Agar ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, tanangizni yozga qanday tayyorlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'pchilik faqat bahorda yozda qanday ko'rinishga ega bo'lishlari haqida o'ylaydi, darhol sport zaliga yuguradi va qattiq ishlashni boshlaydi. Ammo oddiy ko'rsatmalarga rioya qilish orqali siz plyajga birinchi sayohatdan ancha oldin o'zingizni tartibga solishingiz mumkin.

Keling, tan olaylik: tanamiz boshqalarga yoqsa, biz buni yaxshi ko'ramiz. Har bahorda ko'p odamlar plyajda yoki piknik paytida qanday ko'rinishga ega bo'lishlari haqida o'ylashadi. Mo''tadil iqlim sharoitida yashovchi sport zallarining bunday muntazam ishtirokchilari uchun "qor tomchisi" atamasi ishlab chiqilgan - qor erishi paytida sport zalida paydo bo'ladigan odam.

Jismoniy mashqlar, shubhasiz, foydalidir. Ammo hamma uchun oson bo'ladigan bitta fikrni tushunish va qabul qilish muhim: biz o'zimizni va boshqalarni xursand qilish uchun sport bilan shug'ullanishni xohlaymiz. Biz ushbu tezisni asos qilib olamiz.

O'zimizni va boshqalarni mamnun qilish bizning maqsadimizdir. Bu faqat yanvar ekanligi muhim emas. Tanani shaklga keltirish uzoq mashqdir.

Tanangizning holati haqida bilib oling

Avval tananing hozirgi holatini bilib olishingiz va tibbiy markazga murojaat qilishingiz kerak. Shifokorlar bo'y, vazn, kuch, o'pka hajmi, qon bosimi va yurak urish tezligini o'lchaydi, tana massasi indeksini, suyak-mushak to'qimalarining nisbatini, hujayra faolligini, tanadagi suv miqdorini aniqlaydi va yurakni tekshiradi. Tekshiruvdan so'ng shifokor xulosa yozadi va dietangizni o'zgartirishni yoki sizga mos keladigan sport bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi.

Rossiyada siz bepul testdan o'tishingiz mumkin. Buning uchun siz "Tibbiy profilaktika markazi" yoki boshqa biror narsa deb nomlangan ixtisoslashtirilgan davlat tibbiyot muassasasiga murojaat qilishingiz kerak. Yo'llanma mahalliy terapevt tomonidan berilishi mumkin.

Agar tanangiz qanday holatda ekanligini bilsangiz va shifokorga borishni istamasangiz, bu bosqichni o'tkazib yuborishingiz yoki tana massasi indeksini o'zingiz aniqlashingiz mumkin: kilogrammdagi vazningizni bo'yingiz kvadrat metrga bo'ling.

18 dan 25 gacha bo'lgan qiymatlar tana vaznining normal ekanligini ko'rsatadi.

Tanangizni o'rganganingizdan so'ng, maqsadni belgilang va sizga etishmayotgan go'zallik mezonlarini nomlang: matbuotdagi kublar, eshak, katta biceps, keng elkalar yoki tor bel. O'zingiz xohlagan narsaga qarab, siz vazn yo'qotishingiz yoki pompalanishingiz kerak bo'ladi.

Vazn yo `qotish

Muntazam jismoniy mashqlar yog 'massasining kamayishiga olib keladi, garchi mushaklarning kuchayishi dastlab vazn ortib borayotgandek tuyulishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun aerobik mashqlarni bajaring. Bunday holda, tana nafas olish paytida olingan kisloroddan foydalanadi. Aerobik mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatish muhimdir. 30 yoshli odam uchun maqbul yo'lak daqiqada 115 dan 150 gacha, 50 yoshli odam uchun - daqiqada 100-135 zarba. Haftada uch marta kamida 20 daqiqa mashq qilish muhimdir.

Agar siz matbuotda kublarni ko'rishni istasangiz, bu sizga kerak bo'lgan narsadir.

Oddiy va samarali usul yugurishdir. Bu sport zaliga a'zolikni yoki maxsus jihozlarni sotib olishni talab qilmaydi va jismoniy tayyorgarligi bo'lmagan odamlar uchun eng mos keladi. Ammo boshqa sport turlari kabi o‘zini tuta bilish va intizom talab qiladi. Siz o'zingizni to'g'ri nafas olish texnikasiga (bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas olishni o'rganing), shuningdek, yomon ob-havo va sovuqda yugurishingiz kerak bo'ladi.

Yugurishni zerikarli deb biladiganlar uchun boshqa mashg'ulotlar turlari mos keladi: velosiped, suzish yoki jamoaviy sport turlari (basketbol, voleybol, futbol).

Agar sport dastlab qiyin bo'lsa, uzoq yurish yoki Nordic yurish bilan boshlang.

