Yugurishni qanday boshlash kerak: yangi boshlanuvchilar uchun to'liq qo'llanma

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz sizning ushbu sport turiga mehr qo'yish imkoniyatingizni oshiramiz.

Yurish bilan boshlang

Agar siz oxirgi marta maktabda yugurgan bo'lsangiz va keyin istaksiz ravishda bitta zinapoyada nafas qisilishi yoki ortiqcha vazn bo'lsa, yurishdan boshlash yaxshidir.

Har kuni kamida bir hafta davomida 10 000 qadam yurishni maqsad qiling. Bu shunchaki raqam, lekin biror narsaga rahbarlik qilish yaxshiroqdir: bu tarzda boshlash osonroq.

Yugurgan har bir kilometringiz fitnesingizni yaxshilaydi va sizni birinchi yugurishga tayyorlaydi. Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz va ko'p yursangiz, darhol yugurish mashg'ulotlarini boshlashingiz mumkin.

Muqobil yugurish va yurish

Yengil atletika bo'yicha sport ustasi va murabbiy Artyom Kuftyrevning aytishicha, ko'plab yangi boshlanuvchilar yugurishni masofani tez bosib o'tish deb bilishadi, shuning uchun ular tezda yugurib ketishadi.

Artyom Kuftyrev yengil atletika boʻyicha sport ustasi, marafonchi, Instarun yugurish maktabi asoschisi

Birinchi yugurishda yangi boshlanuvchilar yangi his-tuyg'ulardan qo'rqishadi: puls va nafas olish ritmi kuchayadi, bosim va qon aylanishi kuchayadi, ehtimol, biron bir joyda odat tusiga kirgan narsa paydo bo'ladi. Tana yangi ish rejimiga moslashishga harakat qilmoqda, ammo bu vaqt talab etadi. Ozgina chidasang, u ishlaydi va senga oson bo'ladi. Ammo bu, agar siz dastlab o'zingiz uchun mos sur'atni tanlagan bo'lsangizgina!

Tanangizga moslashish imkoniyatini bering: asta-sekin boshlang. Mutaxassisimizdan yangi boshlanuvchilar uchun yugurish va yurish mashqlarining bir misolini keltiramiz.

Taymerni o'rnating va 3 daqiqa davomida ishlang, so'ngra keyingi 2 daqiqaga bir qadamga o'ting - bu bitta seriya. Ulardan oltitasini bajarish kerak, bu sizga 30 daqiqa vaqt oladi.

Shuni yodda tutingki, uch daqiqalik yugurish to'liq sprint emas. Siz bu tarzda uzoq turolmaysiz. Yugurish tezligingiz qulay bo'lishi kerak.

Artyom Kuftyrev yengil atletika boʻyicha sport ustasi, marafonchi, Instarun yugurish maktabi asoschisi

To'g'ri sur'atda qolish uchun oddiy qoidadan foydalaning: yugurish paytida siz doimiy dialog o'tkazish qobiliyatini saqlab qolishingiz kerak. Bu tempni so'zlashuv tili ham deyiladi.

Ko'pincha yurak urish tezligini hisobga olgan holda yugurish tavsiya etiladi, ammo agar sizda ko'krak qafasidagi yurak urish tezligini o'lchash moslamasi bo'lmasa, u kam foyda keltiradi. Fitness bilakuzuklar va soatlar yurak urish tezligini juda aniq aniqlaydi va katta xatolarga yo'l qo'yadi.

Bundan tashqari, Artyomning ta'kidlashicha, raqamlar aniq odamga qarab farq qilishi mumkin va birinchi navbatda ularning his-tuyg'ulariga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Agar siz uch daqiqa davomida gapirish tezligingizni ushlab turolmasangiz, ishlash vaqtini kamaytiring. Masalan, siz 2 daqiqa yugurib 3 daqiqa yurishingiz yoki 1 daqiqa yugurib, qolgan 4 daqiqa yurishingiz mumkin.

