Og'irlik qilmaslik uchun yotishdan necha soat oldin ovqatlanishingiz mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hammasi nima yeyishingizga bog'liq.

Yaxshi qomatni saqlab qolish uchun kechqurun oltidan keyin ovqatlanmaslik kerakligini tez-tez eshitishingiz mumkin. O'zingizning jadvalingizga e'tibor qaratish va oxirgi ovqatni yotishdan kamida 2-4 soat oldin tashkil qilish yaxshiroq degan fikr ham mavjud. Bu ikkala bayonot ham mantiqiydir, garchi ularni aksioma sifatida qabul qilmaslik kerak. Keling, buni birgalikda aniqlaylik.

Kech ovqat iste'mol qilish sizning qomatingizga zarar etkazishi mumkinmi?

Bizning tanamiz kunning vaqtiga qarab ovqatni boshqacha qabul qiladi. Kechasi ovqat oshqozonda uzoqroq qoladi R. H. Goo, J. G. Mur, E Greenberg, N. P. Alazraki. Odamlarda ovqatni oshqozon bo'shatishning sirkadiyalik o'zgarishi / Gastroenterologiya va uning assimilyatsiyasiga kamroq energiya sarflanadi M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Leskroart, P Frimat. Ratsiondan kelib chiqadigan termogenezning sirkadiyalik o'zgarishi / Amerika klinik ovqatlanish jurnali.

Bundan tashqari, kech ovqatlanish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Bitta kichik tajribada K. P. Kelli, O. P. MakGinnes, M. Buxovski. Nonushta qilish va kechki ovqatdan qochish lipid oksidlanishini qo'llab-quvvatlaydi / PLoS biologiyasi shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar yotishdan bir soat oldin og'ir gazak iste'mol qilganlarida, ular nonushta uchun bir xil porsiyani iste'mol qilgandan ko'ra kuniga 15 gramm kamroq yog 'yoqishgan.

Boshqa bir tadqiqotda C. Gu, N. Brereton, A. Shveytser. Sog'lom ko'ngillilarda kechki ovqatning metabolik ta'siri - tasodifiy o'zaro faoliyat klinik sinov / Klinik endokrinologiya va metabolizm jurnali, 20 nafar erkak va ayol ishtirokida, agar siz kechki ovqatni kechqurun oltida - yotishdan uch soat oldin iste'mol qilsangiz, shuni aniqladilar. yog 'oksidlanishi, agar siz buni soat 22 da qilsangiz, 10% yuqori bo'ladi.

Shunga o'xshash ma'lumotlar M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito tomonidan ikki haftalik tadqiqotda olingan. Tungi ovqatlanish butun tanadagi yog 'oksidlanishini kamaytiradi va sog'lom yosh ayollarda LDL xolesterinni oshiradi / Amerika fiziologiya jurnali. 11 nafar ayol bilan tartibga soluvchi, integrativ va qiyosiy fiziologiya. Ertalab soat 10 da 200 kkal gazak iste'mol qilgan ishtirokchilar soat 23:00 da ovqatlangan ayollarga qaraganda kuniga 6,2 g ko'proq yog 'yoqishdi (yog'ning oksidlanishi 12% ga oshdi).

Kechki kechki ovqat yog'ning oksidlanishini 10-12% ga sekinlashtirishi mumkin.

Bundan tashqari, og'ir kechki ovqatlar C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reisga xalaqit berishi mumkin. Sog'lom odamlarda oziq-ovqat iste'mol qilish va uyqu rejimi o'rtasidagi bog'liqlik / O'z vaqtida uxlab qolishingiz va yaxshi uxlashingiz uchun klinik uyqu tibbiyoti jurnali. / Garvard Sog'liqni saqlash va uyqu etishmasligi ishtahani oshiradi 1. C. Xirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Uyqu, stress va metabolizm o'rtasidagi o'zaro ta'sirlar: fiziologikdan patologik holatlargacha / Uyqu fani

2. C. B. Kuper, E. V. Noyfeld, B. A. Dolezal. Kattalardagi uyqusizlik va semirish: qisqacha sharh / BMJ ochiq sport va jismoniy mashqlar tibbiyoti va tortish K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Kauter. Qisqacha muloqot: Sog'lom yigitlarda uyquning qisqarishi leptin darajasining pasayishi, grelin darajasining oshishi va ochlik va ishtahaning kuchayishi bilan bog'liq.

