Yugurishni yaxshilash uchun 3 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

“Yugurish anatomiyasi” kitobidan parcha, bu sizga tanangiz nima uchun shunday harakat qilishini tushunishga va jarohatlarsiz ishlashingizni yaxshilashga yordam beradi.

Kuch mashqlaridan tashqari, yugurish texnikasi va ishlash ko'rsatkichlarini yana nima yaxshilashi mumkin? Bu erda nerv-mushak komponenti mavjud bo'lganligi sababli, ushbu sportning texnikasi yugurishda ishtirok etadigan tana qismlarining harakatlarini muvofiqlashtiradigan maxsus mashqlar orqali takomillashtirilishi mumkin.

1950-yillarda Gerard Mach tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, ularni bajarish oson va u bilan birga keladigan zarba yuki past. Ba'zan yugurishning ABC deb ataladigan bu mashqlar yugurish qadam siklining alohida bosqichlarini - tizzani ko'tarish, son harakati va tayanch oyoq bilan surish uchun ishlatiladi. Har bir bosqichni ta'kidlab, tegishli harakatni sekinlashtirib, mashg'ulot yuguruvchiga xos bo'lgan kinestetik idrokni yaxshilashga, nerv-mushak reaktsiyasini yaxshilashga va mushaklar kuchini rivojlantirishga yordam beradi.

Ushbu mashqlarni to'g'ri bajarish sizga yugurish texnikasini pompalamaya imkon beradi, chunki ular uning ideal versiyasidir, faqat sekin tezlikda.

To'plam dastlab sprinterlar uchun mo'ljallangan, ammo barcha yuguruvchilar foydalanishi mumkin. Haftada bir yoki ikki marta 15 daqiqa davomida mashq qilish kifoya. Asosiy e'tibor harakatlarning to'g'ri bajarilishiga qaratilishi kerak.

1. A-qadam

A-qadam (bu harakat yurish paytida yoki ko'proq dinamik tarzda amalga oshirilishi mumkin - A-sakrash yoki yugurish kabi) sonning bukuvchi mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklarini o'z ichiga oladi. Oyoq tizzada egiladi, tos suyagi oldinga buriladi. Qo'llarning vazifasi pastki qismning harakatini muvozanatlashdir.

Ko'tarilgan oyoqqa qarama-qarshi qo'l tirsagida to'g'ri burchak ostida egilib, mayatnik kabi oldinga va orqaga teskari harakatlar qiladi. Yelka bo'g'imi menteşe markazi sifatida ishlaydi. Bir vaqtning o'zida boshqa qo'l teskari yo'nalishda harakat qiladi. Bilaklar bo'shashgan. Kaftlaringizni elkangiz darajasidan yuqoriga ko'tarmang. Belanchak oyog'ini tushirishga e'tibor qarating. Bu harakat boshqa oyoqning tizzasini ko'tarishni boshlaydi.

2. B-bosqich

B-bosqichda oyoqni to'g'rilaydigan to'rt boshli mushak va uni pastga tortadigan orqa son mushaklari guruhi erga tegish bosqichiga tayyorgarlik ko'radi. Harakatlar quyidagi tartibda amalga oshiriladi: to'rt boshli mushak oyog'ini to'g'rilaydi, A pog'onasidan eng to'g'ri holatga o'tishni ta'minlaydi, so'ngra sonning orqa mushaklari guruhi pastki oyoq va oyoqni kuchli tushirib, oyog'ini olib keladi. yer bilan aloqa qilish. Yugurish paytida tibialis anterior mushaklari oyoqni uzaytiradi, bu esa biz aloqa nuqtasida tovon bilan erga tegib turadigan holatga hissa qo'shadi.

Biroq, B-qadamni bajarayotganda, oyoqning kengayishi o'rta holatga yaqinroq erga tegishi uchun minimallashtirilishi kerak. Bu tovondagi zarba yukini kamaytiradi va oldingi oyoqning shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

3. B-bosqich

Yugurish pog'onasi siklining yakuniy qismida sonning orqa mushaklari guruhi ustunlik qiladi. Oyoq yer bilan aloqa qilganda, bu mushaklar qisqarishda davom etadi, bu esa oyoqning to'g'rilanishini cheklash uchun emas, balki oyoqni yuqoriga, dumba ostidan tortib olish uchun, keyingi qadam aylanishi boshlanadi.

Ushbu mashq oyoqni dumba ostidan tortib olishga, keyingi bosqichni tezroq boshlash uchun ushbu harakatning traektoriyasini qisqartirishga va ushbu bosqichning davomiyligini qisqartirishga qaratilgan. Bajarish tez, silkinishda talab qilinadi. Qo'l harakatlari ham tez va oyoqlarning harakatiga mos keladi.

Kaftlar bir oz yuqoriga ko'tariladi va A va B bosqichlarini bajarishdan ko'ra tanaga ko'proq yaqinlashadi. Tana oldinga kuchliroq egiladi (sprintingda bo'lgani kabi). Bu mashqni to'g'ri bajarishga imkon beradi.

"Yugurishning anatomiyasi" kitobida Jo Pulea va Patrik Milroy yuguruvchilar uchun eng samarali mashqlarni tasvirlaydi. Ularga bosqichma-bosqich ko'rsatmalar va mushaklarning harakatini ko'rsatadigan rangli anatomik rasmlar hamroh bo'ladi. Batafsil chizmalar tanangiz harakatlanayotganda mushaklar, ligamentlar va tendonlar qanday ishlashini tushunishga yordam beradi.