Stressdan xalos bo'lish: mushaklarning progressiv bo'shashishi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Men progressiv dam olish usuli haqida "Psixologlar stressdan qanday xalos bo'lishadi: professionallar tomonidan tasdiqlangan 17 usul" maqolasini tayyorlayotganimda bilib oldim. Bu men uchun qiziqarli bo'ldi va men qo'shimcha ma'lumot izlashga qaror qildim. Mening hukmim sinashga arziydi. Va siz maqolani o'qib chiqqandan keyin qaror qilasiz:)

Metodologiya

O'ylaymanki, siz bizning ichki holatimiz tashqi, ya'ni jismoniy bilan bevosita bog'liqligini bir necha bor o'qigansiz. Agar siz o'zingizni ortiqcha his qilsangiz, unda tashqi ko'rinish odatda mos keladi - elkalari va boshi pastga tushadi, orqa bukilgan. Agar siz boshqa odamga yoki ular taqdim etayotgan g'oyalarga dushman bo'lsangiz, qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz bilan tinglaysiz. Ammo biz elkalarimizni to'g'rilab, boshimizni ko'targanimizdan yoki himoya pozitsiyasidan chiqqanimizdan so'ng, ichki holat, xuddi sehr bilan o'zgara boshlaydi. Va kayfiyat ko'tariladi, o'ziga ishonch paydo bo'ladi va bildirilgan fikrlar endi unchalik ahmoqona ko'rinmaydi. Shuning uchun progressiv dam olish usuli jismoniy va hissiy o'rtasidagi bog'liqlikka asoslangan. Mushaklardagi kuchlanishni olib tashlash orqali siz stress, tashvish, tajovuz va boshqa noxush his-tuyg'ulardan xalos bo'lasiz.

Mushaklarni bo'shashtirishning progressiv usuli 1920-yillarda amerikalik olim va shifokor Edmund Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan. Texnika oddiy fiziologik faktga asoslanadi: kuchli kuchlanish davridan keyin har qanday mushak avtomatik ravishda chuqur bo'shashadi. Shuning uchun barcha skelet mushaklarining chuqur bo'shashishiga erishish uchun bu mushaklarning barchasini bir vaqtning o'zida yoki doimiy ravishda kuchli zo'riqish kerak. Doktor Jeykobson va uning izdoshlari har bir mushakni iloji boricha 5-10 soniya davomida taranglashtirishni tavsiya qiladilar, so'ngra 15-20 soniya davomida unda paydo bo'lgan bo'shashish tuyg'usiga e'tibor berishadi. Avval taranglik tuyg'usini tan olishni o'rganish va undan keyin yengillik hissini ajratish muhimdir.

Bu murakkab tuyuladi, lekin aslida u faqat dastlabki ikki hafta ichida shunday bo'ladi. Eng muhimi, stressli va bo'shashgan mushaklarni farqlashni o'rganishdir. Uzoq mashg'ulotdan so'ng, endi to'liq ketma-ketlikni bajarishingiz shart emas. Siz shunchaki qisqich qayerda paydo bo'lganini his qilasiz, diqqatni shu joyga qaratib, qisilgan mushaklarni bo'shashtirasiz.

Shunday qilib, doktor Jeykobson dastlab deyarli barcha skelet mushaklarini bo'shatish uchun 200 ta mashq ishlab chiqdi. Men uzoqqa bormayman, chunki bu allaqachon mutaxassislarga tegishli. Shunchaki men siz bilan tarmoqdan topgan eng oddiy va eng qulay tavsiyalarni baham ko'rmoqchiman.

Shuning uchun biz asosiy mushaklar ustida ishlaymiz: yuz mushaklari (ko'zlar, peshona, og'iz, burun), bo'yin, ko'krak, orqa (elka pichoqlari), qorin, oyoqlar (sonlar, pastki oyoqlar va oyoqlar) va qo'llar (musht, bilak, elka).