Oxirgi ovqatni iste'mol qilish qancha turadi?

18-19 soatda ovqatlanishga harakat qiling. Ushbu ovqatlanish jadvali yog'ning oksidlanishini tezlashtirishi, insulin sezgirligini oshirishi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Shunday qilib, tajribada K. C. Allison, C. M. Xopkins, M. Ruggieri. Uzoq muddatli, nazorat qilinadigan kunduz va kechikkan ovqatlanishning ta'siri Og'irlik va metabolizmga ta'sir qiladi / 12 sog'lom yosh kattalar ishtirokidagi joriy biologiya, har kuni ertalab soat 8 dan kechki 19: 00 gacha ovqatlanish keyingi rejimga nisbatan 12 dan 23 gacha bo'lgan foyda keltirdi.

Xuddi shu kaloriya iste'moli bilan, kechki soat 19:00 da ovqatlanishni tugatganlar 8 hafta ichida vazn yo'qotishdi va belda vazn yo'qotishdi.

Ammo ish va boshqa sabablarga ko'ra soat 20-22 gacha dasturxonga o'tira olmasangiz, qurbonlik qilmaslik va och yotmaslik kerak. Kechki kechki ovqat kilogramm ortishiga olib kelmaydi va erta kechki ovqat kilogramm halok bo'lishiga olib kelmaydi.

M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan tomonidan ko'rib chiqilgan. Katta kechki ovqatlar ortiqcha vazn bilan bog'liqmi va kichikroq kechki ovqat ko'proq kilogramm halok bo'ladimi? Tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil / Britaniya Oziqlantirish jurnali ushbu mavzu bo'yicha 10 ta ilmiy maqola, to'rtta tadqiqot ishtirokchilarning tana massasi indeksi va kechki ovqat miqdori o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi, beshtasi bunday aloqani topmadi va bittasi buning aksini isbotladi.

Shunday ekan, agar siz kech ovqat eyishga odatlangan bo‘lsangiz-u, o‘zingizni yaxshi his qilsangiz va semimayotgan bo‘lsangiz, ishni davom ettiring.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, to'liq ovqatni yuqori proteinli gazak bilan almashtirishga harakat qiling.

Qachon oxirgi gazakni yeyishingiz mumkin?

Yotishdan 30 daqiqa oldin kichik, yuqori proteinli gazaklar nafaqat sizning qomatingizga zarar yetkazmaydi, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi.

Ikki kichik tajriba 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Protein yoki uglevodlarni tungi vaqtda iste'mol qilish faol kollej yoshidagi erkaklarda ertalab dam olish uchun energiya sarfini ko'payishiga olib keladi / Britaniya ovqatlanish jurnali

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Blek. Kazein va zardob oqsilini uyqudan oldin iste'mol qilish: faol ayollarda ertalabki metabolizm va qarshilik mashqlarining samaradorligiga ta'siri / Yosh erkaklar va ayollardagi ozuqaviy moddalar yotishdan 30 daqiqa oldin 30-48 gramm protein keyingi kun energiya sarfini 4 ga oshirishini ko'rsatdi. 5,5%.

Bundan tashqari, 1. A. V. Kinsey, V. R. Eddi, T. A. Madzima ma'lumotlari mavjud. Kechasi protein va uglevodlarni iste'mol qilishning ishtahani va kardiometabolik xavfini ortiqcha vaznli va semiz ayollarda ta'siri / Britaniya ovqatlanish jurnali

2. M. J. Ormsbi, A. V. Kinsi, V. R. Eddi. Kechasi uglevod yoki oqsil bilan ovqatlanishning jismoniy mashqlar bilan birgalikda yosh semiz ayollarda tuyadi va kardiometabolik xavfga ta'siri / Amaliy fiziologiya, ovqatlanish va metabolizm, yotishdan yarim soat oldin bir porsiya protein kukuni ertasi kuni to'liqlik hissini oshiradi.. Hech bo'lmaganda bu ortiqcha vaznli ayollar uchun to'g'ri keladi.

Shunday qilib, siz nafaqat to'liq va oshqozonda og'irliksiz yotasiz, balki ertasi kuni ko'proq energiya sarflaysiz va kamroq ovqatlanasiz.