Eng oddiy asbob-uskunalar bilan va ularsiz 7 ta qattiq mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashaqqatli mashq qilish uchun salqin sport zaliga borish shart emas. Ushbu intensiv mashg'ulotlar minimal yoki hech qanday uskunasiz bajarilishi mumkin.

Har bir mashg'ulotdan oldin mushaklaringizni isitish va faollashtirish uchun qo'shma isinish va dinamik cho'zilishlarni bajaring. Treningdan so'ng, cho'zish haqida ham unutmang, ishlayotgan mushaklarga alohida e'tibor bering.

1. O'z vazningiz bilan mashq qilish

Ushbu mashq bepul vaznga ega bo'lmaganlar uchun juda mos keladi. Bu qo'l va ko'krak, son va dumba mushaklarini ishlab chiqishga, chidamlilikni pompalashga yordam beradi.

Agar siz buni ko'p marta qilsangiz va to'plamlar orasida dam olmasangiz, bu engil tuyuladigan kompleks haqiqiy qiyinchilikka aylanadi.

• 200 metrga yugurish.
• 10 ta surish.

10 ta sakrab cho'zilish

10 ta toqqa chiqish mashqlari

Kompleksni 15 daqiqada imkon qadar ko'p marta bajaring, mashqlar orasida dam olmaslikka harakat qiling.

2. Asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun mashq

Bu triceps va ko'krak qafasi, sonlar va asosiy mushaklarni yuklaydigan, chidamlilikni pompalaydigan va sizni ter to'lqinida charchatadigan qattiq kompleksdir. Ushbu mashqda push-uplardan tashqari, faqat ikkita mashq mavjud.

Burpi

Squatlardan sakrash

Murakkab tuzilish

1. 50 dona.
2. 50 ta sakrab cho'zilish.
3. 40 ta surish.
4. 40 ta sakrab cho'zilish.
5. 30 dona.
6. 30 ta sakrab cho'zilish.
7. 20 ta surish.
8. 20 ta sakrab cho'zilish.
9. 10 burpi.
10. 10 ta sakrab cho'zilish.

Agar siz ketma-ket 40 marta surish yoki sakrashni bajara olmasangiz, yaxshi. Mushaklarni faqat muvaffaqiyatsizlikka qadar bajaring, keyin biroz dam oling va davom eting. Asosiysi, dam olishni kechiktirmaslik, kompleks juda qizg'in bo'lishi kerak.

3. O'pka va tortish bilan mashq qilish

Agar sizda gorizontal bar bo'lsa, ushbu mashqni sinab ko'ring. U tananing yuqori va pastki qismlari uchun mashqlarni birlashtiradi: tortishishlar qo'l va orqa mushaklarini pompalaydi va harakatdagi o'pka - son va dumba.

Pull-uplar har qanday ushlash, qattiq yoki tebranish bilan bajarilishi mumkin. Agar siz haligacha qanday tortishni bilmasangiz, siz elastik tasmadan foydalanishingiz yoki eksantrik tortishishlarni qilishingiz mumkin.

O'pka bilan 15 metr yuring, keyin torting. 10 ta tortishdan boshlang va har bir keyingi yondashuvda ularning sonini kamaytiring: o'pka 15 metr → 10 ta tortish → 15 metr → 9 ta tortish → 15 metr → 8 ta tortish va hokazo.

Agar siz oyoqlaringizni yaxshiroq yuklashni va bo'sh og'irliklarga ega bo'lishni istasangiz, engil dumbbelllar yoki boshingizga ko'tarilgan barbell plastinkasi bilan o'ynashingiz mumkin.

4. Dumbbelllar bilan mashq qilish

Mashqlarning har biri bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini pompalaydi, shuning uchun bu mashq butun tanani yaxshi holatda saqlashga yordam beradi va ko'p vaqt talab qilmaydi.