Muntazam ravishda mashq qiling va vaqtni oshiring

Tananing tez moslashishi uchun muntazam stress va tiklanish vaqti kerak.

Artyom Kuftyrev yengil atletika boʻyicha sport ustasi, marafonchi, Instarun yugurish maktabi asoschisi

Treningda eng samarali o'sish haftada 3-4 marta mashq qiladigan yuguruvchilarda kuzatiladi. Agar siz har kuni mashg'ulotlarni tashkil qilsangiz, ikki hafta ichida siz ularni ettitasini bajarasiz. Ushbu ritm sizga tiklanish uchun vaqt ajratishga va mahoratingizni yo'qotmaslikka imkon beradi.

Shu bilan birga, taraqqiyot uchun siz ish vaqtini asta-sekin oshirishingiz kerak. Agar siz 3 daqiqa yugurish va 2 daqiqa yurishni qulay his qilsangiz, quyidagi rejadan foydalaning:

• 1-hafta: 3 daqiqa yugurish, 2 daqiqa yurish - 6 seriya (30 daqiqa).
• 2 hafta: 4 daqiqa yugurish, 2 daqiqa yurish - 5 seriya (30 daqiqa).
• 3 hafta: 5 daqiqa yugurish, 2 daqiqa yurish - 4-5 seriya (28-35 daqiqa).
• 4 hafta: 5 daqiqa yugurish, 1 daqiqa yurish - 5 seriya (30 daqiqa).
• 5 hafta: to'liq 30 daqiqa yurishsiz yugurish.
• 6 hafta: 35 daqiqa yugurish.
• 7 hafta: 40 daqiqa yugurish.
• 8 hafta: 45 daqiqa yugurish.

Agar mashg'ulotni rejaga muvofiq yakunlashdan oldin o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, demak siz juda yuqori sur'atda bo'ldingiz yoki juda uzoq vaqt yugurdingiz.

Orqaga qayting va oldingi haftani yana bir marta takrorlang va keyin qayta urinib ko'ring. Va hech qanday holatda: "Axir, yugurish meniki emas" degan bahona bilan chiqmang. Sizga moslashish uchun ko'proq vaqt kerak.

Agar davom etsangiz, siz allaqachon g'alaba qozongansiz.

Mashq qilishdan oldin har doim yaxshilab isinib turing

Yugurishdan oldin har doim qo'shma isinishni bajaring.

Artyom Kuftyrev yengil atletika boʻyicha sport ustasi, marafonchi, Instarun yugurish maktabi asoschisi

Issiqlik mashqlari tanangizning asosiy motor birliklarini faollashtiradi va bo'g'imlarda sinovial suyuqlikning optimal taqsimlanishini ta'minlaydi, bu ularning sirpanishini va harakatchanligini yaxshilaydi.

Videoda Artyom Kuftyrev mashg'ulotingizning bir qismi bo'lishi kerak bo'lgan qisqa isinishni ko'rsatadi. Bu, ayniqsa, tanasi juda qattiq va qattiq bo'lgan ertalab yuguradiganlar uchun juda muhimdir. Mashqlarni keskin harakatlarsiz, silliq bajaring.

Mashqdan keyin sovib turing

Artyomning aytishicha, mashg'ulotni dinamik yoki statik cho'zish bilan yakunlash mumkin. Qaysi biri sizning maqsadlaringizga bog'liq:

• Agar yugurishdan keyin hech narsa qilmoqchi bo'lmasangiz, statik cho'zishni tanlang.
• Agar siz yugurishni dumaloq kuch mashqlari yoki sakrash mashqlari bilan yakunlamoqchi bo'lsangiz, dinamik cho'zilishni bajaring. Bu ko'p bo'g'inli mashqlar to'plami bo'lib, ular tanangizni yanada chuqurroq chayqashga, uni boshqa harakatlarga tayyorlashga va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Statik cho'zish qanday amalga oshiriladi

Statik cho'zish - bu mushaklar cho'zilgan ma'lum bir pozitsiyani egallash va uni bir muddat ushlab turish. Bu yugurish paytida ishlaydigan asosiy mushak guruhlarini bo'shashtirishga yordam beradi. Quyidagi videoda mutaxassisimiz yugurishdan keyin cho'zish mashqlari to'plamini ko'rsatadi.

