliklar - 7, bosish - 9, oyoqni ko'tarish - 9, surish - 5, qadamlar - 225 (3 ta sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 0).

• 6-qadam: moyilliklar - 8, bosish - 10, oyoqni ko'tarish - 10, surish - 6, qadamlar - 255 (3 ta sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 30).

• 7-qadam:

  moyilliklar - 10, bosish - 11, oyoqni ko'tarish - 12, surish - 7, qadamlar - 280 (3 to'plam sakrash, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 55).

• 8-qadam:

  moyilliklar - 12, bosish - 13, oyoqni ko'tarish - 14, surish - 8, qadamlar - 305 (4 sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 5).

• 9-qadam:

  moyilliklar - 14, bosish - 15, oyoqni ko'tarish - 16, surish - 9, qadamlar - 325 (4 ta sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 25).

• 10-qadam:

  moyilliklar - 16, bosish - 16, oyoqni ko'tarish - 18, surish - 11, qadamlar - 350 (4 sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 50).

• 11-qadam:

  moyillik - 18, bosish - 18, oyoqni ko'tarish - 20, surish - 12, qadamlar - 370 (4 ta sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 70).

• 12-qadam:

  moyilliklar - 20, press - 20, oyoqni ko'tarish - 22, surish - 13, qadamlar - 390 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 15).

• 13-qadam:

  moyilliklar - 23, press - 21, oyoqni ko'tarish - 25, surish - 15, qadamlar - 405 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 30).

• 14-qadam:

  moyilliklar - 25, press - 23, oyoqni ko'tarish - 27, surish - 16, qadamlar - 425 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 50).

• 15-qadam:

  moyilliklar - 28, press - 25, oyoqni ko'tarish - 30, surish - 18, qadamlar - 440 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 65).

Asosiy daraja

Birinchi o'n besh qadamdan so'ng, asosiy daraja qiyinroq mashqlar bilan boshlanadi.

Nishablar. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va egilib, oyoqlaringiz orasidagi erga etib borishga harakat qiling. Keyin, bu holatda, tom ma'noda bir necha santimetrga engil sakrab chiqing va boshlang'ich holatiga qayting.

bosing. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan yoki qo'llaringiz va bo'yiningizga yordam bermasdan, butun tanani ko'taring (to'liq o'tirishingiz kerak). Siz iyagingiz bilan tennis to'pini chimchilayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak. Agar siz tanlovlarni bo'yningizga bossangiz, ertasi kuni siz qorin bo'shlig'ida emas, balki bo'yningizda og'riqni his qilasiz;)

Oyoqlarni ko'tarish. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlari elkangiz kengligida, kaftlaringizni kestirib oling. Ikki oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring, kestirib, kaftlardan chiqib ketishiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringiz bilan bir vaqtda, elkangiz bilan birga boshingizni yuqoriga ko'taring. Ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ko'rsatilgan sonni takrorlang.

Otjimaniye mashqi. Kirish darajasidagi va tizzalardagi push-uplardan so'ng, eng standart paypoqli push-uplarga o'tish vaqti keldi.

Yugurish va sakrash. Birinchi variantdan faqat sakrashlar soni bilan farq qiladi - endi 7 emas, 10 ta bo'ladi.

Asosiy daraja:

• 16-qadam:

  moyilliklar - 14, bosish - 10, oyoqni ko'tarish - 12, surish - 9, qadamlar - 340 (4 ta sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 40).

• 17-qadam:

  moyilliklar - 15, bosish - 11, oyoqni ko'tarish - 14, surish - 10, qadamlar - 355 (4 sakrash to'plami, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni 55).

• 18-qadam:

  moyilliklar - 16, press - 12, oyoqni ko'tarish - 16, surish - 11, qadamlar - 375 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 0).

• 19-qadam:

  moyilliklar - 18, press - 13, oyoqni ko'tarish - 17, surish - 12, qadamlar - 390 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 15).

• 20-qadam:

  moyilliklar - 19, press - 14, oyoqni ko'tarish - 19, surish - 13, qadamlar - 405 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 30).

• 21-qadam:

  moyilliklar - 21, press - 15, oyoqni ko'tarish - 21, surish - 14, qadamlar - 420 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 45).

• 22-qadam:

  moyilliklar - 22, abs - 16, oyoqni ko'tarish - 23, surish - 15, qadamlar - 435 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 60).

• 23-bosqich:

  moyilliklar - 24, press - 17, oyoqni ko'tarish - 25, surish - 16, qadamlar - 445 (sakrashdan 5 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 70).