Har bir oyoqda 10 marta teskari o'pka

Dumbbell bilan squats yuqoriga bosing, 10-12 takrorlash

Bir qo'lli dumbbell dastgoh pressi, har bir qo'l uchun 10-12 marta

Tik turgan dumbbell qatorlari, 10-12 marta

2-3 aylanishni yakunlang. Mashqlar orasidagi dam olish - 30 soniyadan oshmasligi kerak.

Agar sizda skameyka bo'lmasa, xuddi shu mashqni polda bajaring.

5. Dumbbelllar bilan ikkinchi mashq

Jismoniy mashqlar yadro, glut va son mushaklari, orqa, ko'krak va triceps mushaklarini pompalaydi.

Ruminiyalik dumbbell Deadlift - 12-15 takrorlash

Oldingizda va yon tomonlarda dumbbelllarni ko'tarish - 12-15 marta. Ikki ko'tarilish - biri oldingizda, biri yon tomonda - bitta takrorlash hisoblanadi

Plank dumbbell qatorlari - 10-12 takrorlash

Push-uplar - mushaklar muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha

Boshning orqasida dumbbell dastgoh pressi - 10-12 marta

20-30 marta sakrash yoki toqqa chiqish mashqlari bilan yakunlang, 30 soniya dam oling, so'ngra taxtani bir oyog'ida yoki qo'lingizda iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

6. Pliometrik mashqlar

Ushbu mashq uchun sizga dumbbelllar va balandlik kerak bo'ladi. Vujudingizni pliometrik faoliyatga tayyorlash uchun mashq qilishdan oldin isinishni unutmang.

Dumbbell qadamlari: har bir oyoqda 4-6 martadan iborat 4 to'plam. Tepalik sifatida siz barqaror stuldan, parkdagi skameykadan, sport zalida yo'lakchadan foydalanishingiz mumkin

Baland bollardga (yoki boshqa tepalikka) sakrash - 4 ta takroriy 4 to'plam

To'siqdan sakrash - 4 ta sakrashning 4 to'plami. To'siq sifatida siz qazilgan shinalar, sport zalidagi to'xtash joylari yoki sakrab o'tishingiz mumkin bo'lgan boshqa past narsalardan foydalanishingiz mumkin

To'plamlar orasida ikki daqiqa dam oling.

7. Asosiy jihozlar bilan mashq qilish

Ushbu mashq uchun sizga har qanday sport zalida joylashgan asosiy jihozlar kerak bo'ladi: barbell, dumbbelllar va gorizontal bar. Agar siz uyda mashq qilsangiz, barbellni dumbbelllar bilan almashtirishingiz mumkin.

Mashq uch qismga bo'lingan, ularning har birida siz uchta doirani bajarishingiz kerak.

1-qism

Orqa tarafingizda shtanga bilan harakatda o'pkalar, oyog'iga 10 marta takrorlang

Pliometrik push-uplar, 5-10 marta

Boksdan sakrash, 5-10 marta takrorlash. Agar balandlik bo'lmasa, uzunlikka sakrashni bajaring

2-qism

Bolgar dumbbell Split Squat, har oyog'iga 10 marta takrorlash

• Burpi, 10 ta takrorlash.
• Pull-up, 5 marta takrorlash.

3-qism

Tutqichni teskari tortish, 5 marta takrorlash

Oyoqlarni o'tishdan o'zgartirish bilan sakrash, har bir oyog'iga 10 ta takrorlash

Ruminiya o'lik yuki, 10 ta takrorlash

Albatta, bunday mashg'ulotlar mushaklar tog'ini qurishga yordam bermaydi, ammo ular yaxshi jismoniy shakl va chidamlilikni, mushaklarning ohangini va yurak-qon tomir sog'lig'ini saqlash uchun juda mos keladi.

Bu, shuningdek, sog'lom bo'lishingiz kerak bo'lganda, lekin yaxshi sport zaliga bora olmaganingizda ajoyib sayohat variantidir.