Yotishdan oldin qanday ovqatlar yaxshi va nima yomon

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'g'ri kechki ovqat uyqusizlikni engishga yordam beradi.

Uyqusizlik ham salomatlik, ham ruhiyat uchun jiddiy muammodir. Uyqu sifatiga stressdan genetik kasalliklargacha bo'lgan ko'plab omillar ta'sir qiladi. Biroq, oziq-ovqat iste'mol qilish bu erda kichik ahamiyatga ega emas.

Va agar siz uxlashda muammoga duch kelsangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqishga arziydi. Biz qaysi mahsulotlar yordam berishini va qaysi biri, aksincha, to'g'ri, sog'lom dam olishingizga xalaqit berishini aniqlaymiz.

Uyquni yaxshilaydigan ovqatlar

Agar siz vaqti-vaqti bilan uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, ularni dietangizga qo'shing va bir muncha vaqt o'tgach, farqni ko'rasiz.

Bananlar

Bu mevalar ozuqaviy faktlar va kaloriyalarga boy: banan, xom kaliy va magniy - tabiiy mushak gevşetici sifatida ishlaydigan moddalar. Ular yotishdan oldin tanani dam olishga yordam beradi. Bundan tashqari, banan tarkibida triptofan L-triptofan aminokislotalari mavjud: asosiy metabolik funktsiyalar, xulq-atvor tadqiqotlari va terapevtik ko'rsatkichlar va u serotonin sintezida ishtirok etadi, bu ham dam olishni rag'batlantiradigan neyrotransmitter.

Serotonin, o'z navbatida, miyaning pineal bezidagi ferment ta'sirida melatoninga, "uyqu gormoni" ga aylanadi. Sog'lom erkak ko'ngillilar tomonidan ananas, apelsin yoki banan iste'mol qilingandan keyin qon zardobidagi melatonin darajasi va antioksidant qobiliyatlari bo'yicha bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkita banan iste'mol qilgandan so'ng, qon melatonin darajasi to'rt baravar ko'paygan. Triptofanning miyaga yetib borishi uchun taxminan bir soat vaqt ketadi, shuning uchun yotishdan bir yarim soat oldin gazak iste'mol qilgan ma'qul.

Bodom

Bu mazali yong'oqlar yong'oq va bodomga boy [USDA tovar oziq-ovqat A256, A264 o'z ichiga oladi] nafaqat oqsilga, balki magniyga ham boy - magniy qo'shimchasining keksalarda birlamchi uyqusizlikka ta'siri: Ikki marta ko'r platsebo- boshqariladigan klinik sinov mushaklarning gevşemesi va uxlashni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, bodom melatoninning qimmatli manbai hisoblanadi. Melatoninning parhez manbalari va biologik faolligi va kortizol darajasini pasaytirishi mumkin. Funktsional oziq-ovqat strategiyalari insonda uyquni rag'batlantiradi, uyquni oldini oluvchi stress gormoni. Tadqiqotlar Amygdalus communis L. ekstraktining sedativ va gipnoz ta'sirini o'rganish: xatti-harakatlarni baholash va kalamushda EEG tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, bu turdagi yong'oq, shuningdek, ulardan olingan moy tinchlantiruvchi va gipnoz ta'siriga ega.

Shunday qilib, yotishdan oldin bir hovuch bodom yoki bodom yog'i bilan sendvich uyqusizlikka qarshi kurashda katta yordam beradi.

gilos

Gilos melatoninning tabiiy manbalaridan biridir Nutraceutical Sleep Therapeutics va tadqiqot tadqiqotlari bo'yicha yangilanishlar. Tart gilos sharbati bo'yicha bir juft tadqiqotlar uyqusizlik bilan og'rigan keksa odamlarda uyqu vaqtini oshiradi (830,9), uyqusizlikni davolash va mexanizmlarni o'rganish uchun tort gilos sharbatini sinovdan o'tkazish shuni ko'rsatdiki, uyqusizlikka uchragan kattalar uyqusizlikdan oldin 250 millilitr gilos sharbati ichgan. yotish vaqti gilos iste'mol qilmaganlarga qaraganda bir yarim soat ko'proq uxlardi. Bundan tashqari, ularning uyqusi yaxshiroq edi va ular yaxshi dam olishdi.

Shunday ekan, yostiqqa tegishdan bir soat oldin bir hovuch gilos iste’mol qiling yoki bir stakan tabiiy gilos sharbatidan ho‘plab oling.