Har bir pozitsiyani 45-60 soniya ushlab turing, fanatizmsiz cho'zing (og'riq minimal bo'lishi kerak).

Dinamik cho'zish qanday amalga oshiriladi

Dinamik cho'zish - bu mushaklaringizni yanada chuqurroq cho'zishga yordam beradigan ko'p bo'g'inli mashqlar to'plami. Bu shiddatli harakatlarni bajarishda jarohatlardan qochishga yordam beradi. Quyidagi videoda Artyom dinamik cho'zilishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadi.

Afsuski, nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki birinchi muvaffaqiyatsizlikdan so'ng o'zlariga yuguruvchi bo'lish uchun ikkinchi imkoniyat berganlar ham vaqt yo'qligi sababli isinish va sovutishni e'tiborsiz qoldiradilar.

Isitish va sovutishni o'tkazib yubormang: bu yugurishning o'zi kabi mashg'ulotingizning muhim qismidir.

Tanangizning holatini kuzatib boring

Yugurish sifati nafaqat oyoqlaringizni qanchalik tez harakatlantirishingizga, balki tananing boshqa barcha qismlarining ishiga ham bog'liq.

O'zingiz tuzatishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oddiy texnik tafsilotlarni eslang:

• Ko'rishto'g'ridan-to'g'ri oldinga, oyoqlaringizga qaramang.
• Yelkalardam olishingiz kerak. Ko'pgina yuguruvchilar ularni zo'riqtiradilar, bu esa jismoniy charchoqni keltirib chiqaradi va tezlikni sekinlashtiradi. Agar siz elkangiz tarangligini his qilsangiz, shunchaki qo'llaringizni silkitib, ularni bo'shashtirishga harakat qiling.
• Qo'llarbelanchak kabi oldinga va orqaga harakatlanishi kerak. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, ularni to'g'ri burchak ostida egmang, qo'llaringizni mushtga keltiring, lekin ularni butun kuchingiz bilan siqmang.
• Oyoqlar tananing oldida emas, balki og'irlik markazi ostida joylashtirilishi kerak. To'g'ri, buni kuzatish juda qiyin (agar siz videoga yozib olishni va texnikangizni tahlil qilishni so'ramasangiz).

Yugurish paytida tanangizni qanday qilib dam olishni o'rganish ham juda muhimdir.

Artyom Kuftyrev yengil atletika boʻyicha sport ustasi, marafonchi, Instarun yugurish maktabi asoschisi

Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar butun tanada haddan tashqari kuchlanishga ega. Bu ham normal qon oqimiga, ham yugurishni umumiy idrok etishga xalaqit beradi. Bundan tashqari, kuchlanish harakatlar mexanikasini sezilarli darajada cheklaydi va oyoqlarda turli xil yallig'lanishlar va og'riqlarga olib keladi. Shuning uchun, asosiy maslahat: yugurish paytida dam olishni o'rganing!

Agar texnikani qilmoqchi bo'lsangiz, murabbiy toping. Agar siz o'zingiz hal qilmoqchi bo'lsangiz, texnik jihatlarni o'qing.

Kuchli mashqlarni qo'shing

Artyom Kuftyrevning aytishicha, yugurishdan tashqari, mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlarni kuch komplekslari bilan to'ldirish muhimdir. Bunday mashqlar kelajakda bo'g'inlar va ligamentlardagi stressni bartaraf etishga yordam beradi, bu ortiqcha vaznli odamlar uchun ayniqsa muhimdir.

