Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Zaif yoki tarang bo'yin mushaklari yomon holatga va bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, Lifehacker umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolardan qochishga yordam beradigan mashqlarni to'pladi.
Agar sizda servikal umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashq qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Bo'yinni cho'zish mashqlari
Barcha cho'zish mashqlari silliq, siltanmasdan amalga oshiriladi. Har bir pozani 30 soniya ushlab turing.
1. Boshni orqaga va yon tomonga burish
Ushbu mashq sternokleidomastoid va bo'yinning uzun mushaklarini cho'zishga yordam beradi.
Yelkalaringizni pastga tushirgan holda tik turing. Boshingizni orqaga buring, bo'yinning old qismini torting. Ushbu pozitsiyadan boshingizni chapga burang. Ko'proq ta'sir qilish uchun chap kaftingizni boshingizning o'ng tomoniga qo'ying, lekin qattiq bosmang.
Mashqni boshqa tomondan takrorlang.
2. Qo'llarni boshning orqasiga qo'yish
Bu skapulani ko'taradigan mushaklar uchun cho'zilishdir.
O'ng qo'lingizni ko'taring, tirsagiga egilib, elkama pichog'ining yuqori chetiga teging. Chap qo'lingizni boshingizning tepasiga qo'ying va boshingizni chapga buring.
Mashqni boshqa tomondan takrorlang.
3. Boshni oldinga va yon tomonga burish
Ushbu mashq bilan siz yuqori trapezius mushaklari va bo'yinning kamar mushaklarini cho'zishingiz mumkin.
O'ng qo'lingiz bilan boshingizning chap tomonida orqangizni to'g'rilab o'tiring. Boshingizni oldinga va yon tomonga egib, qo'lingiz bilan bosimni oshiring.
Boshqa tomondan takrorlang.
4. Bo'yinning orqa qismini cho'zish
Ushbu mashq bo'yinning kamar mushaklarini va suboksipital mushaklarni cho'zadi.
Orqangiz bilan tik turing, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga, chap qo'lingizni esa iyagingizga qo'ying. Ikki iyak qilib, boshingizni pastga tushiring. Bunday holda, bo'yin tekis bo'lib qoladi, boshning orqa qismi yuqoriga intiladi. Bo'yinning orqa qismida, ayniqsa bosh suyagining tagida kuchlanishni his qilishingiz kerak.
5. “Ignadagi ip” pozasi
Ushbu qiziqarli mashq bir vaqtning o'zida bo'yin, elka va orqa mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi.
Erga to'rt oyoqqa turing. Chapga burilib, o'ng qo'lingizni chapingiz ostiga suring.
O'ng elkangizni erga tushiring, o'ng qulog'ingiz erga tushishi uchun boshingizni aylantiring. O'ng qo'lni uzaytirish kerak.
Iloji bo'lsa, chap oyog'ingizni o'ng kaftingizga tegishi uchun kengaytiring. Chap qo'lingizni orqangizga oling.
Shiftga qaraganingiz uchun bo'yin va elkangizni aylantirishga harakat qiling. Endi boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.
Ushbu maqolada bo'yin va elkangizni cho'zishga yordam beradigan yanada yaxshi yoga mashqlari mavjud va bu erda massaj to'pi variantlari mavjud.
Endi biz bo'yin muskullarini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlarga murojaat qilamiz.
Bo'yinni mustahkamlash uchun mashqlar
Biz mashqlarni qiyinchilik darajasiga ko'ra tasniflaymiz. Eng oddiylari birinchi.
1. Qarshilik bilan boshni burish
To'g'ri turing, kaftingizni chakkangizga qo'ying, shunda barmoqlaringiz boshingizning orqa tomoniga ishora qiladi. Qo'lingiz bilan ma'badga ozgina bosing va qarshilikni engib, boshingizni aylantiring.
Har bir yo'nalishda 10 ta burilish qiling.
2. Qarshilik bilan boshni oldinga olib chiqish
To'g'ri turing, kaftingizni peshonangizga qo'ying va ustiga ozgina bosing. Qarshilikni engib, boshingizni oldinga olib boring.
10 marta takrorlang.
3. Yelka qisadi
Ushbu mashq yuqori trapezius mushaklarini qurish uchun amalga oshiriladi.
To'g'ri turing, dumbbelllarni oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Yelkangizni 10 marta ko'taring va tushiring.
4. Yotgan holatda bo'yinni ko'tarish
Erga yotib, bo'yningizni oldinga va yuqoriga torting. 10 marta takrorlang.
5. Ko'prik
Erga yoting, tizzalaringizni egib, oyoq va kaftlaringizni erga qo'ying. Boshingizga suyanib, tanangizni to'liq bo'lmagan ko'prikka ko'taring. Og'irlikni qo'lingizda ushlab turing, yukning bir qismini boshingizdan oling. Pozni 30-60 soniya ushlab turing.
Murakkab variant - qo'llari bo'lmagan, boshida qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik. Mashqni juda ehtiyotkorlik bilan va faqat bo'yin muskullari bunga tayyorligini his qilganingizda bajaring.
6. Orqa ko'prik
Oyoqlaringizni shunday joylashtiringki, ular orasidagi masofa elkangizning kengligidan ikki baravar ko'p bo'ladi. Tizlaringizni egmasdan oldinga egilib turing. Uchburchak hosil qilish uchun qo'llaringizni va boshingizni erga qo'ying. Sekin-asta vazningizni qo'llaringizdan boshingizga o'tkazishga harakat qiling.
Ushbu pozani 30 soniya ushlab turing.
Hammasi shu. Bo'yin muskullarini mustahkamlang va cho'zing, shunda siz o'zingizning holatingizni yaxshilaysiz va mashg'ulot paytida jarohatlar xavfini kamaytirasiz.
Tavsiya:
Ijodiy fikrlashni va jamoaviy ishlashni yaxshilash uchun mashq
Yoshimiz o'tgan sari qiziquvchan bo'lamiz. Ammo ijodiy fikrlashni uyg'otish uchun ko'p narsa kerak emas. Osmon nima uchun moviy ekanligini o'ylab ko'ring
Yugurishni yaxshilash uchun 3 ta mashq
"Yugurish anatomiyasi" kitobidan parcha. Mualliflar tez yugurishni o'rganish va sport jarohatlarini minimallashtirishni batafsil tushuntiradilar
Qishki o'yin-kulgi: 17 ta faol o'yin va boshqa ochiq mashg'ulotlar
Qor qal'asini, muzli slaydni, chanada uchish poygasini quring yoki kim kuchliroq ekanini bilib oling - bu qishki mashg'ulotlar bolalar va kattalarni o'ziga jalb qiladi
Darajani ko'tarish: holatni tuzatish uchun qiynoqqa solinganlar uchun 5 ta mashq
Sizning orqangiz hayajonlanadi. Biz tanamiz uchun mo'ljallangan boy harakatlarni bajarish o'rniga, biz kompyuter oldida uzoq vaqt muzlab qolamiz, mashinada yoki jamoat transportida o'tiramiz va hatto harakatsiz dam olamiz - telefonga qarab.
Yuz va bo'yin uchun 22 ta mashq, bu sizni ajinlardan xalos qiladi
Ushbu maqolada siz yuz va bo'yin uchun oddiy va samarali mashqlarni topasiz, ular vaqtni orqaga qaytaradi va tazelikni tiklaydi