Stressdan xalos bo'lish va yaxshi uxlashning 4 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Stress uyqusizlikning asosiy sabablaridan biridir. Shu bilan birga, siz yaxshi uxlamasangiz, hushyor o'ylash va hayotingizni boshqarish qiyin, bu esa yanada ko'proq stressga olib keladi. Maslahatlarimizdan foydalaning va nihoyat bu shafqatsiz doirani buzing!

Mindfulness meditatsiyasi

Ehtiyotkorlik meditatsiyasining mohiyati ong va tanani kuzatish va barcha fikrlar va hissiyotlarni hukm qilmasdan qabul qilishdir. Bu jarayon farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va uyquni yaxshilaydi. 2015 yilgi tadqiqot Devid S. Blek, Gillian A. O'Reyli, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Maykl R. Irvinni topdi. … meditatsiya uyqusizlik, depressiya va charchoqqa qarshi kurashda yaxshi.

Va bu texnika ko'rinadiganidan oddiyroq:

• qulay holatda o'tirish;
• nafas olishga e'tibor berish;
• agar fikrlar chayqalishni boshlasa, nafas olish va chiqarish haqida yana bir bor o'ylab ko'ring.

Chuqur nafas olish

Nafas olishning chuqurligi va tezligi qon bosimi va yurak urish tezligiga ta'sir qiladi. Ushbu usullar chuqurroq va xotirjamroq nafas olishga yordam beradi:

• Diafragma bilan nafas olish. O'tiring yoki yoting. O'ntagacha burun orqali nafas oling. Bunday holda, qorin bo'shlig'i mushaklari ko'krak emas, balki ko'proq harakatlanishi kerak. Keyin, hali ham o'nga hisoblab, qorin bo'shlig'ingizdagi barcha havoni bo'shating. Tsiklni 5-10 marta takrorlang.
• Nafas olish 4-7-8 … Ushbu uslub Endryu Vayl tomonidan uyqusizlik va tashvish bilan og'rigan bemorlar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Tilingizning uchini yuqori tishlaringiz orqasiga qo'ying. Og'zingizdan butun havoni shovqinli ovoz bilan chiqaring. Og'zingizni yoping va buruningiz bilan to'rttagacha hisoblang. Nafasingizni ushlab turing, ettigacha hisoblang. Sakkizgacha sanoqli ovoz bilan yana nafas oling. Tsiklni uch marta takrorlang.

Musiqa tinglash

Musiqa tinchlantiradi, stress, tashvish va uyqusizlik bilan kurashishga yordam beradi. Va u buni Xarmat L., Takács J., Bódizs R.dan ham yaxshiroq qiladi. audiokitoblar yoki sukunatdan ko'ra.

Yaxshi tanlov - sokin instrumental kompozitsiyalar, klassika, engil jazz, tabiat tovushlari yoki sizga yoqadigan narsalar. Misol uchun, men uchun bu Sankt-Peterburgdan mikrofunk:

Yotib, chiroqlarni o'chiring va ritm va ohangga e'tiboringizni qarating.

Meditativ harakatlar

Yoga va tay chida shunga o'xshash harakatlar mavjud. Ularning uyquga foydali ta'siri Vu V. V., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. tomonidan tasdiqlangan. olimlar. Qaysi birini tanlashingiz muhim emas, lekin siz muntazam ravishda, haftada kamida uch marta mashq qilishingiz kerak.

Tai chi - suyuqlik harakati va chuqur nafas olishni birlashtirgan qadimgi Xitoy gimnastikasi. Mashqlar oddiy, qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va yolg'iz ham, guruhda ham bajarilishi mumkin.

Ma'lumki, yoga turli kasalliklarga dosh berishga, homiladorlik paytida farovonlikni yaxshilashga va uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Shunday qilib, biz sizga quyidagi variantlardan birini sinab ko'rishni tavsiya qilamiz:

• Stressdan yog'li uyqu.
• Sog'lom va xotirjam uyqu uchun yoga.
• To'shakda bajarilishi mumkin bo'lgan tasalli cho'zish.

Sizga mos keladiganini topish uchun turli xil usullarni sinab ko'ring. Ammo shuni yodda tutingki, natija bir zumda bo'lmaydi. Shuning uchun, agar birinchi urinishdan keyin buni sezmasangiz, taslim bo'lmang.

Buni muntazam ravishda bajaring, shunda siz hayotdagi har qanday qiyinchiliklarni keraksiz stresssiz engishingiz mumkin.