Pompalang

Mushak massasini olish uchun asos aerobik koridordan oshib ketadigan yurak tezligi bilan birga bo'lgan anaerob mashqlardir. Anaerob mashqlarni bajarayotganda qonning mushaklarga kislorod yetkazib berish uchun vaqti yo'q. Atmosfera kislorodining etishmasligi mushaklardagi glikogenning parchalanishi natijasida uning ishlab chiqarilishi bilan qoplanadi.

Asta-sekin, tana ko'proq glikogenni saqlaydi, bu esa kuchning chidamliligini oshiradi. Va mushaklarning o'sishi tananing kuch yuklariga javobidir.

Anaerobik yuklar erkaklarni massiv va kuchli qiladi va qizlarga to'g'ri joylarda yumaloqlik beriladi va ortiqcha narsalarni olib tashlaydi.

Mushak massasini oshirishning eng oson yo'li pauerliftingdir. Bu asosiy mashqlar to'plami: shtanga bilan squats, skameykali press yoki moyil skameyka, o'lik yuk. Asosiy mashqlar butun mushak tizimini ishlatadi.

Pauerlifting ham yog'ni yo'qotadi. Kuchli mashqlar nafaqat ko'p kaloriyalarni yoqadi, balki sport zalidan tashqarida ko'proq energiya sarflanishiga yordam beradi, chunki katta mushaklar ko'p energiya talab qiladi.

Sovet davrida bodibilding bodibilding sifatida tanilgan. Asosiysi kuchni oshirish bo'lgan pauerliftingdan farqli o'laroq, bodibilding uyg'un mushak tanasini yaratish uchun mo'ljallangan. Asosiy mashqlarga qo'shimcha ravishda, bodibildingchilar mushaklarning uyg'un ko'rinishi uchun individual mushak guruhlarida izolyatsiya mashqlarini bajaradilar.

To'g'ri ovqatlaning

Mashq qilish nafaqat jismoniy mashqlar, balki turmush tarzini o'zgartirishni ham o'z ichiga oladi. Samarali mashg'ulotlar etarli uyquni, umumiy stress darajasini kamaytirishni va to'g'ri ovqatlanishni talab qiladi. Havaskor sportchilar ovqatlanishning ahamiyatini kam baholaydilar.

Ovqatlangan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori, kun davomida iste'mol qilinadigan va iste'mol qilinadigan kaloriyalar muntazam ravishda hisoblab chiqilishi kerak. Ilgari sportchilar nima yeganini daftarga yozib qo‘ygan bo‘lsa, endi veb-servislar va mobil ilovalar tufayli dangasalar ham o‘z dietasini nazorat qila oladi.

Og'irlikni yo'qotish yoki mushak qurishni xohlamasligingizdan qat'i nazar, ko'proq suv iching va kamroq tuz, achchiq va qovurilgan ovqatlaning.

Tanadagi yog'larni yoqish uchun siz ozgina kaloriya tanqisligini tashkil qilishingiz kerak. Past kaloriyali dietaga keskin o'tish bilan tananing tejamkorlik rejimida ishlashini tushunish muhimdir. Olimlar shuni isbotladilarki, past kaloriyali parhez va kunlik aerob mashqlari bilan mushak massasi tanadagi yog 'bilan kamayib, hozirgi massani ushlab turish uchun ovqatlanish bilan birgalikda mashq qilishdan ko'ra.

Kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytiring. Boshlash uchun yog'li, shirin va kraxmalli ovqatlardan voz keching va kun davomida tez-tez ovqatlanishni boshlang, lekin kichik qismlarda. Treningdan ikki soat oldin va ikki soatdan keyin ovqat eyishdan saqlaning. 18:00 dan keyin past kaloriyali, sog'lom taomlarni iste'mol qiling: yashil sabzavotlar, yog'siz proteinli ovqatlar.

Bir yoki ikki hafta o'tgach, vaznni oldingi bilan solishtiring. Agar u o'zgarmagan bo'lsa, siz kaloriya miqdorini 10% ga kamaytirishingiz va yana ikki haftadan keyin tananing qanday munosabatda bo'lishini ko'rishingiz mumkin.

Sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish oyiga atigi 2-4 kilogramm bo'lishi mumkin.

Mushak massasini olish uchun yuqori proteinli va kam yog'li va tez uglevodlarga boy yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiling. Mashq qilishdan ikki soat oldin va undan keyin bir yarim soat ovqatlaning. Mashqdan so'ng darhol protein-uglevodli kokteyli iste'mol qilish foydalidir. Bodibilding bilan shug'ullanuvchilar yotishdan oldin kam yog'li tvorog iste'mol qiladilar yoki sekin hazm bo'ladigan tvorogda bo'lgan kazeinning bir qismini ichishadi.