Yugurishni boshlagan va bir oydan keyin ketishni istamaganlar uchun oddiy maslahatlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Ko'pchiligimiz hayotimizda biror narsani o'zgartirishni va yugurishni boshlashni chin dildan xohlaymiz. Va ko'pchilik hatto boshlashadi, lekin ular uzoq davom etmaydi. Biroz vaqt o'tgach, charchoq va bu ma'nosiz mashg'ulotni davom ettirishni butunlay istamaslik paydo bo'ladi. Gap shundaki, deyarli barcha yangi boshlanuvchilar, agar ular bilan maslahatlashadigan hech kim bo'lmasa, bir xil xatolarga yo'l qo'yishadi. Bir nechta oddiy qoidalarga rioya qilgan holda, siz muddatidan oldin charchamasligingiz deyarli kafolatlanadi, aksincha, siz oldinga siljiysiz. Va bu nisbatan oson.

Siz yugurishni boshladingiz. Qanchalik urinmasin, baribir krossovkalaringni kiyib, yugura boshlading. Buni rohat deb atash siz uchun qiyin, lekin siz ishlashga va bardosh berishga qaror qildingiz. Ayniqsa, ikkinchi yoki uchinchi yugurishga borish qiyin, chunki dangasalikdan tashqari, birinchi va ikkinchidan charchashga ham yo'l qo'yilmaydi. Siz hamma narsani engasiz, hajm va tezlikni oshirasiz, ligamentlar va bo'g'inlardagi og'riqlar charchoqqa qo'shiladi, lekin siz qahramonona davom etasiz, keyin esa … Va keyin siz asta-sekin o'tkazib yuborishni, kesishni, o'tkazib yuborishni, ko'proq va ko'proq shoshilinch masalalarni topishni boshlaysiz. mashg'ulot o'z-o'zidan to'xtaydi. Tanish eshitildimi?

Oldingi maqolada biz birinchi raqamli muammoni qanday hal qilishni ko'rib chiqdik - qanday boshlash kerak. Endi muhimroq muammoni hal qilish vaqti keldi - qanday qilib tashlab ketmaslik kerak. Va buning uchun siz ortiqcha mashg'ulotlardan qochishingiz va o'zingizni biror narsa bilan rag'batlantirishingiz kerak.

Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Qayerda? Ideal holda - asfalt emas, balki park, qirg'oq, stadion. Agar yaqin atrofda bunday narsa bo'lmasa, muhim emas, siz shahar ko'chalari bo'ylab yugurishingiz mumkin, va sovuq bo'lganda, qo'rqsangiz yoki endigina boshlagan bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida sport zaliga borishingiz mumkin. Marshrutni oldindan o'ylab ko'rish kerak va rejalashtirilgan narsaga erishmaslik vasvasasi bo'lmasligi uchun katta doira tanlash yoki chiziqli (oldinga va orqaga) yugurish yaxshiroqdir. Stadion texnika, tezlik va maxsus mashqlarni mashq qilish uchun yaxshi, lekin yomon, chunki psixologik jihatdan siz har doim zerikib qolganingizda va bugungi kunga yetarli deb qaror qilganingizda, istalgan vaqtda tugatishingiz mumkin.

Nimada? Bu juda muhim nuqta, unga e'tibor bering, ayniqsa, agar siz asfaltda yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz. Boshlash uchun har qanday sport kiyimi mos keladi, lekin poyabzal … Dangasa bo'lmang va sizning pronatsiyangiz nima ekanligini bilib oling, oxirgi chora sifatida, bu so'zni eslab qoling va do'konda savol bering - yugurish poyabzalining oddiy sotuvchisi nimani biladi u va agar u bilmasa, boshqasiga qo'ng'iroq qiling yoki boshqa do'konga boring.

Xasislik qilmang va yaxshi yugurish poyabzali sotib oling. Sizning bo'g'inlaringiz keyinchalik sizga rahmat aytadi, ayniqsa tizza va to'piqlaringiz. Asfaltda yugurish yaxshi yostiq va oyoq tayanchini talab qiladi. Yaxshi yugurish poyafzallari oyog'ingizga mahkam o'rnashishi kerak, chayqalmasligi kerak, lekin hech qanday joyga itarib yubormasligi kerak. Odatdagidan yarim o'lchamda kattaroq oling. Kechqurun oyoqlaringiz charchagan va shishgan paytda yugurish poyabzalini kiyib ko'rish yaxshiroqdir. Aytgancha, yaxshi do'konda siz sotib olishdan oldin taqqoslash uchun turli xil krossovkalarda yugurishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan yugurish yo'lakchasini ko'rasiz.