• 24-qadam:

  moyilliklar - 25, press - 18, oyoqni ko'tarish - 27, surish - 17, qadamlar - 460 (sakrashdan 6 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 10).

• 25-qadam:

  moyilliklar - 27, press - 20, oyoqni ko'tarish - 29, surish - 18, qadamlar - 470 (sakrashdan 6 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 20).

• 26-qadam:

  moyilliklar - 29, press - 21, oyoqni ko'tarish - 31, surish - 19, qadamlar - 480 (sakrashdan 6 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 30).

• 27-qadam:

  moyilliklar - 31, abs - 23, oyoqni ko'tarish - 33, surish - 20, qadamlar - 490 (sakrashdan 6 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 40).

• 28-qadam:

  moyilliklar - 33, press - 24, oyoqni ko'tarish - 38, surish - 21, qadamlar - 500 (sakrashdan 6 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 50).

• 29-qadam:

  moyillik - 34, press - 26, oyoqni ko'tarish - 38, surish - 22, qadamlar - 510 (sakrashdan 6 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 60).

• 30-qadam:

  moyilliklar - 36, press - 28, oyoqni ko'tarish - 40, surish - 23, qadamlar - 515 (sakrashdan 6 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 65).

• 31-qadam:

  moyilliklar - 38, press - 29, oyoqni ko'tarish - 43, surish - 24, qadamlar - 525 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 0).

• 32-bosqich:

  moyilliklar - 40, press - 31, oyoqni ko'tarish - 45, surish - 25, qadamlar - 530 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 5).

• 33-qadam:

  moyilliklar - 43, press - 33, oyoqni ko'tarish - 48, surish - 26, qadamlar - 535 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 10).

• 34-qadam:

  moyilliklar - 45, press - 35, oyoqni ko'tarish - 51, surish - 27, qadamlar - 540 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 15).

• 35-qadam:

  moyilliklar - 47, press - 37, oyoqni ko'tarish - 54, surish - 28, qadamlar - 540 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 15).

• 36-qadam:

  moyilliklar - 49, press - 39, oyoqni ko'tarish - 56, surish - 29, qadamlar - 545 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 20).

• 37-qadam:

  moyilliklar - 51, press - 40, oyoqni ko'tarish - 59, surish - 30, qadamlar - 545 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 20).

• 38-qadam:

  moyilliklar - 54, press - 43, oyoqni ko'tarish - 62, surish - 31, qadamlar - 545 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 20).

• 39-qadam:

  moyilliklar - 56, press - 46, oyoqni ko'tarish - 54, surish - 32, qadamlar - 550 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 25).

• 40-qadam:

  moyilliklar - 59, press - 48, oyoqni ko'tarish - 68, surish - 33, qadamlar - 555 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 30).

• 41-qadam:

  moyilliklar - 61, press - 50, oyoqni ko'tarish - 72, surish - 34, qadamlar - 555 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 30).

• 42-qadam:

  moyilliklar - 64, press - 53, oyoqni ko'tarish - 75, surish - 35, qadamlar - 555 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 30).

• 43-qadam:

  moyilliklar - 66, press - 55, oyoqni ko'tarish - 78, surish - 36, qadamlar - 560 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 35).

• 44-qadam:

  moyilliklar - 69, press - 58, oyoqni ko'tarish - 81, surish - 37, qadamlar - 560 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 35).

• 45-qadam:

  moyilliklar - 72, press - 61, oyoqni ko'tarish - 85, surish - 38, qadamlar - 560 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 35).

• 46-qadam:

  moyilliklar - 74, press - 64, oyoqni ko'tarish - 88, surish - 39, qadamlar - 575 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 50).

• 47-bosqich:

  moyilliklar - 77, press - 66, oyoqni ko'tarish - 92, surish - 40, qadamlar - 575 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 50).

• 48-qadam:

  moyilliklar - 80, press - 69, oyoqni ko'tarish - 96, surish - 41, qadamlar - 575 (sakrashdan 7 ta yondashuv, sakrashdan keyin qolgan qadamlar soni - 50).

Ushbu yondashuvning go'zalligi shundaki, siz ushbu tizimni istalgan joyda, istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin.

Agar siz kasal bo'lib qolsangiz, darslarni kechiktirish kerak va to'liq tuzalganingizdan so'ng, siz to'xtagan bosqichdan boshlang.

Bu qanchalik qiyinligini va qanday natijalarga olib kelishini aytish men uchun qiyin, lekin buni sinab ko'rishga arziydi, chunki bu kuniga atigi 10-15 daqiqa.