Stressdan xalos bo'lish: 4 ta Asanani tiklash

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz shunchaki ishni tashlab, ta'tilga chiqa olmasangiz, unda to'xtash, chuqur nafas olish, sekin nafas olish va dam olishga imkon berish vaqti keldi. Va shuningdek, bu oddiy asanalarga e'tibor qaratish kerak, ular keskinlikdan butunlay xalos bo'lishga yordam bermasa ham, uni sezilarli darajada kamaytiradi.

Kaliforniyaning Santa-Monika shahridagi yoga o‘qituvchisi Lesli Kazadi stress va xavotirni boshqarishga yordam beradigan 20 daqiqalik maxsus mashq ishlab chiqdi. Har bir asanada 5 daqiqa vaqt ajrating va yaxshi dam oling!

Oshqozonda dam oling (Adho Mukha Shavasana)

Hech kim sizni bezovta qilmaydigan tinch joy toping va siz xotirjamlik bilan to'liq balandlikka cho'zishingiz mumkin. Gilamni yoyib, bir uchiga kichik yostiq qo'ying. Adyol yoki sochiqni rulonga aylantiring va uni gilam bo'ylab, taxminan o'rtasiga qo'ying. Oyoqlaringiz yostiqqa suyanishi uchun oshqozoningizda yolg'on gapiring va rolik to'g'ridan-to'g'ri tos suyagi ostida joylashgan. Psoas mushaklaringizni butunlay bo'shashtirishingiz kerak. Boshingizni o'ngga burang, chap qo'l tana bo'ylab cho'zilgan va bo'shashgan, o'ng qo'l tirsagida egilib, bosh bilan bir qatorda yotadi, kafti pastga.

2, 5 daqiqadan so'ng, boshingizni chap tomonga juda yumshoq qilib, qo'llaringizni almashtiring. Yana butunlay dam oling, tortishish kuchini his qiling va nafas olish ritmini tinglang.

Asanadan chiqing. Kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying va to'rt oyoqqa ko'taring. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying, oyoqlaringizni bog'lang, ularga o'tiring, oldinga egilib, yana bir necha nafas olish uchun bolaning holatida dam oling.

Devorda oyoqlar (Viparita Karani)

Gilamni bir uchi devorga yopishib oladigan qilib joylashtiring va uning ustiga rulonni joylashtiring. Boshqa uchida bir necha qatlamlarga o'ralgan yostiq yoki adyolni joylashtiring. Eng oddiy kamarni oling va undan pastadir hosil qiling. Rolikga o'tirib, pastadirni oyoqlariga qo'ying. Endi oyoqlaringizni devorga qo'ying va tanani ehtiyotkorlik bilan gilamchaga qo'ying. Bunday holda, tos suyagi va pastki orqa rulonga tayanishi kerak, dum suyagi polga cho'ziladi. Oyoqlar cho'zilishiga qarab to'liq uzaytirilishi yoki egilishi mumkin. Qo'llar cho'zilgan va bo'shashgan. Nafas olish erkin va chuqurdir.

Asanadan chiqing. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring va tizzalaringizni egib turing. Tegishli qo'lni boshing ostiga va yonoqni bilagiga qo'yib, yon tomonga o'ting. Ushbu pozitsiyani bir necha nafas olish uchun ushlab turing. Keyin qo'llaringizni erga qo'ying va o'tirish holatiga kelguningizcha tanani sekin yuqoriga suring.

Burish

Endi gilamni devordan uzoqroqqa olib boring, rulonni olib tashlang va uning bir qismini yashirishingiz uchun yostiq sifatida xizmat qilgan adyolni yoying. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlarini erga qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni o'zingiz uchun qulay joyga qo'ying. Chap yelkangizni gilamchaga bosing va shu bilan birga egilgan tizzalaringizni o'ng tomonga aylantirib, ularni rulonga qo'ying. Pastki belingizni adyol bilan yoping va dam oling. 2, 5 daqiqadan so'ng, oyoqlaringizni boshqa tomonga burang va dam olishni davom eting.

Asanadan chiqing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va nafasingizni his eting. Bir necha nafas olish tsikllari uchun shunday yolg'on gapiring va keyingi asanaga o'ting.

Yotgan kapalak (yumshoq Supta Baddha Konasana)

Tizlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun rolikni mat bo'ylab joylashtiring. O'tirib, oyoqlarini ustiga tashlang, oyoqlaringizni adyol bilan yoping. Muloyimlik bilan orqaga suyanish uchun qo'llaringizdan foydalaning. O'zingizni qulay his qilishingiz uchun adyol boshingiz ostida bo'lishi kerak. Oyoqlaringizning tovonlarini bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtirishga harakat qiling, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, dam oling.

Ko'proq dam olish uchun siz ko'zingizni yumshoq narsa bilan yopishingiz mumkin, nafasni his qilish uchun bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying, ikkinchisini esa yuragingizga qo'ying. Pulsni nafas olish davrlari bilan sinxronlashtirishga harakat qiling.

Asanadan chiqing. Oyoqlaringizni adyoldan ozod qiling, ularni cho'zing va keyin butun tanangizni cho'zing. Tizlaringizni egib, yon tomonga buriling, so'ng o'rningizdan turing, qo'llaringizni poldan itarib qo'ying yoki egilgan oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, bir-ikki marta oldinga va orqaga buring va yana oldinga siljish bilan o'tiring.