Shu bilan birga, siz sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz shart emas: tana vazningiz bilan mashqlar juda mos keladi. Haftada 2-3 marta kuch mashqlarini bajaring. Buni yugurish kunlarida yoki yugurishdan keyin darhol qilishingiz mumkin.

Sizning holatingizni kuzatib boring

Artyomning aytishicha, ko'plab yangi yuguruvchilar tizza og'rig'idan shikoyat qiladilar. Ko'pincha, bu mashg'ulotdan keyin bir soat ichida yoki undan oldin ham o'tib ketadigan moslashish noqulayligidir. Buning uchun tashvishlanish va yugurishni tashlashning hojati yo'q.

Ammo siz og'riqli hislarni butunlay e'tiborsiz qoldirolmaysiz: ba'zida ular jiddiy muammolarning belgisi bo'lishi mumkin.

Agar bo'g'im sohasidagi og'riq o'tkir, o'sib borayotgan, zonklama bo'lsa va u uch kun ichida kuch bilan yo'qolmasa, jarroh bilan bog'lanishga arziydi.

Qo'shimchalardagi og'riqlardan tashqari, yuguruvchilar ko'pincha mushaklarning kramplarini boshdan kechirishadi. Bu ko'pincha sonning orqa qismidagi mushaklarda sodir bo'ladi va agar siz tezda javob bersangiz, xavfli emas.

Artyom Kuftyrev yengil atletika boʻyicha sport ustasi, marafonchi, Instarun yugurish maktabi asoschisi

Spazm paydo bo'lishi bilanoq, mushakni teskari harakatda sekin va silliq cho'zish kerak, so'ngra uni yumshoq massaj qilish kerak.

Turli qo'shing

Har bir sportchi vaqti-vaqti bilan ilhomni yo'qotadi va yugurish zerikarli bo'ladi. Nima qilish kerak? Faoliyatingizni diversifikatsiya qilishning turli usullarini toping. Men xursandman, bu usullar juda ko'p, shuning uchun har kim o'ziga mos keladiganini tanlashi mumkin.

Musiqa tinglang

Sevimli treklaringizning pleylistini to'plang va audiodan zavqlaning. Asosiysi, biz ongsiz ravishda tezlikni musiqa ritmiga moslashtiramiz, shuning uchun o'zingizni kuzatib boring yoki kadansni hisobga olgan holda yuguruvchilar uchun maxsus pleylistlarni tanlang.

Agar musiqa sizni qoniqtirmasa, sevimli podkastlaringizni yoki audiokitoblaringizni tinglashingiz mumkin.

O'xshash odamlarni toping

Agar siz yolg'iz yugurishdan zeriksangiz, sportdagi harakatlaringizni qo'llab-quvvatlashga tayyor bo'lgan do'stlaringizni toping yoki yugurish klubiga qo'shiling.

Trening yanada qiziqarli bo'ladi va mas'uliyat paydo bo'ladi. Ertalab soat oltida issiq to'shakda yotish va do'stlaringiz sizni ko'chada kutishsa, yugurmaslik uchun 101 ta bahonani zo'rg'a topa olasiz.

Yugurish kundaligini saqlang

Bu kundalik yuritishni va statistikani o'rganishni yaxshi ko'radiganlar uchun imkoniyatdir. Taraqqiyotingizni kuzatib borish va ishlashingizga ta'sir qiladigan jarayonlar va holatlarni o'rganish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin.

Yozuvlarni tahlil qilish orqali siz tegishli xulosalar chiqarishingiz va natijalarni yaxshilash uchun zarur tuzatishlar kiritishingiz mumkin bo'ladi. Bunda maxsus ishlaydigan ilovalar yoki butun ijtimoiy sog'liqni saqlash tarmoqlari yordam berishi mumkin.

Boshlash uchun hech qachon kech emasligini unutmang

Hech kim sizdan sprint tezligini yoki ultramarafon chidamliligini talab qilmaydi. Asosiysi, mashg'ulotlaringiz xavfsiz, sog'lom va zavqli. Qolganlarning hammasi ikkinchi darajali.