Qachon? Vaqtingiz bo'lganda samarali ishlashingiz mumkin deb o'ylash xato. Agar siz unga ega bo'lish uchun juda ko'p harakat qilsangiz ham. Muntazam yugurish, qanday qilib chopishni qaror qilganingizda, o'tinni maydalash kabi emas: haftada bir marta yoki birdaniga ko'p, lekin oyda bir marta. Yugurish ko'proq tishlarni cho'tkalash, ong va tananing muntazam gigienasi bilan bog'liq. Siz ertalab yoki kechqurun yugurasiz - bu muhim emas. Asosiysi, siz jadvalni qat'iy tuzatasiz.

Har kuni yangi boshlanuvchiga yugurish kerak emas, to'g'ri tiklanish va dam olish uchun vaqt topish uchun haftada uch marta, har kuni etarli bo'ladi. Haqiqat shuni ko'rsatadiki, ertalab yugurish hali ham yaxshiroq: havo salqinroq va tozaroq, ko'chalarda odamlar va mashinalar kamroq, siz hali ham kuchga to'lasiz va qolgan vaqt davomida muvaffaqiyat hissi sizga bir necha marta yordam beradi. kun. Ertalab sizga kerak bo'lgan yagona narsa - ko'zingizni ochish bilan yugurish emas, balki tanangizni uyg'onish uchun kamida yarim soat vaqt berish va yugurishdan oldin biroz ko'proq isinishdir. Ammo ertalab uyg'onish juda qiyin … Va buning uchun siz o'z vaqtida yotishingiz kerak, aks holda u faqat yomonlashadi. Agar siz hali bunday qurbonliklarga tayyor bo'lmasangiz, faqat kechqurun yuguring. Ertalab yugurish uchun ko'p odamlar ham etuk bo'lishi kerak.

Qanaqasiga? Boshlash texnikasi juda oddiy, faqat bir nechta printsiplar.

• Yengil yugurishga harakat qiling, oyoq osti qilmang yoki urmang, elkangizni bo'shashtiring, orqangizni tekis tuting, oldinga qarab turing. Uzoq qadam tashlamang, oyog'ingizni uzoqqa tashlamang va tovoningizga tushmang. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni taxminan og'irlik markazi ostiga oldingi oyoqqa qo'yib, qadamlarni kichikroq va tez-tez bajarish yaxshiroqdir. Bolalar qanday yugurishlarini tomosha qiling, ular buni tabiatning niyatiga ko'ra instinktiv qilishadi. Tabiiy yugurish haqida videoni o'qish va tomosha qilish ham foydalidir.
• Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish vaqti masofadan ko'ra muhimroqdir. Kilometrlar bilan bezovta qilmang, qanchalik xohlasangiz ham, darhol ko'p narsaga erisha olmaysiz. Birinchi bosqichda sizning vazifangiz yurak-qon tomir tizimini moslashtirish va mushak-skelet tizimini tayyorlashdir. 20-30 daqiqa yugurish bilan boshlang. Hajmlarni faqat 1-2 oylik asosiy ishdan keyin va haftasiga 10-15% dan ko'p bo'lmagan miqdorda oshiring.
• Isitish haqida unutmang, maktabda jismoniy tarbiya qanday bo'lganini eslang. Mashqdan keyin salqinlash va cho'zish juda ma'qul. Yugurishdan oldin o'zingizni yirtib tashlashingiz shart emas: xavotir olmang, baribir uyga yugurish uchun kuchingiz etarli bo'ladi, ammo to'liq oshqozon jiddiy to'siq bo'lib, noqulaylik tug'dirishi mumkin.
• Trening chastotasi printsipiga rioya qiling. Reja bo'yicha uch hafta davomida o'zingizni bezovta qilmasdan yuguring, lekin to'rtinchi haftada o'zingizga bir oz dam bering: mashqlar hajmini, intensivligini va sonini kamaytiring, yukni tushiring, kuchga ega bo'ling, lekin umuman yugurishni tashlamang. Yukni tushirish - bu yugurishning etishmasligi emas, balki o'yin-kulgi uchun yugurish.
• Va eng muhimi, yugurishingizning tezligi qisqa jumlalarda normal gapirishingiz mumkin bo'lishi kerak. O'zingiz xohlagancha, burun yoki og'iz orqali bir tekis nafas oling - bu muhim emas. Yurak urishi tezligi monitori tezlikni boshqarishga yordam beradi - yurak urish tezligini 140 dan oshishiga yo'l qo'ymang, aks holda sekinlashtiring. Bu deyarli bir qadam bo'lsa ham. Demak, bu zarur, endi siz yuragingizni tayyorlashingiz kerak. Vaqt keladi va siz, albatta, tezroq va yuqori zarba bilan yugurasiz, lekin barchasi birdaniga emas, shoshilmang.