Siz qo'llaringiz bilan boshlashingiz kerak, keyin yuzga, yuzdan bo'yinga, orqa va ko'kragiga, keyin esa oyoqlarga o'ting. Tananing har bir a'zosi bilan ishlaganda, siz avval uni 5-10 soniya davomida kuchli taranglashtirasiz, bu tuyg'uga e'tibor qaratasiz, so'ngra bo'shashib, boshingizdagi bu holatni 15-20 soniya davomida tuzatasiz (ba'zi amaliyotchi psixologlar 30 soniya davomida mushaklarning kuchlanishini tavsiya qiladilar. soniya ushlab turing va 5-10 soniya dam oling). Chunki tarang mushaklarni tezda aniqlay olishning kaliti aynan shu holatlarni his qilish va farqlash qobiliyatidir.

Ishlash

Mashqlarni bajarish uchun o'zingizga 15-20 daqiqa bering, bu vaqt ichida hech kim sizni bezovta qilmaydi. Iloji bo'lsa, sokin joy toping, chiroqlarni xiralashtiring va qulay, qulay holatga o'ting (qulay suyanchli stul, karavot, divan, ofis divan?). Ko'zlaringizni yuming, dam oling va bir necha chuqur nafas oling. Bor.

• Dominant qo'l va bilak(Agar siz chap qo'l bo'lsangiz, chapdan boshlang, agar siz o'ng qo'l bo'lsangiz, o'ngdan boshlang). Faqat mushtingizni mahkam ushlang va uni turli yo'nalishlarda burang.
• Dominant elka. Qo'lingizni tirsagingizda egib, tirsagingiz bilan stulga, karavotga, stolga - yaqin atrofdagi har qanday yuzaga mahkam bosing. Agar qo'lingizda qulay narsa bo'lmasa, siz tanangizga qarshi dam olishingiz mumkin. Asosiysi, haddan oshib ketmaslik va o'zingizga zarar bermaslik.
• Dominant bo'lmagan qo'l, bilak va elka.
• Yuzning yuqori uchdan bir qismi. Qoshlaringizni iloji boricha baland ko'taring va og'zingizni keng oching. Bu mashq, albatta, sizni hech kim ko'rmaganda eng yaxshi bajariladi. Ikkinchi variant - ko'zingizni mahkam yopish va qoshlaringizni iloji boricha baland ko'tarishdir. Bunday holda, og'zingizni yolg'iz qoldiring.
• Yuzning o'rta uchdan bir qismi. Ko'zlaringizni mahkam yoping, qovog'ingizni burishtiring va burningizni burishtiring. Yonoqlaringizni yaxshi his qilishingiz kerak.
• Yuzning pastki uchdan bir qismi. Jag'laringizni mahkam siqib, og'zingizning burchaklarini quloqlaringizga qarab harakatlantiring. Ikkinchi variant - og'izning burchaklari pastga qarashi kerak, xuddi tabassumga qarshi.
• Bo'yin. Bu erda uchta variant mavjud. Birinchidan, elkangizni iloji boricha quloqlaringizga yaqinroq torting va iyagingizni bo'yinbog'ingizga torting. Ikkinchidan, boshingizni iloji boricha oldinga egib, iyagingizni bo'yningizga bosing. Agar biron sababga ko'ra bu mashq yoqimsiz og'riqlarga sabab bo'lsa, boshingizni orqaga burishga harakat qiling.
• Ko'krak qafasi va diafragma. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing va tirsaklaringizni iloji boricha mahkamroq torting.
• Orqa va qorin. Yelkangizni tekislang va elkama pichoqlarini bir joyga to'plashga harakat qiling, orqangizni egib, qorin mushaklarini torting. Agar bularning barchasini birgalikda bajarish qiyin bo'lsa, birinchi navbatda yuqori orqa qismga - elkama pichoqlariga e'tibor qarating, so'ngra qorin mushaklariga o'ting.
• Dominant son. Old va orqa son mushaklarini torting, tizzani bukilgan va tayanchdan yirtib tashlang.
• Dominant shin. Oyog'ingizni tekislang va barmoqni o'zingizga mahkam torting. Bunday holda, oyoq barmoqlarini iloji boricha tomonlarga yoyish kerak.
• Dominant oyoq. Oyoq barmog'ini iloji boricha oldinga torting, oyoq barmoqlarini qisib qo'ying.
• Dominant bo'lmagan son, pastki oyoq va oyoq.

