Yangi boshlanuvchilar va tanaffusdan keyin yugurishni boshlaganlar uchun yugurish xatolari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bizda yangi boshlanuvchilar yugurishda qanday xatolarga yo'l qo'yishi haqida juda ko'p maqolalar mavjud, ammo yugurishga yangi bo'lmagan odamlarning xatolari haqida deyarli hech narsa yo'q, shunchaki mashg'ulotlarda ancha uzoq tanaffus bo'lgan. Eng qizig'i shundaki, yangi kelganlar bilan juda ko'p umumiylik bor, ayniqsa takabburlik va tormoz etishmasligi bilan bir vaqtda, faqat muammoning manbalari boshqacha.;)

Keling, yangi boshlanuvchilardan boshlaylik va keyin biz ularda munosib yugurish tajribasiga ega bo'lganligi sababli, uzoq tanaffusdan keyin ham barcha qoidalarga e'tibor bermaslikni anglatadi, degan qarorga kelganlarga o'tamiz!

Yangi boshlanuvchilarning yugurishdagi xatolari

1. Krossovkalarni noto'g'ri tanlash

Hozirgi kunda minimal krossovkalar modada, ilgari "dutik" poyafzallari juda ko'p edi, lekin aslida o'rta versiya yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. O'ng oyoq tayanchi va yaxshi yostig'i bilan kamroq moda, lekin juda qulay krossovkalar mavjud, ular sizga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun yugurishni boshlasangiz kerak bo'ladi. Yupqa taglikli krossovkalar bu holatda faqat yomonlashadi, tizzaning shikastlanish xavfini oshiradi (bu holda, u eng ko'p oladi).

Nima qilish kerak? Do'konga borishdan oldin podiatristga borishga arziydi, chunki sizga ortopedik taglik kerak bo'lishi mumkin. Krossovkalarni tanlashda shuni yodda tutish kerakki, poyabzal oyoqqa yaxshi o'tirishi kerak, tovon hech qanday holatda osilib ketmasligi kerak, bog'ichlar oyoq ostiga bosilmasligi va bo'sh joy biroz ko'proq bo'lishi kerak. oyoqning bosh barmog'i oldida. Kechqurun krossovkalarni tanlash yaxshidir, chunki bu vaqtga kelib oyog'ingiz biroz kattalashadi (yurish va boshqa jismoniy faoliyat natijasida shish paydo bo'ladi) va siz albatta sizni bosmaydigan krossovkalarni tanlaysiz.

2. Boshlash uchun juda og'ir yuklar

Boshlovchining standart xatosi so'zning to'g'ri ma'nosida juda tez boshlashdir. Ya'ni, ular o'n ikki yil oldin maktabda 2 km standartni oxirgi marta bosib o'tganlaridan keyin hayotlarida birinchi yugurishni davom ettiradilar va darhol tez sur'atda yugurishni boshlaydilar. Natijada 500 metr masofada yon tomonda kuchli og'riq va kamida yana bir yil yugurish uchun jirkanish.

Ikkinchi variant - tezlikni va masofani juda tez oshirish, buning natijasida siz juda jiddiy jarohatlar olishingiz mumkin, masalan, charchoq sinishi.

Nima qilish kerak? Shoshmang. Ishlayotgan ilovangizni yuklab oling, kirish darajangizni o'rnating, sinovdan o'ting va rejangizga amal qiling. Va oltin qoidani eslang: yugurishning har haftasidan keyin masofani oldingisiga nisbatan 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorda oshiring.

3. Haqiqiy bo'lmagan maqsadlarni qo'yish

Biror kishiga, uning qilayotgan ishlariga tashqaridan qaraganimizda, biz ko'pincha yaxshiroq qilishni yoki hech bo'lmaganda yomonroq bo'lishni xohlaymiz. Lekin, shu bilan birga, biz uning asosiy jismoniy tayyorgarligi qanday, qancha vaqt yugurgani va murabbiy bilan ishlaganmi, deb kam o'ylaymiz. Natijada, ba'zida shunday bo'ladiki, bu odam uchun oson isinish tayyor bo'lmagan odamni yiqitishi mumkin.

Birinchi 10K yoki yarim marafoningizni yugurishni xohlaysizmi? Ajoyib! Faqat bir oy ichida qilmang! To'g'ri yondashuv bilan marafonga tayyorgarlik bir yil davom etadi va bularning barchasi murabbiy rahbarligida to'g'ri tuzilgan dastur va yugurish texnikasini to'g'rilash bilan.

Nima qilish kerak? O'zingizga real maqsadlar qo'ying. Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturini tanlang. 5 km dan boshlang, keyin 10 km ga boring va u erda yarim marafondan allaqachon tosh otish kerak. Va bularning barchasi jarohatlarsiz!

