Plantar fasiit: oyoqni mustahkamlash uchun sabablar va mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'pig'i burmasi - yuguruvchilar va ortiqcha vaznli odamlar maxsus ko'rsatmalarga rioya qilmasa, ikki baravar ko'proq azob chekadigan holat.

Har bir faoliyatning ikki tomoni bor: ijobiy va salbiy. Shunday qilib, yugurishning salbiy tomonlari bor, ularning oqibatlari biz bilmaslik yoki o'z ahmoqligimiz tufayli yuzaga keladi: juda ko'p yuk, noto'g'ri texnika, yomon jihozlangan poyabzal, jismoniy shaklimizning o'ziga xos xususiyatlariga e'tibor bermaslik va nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki boshqa xatolar. shuningdek ko'proq. etuk yuguruvchilar.

Bugun biz noxush lahzalardan biri - plantar fasiit (to'pig'i to'pi), uning paydo bo'lish sabablari va bu muammoni oldini olish uchun maxsus mashqlar haqida gapiramiz.

Plantar fasiit - bu kasallik bo'lib, uning asosiy belgisi tovon og'rig'i bo'lib, u zo'riqish paytida paydo bo'ladi yoki kuchayadi. Ko'pgina hollarda og'riq sindromi plantar (plantar) fastsiyasidagi yallig'lanish-degenerativ o'zgarishlar tufayli yuzaga keladi. Kamroq, tovon og'rig'i suyak o'sishi bilan to'g'ridan-to'g'ri atrofdagi yumshoq to'qimalarning shikastlanishi bilan bog'liq.

Ushbu kasallik, shuningdek, "to'piq nayzasi" yoki "to'pig'i to'pig'i" degan umumiy nomga ega, garchi bu atama mutlaqo to'g'ri bo'lmasa-da, chunki bunday suyak o'sishi plantar fasiitning oqibatidir.

Oddiyroq qilib aytganda, bu juda ilg'or bosqichlarda tovoningizdan haqiqiy shpur o'sishi mumkin. Bunday holda, muammodan xalos bo'lishning yagona yo'li jarrohlikdir, agar tovush to'lqini energiyasining yo'naltirilgan ta'sirida suyak o'sishi vayron qilingan zarba to'lqini terapiyasi kerakli natijalarga olib kelmasa.

Yuguruvchilar va ortiqcha vaznli odamlar xavf ostida. Agar siz ushbu ikkala guruhga tegishli bo'lsangiz, unda ortiqcha jismoniy mashqlar va noto'g'ri poyabzal tanlash bilan plantar fasiit bilan kasallanish ehtimoli ikki baravar ortadi.

Kasallikning asosiy belgilari:

• birinchi qadamlarda ertalab tovondagi o'tkir og'riq;
• Axilles tendonidagi kuchlanish hissi.

Bemor tovon sohasidagi og'riqdan shikoyat qilganda, oyoqning og'rig'ini va rentgenogrammasini his qilish uchun tekshirish orqali plantar fasiitni tashxislash juda mumkin. Spur bo'lmasa, mumkin bo'lgan tashxislar doirasi kengayadi, chunki bu revmatoid artrit, Reiter sindromi yoki boshqa kasalliklar bo'lishi mumkin.

Ushbu noxush og'riqlar va shifokorlarga murojaat qilishdan tashqari, yuguruvchilar uchun eng keng tarqalgan muammo - bu bir yildan ikki yilgacha bo'lishi mumkin bo'lgan uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarni to'xtatish.

Shuningdek, davolanish va profilaktika sifatida terapevtik massajlar, maxsus ortopedik tagliklar va mashqlar qo'llaniladi, ular noqulaylikdan xalos bo'lishga va oyoq va pastki oyoqning biriktiruvchi to'qimalarini yaxshi cho'zishga yordam beradi.