Moychechak choyi

Moychechak choyi apigenin moddasini o'z ichiga oladi Moychechak: O'tmishning porloq kelajakka asoslangan o'simlik dorisi, Uyqusizlik uchun o'simlik dorisi: uyquchanlikni kuchaytiruvchi va uyqusizlikka qarshi yordam beruvchi tizimli tahlil va meta-tahlil. Bir tadqiqot, Surunkali asosiy uyqusizlik uchun standartlashtirilgan romashka ekstraktining samaradorligi va xavfsizligini dastlabki tekshirish: Randomize platsebo-nazorat ostida o'tkazilgan tajriba tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, bir oy davomida kuniga ikki marta romashka ekstrakti olgan odamlar 15 daqiqa tezroq uxlab qolishgan va kamroq uyg'ongan..ekstrakti ishlatmaganlar bilan solishtirganda yarim tunda. Va romashka choyini sevuvchilar depressiya xavfini kamaytiradi. Moychechak choyini ichish bilan aralashuvning uyqu sifatiga ta'siri va tug'ruqdan keyingi bezovtalangan ayollarda tushkunlik: tasodifiy nazorat ostida sinov, bu ham uyqu muammolariga olib keladi.

Ehtiros gul choyi

Moychechakdan tashqari, ehtiros gulidan yoki ehtiros gulidan tayyorlangan choy ham uyquga yaxshi ta'sir qiladi. Shuningdek, u Meksikada keng tarqalgan ishlatiladigan o'simlik dori-darmonlarining apigenin xavfi va foydalarini o'z ichiga oladi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Ushbu ichimlikning samaradorligi Avstraliyaning Monash universiteti mutaxassislari tomonidan Passiflora incarnata (ehtirosli gul) o'simlik choyining sub'ektiv uyqu sifatiga ta'sirini ikki tomonlama ko'r-ko'rona, platsebo-nazorat ostida tekshirish bilan isbotlangan.

O'z tadqiqotida bir guruh kattalar yotishdan oldin etti kun davomida bir chashka ehtirosli choy ichishgan. Va haftaning oxiriga kelib, sub'ektlarning tungi dam olish sifati platsebo nazorat guruhiga nisbatan sezilarli darajada yaxshilandi.

Yotishdan oldin ehtirosli choy ichishni boshlang va bir necha haftadan keyin uxlab qolish osonroq bo'ladi.

kivi

Kivi tarkibida saqlashda saqlanadigan kivi (xitoylik Bektoshi uzumlari) mavjud, xom, ko'p miqdorda serotonin, tinchlantiruvchi ta'sirga ega va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan neyrotransmitter. Bir tajribada "Uyqu muammosi bo'lgan kattalardagi kivi iste'molining uyqu sifatiga ta'siri" ishtirokchilaridan har kecha yotishdan bir soat oldin ikkita kivi iste'mol qilish so'ralgan. Bir oy o'tgach, tadqiqotchilar sub'ektlarning uxlab qolishlari uchun vaqt 35% ga qisqarganini va dam olishning davomiyligi va sifati oshganini payqashdi.

Bundan tashqari, serotonin Miya serotonin, uglevodga bo'lgan ishtiyoq, semizlik va kividagi tushkunlik organizmning uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqini kamaytiradi. Shunday qilib, agar siz yotishdan oldin uni yirtib tashlasangiz, yarim tunda gazak uchun chiqishni xohlamaysiz.

Suli yormasi

Odatda jo'xori uni nonushta bilan bog'laydi. Ammo uxlab qolishga ham yordam beradi. Birinchidan, jo'xori uni melatoninning ko'plab oziq-ovqat manbalari va bioaktivligini o'z ichiga oladi - boshqa donlarga qaraganda ko'proq. Ikkinchidan, u selenni o'z ichiga oladi Uyqu alomatlari ma'lum oziq moddalarni iste'mol qilish bilan bog'liq va uning etishmasligi uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Nihoyat, jo'xori uni triptofan va jo'xori ko'p: kaltsiy, magniy, fosfor, kremniy va kaliy, shuningdek, sog'lom uyqu yordam beradi don orasida noyob hisoblanadi.

Ammo shuni yodda tutingki, bu bo'tqa uni shakarsiz iste'mol qilsangizgina foydali bo'ladi. Boshqa tomondan, shirin jo'xori uni uyqu sifatiga dietaning ta'sirini oldini oladi.

Sut

Yotishdan oldin bir stakan iliq sut - bolalikdan salom. U uxlab qolishingizga yordam beradi, chunki uning tarkibida triptofan manbai sifatida sut oqsillari mavjud - triptofan bioaktiv peptidlari. Bundan tashqari, u melatonin ishlab chiqarishni tartibga soluvchi kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, melatoninga boy tungi sutning uyqu va faollikka ta'siri keksa odamlarda. Agar siz kechasi uyg'ongan bo'lsangiz va yana uxlay olmasangiz, bir choy qoshiq asal bilan bir stakan sut iching. Tajribalar Sut-asal aralashmasining koronar bemorlarning uyqu sifatiga ta'siri: Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kombinatsiya uxlab qolish vaqtini qisqartiradi va dam olish sifatini yaxshilaydi.

