Yozgi mavsumni boshlash uchun ochiq havoda 3 ta qattiq mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kardiyo va kuch mashqlarini o'z ichiga olgan intensiv mashg'ulotlar barcha fitnes darajalariga mos keladi.

Biz park va yozgi turar joy, gorizontal panjarali platformalar va hatto uzun zinapoyalar uchun komplekslar yaratdik. Har qanday joyda mashq qiling va endi uzr izlamang.

Ushbu komplekslarning afzalliklari nimada

Kompleksning 15-30 daqiqasida siz yaxshi kardio mashg'ulotlarining barcha afzalliklarini olasiz va undan ham ko'proq:

• Kaloriyalar nafaqat mashg'ulot paytida, balki mashg'ulotdan keyin ham intensiv ravishda yoqiladi.
• Yurak va o'pka pompalanadi.
• Sizda umumiy chidamlilik rivojlanadi: zinapoyaga ko'tarilayotganda va jo'nab ketayotgan avtobus ortidan yugurganingizda nafasingiz to'xtamaydi.
• Mushaklar yukni hech qanday uskunasiz oladi. Biz qo'llar, oyoqlar va matbuotning asosiy mushak guruhlari uchun mashqlarni tanladik. Agar siz orqangizga yaxshi yuk qo'ymoqchi bo'lsangiz, gorizontal chiziqlar bilan to'plamni tanlang.
• Mashq qilish qiziqarli. Biz qiziqarli variantlarni topdik, ularning ko'pchiligini siz hech qachon sinab ko'rmagansiz.

Qanday qilish kerak

1. Issiqlikdan keyin. Mashqlar oddiy, lekin siz hali ham ulardan oldin isinishingiz kerak. Besh daqiqa yuguring va agar buning uchun hech qanday joy bo'lmasa, arqondan sakrab o'ting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni barcha bo'g'imlarga burang, oldinga va yon tomonlarga egilib, o'nlab havo cho'kmasini bajaring.
2. Issiqda emas … Tashqarida jahannam bo'lsa, peshin vaqtida mashq qilmang - buni ertalab yoki tushdan keyin qilganingiz ma'qul.
3. Shiddatli … Mashg'ulotlar ham shunday bo'lishi kerak - hamma narsa shu. Agar siz uzoq vaqt dam olsangiz, foyda tezda kamayadi.
4. … lekin fanatizmsiz … Bitta mashg‘ulotda yo‘qotilgan yillarni to‘ldirishga urinmang. O'zingizni haddan tashqari yuklash orqali siz faqat vaziyatni yomonlashtirasiz: siz umuman mashq qilishdan barqaror nafratga ega bo'lasiz, bu esa keyingi o'zgarishlarni imkonsiz qiladi.

Sizning asosiy vazifangiz zavqlanish, o'zingizni kuchli va sog'lom his qilish va ko'proq mashq qilishni xohlashdir.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

1. Parkda yoki qishloqda

Ushbu mashqlar uchun sizga skameyka kerak bo'ladi. Har bir harakatni 40 soniya davomida bajaring, keyin 20 soniya dam oling va keyingisini boshlang. Ro'yxatning oxirgi qismini tugatsangiz, dam olishga bir daqiqa vaqt ajrating. Bu bitta doira. 3-5 aylanishni yakunlang.

Oyoqlarini almashtirgan holda skameykaga sakrash

Sakrashda oyoqlaringizni o'zgartiring, tizzalaringiz ichkariga burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Agar ular bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, harakatni skameykada yurish bilan almashtiring va doimo oyoqlaringizni almashtiring: o'ngdan, keyin chapdan va hokazo.

Skameykadan push-uplar

Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, elkangizni quloqlaringizga ko'tarmang. Tanani bir chiziqda cho'zilgan holda ushlab turishga harakat qiling, abs va dumbalaringizni torting. Agar siz ketma-ket 40 soniya davomida push-uplarni bajara olmasangiz, engilroq versiyani sinab ko'ring - yon tomonga burilish bilan surish. Har bir push-updan so'ng, yon panelga buriling, muqobil tomonlar: o'ngga surish-burilish, chapga burilish.

Skameykada tizzalaringizni ko'kragingizga tortish

Orqangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling, skameykaga suyanmang - bu aldash. Haddan tashqari nuqtada, oyoqlarini tekislang, tizzalaringiz faqat bir oz egilgan bo'lishi kerak.

Skameykada bir oyog'i bilan bo'lingan squats

Tizza to'g'ri burchak ostida egilganligiga, oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga yoki ichkariga egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling. Tiz turgan oyog'ingiz orqasida tizzangiz bilan erga tegmang - erga 2-3 sm masofani qoldiring.

Skameykadan teskari push-uplar

Yelkangizni tekislang va tushiring, oyoqlaringizni to'g'rilang. O'zingizni elkangizning polga parallel ravishda pastga tushiring, harakatni silliq va nazorat ostida bajaring.

Skameykaga asoslangan "qoya alpinisti"

Vujudingizni bir holatda ushlab turishga harakat qiling, oyoqlarning o'zgarishi paytida tos suyagini tashlamang. Qorin bo'shlig'i va glutalarni torting: bu sizning tebranish amplitudasini kamaytiradi va mushaklaringizni zo'riqtiradi.

Burpi skameykada sakrab o'tirmoqda

Erga tushishdan oldin, yuzingizning yo'li skameykadan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Odatda, burpee paytida, pastki nuqtada, ular ko'kragi va kestirib, erga tegadi, lekin agar siz ifloslanishni xohlamasangiz, odatiy push-uplarni bajaring.

Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, siz buni qilolmaysiz - yotganingizda urg'u oling, o'rnidan turing, skameykaga sakrab chiqing, tushing, yotganingizda urg'u oling.

Velosiped

Skameykaga suyanmang, orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

Oyoqlarini skameykada qo'llarini erga qo'yib yurish

Tanani bir chiziqqa cho'zishga harakat qiling, abs va dumbalaringizni torting. Agar siz tashqariga chiqa olmasangiz, ushbu elementsiz ham qilishingiz mumkin. O'ngga va chapga uchta qadamni bajaring - bu variant elkama-kamar va qo'llarda ham yaxshi ishlaydi.

Agar kompleksni bajarish paytida siz 20 soniya ichida dam olishga vaqtingiz bo'lmasa, vaqtni 30 soniya ish va 30 soniya dam olishga o'zgartiring. Turdan keyin siz ko'proq dam olishingiz mumkin - bir o'rniga ikki daqiqa.

2. Sport maydonchasida

Har bir mashqni belgilangan miqdorda bajaring, so'ngra ro'yxatdagi keyingisiga o'ting. Doira oxirida ikki daqiqa dam oling va boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, sizning farovonligingizga qarab 3-5 ta doira qilishingiz kerak.

Mashqlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling. Ideal holda, siz bir bardan ikkinchisiga o'tayotganda dam olasiz. O'zingizning holatingizga amal qiling: agar yuragingiz tomog'ingizda urayotgan bo'lsa, kasal bo'lsa yoki yoningizda pichoq bo'lsa, dam olishingiz kerak. Va agar bu shunchaki tez nafas olish va ter oqimi bo'lsa, davom eting. Quyidagi takroriy sonlar bilan boshlang:

• 10 ta tortish.
• 15 ta surish.
• 20 ta sakrab cho'zilish.
• 10 cho'milish.
• 15 oyoqni gorizontal chiziqqa ko'tarish.
• 20 ta to'pponcha.

Agar ba'zi mashqlar umuman ishlamasa yoki ularni bitta yondashuvda yopish uchun ishlamasa, ularni soddalashtirilgan variantlarga o'zgartirishingiz mumkin - ularni topishingiz mumkin.

Pull-uplar

Yelkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring, qorin bo'shlig'ini torting. Gorizontal chiziqqa erishish uchun iyagingizni ko'tarmang - boshingizni tekis tuting.

Otjimaniye "mashqi

Qorin bo'shlig'ini va dumbalaringizni torting, ko'kragingiz polga tegguncha deyarli yuqoriga ko'taring, pastki orqa tomonda egilmasdan tanangizni tekis tutishga harakat qiling.

Havodan sakrash

Squat to'liq diapazon - tos suyagi tizza bo'g'imidan pastga tushishi kerak. Cho'kkalab o'tirganingizda tovoningizni erga qo'ying.

To'g'ri bo'lmagan barlarda cho'milish

Yelkangizni pastga tushiring va to'g'rilang, elkama pichoqlarini bir joyga keltiring, elkangizni polga parallel ravishda tushiring.

Oyoqlarni gorizontal barga ko'tarish

Gorizontal barga tegmaguningizcha oyoqlaringizni ko'taring, sekin harakat bilan, siltanmasdan pastga tushiring.

To'pponchalar

Ko'tarayotganda tizzangizni ichkariga o'ramaslikka harakat qiling. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovonini ko'tarmang, lekin ko'tarilgan oyoqni to'g'ri tuting. Ko'tarayotganda polga tegmang.

3. Zinapoyada

Juda tik bo'lmagan uzun zinapoyani toping. Har mashqni dam olmasdan 10 marta bajaring. Mashqlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.

Zinadan yugurish

Ushbu mashq sizni isinishga yordam beradi. Birinchi uch marta ularni o'rtacha tezlikda bajaring, keyin tezlashtiring.

Paxta bilan "oyoqlarni birga - oyoqlarni ajratib" sakrash

Bu sakrash jaklarining biroz murakkab versiyasi. Zinadan yuqoriga sakrab, oson yugurish bilan pastga tushing.

Oyoqlarini kesib o'tish

Jismoniy mashqlar muvofiqlashtirishni talab qiladi. Harakat oson bo'lishini his qilguningizcha vaqt ajrating. Bir marta takrorlangandan keyin o'ng va chap tomonlar bilan muqobil yugurish: o'ng tomon bilan yuqoriga, engil yugurish bilan pastga, chap tomon bilan yuqoriga, engil yugurish bilan va hokazo.

Burpi zinapoyada

To'liq masofani surish mashqlarini bajaring - ko'kragingiz zinapoyaga tegguncha.

Keng o'pkalar

Kengligi va cho'zilishiga qarab, siz ikki yoki uch bosqichdan o'tishingiz mumkin. Oyoqlaringizni almashtiring, engil yugurish bilan pastga tushing.

Yuqoriga ko'tarilish qadamlari

Ikki qadam o'ngga surish, chapga ikki qadam surish. Bu bir martalik hisobda. Hammasi bo'lib, o'ngga va chapga 10 ta o'tishni bajarishingiz kerak.

Sprint zinapoyalari

Har bir qadamni bosish shart emas - bir yoki hatto ikkitadan sakrab o'tishingiz mumkin. Asosiysi, iloji boricha tezroq cho'qqiga chiqish. Erkin yugurish bilan pastga tushing.