Plantar fasiitning asosiy sabablari:

• juda yuqori ishlaydigan yuklar;
• buzoq mushaklarini cho'zish uchun mashqlarni e'tiborsiz qoldirish;
• tepaliklarda juda faol yugurish yoki tezlikni mashq qilish;
• tekis oyoq yoki oyoqning juda baland ko'tarilishi;
• qattiq Axilles tendonlari
• oyoqning noto'g'ri joylashishi;
• noto'g'ri o'rnatilgan yugurish poyabzali;
• asfalt yoki beton kabi juda qattiq sirtlarda ishlash.

Plantar fasiitning oldini olish

Asfalt yoki beton kabi qattiq yuzalar hech qachon yaxshi ishlash varianti hisoblanmagan. Agar siz oyoqlarda, ayniqsa, tovon hududida yoqimsiz og'riq belgilarini his qila boshlasangiz yoki siz uzoq vaqt mashq qilsangiz, yumshoqroq va ko'proq yaylovli yugurish yo'laklarini izlashingiz kerak. To'g'ri archni qo'llab-quvvatlaydigan sport poyafzalini tanlang, qattiq va tekis krossovkalardan qoching va yalangoyoq yuring.

Bundan tashqari, yugurish yukini oshirishning asosiy qoidasi haqida unutmang: masofani bosib o'tgan masofani haftasiga 10% dan ko'p bo'lmagan masofaga oshiring.

Va, albatta, Axilles tendonini, buzoqni va oyoqning boshqa tendonlarini cho'zish uchun massaj va mashqlar haqida unutmang.

Video raqami 1

Bu ertalab yotoqdan turishdan oldin eng yaxshi bajariladigan oddiy mashqlar videosi. Oyoqlaringizni massaj qilish uchun sizga oddiy tennis to'pi kerak bo'ladi.

Video raqami 2

Ushbu videoda faqat bitta oddiy, ammo kuchli mashq bor, u yugurishdan oldin isinishning ajoyib qismi bo'ladi.

Video raqami 3

Yotoqdan turishdan oldin tavsiya etilgan yana bir mashq.

Har bir oyog'ingizni bu holatda 15-20 soniya ushlab turing va kuniga bir marta har bir oyoqning uchta to'plamini bajaring.

Video raqami 4

Ushbu videoda - yogadan oyoq uchun mashq qilish variantlari. Zaryadlash sizga o'n daqiqadan ko'proq vaqtni oladi va siz birinchi marta ijobiy ta'sirni his qilasiz. Bu ko'pincha biz ishlamaydigan mushaklar cho'zilganda sodir bo'ladi.

Video raqami 5

Kreslodan turmasdan amalda bajarilishi mumkin bo'lgan yana bir yoga mashqi. Bu nafaqat yuguruvchilar uchun, balki uyda yoki ofisda 8 soat o'tirib ishlaydiganlar uchun ham ajoyib isinishdir. Agar siz baland poshnali poyabzalda yursangiz, bu mashqlar charchagan oyoqlarga yoqimli yengillik keltiradi. Aytgancha, baland to'piqlar ham plantar fasiitga olib kelishi mumkin.

Video raqami 6

Va bu ilg'orlar uchun yoga. Ko'rsatilgan barcha mashqlar engil versiyada bajarilishi mumkin. Misol uchun, beshinchi mashqda (sambasana) bu tarzda aylanib, oyoqlarini balandga tashlash kerak emas. Agar oyog'ingizni ko'tarish yomon cho'zilsa va tizzangiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu variantni biroz o'zgartiring va deyarli turkcha tarzda o'tiring, lekin shu bilan birga sonning tepasida yotgan oyog'ingizni tashlang.

Video raqami 7

Va bugungi kun uchun so'nggi video - bu balet raqqosalarining isishi. Ularning oyoqlari bilan nima qilishlari juda ta'sirli!

Massajlarga kelsak, siz ularni tennis to'pi, har qanday o'yinchoq do'konidagi kichik kauchuk to'p yoki bir shisha sovuq suv (va ba'zan muzlatgichda sovutilgan) bilan qilishingiz mumkin, bu sizning yugurishdan keyin ayniqsa foydali bo'ladi. Ammo bu boshqa alohida mavzu.

Kasal bo'lmang va siz uchun samarali mashg'ulotlar!