Ma'lum bo'lishicha, Instagram-da yugurayotgan ustangizning fotosuratlarini ko'rib chiqish va uning ishlayotgan ilovalarda jadvaliga rioya qilish sizni xuddi shunday tez va ko'p yugurishni xohlaydi, lekin unutmangki, yugurish faqat "sokinroq yursangiz - siz" bo'ladi. davom etadi."

4. Noto'g'ri ovqatlanish

Siz to'liq oshqozon bilan yugurolmaysiz, chunki qizdirilgan jigar besh daqiqada oshqozon bilan uchrashadi va siz yoningizda o'tkir og'riqni his qilasiz. Ammo och qoringa yugurish ham qiyin, chunki sizda buning uchun kuchingiz yo'q. Ammo yangi kelganlar bu haqda darhol bilib olmaydilar.

Nima qilish kerak? Treningdan oldin ikki soat vaqt bor. Yugurish uchun mukammal yoqilg'i - uglevodli narsa bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Agar siz uzoq masofalarga (10 km dan ortiq) yugurishni tashkil qilmoqchi bo'lsangiz, unda maxsus energiya barlari yoki jellari va, albatta, suv yoki izotonikda zaxiralash yaxshiroqdir! Buni sinab ko'ring. Oxir-oqibat, siz yugurishda ideal ovqatlanish rejangizni topasiz.

5. Tovonda yugurish

Yangi boshlanuvchilar uchun tovonda yugurish osonroq va tabiiyroq. Ular keng qadamlar tashlab, to'g'ridan-to'g'ri tovonga tushishadi. To'pig'ingizga va tizzangizga bom bom bom! Bunday yugurish, ayniqsa asfalt yoki beton kabi qattiq yuzalarda, shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi! Ko'p odamlar periosteum yallig'lanishiga duchor bo'lishadi.

Nima qilish kerak? Murabbiy toping va uning rahbarligida yugurish texnikangiz bo'yicha ishlang. Asosan, o'zingizni ushbu yugurish uslubidan mustaqil ravishda olib tashlashingiz mumkin, ammo bu baribir sizni jarohatlardan qutqaribgina qolmay, balki tezlikni qo'shish va zarur kuchni kamaytirish orqali unumdorligingizni oshiradigan eng yaxshi variant bo'lmaydi. Buning uchun.

Uzoq tanaffusdan keyin nima unutiladi

Qizig'i shundaki, uzoq tanaffusdan so'ng, keksalar 2 va 3-sonli xatolarni takrorlaydilar. Ular allaqachon 10, 20, 30 kilometr (yoki hatto butun marafon) yugurib bo'lgan deb o'ylashadi, ya'ni siz darhol birdan boshlashingiz mumkin. o'nlab, yaxshi, o'ta og'ir hollarda 5 km isinish sifatida yugurish uchun. Bunday isinishdan keyin jarohatlar kam uchraydi. Albatta, birinchi yugurishdan keyin emas, balki ikkinchi yoki uchinchisida, keksa odamlar allaqachon 20 km yoki undan ko'proq masofani bosib o'tishganida.

Albatta, ular mushak xotirasiga ega va tananing o'zi qanday qilib to'g'ri ishlashni eslab qoladi, ammo yugurish - bu tsiklik yuk.

Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, mushaklaringiz va ligamentlaringiz hamma narsani eslab qolish va tizimni to'liq quvvat bilan yoqish uchun vaqt kerak bo'ladi va bu bir necha haftadan bir necha oygacha davom etishi mumkin: barchasi nima uchun yugurishni to'xtatganingizga bog'liq., va sizning holatingiz bo'yicha. mashg'ulotni qayta boshlaganingizda.

Yaqinda mening tanam ham qoidalarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerakligini eslatdi, hatto mening jismoniy tayyorgarlik darajasim etarlicha yuqori bo'lsa ham. Menga bir yarim yillik tanaffusdan so'ng deyarli isinmasdan 5 km dan ortiq yugursam, hech qanday dahshatli narsa bo'lmagandek tuyuldi. Men doimiy ravishda yuguraman, lekin sport zalida va step aerobikasida intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanaman (hatto kuch mashqlarini hisobga olmadim). Jazo - oldingi xoch ligamentining yallig'lanishi (tendonit) tufayli tizza og'rig'i. Natijada, har qanday jismoniy faoliyat bir necha haftaga to'xtatilishi kerak edi. Mening ishim eng oddiy, eng zararsiz va, afsuski, yagona emas. Ba'zi do'stlarim, birinchi mashg'ulotlarda uzoq tanaffus va og'ir yuklardan so'ng, periosteumning yallig'lanishiga erishdilar.

Nima qilish kerak?Uzoq masofalardan boshlamang, lekin o'zingizni yangi boshlovchi kabi his eting va asta-sekin hozirgi chegaralaringizni tekshirib ko'ring. Va agar siz bir oy davomida o'zingizni ushlab turishingiz va juda qisqa masofalarga yugurishingiz kerak bo'lsa ham, siz jarohatlar va stresslarsiz standart kilometrga yetib olasiz.