Nima uchun to'liq zulmatda uxlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uyda qora pardalarni osib qo'yish, kechasi chiroqlarni o'chirish va yotishdan oldin planshetda o'qimaslik uchun yaxshi sabablar bor. To'liq zulmatda uxlash sizni yosh tutadi, saraton xavfini kamaytiradi va immunitetingizni qo'llab-quvvatlaydi.

Zamonaviy yotoq xonalari yorug'lik bilan to'ldirilgan - monitor va elektron soatning miltillashi, ko'cha yoritgichlari. Muammo shundaki, yorug'likning doimiy ta'siri sog'liq muammolariga olib keladi.

Kechasi yorug'lik nima uchun sog'liq uchun zararli ekanligini tushunish uchun siz tarixga murojaat qilishingiz mumkin. Sun'iy yorug'lik manbalari inson hayotini to'ldirgunga qadar, faqat ikkita "chiroq" mavjud edi: kunduzi - quyosh, kechasi esa - yulduzlar, oy va olov.

Bu yorug'likning o'zgarishiga qaramay, uyqu va uyg'onish holatlarini tartibga soluvchi insonning sirkadiyalik ritmlarini shakllantirdi. Bugungi kunda tungi sun'iy yoritish insoniyatning ko'p asrlik odatlarini buzadi. Quyosh nuri kabi yorqin emas, balki oy va yulduzlarning yorug'ligidan yorqinroq, u kortizol va melatonin ishlab chiqarishni o'z ichiga olgan biokimyoviy reaktsiyalar kaskadini qo'zg'atadi.

Melatonin va kortizol

Melatonin ishlab chiqarish nima uchun sun'iy yoritish juda zararli ekanligini tushunish uchun kalit hisoblanadi. Bu gormon faqat pineal bezda butunlay qorong'i bo'lganda ishlab chiqariladi va uyqu-uyg'onish davrlari uchun javobgardir. Melatonin qon bosimini, tana haroratini va qon glyukoza darajasini pasaytiradi, ya'ni tanani tinch, chuqur uyqu bilan ta'minlash uchun hamma narsani qiladi.

Inson miyasida biologik soat uchun mas'ul bo'lgan qism - gipotalamusdagi supraxiazmatik yadro mavjud. Bu zulmat va yorug'likka reaksiyaga kirishadigan va uxlab qolish va uyg'onish vaqti kelganida miyaga signallarni yuboradigan hujayralar guruhidir.

Bundan tashqari, supraxiazmatik yadro tana haroratining o'zgarishi va kortizol ishlab chiqarish uchun javobgardir. Kunning qorong'u soatlarida kortizol miqdori pasayib, uxlashimizga imkon beradi va kun davomida u ko'tarilib, energiya darajasini tartibga soladi.

Bu jarayonlarning barchasi tabiiydir, ammo tungi sun'iy yoritish ularni chalkashtirib yuboradi. Tana yorug'likka ta'sir qiladi va tunda kortizol darajasini oshiradi, bu esa odamning uxlab qolishini qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, "stress gormoni" ning yuqori darajasi organizmning insulin va yallig'lanishga qarshiligini pasaytiradi. Kortizol o'z vaqtida ishlab chiqarilmasligi natijasida ishtaha va uyqu buziladi.

Shu bilan birga, gormonlar darajasi nafaqat hozirgi yorug'lik miqdori bilan, balki siz oldin qancha yorug'lik olganingiz bilan ham tartibga solinadi.

Yotishdan oldin yorug'lik

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin xona yorug'ligi o'rniga xira yorug'likda vaqt o'tkazish melatonin ishlab chiqarish vaqtini 90 daqiqaga oshirishi mumkin. Xona yorug'ida uxlash melatonin darajasini 50% ga kamaytiradi..

Shu nuqtai nazardan qaraganda, yotoqxonadagi har qanday yorug'lik haqiqiy muammoga aylanadi va planshetlar, smartfonlar va energiya tejaydigan lampalar faqat yomonlashadi. LEDlarning ko'k nuri melatonin ishlab chiqarishni bostirishda ayniqsa samarali.

Saraton xavfi

Afsuski, gormon ishlab chiqarishning buzilishi nafaqat yomon uyquni qo'zg'atadi, balki yanada jiddiy oqibatlarga olib keladi. 10 yil davomida yorug'lik bilan uxlash saraton xavfini oshirishini ko'rsatadigan tadqiqot o'tkazildi.