Yurak tezligini daqiqada 140 urish bilan cheklash deyarli barcha yangi yuguruvchilar uchun mos bo'lgan o'rtacha qiymatdir. Va esda tuting - bu eng muhim tamoyil, bilmaslik yoki unga rioya qilmaslik tufayli deyarli barcha yangi boshlanuvchilar ortiqcha mashg'ulotlar tufayli yugurishni to'xtatadilar! Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va yuzingiz qizarib, og'ir nafas olayotgan, ko'zlaringiz bo'rtib yugurayotgan bo'lsangiz va bu vaqtda yurak urish tezligi 170 ga teng bo'lsa, unda qaysi krossovka kiyganingizning ahamiyati yo'q - uzoq davom etmaysiz.

Dangasalik bilan qanday kurashish kerak

Siz dangasa bo'lasiz. Har safar siz tanlovga duch kelasiz: yuguring yoki uyda qoling - va siz juda dangasa bo'lasiz. Men hali ham har safar ertalab yugurishga dangasaman, lekin bitta haqiqat bor - men afsuslanadigan bironta ham yugurish bo'lmagan. Aksincha, negadir rejani buzib, mashg‘ulot o‘tkazmaganimda hamisha afsuslanardim.

O'zingizni qanday rag'batlantirish va yugurish haqida ko'plab maqolalarni topishingiz mumkin, ammo hayotda ikkita narsa eng yaxshi ishlaydi: hamfikrlar va tanlovda ro'yxatdan o'tish. Siz 3 kilogramm vazn yo'qotishingiz yoki vaqtincha pivodan voz kechishingiz va u allaqachon yaxshi ekanligiga qaror qilishingiz mumkin va sizning motivatsiyangiz yo'qoladi. Ammo agar siz birinchi yarim marafoningizda ro'yxatdan o'tsangiz va hatto uni ijtimoiy tarmoqda baham ko'rsangiz, hiyla sumkada ekanligini o'ylab ko'ring. Tayyorgarlikni oxirgi daqiqaga qoldirmang yoki bir oydan keyin bo'ladigan tadbirga ro'yxatdan o'tmang. Yuzingizda baxtli tabassum bilan yakunlashni xohlaysizmi? Agar shunday bo'lsa, esda tuting: yangi boshlanuvchilar uchun yarim marafon olti oylik muntazam ishdir va bu muddatni qisqartirishga arzigulik emas.

Va hamfikrlar sizga tayyorgarlikni "buzmaslikka" yordam berishadi va bu kim bo'lishidan qat'i nazar - aka, qo'shni, er, yugurish klubi yoki Facebook guruhi a'zolari - asosiysi siz rozi bo'lishingizdir. yugurish uchun va sizda yugurmaslik va beparvo ko'rinish uchun kamroq sabablar bor. Har kim ham yolg'iz mashq qila olmaydi, garchi marafonchilar odatda o'zini-o'zi ta'minlaydigan odamlardir. Umuman olganda, dastlabki bosqichda ijtimoiy tarmoqlar juda foydali. Ikkilanmang, yugurishlaringizni baham ko'ring va ertami-kechmi ma'lum bir kunda natijani e'lon qilish istagi - masalan, 8 km - dangasalik va 7 km belgisida to'xtash istagi ustidan so'zsiz g'alaba qozonishini his qilasiz. Va sizning bo'ysunishingiz bilan do'stlaringizdan biri yugurishni boshlaganida, siz albatta phile qila olmaysiz. Bu juda ilhomlantiruvchi.

Shunday qilib, o'z shahringizda yugurish tadbirlari haqida ma'lumot olish uchun Internetdan qidiring, poyga tanlang va ro'yxatdan o'ting. Bu old shart. Bunga yugurish poyabzali, yurak urish tezligi monitorini va hech bo'lmaganda siz kabi aqldan ozgan odamni qo'shing va davom eting. Boshida ko'rishguncha!