Ushbu variantni oyoq ishini uch qismga ajratmaslik orqali yanada qisqartirish mumkin. Bunday holda, siz avval oddiygina oyoqlarini ko'tarishingiz, tizzangizni 45 graduslik burchak ostida egishingiz va barmoqni o'zingizga tortishingiz mumkin. Va keyin oyog'ingizni to'g'rilab, bir oz ko'taring va paypoqni cho'zing.

Agar sizda ko'p vaqt bo'lmasa, har bir qo'l bilan alohida emas, balki chap va o'ng bilan bir vaqtda ishlash orqali jarayonni deyarli ikki baravar tezlashtirishingiz mumkin. Keyin zanjir shunday ko'rinadi: o'ng va chap qo'l va bilak, o'ng va chap yelka, yuzning yuqori uchdan bir qismi, yuzning o'rta uchdan bir qismi, yuzning pastki uchdan bir qismi, bo'yin, orqa va qorin, chap va o'ng oyoq.

Dastlabki ikki hafta davomida ushbu mashqlarni kuniga kamida bir marta 20-30 daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi. Keyin darslarni bir xil muddat bilan haftada 2 marta qisqartiring. Birinchi oydan keyin siz vaqtni 10-15 daqiqaga qisqartirishingiz mumkin. Va agar siz qisqa muddatli ta'sirni emas, balki yaxshi ishlaydigan va ishlaydigan tizimni olishni istasangiz, buni tizimli ravishda qilishingiz kerak bo'ladi. Biroq, bu nafaqat progressiv gevşeme usuliga tegishli.

Bu menga Shavasanani - "o'liklarning pozasini" juda eslatadi, qachonki yoga mashg'ulotlaridan keyin siz bo'shashib, mushaklarga e'tibor qaratib, ularni bo'shashtirasiz, oyoq barmoqlarining uchidan to tojgacha butun tanani aylanib o'tasiz. Bu uyqu va uyg'onish o'rtasidagi eng yoqimli holatlardan biridir. Qiyin mashg'ulotlardan va deyarli barcha mushak guruhlari bilan ishlashdan so'ng (odatda, to'liq dars paytida, yaxshi o'qituvchi tananing hech bir qismi xafa bo'lmasligiga ishonch hosil qilishga harakat qiladi), ularni bo'shatish va issiqlikni his qilish juda yoqimli. butun vujudga to'lqin shaklida tarqaladi. Bilasizmi, ba'zida ertalab siz uyqu va uyg'onish o'rtasidagi holatni ushlashingiz mumkin, shavasana holatiga juda o'xshash, ong allaqachon uyg'ongan, ammo tana hali uyg'onmagan. Va siz butun tanangizga tarqaladigan issiqlik va yoqimli og'irlikni his qilasiz.

Ba'zida qisqichlar uzoq vaqt davomida e'tiborga olinmaydi va yillar davomida biz bilan o'tadi. Va lablari burishgan, peshonasini chimirgan yoki jag'lari mahkam siqilgan odamni ko'rsangiz, u doimiy stress ostida ekanligi aniq. Buni eslang va, masalan, jag'laringiz tishlaringiz siqilib qolganini his qilganingizda, o'zingizni torting va yuzingizning hech bo'lmaganda bu qismini bo'shashtirishga harakat qiling. Va siz darhol hech bo'lmaganda biroz yengillikni his qilasiz.

Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, mushaklar qayerda siqilganligini aniq bilish muammoning o'zini aniqlashi mumkin. Ba'zan buni amalga oshirish uchun chuqur qazishingiz shart emas - muammo aniq. Ammo ba'zida odam hech qanday sababsiz, noaniq tashvish, tashvish yoki tajovuzni his qilishi mumkin. Va agar bizning ongimiz manbani topa olmasa, unda bizning ongsiz ongimiz allaqachon tanamizga barcha kerakli signallarni yuborgan va u siqilgan. Ammo hozircha, ehtimol, men bu mavzuni chetga qo'yaman.

Va tanangizni va bo'shashish va kuchlanish tuyg'usini to'liq o'rganganingizda, mushaklaringizni his qilishni o'rgansangiz, siz hozir qayerda qisqich borligini aniqlay olasiz, aqliy ravishda bu joyga borib, asab to'pi bilan qisilgan mushakni bo'shashtirasiz. Hech bo'lmaganda ko'plab manbalar ushbu texnikani tasvirlashni va'da qilmoqda.