Yorug‘likda uxlagan tajriba ishtirokchilarida ko‘krak bezi saratoniga chalinish ehtimoli to‘liq zulmatda dam olayotgan ayollarga qaraganda 22 foizga ko‘proq bo‘lgan. Tadqiqotchilar bu melatonin darajasiga bog'liq deb hisoblashadi. Ilgari, in vitro tajribalari melatonin melanoma hujayralarining o'sishini blokirovka qilishini isbotladi.

Boshqa bir tadqiqotda ko'krak bezi saratoni ksenograftlari bo'lgan kalamushlarga yorqin nurda uxlab yotgan ayollar va to'liq zulmatda uxlab yotgan ishtirokchilarning qonlari singdirilgan. Birinchisidan qon olgan kalamushlarda hech qanday yaxshilanish kuzatilmagan, ikkinchisi esa o'simtaning qisqarishini ko'rmagan.

Ushbu tadqiqotlar ma'lumotlariga asoslanib aytishimiz mumkinki, qorong'uda uxlash saraton kasalligining oldini oladi va faqat tungi smenada ishlaydigan odamlarga hamdard bo'lishi mumkin.

Hatto zaif yorug'lik ham zararli

Afsuski, yotoqxona chiroqlari sog'liq uchun zararli bo'lishi uchun tunda yorqin bo'lishi shart emas. Hatto zaif yorug'lik ham etarli. Hamster tadqiqotlari buni ko'rsatdi tunda xira yorug'lik depressiyaga olib keladi.

Kechasi xira nurga duchor bo'lgan hamsterlar juda yaxshi ko'radigan shirin suvga kamroq qiziqish bildirishdi. Biroq, chiroqlar olib tashlanganda, hamsterlar avvalgi holatiga qaytishdi. Bundan tashqari, yotoqxonada doimiy xira yorug'lik immunitetga salbiy ta'sir qiladi, chunki melatonin darajasi pasayadi va u bilan birga immunologik ko'rsatkichlar yomonlashadi.

Ya'ni, yotoqxonangizda tun bo'yi ishlaydigan orqadan yoritilgan elektron soat yoki boshqa yorug'lik moslamalari bo'lsa, bu ular juda zarurmi yoki yo'qligini o'ylash uchun sababdir. Va bu hech qanday qorong'i pardalar bo'lmaganda derazaga kiradigan ko'cha yoritgichlaridan doimiy yorug'lik haqida gapirmaydi.

Va ko'proq sog'liq muammolari

Melatonin qarish bilan kurashishga yordam beradi. U miya hujayralarini erkin radikallardan himoya qiladi va degenerativ o'zgarishlarni oldini oladi. Gormon antioksidant bo'lib, miya hujayralarini himoya qiladi va 40 yoshdan oshgan odamlar tomonidan Parkinson kasalligining profilaktikasi sifatida ishlatilishi mumkin.

Melatonin etishmasligidan kelib chiqadigan yana bir muammo semirishdir. Kechasi yorug'lik tanadagi tabiiy ritmlarni buzgan holda kilogramm ortishiga yordam beradi. Sichqonlar ustida olib borilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, tungi yorug'lik ta'sirida kemiruvchilar qorong'uda uxlaganlarga qaraganda ancha tezroq vazn orttiradi. Oziq-ovqat va faoliyat miqdori bir xil bo'lsa-da.

Nima qilsa bo'ladi?

Xulosa qilib aytganda, bu erda bir nechta qoidalar mavjud:

1. Yotoq xonasidan qorong'uda yonib turadigan narsalarni, jumladan soatlar, elektron qurilmalar, gadjetlar va tunda qoldiradigan har qanday tasalli beruvchi "yulduzli osmon" lampalarini olib tashlang.
2. Kechasi barcha chiroqlarni, hatto eng xira tungi chiroqlarni ham o'chiring.
3. Ko'cha yoritgichlarining xonaga kirishiga yo'l qo'ymaslik uchun qorong'i pardalar yoki panjurlarni o'rnating.
4. Yotishdan oldin planshet yoki smartfonda kitob o'qimang yoki umuman yotoqxonaga olib kirmang.
5. Ishingizni tungi smenalar bo'lmagan joyga o'zgartirishga harakat qiling.