Yong'oq

Yong'oq melatoninning eng yaxshi manbalaridan biridir. Yong'oq iste'molining sog'liq uchun foydalari. Bundan tashqari, ular organizmga serotonin Omega-3 yog 'kislotalarini ishlab chiqarishga yordam beradi va depressiya: ilmiy dalillar va biologik mexanizmlar, shu bilan uyquni rag'batlantiradi. Demak, yotishdan oldin xuddi shunday iste'mol qilingan yoki salatga qo'shilgan bir hovuch yong'oq, albatta, zarar qilmaydi.

Uyqu uchun yomon ovqatlar

Uyqu buzilishi bo'lgan odamlar ular haqida unutishlari kerak.

Kofein

Kofein kofe, kofein va uyquga yordam berishini hamma biladi: epidemiologik tadqiqotlar va randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan sinovlarning tizimli ko'rib chiqilishi kayfiyatni ko'tarish va uyquni ushlab turish. Bundan tashqari, u avstraliyalik kattalardagi kofein iste'moli va uyqu sifatini uyquga ketish jarayonini sekinlashtiradi va umumiy uyqu vaqtini qisqartiradi. Ushbu modda uyquga ketishdan 0, 3 yoki 6 soat oldin qabul qilingan kofein ta'sirini iste'mol qilgandan keyin olti soat o'tgach ham salbiy ta'sir ko'rsatishda davom etadi.

Uxlashdan oldin qahva haqida gapirishning hojati yo'q, lekin boshqa mahsulotlar mavjud. Kofeinni barcha manbalardan qabul qilish va kollej talabalari tomonidan kofeinni o'z ichiga olgan foydalanish sabablari: shokolad, energetik ichimliklar, saqich (oziq-ovqat qo'shimchalari) va ba'zi dorilar. Qora va yashil choyda, shuningdek, choyning kofeinning sog'lig'iga ta'siri bo'yicha tadqiqot mavjud. Shuning uchun, yotishdan oldin, o'simlik variantlariga o'tish yaxshiroqdir.

Har bir inson kofein farmakologiyasining kofeinga har xil munosabatiga ega: ba'zilar kechasi katta stakan qahva ichishlari va yaxshi uxlashlari mumkin, boshqalari uchun 150 gramm ichimlik tunning yarmini uyqusizlik bilan qiynash uchun etarli. Shuning uchun, tanangizning reaktsiyasiga e'tibor qarating va uning uyquga salbiy ta'sirini ko'rsangiz, kofeinni chiqarib tashlang.

Yog'li ovqat

Tolalar va to'yingan yog'lar uyquni uyg'otish va sekin uyqu bilan bog'liq bo'lgan tajribalar shuni ko'rsatadiki, yog'li ovqat iste'mol qiluvchilar kechki ovqatni engil iste'mol qiladiganlarga qaraganda kamroq sog'lom uyqu oladilar. Ko'p yog'li ovqatlar nafaqat tungi dam olish sifatini sezilarli darajada pasaytiradi. Sog'lom odamlarda oziq-ovqat iste'mol qilish va uyqu rejimi va uxlab qolish tezligi o'rtasidagi bog'liqlik, balki gastroezofagial reflyuks kasalligi uchun xavf omillari ham sabab bo'lishi mumkin: dietaning roli, yurak urishi va ovqat hazm qilish buzilishi. Agar bunday ovqatdan qochishning iloji bo'lmasa, yotishdan kamida uch soat oldin kechki ovqatlaning.

Biroq, bu qoidadan bitta istisno bor: losos, orkinos, alabalık va skumbriya kabi yog'li baliqlar, aksincha, uxlab qolishingizga yordam beradi. Gap shundaki, u D vitamini va omega-3 yog 'kislotalari serotonin sintezi va ta'sirini nazorat qiladi, 2-qism: DEHB, bipolyar buzuqlik, shizofreniya va serotonin ishlab chiqarishdagi impulsiv xatti-harakatlar uchun ahamiyati. Baliq iste'moli, uyqusi, kundalik faoliyati va yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi bo'yicha bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin ozgina Atlantika lososini iste'mol qilgan odamlar tovuq, mol go'shti yoki cho'chqa go'shtini iste'mol qilganlarga qaraganda tezroq uxlab qolishgan.

Spirtli ichimliklar

Etanol biz tush ko'rgan REM uyqu davrlarida alkogolning uyqu sifatiga ta'siriga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Kuchning tiklanishi aynan shu tsikllarga bog'liq bo'lganligi sababli, spirtli ichimliklar sizni hatto tunda ham dam olishdan mahrum qiladi. Bundan tashqari, uzoq vaqt ichish sirkadiyalik ritmlarni buzishi va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Uyqu, uyquchanlik va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.

UPD. Matn 2019-yil 15-sentabrda tasdiqlangan manbalardan koʻproq ilmiy dalillar bilan yangilangan.